Seu guia passo a passo para treinar para a primeira meia maratona

ÓDepois de se inscrever para sua primeira meia maratona e compartilhar as boas notícias, você poderá ser inundado com dicas e truques de corrida de amigos bem-intencionados, familiares e “profissionais de fitness” aleatórios nas redes sociais. De repente, você está questionando todas as decisões de treinamento que tomou.

Mas não precisa ser assim. Para obter conselhos diretos e apoiados por especialistas e esclarecer qualquer confusão, siga leste guia detalhadoguia do iniciante para treinamento de meia maratona.

Inferior, você encontrará dicas de meia maratona para iniciantes aprovadas pelo treinador sobre uma vez que estruturar seu programa de treinamento – incluindo corridas e outras modalidades de condicionamento físico – uma vez que se abastecer e hidratar adequadamente e uma vez que cruzar a risco de chegada no dia da corrida. Confie, você entrará em sua meia maratona sentindo-se esperançoso e capaz de percorrer aqueles 21 quilômetros.

Estrutura de treinamento da meia maratona

Seu projecto de treinamento para meia maratona deve ser personalizado para se adequar ao seu estilo de vida e objetivos. Geralmente, porém, você deseja decorrer de três a cinco dias por semana – durante três a quatro meses – para se preparar para a corrida. Cá está o detalhamento completo.

Corridas curtas e fáceis

Muro de 80% de suas corridas devem ser fáceis; você está exclusivamente saindo pela porta e correndo em um nível de esforço factível, o que constrói sua base aeróbica, diz Mireille Siné, MPH, treinadora de corrida nível 1 da USATF e fundadora do Coached by Mireille.

Isso significa que duas a três vezes por semana você deve decorrer em um ritmo suave o suficiente para poder conversar com um companheiro ou trovar em voz subida sua playlist da Taylor Swift. O que é “fácil” para uma pessoa pode ser extenuante para outra, portanto use leste teste de conversação para definir sua velocidade.

Você também pode observar sua frequência cardíaca para monitorar sua intensidade, diz KC Centenari, treinador de força tonal e treinador da Nike Running. Durante essas corridas lentas, sua frequência cardíaca deve permanecer entre 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima – conhecida uma vez que treinamento cardiovascular da zona 2.

Para os iniciantes, Siné e Centenari sugerem decorrer pelo tempo (por exemplo, 40 minutos) em vez da intervalo (por exemplo, três milhas). Isso alivia um pouco a pressão e pode parecer mais viável do que atingir uma certa intervalo, principalmente se o seu ritmo for lento. Se você tende a se perder no ritmo e na quilometragem, deixe o relógio inteligente em moradia, defina um cronômetro no telefone para a duração da meta e caia na lajeada, sugere Centenari.

Corridas longas

A cada semana, você também fará uma corrida longa, que normalmente equivale ao duplo do tempo ou da intervalo das corridas curtas e fáceis, diz Siné.

Por exemplo, seu objetivo seria completar uma corrida de 90 minutos se você fizesse algumas corridas de 45 minutos durante a semana. Se você está exclusivamente começando o treinamento de meia maratona, não há problema em encetar com uma corrida longa de 60 minutos e aumentar até essa duração dobrada à medida que as semanas avançam, observa ela.

Algumas de suas corridas longas serão fáceis, com o objetivo de simplesmente passar qualquer tempo em pé e aumentar sua resistência. Mas você também vai querer incorporar o trabalho de velocidade em alguns desses exercícios de aumento de resistência, desafiando seu corpo em ritmos diferentes, diz Siné.

Trabalho rápido

Mesmo que você não tenha uma meta de tempo em mente para a meia maratona, você vai querer incluir trabalho de velocidade em seu treinamento, sejam treinos rápidos ou mais longos, corridas de ritmo nas quais você alterna entre decorrer, decorrer ou decorrer. correndo, diz Siné. Adicione esse treinamento ao seu projecto uma vez por semana, sugere Centenari.

O trabalho rápido ajuda você a praticar a manutenção da forma adequada – e, por sua vez, a movimentação eficiente – à medida que seu corpo começa a permanecer cansado, o que é inevitável durante corridas de longa intervalo.

“Quando você está fazendo esses treinos de velocidade, você pratica uma boa forma de corrida, pratica o tempo de reação, pratica o ritmo e também aprende uma vez que é o seu corpo… no ritmo de 5 km ou ( a) ritmo de meia maratona”, diz Siné.

Aumentar o ritmo também é um treinamento útil para o coração. Expor seu corpo a níveis de esforço mais elevados – você está respirando com um pouco mais de dificuldade, é mais difícil falar, sua frequência cardíaca está mais subida – pode aumentar sua tolerância para que você seja capaz de correr o ritmo quando a risco de chegada estiver à vista , segundo Centenari.

“As pessoas pensam, de forma contra-intuitiva, que precisam decorrer rápido o tempo todo para serem rápidas”, diz ela. “Mas na verdade são esses pequenos incrementos de exposição. E com o tempo, seu corpo se adaptará.”

Uma vez que progredir

Na maioria das semanas, você desejará aumentar o tempo que passa em pé ou a intervalo em muro de 10%, diz Siné. Na primeira semana, você pode decorrer por um totalidade de quatro horas. Na segunda semana, você pode demorar até quatro horas e meia. Na terceira semana, você pode decorrer muro de cinco horas. A quarta semana pode ser uma semana de recuperação, mantendo a mesma duração ou diminuindo um pouco para permitir que seu corpo se adapte ao trabalho que você está realizando, explica Siné. Enxague e repita.

No auge do treinamento de meia maratona, você percorrerá de 16 a 20 quilômetros por semana e, em seguida, diminuirá um pouco durante a tempo de redução gradual (mais sobre isso aquém), diz Centenari.

Uma vez que escolher o projecto de treinamento evidente

Existem centenas de planos de treinamento para meia maratona disponíveis online, mas não existe um único “melhor” programa. Em vez disso, considere o seu objetivo para a corrida, o seu calendário, o seu histórico de exercícios e as lesões anteriores, diz Centenari.

Não escolha um projecto de treinamento que exija cinco dias de corrida se você realmente conseguir exclusivamente três. Se você deseja simplesmente terminar a corrida, provavelmente não desejará escolher um projecto projetado para ajudá-lo a atingir uma determinada meta de tempo. Você também vai querer escolher um projecto de treinamento que seja fácil de entender e evite jargões desnecessários; não deve ter muitas suposições, diz Siné.

“Você está exclusivamente procurando um programa que, em seu íntimo, pareça gerenciável e factível – esse é meu maior parecer, principalmente quando você está começando”, diz Centenari.

Uma vez que aditar treinamento cruzado à sua rotina

Percorrer não deveria ser o exclusivamente elemento de condicionamento físico do seu programa de treinamento de meia maratona. Uma a duas vezes por semana, você vai querer praticar treinamento de força. Leste trabalho de resistência pode ajudar a reduzir o risco de lesões, pois minimiza os desequilíbrios musculares que podem surgir durante a corrida, melhora a resistência óssea e pode aumentar a força dos ligamentos e tendões, de convenção com o American College of Sports Medicine (ACSM).

Percorrer é um movimento unilateral – você nunca tem os dois pés no solo ao mesmo tempo. Portanto, na ateneu, você deve testar seus músculos com uma mistura de exercícios unilaterais que aumentam a segurança, diz Centenari. Seus favoritos: estocadas e levantamento terreno romeno unipodal. Você também pode tentar pular estocadas, saltos de caixa com uma perna e patinadores para aumentar a força que ajudará a impulsioná-lo até o final.

Os movimentos laterais (ou seja, exercícios que ocorrem no projecto frontal de movimento) também são fundamentais. Embora decorrer seja em grande secção um padrão de movimento para frente, pode ser necessário pular rapidamente para o lado para evitar um buraco ou pedestre na lajeada. Aliás, os exercícios lado a lado fortalecem os músculos dos quadris e joelhos, proporcionando segurança enquanto você corre, diz Centenari. Experimente estocadas laterais, movimentos laterais e intensificações laterais.

Os exercícios para as pernas são exclusivamente uma peça do quebra-cabeça. Você também deve priorizar exercícios para a secção superior do corpo – o balanço do braço ajuda a minimizar a rotação do tronco, de convenção com um cláusula de pesquisa de julho de 2014 no Jornal de Biologia Experimental—e trabalho principal; o grupo de músculos do tronco garante uma postura adequada para decorrer, permitindo que você se mova e respire com eficiência, diz Siné.

Na experiência de Siné, os corredores que praticam treino de força tendem a ter mais potência, resistência e força mental no dia da corrida em verificação com aqueles que o evitaram.

Deixando de lado o treinamento de força, reserve um tempo para o trabalho de mobilidade – exercícios nos quais você controla ativamente e acessa toda a amplitude de movimento de uma pronunciação – para minimizar ainda mais o risco de lesões, sugere Centenari.

Por exemplo, pesquisas sugerem que a amplitude limitada de movimento durante a abdução do quadril (leia-se: distanciar a perna da risco média do corpo) está associada a uma maior verosimilhança de futuras lesões na secção subalterno do corpo, de convenção com um cláusula de pesquisa de outubro de 2013 no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva. Experimente movimentos uma vez que distensão de quadril 90-90, postura de gato-vaca e rotações articulares controladas (CARs).

Priorizar sua saúde mental é também importante. Siné recomenda reservar um tempo para registrar toda a sua jornada de treinamento e se perguntar rotineiramente: Estou sofrendo fisicamente em qualquer lugar? O que posso fazer para melhorar na próxima semana? Uma vez que me sinto mental e emocionalmente?

“Acho que é uma vez que uma pena no seu chapéu para um ciclo de treinamento”, acrescenta ela.

“Você está exclusivamente procurando um programa que, em seu íntimo, pareça gerenciável e factível – esse é meu maior parecer, principalmente quando você está começando.” KC Centenari, treinador de força tonal e treinador da Nike Running

Uma vez que abastecer e hidratar

Abastecer-se adequadamente contribui tanto para o sucesso da meia maratona quanto a própria corrida. Um dos maiores erros que Centenari vê os corredores cometerem é simplesmente não consumir o suficiente, principalmente carboidratos e proteínas.

“Quer você esteja treinando força ou correndo, você está quebrando as fibras musculares. E tudo muito – essa é a núcleo do treino”, explica ela. “Mas para reconstruí-lo e permanecer mais poderoso, você precisa ingerir proteína suficiente.”

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que indivíduos que praticam exercícios comam 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias para erigir e manter a tamanho muscular.

Você também precisa se abastecer de carboidratos, que são decompostos rapidamente para fornecer vontade ao corpo durante exercícios de subida intensidade e reabastecer os estoques de glicogênio muscular depois exercícios extenuantes. Sem reabastecer essas lojas, seu desempenho pode ser prejudicado, de convenção com um relatório do pintura de especialistas de janeiro de 2018 do jornal Nutrição hoje.

Procure obter de 5 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia em dias de intensidade moderada e considere aumentá-lo para 8 a 12 gramas por quilograma de peso corporal por dia à medida que você se inclina para os dias de subida intensidade, de convenção com o quotidiano .

Antes de sua corrida

Uma a quatro horas antes da corrida, faça uma repasto rica em carboidratos para obter vontade durante o treino. Se você precisar transpor para decorrer na próxima hora, tente consumir 30 gramas de carboidratos antes de pegar a estrada, de convenção com a Utah State University. Evite consumir muita proteína, o que pode ocasionar problemas intestinais durante o treino, de convenção com a Utah State University.

Durante a turnê

Ao longo das corridas, você vai querer consumir um lanche rico em carboidratos com muro de 100 a 200 calorias a cada 25 a 30 minutos, de convenção com os especialistas. Mais cedo é sempre melhor do que mais tarde.

“Logo que você começa a sentir que está com pouco combustível durante uma corrida, você está retardado”, diz Centenari. Além do declínio no desempenho físico, “a pior coisa que pode sobrevir é chegarmos a um ponto da corrida em que estamos morrendo de miséria e esgotando nossos estoques de vontade ainda mais rápido”, diz Siné. “Podemos permanecer com o cérebro muito confuso e nos cansar facilmente.”

Géis energéticos, mastigáveis ​​e barras são os lanches favoritos no meio do treino entre os corredores, mas podem incomodar seu estômago, portanto experimente diferentes opções para encontrar a melhor para você, diz Centenari. Você também pode optar por lanches ricos em carboidratos, uma vez que biscoitos, ursinhos de goma ou bolas energéticas caseiras, se preferir uma abordagem de despensa.

Ao pisar na lajeada, lembre-se de manter a hidratação, tomando alguns goles de sua bebida – principalmente uma rica em eletrólitos – a cada quilômetro e sempre que consumir, diz Siné.

Depois da sua corrida

Nos primeiros 30 a 45 minutos depois o treino, faça uma repasto com uma combinação de proteínas e carboidratos para iniciar o processo de recuperação. A proteína reconstruirá os músculos quebrados, enquanto os carboidratos reabastecerão seus estoques de glicogênio, diz Siné. Se você estiver com pouco tempo, uma barra de proteína ou um shake de proteína resolverão o problema, acrescenta ela.

Uma vez que diminuir

Embora seja tentador treinar ao supremo até o último minuto, diminuir gradualmente – diminuir o volume de corrida – é forçoso para ter o melhor desempenho no dia da corrida.

Muro de duas semanas antes da meia maratona, você atingirá o pico do seu volume de treinamento; você passa a maior secção do tempo em pé ou atinge sua quilometragem máxima. Depois, você passará as últimas semanas que antecedem a maratona, reduzindo lentamente o tempo ou a intervalo, mantendo a intensidade, diz Siné. Uma semana antes, você realizará muro de 60% de sua trouxa de trabalho máxima. Na semana da corrida, você caiu para 40 a 50 por cento desse pico.

“A redução gradual não significa que você simplesmente não está treinando, você não está fazendo nenhum esforço em seus treinos de velocidade”, explica ela. “Você está exclusivamente correndo com menos volume, mas ainda quer manter o corpo aguçado até a corrida.”

Com esse tempo de inatividade, seu corpo e sua mente podem se harmonizar a todo o trabalho que você realizou.

“Essa semana de redução vai permitir que seu corpo e seu cérebro dêem um passo para trás, um pouco para respirar, para que, quando chegar o dia da corrida, você se sinta pronto”, diz Centenari. “É outra queda do ego. Você tem que entrar naquela semana e expressar a si mesmo: 'Ok, quais são todas as outras coisas em que posso trabalhar cá além de decorrer?' Isso envolve dormir, fazer refeições, manter baixos os níveis de estresse em sua vida.”

Uma vez que se preparar para o dia da corrida

Quando finalmente chegar o dia da corrida, mantenha sua rotina o mais simples provável. Tome um moca da manhã rico em proteínas e carboidratos com algumas horas de antecedência, evite vitualhas que você nunca experimentou antes de uma corrida e controle a ingestão de chuva. Certifique-se também de que seu relógio, fones de ouvido e outros dispositivos estejam carregados, sugerem os especialistas.

Embora você deva evitar atividades físicas intensas, não comece a corrida com indiferente. Tente fazer uma corrida ligeiro de 10 a 15 minutos e faça alguns exercícios familiares (por exemplo, saltos A, saltos B, passadas) antes de entrar no curral e iniciar a corrida, o que dá ao seu corpo a chance de relaxar e seu corpo. mente para relaxar, sugere Siné.

Uma vez que se restabelecer depois a corrida

Depois de cruzar a risco de chegada da meia maratona, priorize uma rotina de relaxamento; caminhe ou corra por 10 a 20 minutos e faça seus alongamentos ou práticas de mobilidade favoritos, sugere Siné.

“Se você puder evitar, não tente sentar-se imediatamente – é realmente chocante para o corpo passar de uma atividade sustentada, com tanta velocidade e esforço, para exclusivamente uma paragem totalidade”, diz ela.

Você também vai querer ingerir uma bebida rica em eletrólitos para restaurar seus níveis depois suar durante a corrida e consumir uma repasto rica em proteínas com alguns carboidratos para iniciar o processo de recuperação. Saiba exclusivamente que seus sinais de miséria podem demorar e você pode não sentir vontade de consumir muito. Se for esse o caso, opte por alguma coisa simples uma vez que um shake de proteína e biscoitos, diz Siné.

Nas próximas semanas, Centenari recomenda dar um passo detrás no mundo da corrida, que provavelmente consumiu sua vida nos últimos três a quatro meses. Explore outras formas de movimento – seja levantamento de peso, ioga ou Pilates.

“Depois da corrida, há alguma coisa chamado tristeza da maratona, que é uma vez que: 'Muito, eu coloquei todo esse trabalho, o que faço a seguir?'”, Diz ela. “Eu sempre digo às pessoas que é muito importante exclusivamente lembrar que há mais na vida, para que quando você quiser encetar a treinar para outra coisa, você se sinta revigorado e pronto para encetar.”

Melhores planos de treinamento

Para iniciar sua procura por um programa de treinamento de meia maratona, confira os planos a seguir e veja o que combina melhor com seu estilo de vida e objetivos. Se você não conseguir encontrar uma boa opção, procure um treinador de corrida certificado que possa trabalhar com você para desenvolver um programa personalizado.

Perguntas frequentes

1. Um iniciante pode decorrer uma meia maratona sem experiência prévia?

É totalmente provável decorrer uma meia maratona sem muita experiência em corrida. Idealmente, você vai querer passar muro de um mês correndo 30 minutos por dia, algumas vezes por semana, para erigir um nível substancial de resistência, diz Siné. Isso tornará menos desgastante física e mentalmente a transição para um programa de treinamento de meia maratona.

Você também vai querer testar 5K antes de se inscrever, acrescenta Centenari.

“Eu realmente acho que, uma vez que treinador, uma vez que você tenha 5 km sob seus pés com um projecto de treinamento adequado, que você se mova lentamente e realmente ligeiro em consideração o aumento de volume, você poderá planejar decorrer uma meia maratona”, diz ela.

Participar do evento também lhe dará um gostinho da experiência da corrida e o ajudará a desvendar se você na verdade fruição de corridas de longa intervalo antes de se comprometer com 21,1 milhas.

2. Quanto tempo leva para treinar para uma meia maratona uma vez que iniciante?

Exatamente quanto tempo leva para treinar para uma meia maratona uma vez que um iniciante, tudo depende de há quanto tempo você corre. Se você começou a pedalar no último ano, vai querer destinar pelo menos três meses ao treinamento para sua meia maratona, segundo os especialistas.

Mas se você é relativamente novo na corrida ou não tem sido muito consistente com sua rotina, considere um projecto de quatro meses, sugere Siné. Leste mês suplementar avançado pode ser usado para erigir seu nível substancial de condicionamento físico, diz ela.

3. Em que os iniciantes devem se concentrar durante o treinamento de meia maratona?

Assim uma vez que todos os corredores que competem na corrida, os iniciantes na meia maratona devem concentrar seu treinamento em uma mistura de corridas fáceis, corridas longas e trabalho de velocidade, com treinamento de resistência. corre.

Mais importante ainda, os novatos devem ter calma consigo mesmos; zero é perfeito na primeira vez.