Sim, você ainda pode fazer saudações ao sol durante a gravidez – veja como modificar cada postura de ioga

PA gravidez significa experimentar mudanças fisiológicas constantes – não apenas semana após semana, mas até mesmo dia após dia. Embora certamente possa haver entusiasmo, também existem muitas incógnitas que podem dificultar essas transições.

Se você praticou ioga antes da gravidez, aprender como modificar as posturas permite que você se mantenha ativa e proceed praticando, o que pode ajudá-la a se sentir um pouco mais como você mesma. Mas se você é novo no yoga, então este é o momento perfeito para começar.

“Yoga é uma prática de baixo impacto e de corpo inteiro que pode ser muito favorável durante a gravidez”, diz Jenn Gelfand, DPT, E-RYT, fisioterapeuta, professora de yoga e proprietária da Root to Rise Bodily Remedy, especializada em saúde do assoalho pélvico, cuidados pré-natais e pós-natais. “Sintonizar nosso corpo físico e emocional é muito importante durante esse período e pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.”

Como existem tantas posturas de ioga que você pode modificar, queríamos começar com o básico: saudação ao sol A (Surya Namaskar A). Esta minisequência é comumente ensinada como aquecimento na maioria das aulas de ioga modernas.

Então, para ajudá-lo a se sentir confiante e confortável no tapete, mostraremos a melhor maneira de praticar este widespread aquecimento de ioga para todo o corpo, que é seguro para você e seu bebê em cada trimestre.

Como modificar a saudação ao sol A durante a gravidez

Uma rodada completa de saudação ao sol inclui fluir através das seguintes posturas: pose de montanha, dobra para frente, elevação intermediária, prancha alta, prancha baixa, cachorro voltado para cima e cachorro voltado para baixo.

Dependendo do seu nível de habilidade física e do trimestre em que você está, algumas dessas posturas precisam ser modificadas ou totalmente ignoradas, enquanto outras são seguras, não importa quão avançado você esteja.

Aqui estão as modificações mais importantes a serem feitas ao praticar a saudação ao sol durante a gravidez.

1. Postura da montanha (Tadasana)

Fique no topo do tapete com os pés afastados na largura do quadril ou ainda mais largos se você estiver no last do segundo ou terceiro trimestre. Isso fornecerá mais suporte e melhor equilíbrio à medida que sua barriga cresce e muda seu centro de gravidade.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril (ou mais largos, dependendo do que for confortável para você), os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Position os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito.
3. Alongue a coluna alcançando o topo da cabeça em direção ao teto sem esforço.
4. Respire fundo algumas vezes aqui, ancorando-se em todos os 10 dedos dos pés e nos calcanhares.

2. Dobra para frente (Uttanasana)

Mantenha uma postura ampla para obter bastante estabilidade e espaço para a barriga ao se inclinar para a frente. Colocar um bloco de ioga embaixo de cada mão para elevar o chão até você pode aliviar a tensão dos músculos centrais e da coluna vertebral e fornecer suporte.

Se você se sentir desequilibrado ou tonto ao passar da postura da montanha para a dobra para a frente, modifique com uma posição de agachamento alto, parando no meio do caminho, dobrando os joelhos e apoiando os cotovelos nas coxas durante um ciclo de respiração. Quando você se sentir pronto, passe para a próxima postura.

1. Coloque um bloco de ioga cerca de 15 a 30 centímetros na frente de cada pé.
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril (ou mais largos, dependendo do que for confortável para você), os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Expire enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, dobrando-se a partir da cintura e dobrando o tronco sobre as coxas. Dobre ligeiramente os joelhos.
4. Coloque uma palma em cada um dos blocos de ioga à sua frente.
5. Sinta o alongamento na parte de trás das pernas e na coluna enquanto se entrega à postura.

3. Elevação intermediária (Ardha Uttanasana)

Assim como a dobra para frente acima, uma postura ampla nesta postura proporcionará estabilidade e espaço para sua barriga. Mantenha os blocos de ioga embaixo de cada mão para elevar o chão até você e facilitar a postura.

1. Da dobra para a frente (acima), encourage e pressione as palmas das mãos ou as pontas dos dedos nos blocos de ioga e levante o tronco até a metade.
2. Alongue a coluna para a frente, afastando a coroa do cóccix e criando uma linha reta da cabeça ao cóccix. Mantenha a coluna longa e plana, envolvendo o núcleo para apoiar a região lombar.
3. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente para manter o pescoço neutro.

4. Prancha alta (Phalakasana) a prancha baixa (Chaturanga Dandasana)

“As recomendações variam muito dependendo da estabilidade da sua parede belly”, diz Gelfand. “Se houver pressão excessiva ou tensão belly, colocar os joelhos no chão pode ser uma grande variação.”

Além disso, se você estiver lidando com dores nos pulsos ou síndrome do túnel do carpo, coloque um cobertor dobrado ou blocos de ioga sob as palmas das mãos para aliviar a pressão.

1. Comece no topo de uma posição de flexão, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
2. Envolva seu núcleo para manter os quadris alinhados com o resto do corpo. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente para manter o pescoço neutro.
3. Ao expirar, abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos diretamente para trás, ao lado da caixa torácica. Se isso não estiver disponível para você, abaixe os joelhos até o chão na posição de mesa.

5. Cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)

Como é importante evitar comprimir a barriga durante a gravidez, o cão voltado para cima (e até a postura da cobra) está fora dos limites. Em vez disso, tente abaixar-se sobre as mãos e os joelhos e arquear a coluna na postura da vaca para uma flexão para trás segura e suave.

1. Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa. Seus pulsos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos devem estar diretamente sob os quadris. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente para manter o pescoço neutro.
2. Levante o queixo e o peito enquanto olha para o teto e abaixe a barriga em direção ao chão. Se for confortável fazer isso, abaixe totalmente a barriga para criar uma curva profunda na coluna. Mova-se mais devagar ou com mais cuidado se uma curva completa for desconfortável, o que pode ser o caso durante o last da gravidez.
3. Respire fundo algumas vezes aqui e segure.

Para uma abertura de peito mais revigorante e uma modificação para o cão voltado para cima, experimente a pose do herói (Virasana). Para esta postura, Gelfand aconselha ouvir o seu corpo para usar o seu bom senso.

1. Ajoelhe-se e depois fique sobre os calcanhares.
2. Entrelace os dedos atrás das costas e abra o peito.
3. Respire fundo algumas vezes aqui e segure.

6. Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

O cão voltado para baixo é seguro durante todos os trimestres e oferece um alongamento dinâmico para todo o corpo. Dito isto, as modificações podem ser úteis dependendo de como você se sente e da fase da gravidez em que se encontra.

À medida que sua barriga cresce, amplie sua postura o suficiente para que haja bastante espaço para o bebê e use acolchoamento ou blocos de ioga sob as mãos se sentir dores nos pulsos.

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, na posição de mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ao expirar, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris em direção ao teto, esticando os braços e as pernas.
3. Pressione as palmas das mãos e as pontas dos dedos enquanto levanta os quadris. Seu corpo deve formar uma posição de “V” invertido.
4. Envolva o quadríceps (frente da coxa) para levantar as rótulas e alongar as pernas.
5. Deixe os calcanhares afundarem em direção ao chão, mas não se preocupe se eles não se tocarem – concentre-se em criar comprimento na coluna e nas pernas.
6. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos se sentir alguma tensão nos isquiotibiais ou na parte inferior das costas.

Pode chegar um momento da sua gravidez em que seja mais confortável abaixar os joelhos no tapete e praticar a postura da mesa (Bharmanasana) de quatro.

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Pressione as palmas das mãos no chão.
3. Respire fundo algumas vezes aqui e segure.

Como modificar transições nas saudações ao sol

Se sua barriga cresceu demais para tornar quase impossível pisar no topo do tapete com o cachorro voltado para baixo, abaixe os joelhos e dê um passo à frente (recrutando blocos se precisar de espaço further!) para uma transição suave e fácil. O mesmo vale para recuar para a postura da prancha a partir da dobra para a frente.

“Dar passos largos e lentos até o topo do tapete com respiração intencional pode ser mais suave do que pular para frente”, diz Gelfand. “Isso pode ajudar a diminuir a pressão no assoalho pélvico, se isso for preocupante.”

“As saudações ao sol oferecem muitas oportunidades de encontrá-lo onde você está, contanto que você se mova com intenção e faça modificações conforme necessário.” —Jenn Gelfand, DPT, E-RYT

Os benefícios de fazer saudações ao sol durante a gravidez

Por definição, essa curta sequência de posturas aquece todo o corpo e também cultiva uma respiração plena e fluida.

“Como a saudação ao sol é tradicionalmente praticada com movimento e conexão com a respiração, é uma maneira maravilhosa de movimentar a energia e conectar-se com a respiração durante a gravidez”, diz Gelfand.

Apoiar o fluxo sanguíneo e estimular a oxigenação em todo o corpo é essencial para um bebê e um pai saudáveis. Mas Gelfand diz que respirar bem também é um componente importante, embora inesperado, da força profunda do núcleo durante a gravidez.

“A sintonia física com a respiração nos conecta ao nosso núcleo profundo e ajuda a melhorar a mobilidade e a função da parede belly, do assoalho pélvico e do diafragma”, diz ela.

À medida que o seu bebé cresce e o seu útero se expande, há menos espaço para o diafragma (o principal músculo respiratório do seu corpo) e mais pressão nos pulmões, pelo que a respiração pode ser mais difícil.

De acordo com Gelfand, também é muito comum que os músculos do assoalho pélvico se contraiam e eles dependam ainda mais de outros músculos, como os músculos do peito, para respirar fundo. Praticar uma saudação ao sol bem ritmada pode ser útil para estabelecer um padrão respiratório completo e saudável que apoie todo o seu corpo e “quando realizada com intenção, pode promover força profunda do núcleo, quadril e parte inferior do corpo”.

Dicas e precauções de segurança

Felizmente, ao fazer essas modificações, as saudações ao sol são “geralmente seguras durante a gravidez”, diz Gelfand. “As saudações ao sol oferecem muitas oportunidades de encontrá-lo onde você está, contanto que você se mova com intenção e faça modificações conforme necessário.”

É ainda mais verdade durante a gravidez que ouvir o seu corpo e prestar atenção às sensações enquanto pratica ioga é essential para uma experiência segura e gratificante no tatame.

Embora aprimorar sua consciência e intuição seja basic, Gelfand aconselha as pessoas grávidas a evitarem fazer alongamentos mais profundos porque há “mais frouxidão nos ligamentos e tecidos conjuntivos que nos permitem aprofundar as posturas do que faríamos de outra forma, mas isso não é sempre a melhor coisa para nossos músculos e articulações.”

Para contrariar esta extrema flexibilidade e manter-se totalmente envolvido, a sua melhor dica é “expirar o ar antes e durante as transições (de pose para pose). Isso gerencia a pressão ao longo da parede belly e do assoalho pélvico e envolve naturalmente o núcleo profundo durante os momentos em que precisamos de suporte further.”

Não importa quantas vezes você pratique saudações ao sol na ioga durante a gravidez, lembre-se sempre de dar a si mesma todo o apoio further que achar necessário para uma gravidez feliz e saudável, que a ajudará a se preparar para a próxima fase da sua vida – e do seu bebê. .