Quer um movimento que trabalhe todo o seu corpo? Faça uma flexão com a forma correta

TA flexão é um treino bastante publicado, mas sua eficiência e versatilidade podem surpreendê-lo. Além de fortalecer e tonificar os braços e o peito, as flexões também podem diminuir o risco de ataque cardíaco ou derrame. Mas você não obterá os benefícios de corpo inteiro se não usar a forma correta de flexão.

“As flexões ajudam a melhorar a força da segmento superior do corpo, melhoram a firmeza do núcleo, contribuem para a saúde óssea, aumentam o metabolismo, reduzem o risco de eventos cardíacos e podem melhorar a elaboração corporal”, diz Karly Mendez, treinadora e perito em desempenho humano do Memorial Hermann's Rockets. Instituto de Medicina Esportiva.

Pronto para colher todos esses benefícios? Vamos dar uma olhada mais de perto nos músculos trabalhados, na forma correta de flexão e em algumas variações divertidas para testar.

Quais músculos as flexões funcionam?

Muita gente só pensa na flexão trabalhando os braços, mas ela fortalece todo o corpo.

Peito

As flexões fortalecem e fortalecem os músculos peitorais (peitoral maior e menor), que são os grandes músculos na frente do peito. Esses músculos trabalham essencialmente durante toda a flexão, pois trabalham para abaixá-lo até o pavimento e ajudar a trazê-lo de volta para cima.

Braços, ombros e costas

“As flexões não trabalham exclusivamente o peito, mas também o tríceps e os deltóides anteriores”, diz Mendez. Além dos braços, elas também fortalecem o serrátil anterior, que é um músculo que move a omoplata e o ombro. pode se concentrar em diferentes músculos mudando o posicionamento das mãos durante a flexão.

Músculos abdominais

Porquê você está em uma posição de prancha ao fazer uma flexão, você também fortalece seu núcleo, especificamente o reto abdominal, o transverso do abdómen e os músculos laterais do tronco, os oblíquos. Os músculos profundos das costas, os eretores da espinha, também trabalham para manter as costas estáveis ​​e retas.

Qual é a aspecto correta da flexão

Existem muitas variações da flexão, mas é importante primeiro dominar a forma tradicional de flexão.

1. Comece em uma posição de prancha subida, com as mãos afastadas na largura dos ombros e o dedo médio apontando para frente. Seu corpo deve estar em traço reta.
2. Mantendo a cabeça alinhada com as costas, dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao pavimento.
3. Mantenha os cotovelos apontados para trás, em direção aos quadris, não alargados ou retos.
4. Tente abaixar-se até quase tocar o pavimento (ou vá o mais longe que puder, sem desnivelar os quadris ou alargar os cotovelos).
5. Pressione para cima até que seus braços estejam totalmente retos e você esteja na posição inicial.
6. Repita 2 séries de 10.

Há também a flexão de liberação manual de estilo militar, que também é considerada uma flexão tradicional, porém os braços são movidos para o lado entre as repetições.

5 benefícios impressionantes das flexões

Precisa de alguma motivação para incluir flexões em sua rotina de exercícios? Cá estão cinco razões pelas quais nascente treino deve estar no topo da sua lista.

1. Fortalece a segmento superior do corpo e o núcleo

A flexão trabalha vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo, tornando-se um movimento de fortalecimento rápido e eficiente. Ele aumenta a força e tonifica os músculos dos braços, ombros e núcleo. Isso ajuda você não exclusivamente a realizar as atividades diárias com maior facilidade, mas o fortalecimento desses músculos também melhora o desempenho esportivo.

2. Melhora a saúde do coração

Acontece que você pode furar caminho para um coração saudável! Um estudo de 2019 descobriu que homens que conseguiam fazer 40 flexões tinham um risco 96% menor de ter doenças cardiovasculares (uma vez que acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco) nos próximos 10 anos, quando comparados com aqueles que conseguiam fazer exclusivamente dez ou menos flexões. .

3. Acelera o metabolismo e melhora a elaboração corporal

Para quem quer mudar a elaboração corporal, certifique-se de fazer flexões. Os especialistas dizem que, por trabalharem vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo, as flexões fazem seu coração maltratar mais potente e aumentam sua taxa metabólica.

Um estudo de 2017 descobriu que fazer exercícios de resistência (uma vez que flexões), juntamente com exercícios aeróbicos e uma dieta saudável, ajuda a lucrar tamanho muscular sem perder densidade óssea. Isso nos leva ao próximo favor….

4. Fortalece os ossos

Os exercícios de resistência, incluindo exercícios de peso corporal, uma vez que flexões, ajudam a fortalecer os ossos, prevenir fraturas e reduzir o risco de osteoporose. Isto é mormente importante à medida que você envelhece.

5. Conseguível e versátil

As flexões podem ser feitas em qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento privativo, por isso são ótimas para fazer algumas ao longo do dia! Nascente treino versátil pode ser feito sozinho uma vez que um movimento de fortalecimento ou uma vez que segmento de um rotação de treinamento intervalado de subida intensidade (HIIT). Você também pode modificar facilmente as flexões, tornando-as mais acessíveis ou mais difíceis.

4 variações de flexões para testar

1. Flexão inclinada

Se você está lutando para realizar a flexão correta, há várias maneiras de facilitar as flexões, uma vez que fazê-las de joelhos em vez de na posição de prancha. Mendez recomenda a flexão inclinada. Ao usar uma inclinação ou um degrau, seu corpo não precisa lutar tanto contra a seriedade, logo você pode se concentrar em sua forma e aumentar a força.

1. Coloque as mãos em uma superfície inclinada ou elevada, uma vez que um degrau, banco, cadeira ou caixa pliométrica.
2. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, com as pernas esticadas detrás de você.
3. Dobre os cotovelos para abaixar-se até quase atingir a superfície inclinada e, em seguida, empurre-se de volta para cima.
4. Concentre-se em indicar os cotovelos para trás, em direção aos quadris, em vez de para fora.
5. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo.
6. Repita 2 séries de 10.

2. Recusar flexão

Depois que você conseguir fazer flexões tradicionais com facilidade, é hora de se desafiar com as flexões elevadas. Nascente movimento fortalecerá seus ombros e peitorais mais do que uma flexão tradicional. (Se você quiser se concentrar no bíceps, experimente a flexão pseudo planche).

1. Coloque os pés em uma superfície inclinada ou elevada, uma vez que um degrau, banco, cadeira ou caixa pliométrica.
2. Suas mãos devem estar na largura dos ombros no pavimento, com as pernas esticadas detrás de você na superfície elevada.
3. Dobre os cotovelos para abaixar-se até quase chegar ao pavimento e, em seguida, levante-se novamente.
4. Seus cotovelos vão querer se movimentar para fora, mas concentre-se em apontá-los de volta aos quadris.
5. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo.
6. Repita 2 séries de 10.

3. Flexão de ombro

Nascente movimento avançado de flexão não visa exclusivamente a segmento superior do corpo, mas também trabalha o núcleo mais do que uma flexão padrão. Certifique-se de manter o tronco seguro, contraindo os abdominais durante todo o movimento.

1. Comece em uma posição padrão de flexão, em uma prancha subida com as mãos na largura dos ombros.
2. Mantendo a cabeça alinhada com as costas, abaixe-se em direção ao pavimento.
3. Mantenha os cotovelos apontados para trás, em direção aos quadris, e não para fora.
4. Abaixe até quase tocar o pavimento ou vá o mais longe que puder com a forma adequada.
5. Pressione para cima até que seus braços estejam totalmente retos.
6. Quando chegar ao topo, pegue uma das mãos e roupão no ombro oposto antes de colocá-la no pavimento.
7. Em seguida, toque o outro ombro com a mão oposta. Isto é 1 repetição.
8. Não deixe seu corpo oscilar. Mantenha seu núcleo firme e seguro.
9. Abaixe-se e repita a sequência.
10. Repita 1 a 2 séries de 8 a 10.

4. Flexão de diamante

A colocação estreita da mão na flexão de diamante trabalha o tríceps muito mais do que uma flexão padrão. Se você estiver pronto para se concentrar na força do braço, experimente esta variação.

1. Coloque as mãos em posição de diamante no pavimento, com os polegares e os indicadores se tocando.
2. Mantendo as mãos no lugar, fique na posição de prancha, com os braços esticados e os pés retos detrás de você.
3. Suas mãos ficarão em posição de diamante sob o peito, enquanto os ombros ficarão ligeiramente primeiro das mãos.
4. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que as mãos toquem o peito.
5. Mantenha os cotovelos próximos à caixa torácica e evite deixá-los esticados.
6. Pressione para cima até que os cotovelos retornem à posição inicial.
7. Repita 2 séries de 2 a 10 repetições.

Erros comuns de formulário de flexão

A forma correta de flexão é importante não exclusivamente para obter todos os benefícios do treino, mas também para evitar lesões. Se você teve alguma lesão no ombro, cotovelo ou mão, converse com seu médico antes de fazer nascente treino. Se você tiver dores no pulso, também pode fazer flexões com halteres para que as mãos e o pulso fiquem em uma posição mais neutra.

Cá estão os quatro erros mais comuns de flexão – e uma vez que corrigi-los.

1. Não realizando o movimento completo de flexão: Mendez diz que não realizar a flexão em toda a sua amplitude de movimento não permite que você obtenha todos os benefícios. Certifique-se de descer até que seu corpo quase toque o pavimento – e logo certifique-se de que seus braços alcancem a extensão totalidade no topo. Se você não conseguir fazer isso, mude para flexões de joelho ou flexões inclinadas até lucrar mais força.
2. Posição do cotovelo: Preste atenção à posição do cotovelo. Mendez diz que seus cotovelos não devem permanecer abertos ou apontados para fora. “Seus cotovelos devem permanecer inclinados em direção ao quadril”, diz ela. Se você estiver fazendo uma variação de flexão, uma vez que a flexão de diamante, mantenha os cotovelos próximos à caixa torácica e não os deixe indicar.
3. Posição do quadril: Enquanto estiver na posição de prancha para flexões, seus quadris devem estar em traço reta. De conciliação com Mendez, se seus quadris estão muito altos ou caídos, você não está usando o núcleo. Pense em manter o tronco rígido e tenso durante a flexão.
4. Posição da mão: A menos que você esteja fazendo uma variação de flexão (uma vez que a flexão de diamante), suas mãos devem estar na largura dos ombros e sob os ombros. Não os deixe passar na frente dos ombros nem os coloque muito afastados, pois isso pode originar muita pressão na fala do ombro.

Perguntas frequentes

Quantas flexões você deve fazer por dia?

“Não é necessário fazer flexões todos os dias, no entanto, uma quantidade modesta geralmente é considerada adequada”, diz Mendez. Você pode faça flexões todos os dias, mas diminua a frequência se sentir alguma dor muscular ou declamar. Os especialistas dizem que você deve, no mínimo, fazer treinamento de resistência (uma vez que flexões) duas a três vezes por semana.

Quanto a quantas fazer, Mendez diz para aumentar o número de séries à medida que sua força melhora. “Se você consegue realizar mais de 25 flexões, tente implementar 2 a 3 séries de 10 a 25 repetições”, diz ela.

Para números específicos, o American College of Sports Medicine possui um gráfico de autoavaliação de condicionamento físico dividido por idade. Por exemplo, se você é uma mulher entre 30 e 39 anos e consegue fazer mais de 39 flexões, isso é considerado óptimo. Para um varão da mesma fita etária, fazer mais de 44 flexões é óptimo.

É melhor fazer flexões rápidas ou lentas?

Depende do seu objetivo. Em universal, você deve fazer flexões em um ritmo moderado e controlado, que é de 2 segundos para cima e 2 segundos para grave. Se você quiser dar aos seus músculos um treino de fortalecimento, você pode desacelerar. Se você quiser mais exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, pode acelerá-los. Independentemente da velocidade, certifique-se de manter seu formulário inviolado.