Saltos de agachamento, pranchas e agachamentos divididos alternados costumam ser a base do treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como exercícios HIIT. Esses movimentos são desafios de peso corporal que também estimulam sua frequência cardíaca. Mas se você não gosta de pliometria (ou suas articulações simplesmente não são fãs de movimentos de alto impacto), é mesmo possível aumentar sua frequência cardíaca para o mesmo nível em um treino HIIT?
A resposta é definitivamente sim. Para um treino HIIT sem saltos, você sempre pode tentar variações de movimentos pliométricos que envolvam um ritmo mais rápido, mas sem o salto adicional. Outra forma de aumentar o quantity é adicionar algum peso. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, adicionar mesmo uma pequena quantidade de peso “pode aumentar a frequência cardíaca em cinco a ten batimentos por minuto e o consumo de oxigênio (bem como o gasto calórico) em cerca de 5 a 15 por cento em comparação com a realização da mesma atividade sem pesos.”
A quantidade de peso que você pega faz a diferença. Quando você realiza menos repetições mais lentas e com peso maior, normalmente está construindo músculos. Mas se você realizar mais repetições com um peso mais leve por tempo suficiente para aumentar sua frequência cardíaca, essa forma de treinamento de força pode ser qualificada como uma atividade cardiovascular. Então, se você embalar seu treinamento intervalado com pequenas rajadas de movimentos com peso, você terá um treino HIIT.
Effectively + Good Treinadora do Mês, Tatiana Lampa, emprega essa estratégia em um novo treino HIIT de baixo impacto de 20 minutos. Leia: Sem pular!
“Estamos aumentando sua frequência cardíaca sem nenhum salto para facilitar as articulações”, diz Lampa.
Para chegar a esse nível de intensidade HIIT, Lampa progride movimentos de peso corporal para os mesmos movimentos realizados com pesos, como crunch lateral em pé, estocadas reversas para rosca direta de bíceps, limpeza de levantamento terra, agachamento para socos de propulsão e muito mais. Você terminará com alguns exercícios rápidos para os pés para realmente aumentar a aposta cardiovascular (não se preocupe, não são necessários pesos para este), para que você possa obter aquela queimadura HIIT por horas depois. Cada explosão dura apenas 20 segundos e, como diz Lampa, você pode fazer qualquer coisa em 20 segundos. Então pegue alguns pesos e experimente!
