Soga que seja verdadeiramente relaxante e meditativo pode ser surpreendentemente difícil de encontrar hoje em dia. (Se você já fez rosca bíceps em uma aula de “ioga”, sabe do que estou falando.) E embora haja um lugar para aulas de ioga que parecem mais exercícios intervalados, às vezes você precisa de uma prática que permita você desacelerar e reiniciar.
Um antídoto para as tendências do yoga que fazem seu coração disparar (como “yoga da cobra” – sim, você leu certo) é o yoga somático, uma prática que combina movimentos somáticos – onde você se concentra em como um exercício faz você se sentir ao mover seu corpo tão gentil e compassivamente quanto possível – e posturas de yoga que enfatizam a conexão mente-corpo.
Mas o que exatamente é ioga somática e o que a torna tão diferente dos tipos de aulas com as quais você provavelmente está mais familiarizado? Pedimos a dois professores veteranos que explicassem e partilhassem os benefícios desta prática única.
Okay, sério, o que é ioga somática?
As aulas de ioga somática normalmente incluem posturas de ioga que você já conhece, além de exercícios somáticos, que normalmente são pequenos movimentos simples que visam promover mais consciência no corpo.
Mas na ioga somática, muitas vezes não é tanto o que você está fazendo isso é único, mas como você está fazendo isso. “Estamos praticando manter nossa atenção no que estamos fazendo durante toda a prática”, diz Lisa Tatham Flynn, uma professora residente na cidade de Nova York certificada em Educação Somática Hanna e terapia de ioga informada sobre traumas. “É uma prática de experiência vivida interna e em primeira pessoa”, ao contrário de alguns outros tipos de ioga, onde você pode se concentrar em seu corpo de fora para dentro.
Nem todas as aulas de ioga somática são exatamente iguais e professores diferentes podem ter abordagens diferentes (alguns podem incorporar elementos de terapia de ioga, por exemplo, ou Método Feldenkrais). Mas aqui estão algumas maneiras pelas quais uma aula de ioga somática pode parecer diferente de outras formas de ioga.
1. É sobre como você se sente, não conseguindo uma postura
Ao contrário de outras formas de yoga, onde o foco pode estar em alcançar uma postura ou um movimento com a forma correta ou em toda a extensão, no yoga somático, as formas reais que o corpo está criando não são tão relevantes, diz Armen Menechyan , professora radicada em Los Angeles, especializada em terapia de ioga e práticas somáticas e fundadora da Pür Pleasure.
“Não existe uma maneira certa de parecer uma postura”, diz Menechyan. Em vez disso, a ioga somática incentiva o movimento dentro de uma faixa confortável para o seu corpo e aborda o movimento com uma sensação de diversão e exploração.
2. Você provavelmente passará muito tempo no chão
Os primeiros trinta a quarenta minutos das aulas de Menechyan são frequentemente passados no chão, saindo de uma posição relaxada e deitada. No Hanna Somatic Yoga que Flynn ensina, os alunos relaxam no chão entre as posturas, reservando um minuto para “perceber o suggestions sensorial que o movimento gerou”, diz ela. “Há informações que vêm da pele, dos músculos, das articulações, dos ossos e do sistema nervoso periférico até o córtex sensorial, e o córtex motor as utiliza para ajudá-lo a fazer qualquer movimento que venha a seguir.”
3. Não é focado em alongamento
Para algumas pessoas, yoga é basicamente sinônimo de alongamento. Mas na ioga somática, “não alongamos”, diz Flynn. Na verdade, em vez de focar no lado alongado de um movimento (por exemplo, nas costas durante a postura da vaca), na ioga somática, o foco está no lado de contração do movimento (os abdominais na postura da vaca).
A ideia é que “ao colocar a nossa atenção no lado contratante do movimento, estamos a usar o nosso sistema nervoso para inibir a contracção do lado alongado, e este consegue alongar-se sem ser alongado”, diz Flynn.
4. Grande parte da prática acontece em sua mente
Hanna Somatic Yoga ensina que os alunos devem visualizar uma postura antes de realmente fazê-la. “Quando você faz uma visualização, seu córtex pré-motor envia o que é chamado de plano motor para seu corpo, informando aos músculos o que precisarão fazer”, diz Flynn. E se tem uma postura que você não está conseguindo fazer, ou que simplesmente não está na sua prática naquele dia? “Faça isso na sua imaginação”, diz ela.
“A ioga somática incentiva o movimento dentro de uma faixa confortável para o seu corpo.” —Armen Menechyan, professor de ioga somática
Os benefícios da ioga somática que vão convencê-lo a tentar
1. Reengajando músculos adormecidos
“A maioria de nós tem locais onde carregamos amnésia sensório-motora”, diz Flynn. “Você perde a noção de como é um músculo ou o que ele faz.” Ela diz que podemos experimentar isso como uma amplitude de movimento limitada e que não parece melhorar, não importa o quanto a alongamos. A ioga somática ajuda a reativar e reconfigurar os músculos, diz ela.
2. Gerenciando o aperto
Flynn diz que a ioga somática pode ajudar a ensinar seu corpo a liberar os músculos que contrai habitualmente. “Seu sistema nervoso trabalha 24 horas por dia, 7 dias por semana para manter essas contrações, então, se você pensar no seu cérebro como um computador, terá menos largura de banda disponível”, diz ela. “O sono é afetado e, se você mantém os músculos abdominais tensos, como muitos de nós, a digestão e a respiração provavelmente são afetadas.”
3. Melhor conexão mente-corpo
“Acho que o maior benefício é que minha cabeça e meu coração estejam alinhados e não estou negligenciando meu corpo”, diz Menechyan. Flynn compara a ideia de integrar mente e corpo a ter um sexto sentido. “Você está sintonizando, desenvolvendo aquele sexto sentido, que lhe dá uma noção de como você está a qualquer momento”, diz ela. “Quando você tem a capacidade de monitorar internamente, você tem a capacidade de se autorregular e se autocurar.”
4. Saída do sistema nervoso simpático
Flynn diz que a ioga somática pode ajudar os praticantes a mudar do sistema nervoso simpático, onde seu corpo está ativado e estressado, para o sistema nervoso parassimpático, onde seu corpo está relaxado e conservando energia. “Você não vai ficar assim o tempo todo – a vida significa que há momentos em que você precisa se ativar”, diz ela. “Mas você não permanecerá ativado – você será reiniciado.”
5. Alívio psychological e físico
“Se eu tive um dia estressante, a aula me levará de volta ao meu corpo”, diz Menechyan. “Se houver algum tipo de sintoma de ansiedade ou depressão, isso me dará espaço para ver com mais clareza. Quando se trata de dor crônica e fadiga, proporciona menos inflamação neural e menos inflamação corporal, então a dor diminui muitas vezes.” (Confira estes exercícios somáticos para depressão.)
5 posturas de ioga somática para experimentar
Flynn enfatiza que os princípios do yoga somático podem ser aplicados a qualquer postura e estilo de yoga. Aqui, ela compartilha alguns exercícios somáticos, além de como abordar várias posturas comuns da perspectiva do yoga somático.
1. Elevação de ombro
- Ajoelhe-se no chão com as palmas das mãos na parte superior das coxas ou sente-se na posição que for mais confortável para você.
- Lentamente, levante os ombros, inclinando ligeiramente a cabeça para trás.
- Então, ainda mais lentamente e com controle, permita que seus ombros se soltem da gravidade e que sua cabeça fique neutra.
- Repita três vezes.
“Na primeira vez que você faz isso, você pode sentir que não consegue controlar”, diz Flynn. “Mas da próxima vez será um pouco mais tranquilo.” Reserve um momento depois para notar quaisquer novas sensações.
2. Torção mentirosa
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a uma distância confortável. (Se sentir alguma dor lombar, tente alargar os pés.)
- Estenda os braços para os lados em forma de T e gire suavemente os braços de modo que uma palma fique voltada para o chão e a outra voltada para o teto.
- Function lentamente a cabeça para que fique de frente para a palma da mão voltada para cima e mova os joelhos em direção à palma da mão voltada para o chão, deixando os pés no chão e indo apenas até onde for confortável.
- Com cuidado, inverta o exercício.
- Proceed alternando lentamente de um lado para o outro por cerca de três ciclos e depois volte para uma posição neutra.
Quando terminar, faça uma pausa e veja quais informações sensoriais internas você percebe, diz Flynn.
3. Postura da árvore (Vrikshasana)
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Encourage para alongar a coluna e expire para transferir o peso para o pé esquerdo.
- Coloque a sola do pé direito contra a parte interna do tornozelo esquerdo e, em seguida, deslize a sola do pé direito pela parte interna da perna esquerda, tanto quanto você puder ir confortavelmente.
- Encourage e abra suavemente o peito. Ao expirar, pressione o pé e a parte interna da perna juntos para permanecer centrado e forte.
- Junte as palmas das mãos na frente do coração em posição de oração. (Você pode segurar algo para obter mais estabilidade, se necessário.)
- Fique aqui por algumas respirações e depois repita do outro lado.
- Depois de trabalhar cada lado, volte ao chão para uma posição de relaxamento e faça uma varredura corporal, percebendo como a postura o afetou.
4. Postura da cobra (Bhujangasana)
- Deitado de bruços, primeiro visualize-se fazendo cobra.
- Em seguida, dobre os cotovelos de forma que as mãos fiquem voltadas para a frente ao seu lado.
- Estenda a coluna enquanto inspira, usando as costas em vez dos braços.
- Conte até três e expire enquanto volta lentamente ao chão.
- Repita três vezes.
- Em seguida, coloque as mãos sob a testa e descanse, respirando profundamente e percebendo como você pode se sentir diferente.
5. Pernas para cima
- Deite-se de costas e visualize-se fazendo a seguinte postura antes de fazê-lo.
- Dobre os joelhos para apoiar os pés no chão.
- Usando os músculos flexores do abdômen e dos quadris, leve os joelhos em direção ao peito.
- Lentamente, estenda as pernas em direção ao teto, chamando a atenção para a parte frontal do corpo.
- Fique assim por oito ciclos de respiração, contando “ohm um, ohm dois, ohm três, ohm quatro” ao inspirar e o mesmo ao expirar.
- Lentamente e com controle, dobre os joelhos para colocar os pés de volta no chão e, em seguida, deslize as pernas para fora.
- Reserve um minuto para relaxar e observe qualquer suggestions sensorial gerado pela postura.
Como saber se a ioga somática é adequada para você
Todos podem se beneficiar da ioga somática, diz Flynn, mas ela a recomenda especialmente para quem se sente preso em sua prática de ioga ou se machucou ao tentar outras formas de ioga. “Esta é uma prática que você pode fazer e você está no controle”, diz ela. “Você determina qual é a versão certa para você.” Ela também sugere isso para aqueles interessados em explorar a conexão cérebro-corpo e para aqueles que consideram outras formas de ioga muito regulamentadas.
Aqueles que sofrem de esgotamento ou têm dificuldade de concentração ou regulação de emoções também podem querer experimentar a ioga somática, diz Menechyan. “Ou qualquer pessoa que exact desacelerar”, diz ele. “E acho que são muitas pessoas agora.”