As rochas de corpo oco trabalham todos os músculos do seu núcleo, o que as torna um dos exercícios mais desafiadores que você pode fazer para atingir a área. Em vez de apenas deitar de costas e triturar, você está ativando todo o seu corpo enquanto balança para frente e para trás, explodindo seu reto stomach, transverso stomach e oblíquos no processo. Também permite desenvolver uma base de força que ajudará em muitas áreas diferentes.
“A rocha de corpo oco ajuda você a aprender como estabilizar seu núcleo em movimento para que você possa realizar todo e qualquer movimento, dentro e fora da academia”, diz Kenny Santucci, CPT, treinador de força e condicionamento e proprietário da STRONG New York . “Pode ser usado como exercício de aquecimento para ajudar a ativar o core, em um treino como peça de fortalecimento e como finalizador no remaining do treino. A anti-flexão e a anti-extensão também são um pilar importante para ficar mais em forma e forte, e a rocha de corpo oco treina todos os abdominais e estabilizadores do núcleo para trabalharem juntos.”
Embora ginastas e CrossFitters incorporem esse exercício em suas sessões de condicionamento regularmente, você também pode aproveitar seus benefícios adicionando-o aos seus treinos básicos. Siga as instruções de Santucci abaixo e veja quantas repetições você pode fazer antes que seu abdômen esteja completamente em chamas. (Spoiler: não serão necessários muitos.)
Como fazer rochas de corpo oco
- Deite-se de costas. Alcance o teto com os dois braços até que as omoplatas saiam do chão. Seus braços devem estar alinhados com as orelhas e totalmente estendidos.
- Empurre a parte inferior das costas contra o chão e, mantendo os dedos dos pés apontados, levante as pernas de 7 a 15 centímetros do chão. Crie tensão apertando as pernas, os braços e os abdominais.
- Comece a balançar para frente e para trás, mantendo a tensão para não quebrar o arco criado com as pernas e os braços. Mantenha seus abdominais engajados o tempo todo.
- Repita quantas vezes puder com boa forma.
Quando terminar, experimente também estes exercícios de fortalecimento do núcleo:
