Receitas de jantar ricas em proteínas: 7 maneiras deliciosas de perder peso

O que você come no jantar pode fazer muita diferença quando se trata de controle de peso. Quando seu objetivo é perder peso, preste igual atenção a todos os macronutrientes, particularmente à proteína. Incluir alimentos ricos em proteínas durante o jantar é bom por vários motivos. A proteína aumenta a saciedade e diminui a fome, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e auxiliar no controle de peso. Ao incorporar proteínas magras como frango, peixe, tofu ou lentilhas em seu menu, você pode fornecer ao seu corpo os blocos de construção de que ele precisa para reparar e construir músculos e perder peso de forma eficaz. Então, experimente essas saborosas receitas ricas em proteínas para perda de peso.

Receitas de jantar ricas em proteínas para perda de peso

Experimente essas receitas de jantar saudáveis, ricas em proteínas, para perder peso, conta a nutricionista Ramya B.

1. Frango grelhado com quinoa e brócolis cozido no vapor

Ingredientes:

• 1 peito de frango (150g)
• 1/2 xícara de quinoa
• 1 xícara de floretes de brócolis
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• 1 dente de alho (picado)
• Suco de limão para temperar

Método:

1. Tempere o peito de frango com azeite, alho, sal e pimenta.
2. Grelhe o frango em fogo médio por 6-7 minutos de cada lado ou até que esteja completamente cozido.
3. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
4. Cozinhe os brócolis no vapor por 4-5 minutos.
5. Sirva o frango com quinoa e brócolis cozido no vapor ao lado e regue com suco de limão.

2. Tofu salteado com vegetais

Ingredientes:

• 200 gramas de tofu firme (em cubos)
• 1 xícara de pimentão (fatiado)
• 1 xícara de ervilhas
• 1 cenoura (cortada em juliana)
• 2 colheres de sopa de molho de soja (baixo teor de sódio)
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 dente de alho (picado)
• 1 colher de chá de gengibre (ralado)

Método:

1. Aqueça o óleo de gergelim em uma panela e refogue o alho e o gengibre até ficarem perfumados.
2. Adicione o tofu e frite até dourar.
3. Adicione os vegetais e frite por 5 a 7 minutos.
4. Adicione o molho de soja e cozinhe por mais 2 minutos.
5. Sirva quente.

3. Salmão assado com aspargos

Ingredientes:

• 150 gramas de filé de salmão
• 1 maço de aspargos (aparados)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 limão (cortado em fatias)
• Sal e pimenta a gosto

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
2. Coloque o filé de salmão e os aspargos em uma assadeira forrada com papel manteiga.
3. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta.
4. Coloque fatias de limão sobre o salmão.
5. Leve ao forno por 15 minutos até que esteja bem cozido.

4. Almôndegas de frango com macarrão de abobrinha

Ingredientes:

• 200 gramas de frango moído
• 1 ovo
• 1/4 xícara de farinha de rosca
• 2 abobrinhas (espiralizadas)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho (picado)
• 1/4 xícara de molho marinara
• Sal e pimenta a gosto

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
2. Misture o frango moído, o ovo, a farinha de rosca, o alho, o sal e a pimenta em uma tigela.
3. Forme pequenas almôndegas e coloque-as em uma assadeira.
4. Asse por 15-18 minutos até dourar.
5. Aqueça o azeite em uma panela, adicione o macarrão de abobrinha e refogue por 3-4 minutos.
6. Sirva as almôndegas sobre o macarrão de abobrinha com molho marinara.

5. Sopa de lentilha e espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas verdes
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 1 cenoura (picada)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta a gosto

Método:

1. Em uma panela quente, adicione azeite de oliva, cebola, alho e cenoura. Cozinhe bem até ficar macio.
2. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes e deixe ferver.
3. Reduza o fogo e cozinhe por 25-30 minutos até que as lentilhas estejam macias.
4. Adicione o espinafre e o cominho e cozinhe por mais 5 minutos.
5. Tempere com sal e pimenta e sirva a sopa quente.

6. Salada de camarão e abacate

Ingredientes:

• 150 gramas de camarão (descascado e limpo)
• 1 abacate (cortado em cubos)
• 1 xícara de folhas verdes misturadas
• 1/2 pepino (fatiado)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto.

Método:

1. Aqueça uma panela com azeite e cozinhe o camarão até ficar rosado e completamente cozido.
2. Em uma tigela grande, misture o camarão, o abacate, as folhas verdes e o pepino.
3. Regue com suco de limão e tempere com sal e pimenta.
4. Misture delicadamente e sirva.

7. Caril de grão-de-bico e espinafres

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico (pré-cozido)
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 xícara de leite de coco (mild)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Método:

1. Aqueça o azeite em uma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
2. Adicione o curry em pó, misture bem e cozinhe até que o sabor cru desapareça.
3. Adicione o grão-de-bico e o leite de coco e deixe ferver.
4. Adicione o espinafre e cozinhe por 3-4 minutos até murchar.
5. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

Como receitas de jantar ricas em proteínas ajudam na perda de peso?

Jantares ricos em proteínas podem ser eficazes para perda de peso, de acordo com um estudo publicado no Journal of Weight problems and Metabolic Syndrome. Veja como incluir pratos ricos em proteínas no seu jantar ajuda você a perder peso:

• Saciedade: A proteína é altamente saciante, o que significa que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer lanches tarde da noite.
• Termogênese: O corpo queima mais calorias digerindo proteínas em comparação com gorduras e carboidratos.
• Manutenção muscular: A proteína apoia o crescimento e a manutenção muscular, o que é essencial para um metabolismo saudável. A presença de boa massa muscular ajuda a queimar mais calorias em repouso.
• Estabilização do açúcar no sangue: A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a vontade de comer alimentos açucarados ou ricos em carboidratos.

Leia também: 20 lanches ricos em proteínas para fazer lanches sem culpa

Quem deve evitar jantares ricos em proteínas?

Embora essas opções de jantar ricas em proteínas sejam seguras, algumas pessoas devem limitar sua ingestão pelos seguintes motivos:

• Problemas renais: Indivíduos com problemas renais devem evitar dietas ricas em proteínas, pois o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins.
• Gota: Dietas ricas em proteínas podem levar a altos níveis de ácido úrico, o que pode agravar a gota.
• Problemas de fígado: Pessoas com problemas no fígado devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão de proteínas.
• Gravidez: Mulheres grávidas devem consultar seu médico para garantir uma dieta balanceada, pois a ingestão excessiva de proteínas pode não atender às diversas necessidades nutricionais da gravidez.

Essas receitas e dicas devem fornecer uma abordagem equilibrada para incorporar jantares ricos em proteínas em sua jornada de perda de peso.