Se você já teve medo de fazer flexões durante burpees, o agachamento com impulso pode ser o movimento para você

Mas o burpee não é para todos. Se você tem dificuldade em fazer uma repetição com boa forma — ou simplesmente odeia o exercício — fique tranquilo, você pode obter benefícios semelhantes com menos sofrimento. Quer saber o que fazer em vez de burpees? Experimente o squat thrust.

O agachamento com impulso é um exercício de corpo inteiro que imita muito o desafio de um burpee, com algumas exceções.

Aqui, especialistas demonstram a forma do agachamento com impulso, explicam os benefícios e oferecem sugestões para aproveitar ao máximo o movimento.

Como fazer agachamento com impulso da maneira correta

Jay Roman, CPT, private coach da Life Time Buckhead no Phipps Plaza em Atlanta, explica os passos para executar um agachamento com impulso adequado.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos para agachar e coloque as mãos no chão na frente e do lado de fora dos pés.
3. Pule com os dois pés para trás para que suas pernas fiquem retas, mantendo os pulsos empilhados sob os cotovelos e os cotovelos sob os ombros. (Sinta-se à vontade para andar um pé para trás de cada vez se não conseguir pulá-los para trás.) Contraia os abdominais e os glúteos para manter os quadris nivelados.
4. Pule com os dois pés para a frente e volte a ficar em pé. (Para tornar o exercício mais desafiador, pule ao voltar a ficar em pé.)
5. Repita.

Agachamento com impulso versus burpee: qual a diferença?

Um squat thrust é essencialmente um burpee sem a flexão. Ambos os exercícios são explosivos e recrutam vários grupos musculares grandes, tornando-os maneiras eficazes de aumentar sua frequência cardíaca. Mas omitir a flexão torna o squat thrust mais acessível para aqueles que têm dificuldade com o movimento.

Além disso, os agachamentos com impulso geralmente excluem o salto que vem no last de um burpee. O benefício disso é que os agachamentos com impulso tendem a ter menor impacto, “o que pode torná-los uma opção melhor para aqueles com problemas nas articulações”, diz a nutricionista dietista registrada e private coach certificada Cassandra Padula Burke, RDN, CPT, proprietária do Catalyst Efficiency Lab em Finksburg, Maryland. Esse salto explosivo no topo de um burpee é ótimo para construir potência e aumentar sua frequência cardíaca, mas Padula Burke diz que coloca estresse adicional em seus joelhos e tornozelos.

Os benefícios de adicionar agachamentos com impulso aos seus treinos

Uma das maiores vantagens do squat thrust é que ele não requer nenhum equipamento (embora você certamente possa incorporar pesos se desejar). “O squat thrust é um exercício versátil que você pode fazer em qualquer lugar, o que o torna perfeito para academias movimentadas, treinos em casa ou quartos de resort”, diz Roman.

Ao incluir o exercício no seu repertório de treino, você pode desenvolver força na parte inferior do corpo, diz Padula Burke. Em explicit, você atingirá suas pernas e glúteos com o agachamento, e seu core quando você pular com os dois pés de volta para a prancha.

Recrutar muitos músculos simultaneamente e mover-se de pé para o chão e de volta para em pé tem o efeito adicional de aumentar sua frequência cardíaca. Mover-se mais rápido apenas amplifica o desafio cardiovascular, ajudando a aumentar a resistência.

Na verdade, os pesquisadores costumam usar o agachamento com impulso para avaliar a resistência em participantes do estudo — homens que conseguem fazer 68 repetições e mulheres que conseguem 64 repetições em três minutos são considerados como tendo “boa” resistência, de acordo com os padrões internacionais publicados no Revista de Cinética Humana. Embora o exercício seja chamado de burpee, a técnica usada para definir esses padrões não inclui flexão de braço ou salto, tornando-o um agachamento com impulso.

E, claro, se você quiser progredir para burpees, dominar o squat thrust é essencial. “Squat thrusts são um componente do burpee e são uma ótima maneira de se preparar para um burpee completo”, diz Portia Web page, CPT, private coach certificada e educadora do Balanced Physique.

Quais músculos são trabalhados no agachamento com estocada?

O agachamento com impulso enfatiza os músculos da parte inferior do corpo, mas também incorpora o core e a parte superior do corpo, tornando-se um ótimo movimento para o corpo inteiro, diz Padula Burke.

Aqui estão os músculos que Padula Burke diz que você trabalhará em cada repetição:

• Quadríceps: O agachamento, a prancha e o salto para trás exercitam os quadríceps, um grupo de músculos localizados na parte frontal das coxas.
• Glúteos: Os músculos que compõem o seu bumbum são trabalhados quando você se agacha e retorna à posição inicial.
• Isquiotibiais: Os isquiotibiais são músculos localizados na parte posterior das coxas que ajudam você a agachar, segurar a prancha e pular para ficar de pé.
• Ombros: Seus ombros se contraem para ajudar você a manter a posição da prancha.
• Tríceps: Esses músculos na parte de trás dos braços ajudam a estabilizar os ombros na posição de prancha.
• Peito: Os grandes músculos do peito ajudam a manter a parte superior do corpo no lugar durante a prancha.
• Essencial: Os músculos do seu core trabalham em todas as fases deste exercício, desde o agachamento até o retorno à prancha, passando pela sustentação da prancha até o retorno ao agachamento.

“O agachamento com impulso é um exercício versátil que você pode fazer em qualquer lugar, o que o torna perfeito para academias movimentadas, treinos em casa ou quartos de resort.” —Jay Roman, CPT

3 variações do exercício de agachamento com impulso

1. Agachamento com polichinelo

“Os polichinelos com agachamento são uma ótima variação porque combinam os movimentos dinâmicos dos polichinelos com agachamento, aumentando a intensidade cardiovascular e envolvendo mais grupos musculares”, diz Roman.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos para agachar e coloque as mãos no chão na frente e do lado de fora dos pés.
3. Pule com os dois pés para trás, de modo que suas pernas fiquem retas, mantendo os pulsos empilhados sob os cotovelos e os cotovelos sob os ombros. (Sinta-se à vontade para andar um pé para trás de cada vez, se não conseguir pulá-los para trás.)
4. Contraia o abdômen e contraia os glúteos para manter os quadris nivelados enquanto você salta abrindo os pés e depois juntando-os novamente.
5. Pule com os dois pés para a frente e volte a ficar em pé. (Para tornar o exercício mais desafiador, pule ao voltar a ficar em pé.)
6. Repita.

2. Agachamento com impulso no alpinista

Incorporar escaladores de montanha ao agachamento com impulso desafia os músculos do seu core, melhora a agilidade e aumenta a resistência, diz Roman.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos para agachar e coloque as mãos no chão na frente e do lado de fora dos pés.
3. Pule com os dois pés para trás, de modo que suas pernas fiquem retas, mantendo os pulsos empilhados sob os cotovelos e os cotovelos sob os ombros. (Sinta-se à vontade para andar um pé para trás de cada vez, se não conseguir pulá-los para trás.)
4. Contraia os abdominais e aperte os glúteos para manter os quadris nivelados enquanto puxa um joelho em direção ao peito. Retorne o pé ao chão e puxe rapidamente o joelho oposto em direção ao peito.
5. Pule com os dois pés para a frente e volte a ficar em pé. (Para tornar o exercício mais desafiador, pule ao voltar a ficar em pé.)
6. Repita.

3. Agachamento com impulso ponderado

“Adicionar peso aos impulsos de agachamento pode aumentar a intensidade do exercício, levando a uma maior ativação muscular”, diz Roman. Escolha halteres de formato hexagonal em vez de redondos para que eles não rolem quando você os colocar no chão, e comece com um peso mais leve. Como alternativa, você pode usar um colete com peso.

1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, braços para baixo ao lado do corpo. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
2. Dobre os joelhos para agachar e coloque os halteres no chão na frente e do lado de fora dos seus pés.
3. Pule com os dois pés para trás para que suas pernas fiquem retas, mantendo os pulsos empilhados sob os cotovelos e os cotovelos sob os ombros. (Sinta-se à vontade para andar um pé para trás de cada vez se não conseguir pulá-los para trás.) Contraia os abdominais e os glúteos para manter os quadris nivelados.
4. Pule com os dois pés para a frente e volte a ficar em pé. (Para tornar o exercício mais desafiador, pule ao voltar a ficar em pé.)
5. Repita.

Erros comuns a evitar no agachamento com impulso

Normalmente, as pessoas cometem um (ou ambos) dos seguintes erros: abaixar os quadris enquanto estão na posição de prancha e aterrissar com os pés muito próximos ou muito afastados ao pular da prancha.

Deixar os quadris caírem tensiona a parte inferior das costas. Enquanto isso, aterrissar com os pés muito próximos ou muito afastados tensiona as articulações do joelho e/ou do quadril.

“Para evitar que seus quadris caiam, contraia seu core firmemente enquanto pula para trás”, Padula Burke sugere. Se você ainda tiver dificuldades, comece dando um passo para trás na prancha em vez de pular.

“Para a posição dos pés, tente pousar com os pés afastados na largura dos ombros”, diz Padula Burke.

Como adicionar o agachamento com impulso à sua rotina

O agachamento com impulso é um ótimo exercício para adicionar a um treino de força da parte inferior do corpo para desafiar seus glúteos, pernas e core ou a uma rotina de circuito para aumentar rapidamente sua frequência cardíaca.

“Se o agachamento com estocadas for um exercício novo para você, sinta-se confortável com o movimento, concentrando-se na forma em vez da velocidade para reduzir o risco de lesões”, diz Padula Burke.

Web page sugere desacelerar cada parte do exercício caminhando com os pés para fora até a prancha e de volta para um agachamento baixo e profundo. Isso pode ajudar você a desenvolver força, resistência e coordenação para movimentos mais rápidos, ao mesmo tempo em que ajuda você a atingir a amplitude de movimento necessária para agachar baixo.

Padula Burke sugere começar com duas a três séries de oito repetições e aumentar gradualmente para 12 repetições conforme sua forma melhora ao realizar agachamentos com impulso.