Quer tirar o máximo proveito do seu treino de Pilates? Siga estas 6 dicas de especialistas

PO ilates existe há mais de um século, mas o método de exercício nunca foi tão common como é hoje.

Em 2023, quase 12 milhões de americanos relataram praticar Pilates, um aumento de 15% em relação ao ano anterior. As pesquisas no Google por “Pilates” triplicaram nos últimos cinco anos, e espera-se que o mercado dobre de tamanho até 2030, de acordo com o Pilates Training Institute. Caramba, Pilates ainda teve seu momento no centro das atenções da cultura pop com uma esquete recente no SNL.

Por que tantos de nós estamos adotando o Pilates? Talvez porque o método de treino iniciado por Joseph Pilates em 1926 – combinando movimentos controlados e técnicas de respiração adequadas com uma abordagem holística de mente, corpo e espírito – possa ser um antídoto perfeito para nossas vidas modernas ocupadas e estressadas.

O Pilates não só tem uma série de benefícios, como também tem baixo impacto e pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, diz Portia Web page, CPT, NCPT, professora de Pilates certificada nacionalmente e coordenadora do currículo de educação do Corpo Equilibrado.

“Pilates é algo que você pode fazer um pouco todos os dias com resultados surpreendentes”, diz Web page. “É um exercício desenvolvido para alongar e fortalecer o corpo, enfatizando o equilíbrio, o alinhamento, a respiração adequada e a estabilidade e força do núcleo. Depois de apenas algumas sessões de Pilates, você entenderá como o movimento correto e fluido pode ser útil para sua mente e corpo.”

O Pilates pode nos ajudar fisicamente, como melhorar a postura diária (olá, aqueles de nós que ficam curvados diante das telas o dia todo), força e mobilidade, mas também psychological e emocionalmente, ensinando-nos a usar a respiração corretamente e aumentando a autoconfiança quando nós dominamos os desafios, explica Web page.

Mas para tirar o máximo proveito de sua sessão de Pilates, há certas coisas que você precisa estar atento – seja você um iniciante ou um devoto de longa knowledge, ou prefira aulas de esteira ou reformadoras.

Aqui estão seis dicas que os especialistas em Pilates seguem para aproveitar ao máximo seus treinos de Pilates – veja como você também pode fazer isso.

1. Concentre-se na respiração

Joseph Pilates é citado como tendo dito: “Acima de tudo, aprenda a respirar corretamente”, e este mantra é a base do Pilates. Cada exercício de Pilates é realizado em sincronia com inspirações e expirações, e respirar adequadamente é essencial para permanecer centrado e melhorar. cada movimento, de acordo com Web page.

“A respiração pode ajudar a trazê-lo para a sessão, permitindo que sua mente e seu corpo cheguem ao presente”, diz ela. “Eu sempre começo encontrando e seguindo a respiração, pois isso permite que o corpo tenha tempo para descobrir 'onde' você está agora. Trazer consciência para a respiração emblem no início pode ajudar a lembrar os participantes de permanecerem com a respiração o tempo todo.”

Quer ter certeza de que está em sintonia com sua respiração? Jamie Maitland, treinador de saúde certificado, instrutor de Pilates e health e fundador do estúdio boutique de health The Workplace 954 em Ft. Lauderdale, Flórida, recomenda o seguinte:

1. Comece colocando as mãos em volta da caixa torácica para senti-la se expandir ao inspirar e depois contrair ao expirar.
2. Comece com uma contagem única para cada inspiração e uma contagem única para cada expiração.
3. Quando se sentir confortável, faça até três a cinco contagens por inspiração e expiração.

2. Comece sua sessão lentamente

Um erro comum do Pilates, de acordo com Web page, é apressar-se em exercícios complexos, em vez de aprimorá-los, tomando medidas para desenvolver as habilidades necessárias para movimentos mais desafiadores. Para usar uma analogia com a natação, Pilates não consiste em mergulhar de cabeça, mas sim em mergulhar os dedos dos pés e entrar na água lentamente.

Aquecer o suficiente com “pequenos movimentos micro ajuda a estabelecer a base para uma 'postura' forte em qualquer posição em que você esteja e a fazer com que seu corpo se mova para exercícios e movimentos mais desafiadores”, diz Web page. “Ao fazer isso, ajuda-nos a chegar ao resultado remaining de forma lenta e fácil – desenvolvendo as habilidades necessárias um passo de cada vez, em vez de musculação e forçar o seu caminho para uma posição ou exercício.”

Se você não tem certeza de como se aquecer ou se está aquecendo o suficiente, experimente fazer uma aula em um estúdio de Pilates ou em uma plataforma digital onde um instrutor possa orientá-lo em tudo.

3. Pratique o aperfeiçoamento do seu alinhamento

No Pilates, o alinhamento refere-se ao posicionamento adequado de partes do corpo, como cabeça, coluna, pés e tornozelos, conforme elas se relacionam enquanto você realiza um exercício. O alinhamento é um elemento basic do Pilates que ajuda a garantir o equilíbrio e a forma adequada, para que você aproveite ao máximo cada exercício, explica Maitland.

Uma das melhores maneiras de manter o alinhamento adequado é fazer uma aula onde você possa contar com um instrutor para obter dicas verbais ou reposicioná-lo suavemente, se necessário, diz Maitland. Se as aulas presenciais não estiverem disponíveis para você, experimente fazer uma aula on-line, fazendo uma pausa quando necessário para se posicionar como o instrutor ou para verificar seu formulário no espelho.

Maitland também gosta de colocar uma toalha ou faixa no chão para garantir que os joelhos, pés e mãos estejam alinhados onde deveriam estar durante um movimento. Se você perceber que seus pés estão escorregando e se desequilibrando, você também pode tentar usar um par de meias aderentes projetadas para Pilates.

Para trabalhar no seu alinhamento, Web page recomenda realizar este exercício diariamente em diferentes posições, incluindo em pé, sentado, supino (de costas), de quatro e deitado de lado:

1. Fique em posição, feche os olhos e respire.
2. Pense em encontrar o equilíbrio e manter a cabeça alinhada com as costelas, com a pélvis e com os pés (se estiver em pé). Esse alinhamento será muito diferente em cada uma dessas posições.
3. Use a respiração e pequenos ajustes até encontrar o que parece certo para você (o que é o mais importante).

“Qualidade em vez de quantidade – concentre-se na precisão e integridade de seus movimentos, não na velocidade, e menos é mais.” —Jamie Maitland, instrutor certificado de Pilates

4. Mantenha-o lento e controlado

Se há uma coisa que o Pilates não é, é uma corrida. Cada movimento deve ser feito com forma e controle adequados, de acordo com Maitland.

“Qualidade em vez de quantidade – concentre-se na precisão e integridade de seus movimentos, não na velocidade, e menos é mais”, diz ela.

Como saber se você está indo rápido demais?

“Você não sentirá o exercício de forma tão eficaz”, diz Maitland. “Por exemplo, se você estiver levantando as pernas – deitado de lado ou em uma prancha lateral – e balançando a perna sem intenção, você apenas sente elasticidade. Se você travar o núcleo, manter o resto do corpo quieto e levantar a perna usando o glúteo, você sentirá muito mais.”

Você saberá que está indo no ritmo certo se começar a sentir o(s) músculo(s) que deveria estar trabalhando queimando dentro de cinco a ten segundos.

5. Mantenha o foco

O objetivo do Pilates é nutrir e fortalecer não apenas o corpo, mas também a mente e o espírito – o que significa que você deseja estar presente, sem conversar com seu vizinho, olhar para o telefone ou pensar na sua lista de tarefas.

“Um dos erros mais comuns que vejo é não estar focado”, diz Maitland. “Quando dou uma aula, muitas vezes serei capaz de reconhecer os clientes que estão distraídos em oposição àqueles que estão distraídos – a forma de uma pessoa refletirá onde sua mente está. Pilates é um treino muito cerebral e você precisa estar presente.”

O truque favorito de Maitland se você estiver perdendo o foco: esfregue o polegar e o indicador como um pequeno violino por alguns segundos para trazê-lo de volta à sala e ao momento presente.

6. Use equipamentos para aprimorar seu treino

Qualquer pessoa que já fez Pilates dirá que você não precisa usar nenhum equipamento para fazer um ótimo treino. Mas, se você está procurando novos desafios, adicionar equipamentos de Pilates, como faixas de resistência, bolas leves ou halteres, pode ajudar a elevar as coisas. Maitland também é fã dos anéis de Pilates para adicionar variedade e intensidade aos treinos.

Um dos exercícios de Pilates favoritos de Maitland:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque um anel de Pilates entre a parte interna das coxas.
3. Levante as pernas para que fiquem na posição de mesa, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. (Você também pode deixar os pés no chão para facilitar.)
4. Aperte o anel com a parte interna das coxas de maneira lenta e controlada e retorne à posição inicial.
5. Repita por 15 repetições e depois 15 pulsos (movimentos menores, apertando apenas cerca de um quarto do caminho).
6. Contraia as coxas e conte até 15.
7. Repita toda a sequência três a quatro vezes.

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