“Isso é aceito como establishment, como se isso fosse regular”, diz Leslee Subak, MD, ginecologista de Stanford que pesquisa incontinência urinária em mulheres. Na verdade, “não é regular. É comum, mas não é regular. E isso é um problema.”
Especialistas neste artigo
- Leslee Subak, MD, ginecologista certificada em Stanford e pesquisadora de incontinência urinária
A incontinência pode contribuir para o risco de quedas e fraturas e pode fazer com que as pessoas se tornem menos ativas física e socialmente. Isso pode levar a uma infinidade de problemas de saúde, desde depressão até problemas cardiovasculares e muito mais. A incontinência também é uma das principais razões pelas quais as pessoas se tornam residentes em lares de idosos, o que pode ser difícil para os indivíduos e aumentar os custos de saúde.
“Os problemas da bexiga são um grande problema para o indivíduo, para a família e para o nosso orçamento nacional de saúde”, diz o Dr. “Na verdade, não integramos nossos sistemas sociais e médicos para cuidar de problemas urinários e incontinência.”
Por todas essas razões, o Dr. Subak tem estudado intervenções comportamentais para melhorar o controle da bexiga. Normalmente, os médicos recomendam fazer coisas como aprender a envolver o assoalho pélvico antes de espirrar e fortalecer o assoalho pélvico com exercícios como Kegels. Mas recentemente, o Dr. Subak descobriu que outra coisa estava ajudando as pessoas: Iyengar yoga.
Iyengar é uma forma de yoga mais restauradora. Nos últimos anos, a professora de ioga Leslie Howard percebeu que os problemas de bexiga de seus clientes estavam melhorando, então ela começou a oferecer ioga especificamente para a saúde do assoalho pélvico. Ela disse ao Dr. Subak que a prova estava no pudim, mas, como pesquisador, o Dr. Subak precisava ter certeza.
“(Howard) praticava ioga para o assoalho pélvico há anos e ela disse, 'essa coisa funciona'”, diz o Dr. Ela perguntou a Howard: “'Como você sabe se funciona, você ainda não testou?' E foi aí que começamos a fazer nossos pequenos testes, que se transformaram em um teste maior para ver se a ioga period realmente eficaz.”
Em agosto, a Dra. Subak e seus coautores publicaram um estudo com 240 mulheres com mais de 45 anos que apresentam urgência urinária diariamente. Metade do grupo fez “ioga do assoalho pélvico” 3 vezes por semana durante 12 semanas para ver se melhoraria a incontinência, enquanto a outra metade fez força e condicionamento geral. As mulheres em ambos os grupos experimentaram cerca de um terço da quantidade de urgência e incontinência que experimentavam antes.
“Se conseguirmos uma melhoria entre 50 e 70 por cento no número de episódios de incontinência ou na frequência de incontinência, isso será considerado muito eficaz, porque é nesse ponto que os pacientes e participantes dizem: sinto-me muito melhor, estou muito melhor, ”Dr. Subak explica. “Descobriu-se que ambas as intervenções atenderam a esses critérios. Então, ambos tiveram uma redução muito boa na incontinência.”
O aspecto mais surpreendente do estudo para o Dr. Subak foi que nenhum dos tipos de exercício realmente visava especificamente o assoalho pélvico. O regime de força e flexibilidade incluía movimentos como rosca bíceps. E os movimentos de “ioga do assoalho pélvico” eram apenas posturas comuns em uma prática de Iyengar acessível a pessoas de todas as idades.
“Ficamos intrigados sobre por que isso poderia funcionar”, diz o Dr. Subak. “Não dissemos especificamente que queríamos movimentos que focassem no assoalho pélvico ou no núcleo. Seguimos com o que ela estava fazendo.
Subak e seus co-autores não sabem exatamente por que a ioga e o condicionamento físico em geral melhoram a incontinência, mas eles têm uma teoria.
“Nossa hipótese é que funciona não apenas possivelmente fortalecendo o assoalho pélvico, mas também alterando o equilíbrio do sistema nervoso para que você fique um pouco mais parassimpático, que é um estado mais relaxado que pode ajudar a bexiga a ficar calma”, ela diz.
Também é possível que a conexão com a respiração desempenhe um papel, mas o Dr. Subak não testou isso especificamente. Outro fator inclui apenas ser mais ativo fisicamente.
“Não importa o que aconteça, ser fisicamente ativo é ótimo para a saúde”, diz o Dr. Subak. “Se isso melhorar a sua incontinência, isso é fantástico.”
10 posturas de ioga para incontinência
Quer dar uma likelihood à ioga que está cientificamente ligada ao melhor controle da bexiga? As mulheres do estudo fizeram 16 posturas três vezes por semana. Estes são 10 dos nossos favoritos. Não se esqueça de respirar!
1. Parsvakonasana: postura de ângulo lateral
Quer abrir a parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo? O ângulo lateral atinge seus quadris, virilha, peito, ombros e costas ao mesmo tempo, ao mesmo tempo que oferece um desafio isométrico ao núcleo, quadríceps e isquiotibiais.
- Comece com uma estocada, com o joelho da frente dobrado e a outra perna esticada para trás.
- Coloque o pé de trás para baixo de modo que fique perpendicular ao pé da frente. Isso deve abrir os quadris e a parte superior do corpo para o lado.
- Incline-se sobre a perna da frente e coloque o braço na coxa ou no chão. Segurar.
2. Salabhasana: pose de gafanhoto
Ativar os músculos estabilizadores ao longo da coluna e trabalhar a parte superior das costas é essential para manter uma boa postura. A pose de gafanhoto faz exatamente isso.
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo.
- Levante simultaneamente as pernas e o peito do chão.
- Se puder, junte as mãos atrás das costas.
3. Salamba Setu Bandhasana: postura de ponte apoiada
A postura da ponte é uma postura clássica de construção de glúteos e isquiotibiais que também trabalha sorrateiramente o núcleo e abre o peito.
- Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos na região lombar.
- Levante os quadris no ar usando os glúteos, mas proceed a apoiá-los com os braços, mantendo os cotovelos no chão.
- Alternativamente, você pode colocar um bloco de ioga sob a parte inferior das costas para apoiar a ponte.
4. Supta Baddha Konasana: postura reclinada do sapateiro
Quanto mais tempo você ficar na postura do sapateiro, mais sentirá que seus quadris começam a se abrir aos poucos. Onde seus joelhos começam não é onde eles terminarão.
- Se você tiver um travesseiro, coloque-o longitudinalmente no meio do tapete e sente-se contra a borda curta na parte inferior.
- Encourage para alongar a coluna e deite-se no tapete ou travesseiro e, em seguida, junte as solas dos pés.
- Use quaisquer outros acessórios, como um cobertor ou uma almofada para os olhos, para fazer os ajustes necessários.
- Relaxe os braços ao seu lado ou coloque-os no coração ou na barriga (ou coloque uma mão no coração e a outra na barriga).
5. Tadasana: postura da montanha
A pose da montanha é muito mais do que apenas ficar em pé. Verifique as diferentes partes do corpo e torne a postura “ativa”, envolvendo os músculos de todo o corpo.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Abra o peito e respire.
- Para estender, levante os braços acima da cabeça e junte as mãos na altura do peito.
6. Trikonasana: postura do triângulo
A pose do triângulo tem tudo a ver com entrar em sintonia com a sua forma. Seus quadris estão voltados para o lado ou você está torcendo? O lado do corpo mais próximo da perna está enrugado ou alongado? Feito corretamente, o triângulo ajudará a dar um grande alongamento nas laterais e nos quadris, ao mesmo tempo que ativa os músculos de todo o corpo para manter o equilíbrio.
- Fique em posição escalonada, com um pé na frente do outro.
- Vire o pé de trás para que fique apoiado no chão (isso abrirá os quadris e o tronco para o lado).
- Levante os braços alinhados com os ombros, paralelos ao chão.
- Mova os quadris em direção à perna de trás, mantendo-os abertos para o lado.
- Simultaneamente, mova o tronco e o braço dianteiro para a frente, iguais e opostos ao quadril.
- Coloque o braço da frente onde ele pousa naturalmente na perna da frente e levante o braço de trás em direção ao céu.
7. Utkatasana: postura da cadeira
O queimador de aulas de ioga é um clássico por um motivo. Na postura da cadeira, certifique-se de contrair a pélvis para não arquear demais a região lombar. Isso também ativará os isquiotibiais para um treino de pernas ainda mais intenso.
- Comece em pé com os pés se tocando.
- Mude os quadris para a posição sentada e dobre os joelhos para abaixar.
- Levante os braços.
8. Viparita Karani: Variação Pernas para cima na parede
Reverter o fluxo sanguíneo nas pernas até a parede pode ajudar a enviar sangue e oxigênio aos músculos de todo o corpo, o que auxilia na recuperação.
- Coloque um cobertor no chão onde ele encontra a parede.
- Aproxime-se da parede para que sua bunda fique sobre o cobertor e seu torso repouse no chão.
- Levante as pernas de modo que os calcanhares toquem a parede.
- Descanse e respire.
9. Virabhadrasana 2: postura do guerreiro 2
Você terá que envolver os quadríceps e isquiotibiais, sem falar nos ombros e tríceps, se quiser se manter equilibrado e na postura do guerreiro 2.
- Comece com uma estocada, com o joelho da perna da frente dobrado e a perna de trás esticada.
- Torça o tronco e os quadris para o lado enquanto você achata o pé de trás no chão.
- Levante os braços até a altura dos ombros, com um à sua frente e outro atrás, paralelos ao chão.
- Olhe por cima do braço da frente e segure.
10. Savasana: pose de cadáver
Se você suar muito, a savasana é incrível por ajudar a devolver o sistema nervoso ao estado parassimpático. Quem não aproveitaria um momento para se deitar?
- Deite-se de costas no tapete de ioga. Estenda as pernas no tapete, permitindo que os pés se abram naturalmente.
- Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima e os dedos curvados naturalmente.
- Feche os olhos suavemente e deixe todo o seu corpo relaxar.
- Deixe de lado qualquer tensão nos músculos, começando pelos pés e subindo até a cabeça.
- Traga a atenção para a respiração, observando o ritmo pure da inspiração e da expiração.
- Permaneça aqui o tempo que desejar.
- Quando estiver pronto para sair da savasana, comece a aprofundar a respiração e mexa suavemente os dedos das mãos e dos pés para trazer o movimento de volta ao corpo.