“Gosto de fazer as pessoas se afastarem da estética e se inclinarem para a função”, diz Lisa Folden, DPT, fisioterapeuta e coach de saúde. “Os glúteos são muito importantes. Como alguém que trabalhou com clientes à medida que envelhecem ou após acidentes e lesões, quando você não tem glúteos fortes, sua mobilidade é severamente limitada.”
Os glúteos são essenciais para fazer atividades cotidianas, como levantar da posição sentada para a posição em pé ou sair da cama. Eles estabilizam sua pélvis, dão suporte à sua coluna e permitem que você se mova pelo mundo.
Então, fortalecer seus glúteos vale muito a pena. Mas se seu objetivo é simplesmente aumentar seus glúteos para fazer seu bumbum parecer maior, não espere agachar seu caminho para um badonkadonk.
“Somos geneticamente construídos de forma diferente, nossos corpos são diferentes, carregamos peso em lugares diferentes, nossa estrutura óssea é diferente, então os glúteos fortes de uma pessoa não se parecem com os glúteos fortes de outra”, diz o Dr. Folden.
As mídias sociais podem ser enganosas nesse sentido. Genética, photoshop ou aprimoramento cirúrgico podem ser a verdadeira razão pela qual o bumbum de uma pessoa parece de uma certa maneira.
“É muito frustrante ver pessoas que alteraram cirurgicamente seus corpos postando '10 exercícios para obter um bumbum como o meu'”, diz o Dr. Folden. “A realidade é que você pode construir seu próprio bumbum e torná-lo mais forte e aumentar um pouco o tamanho (com exercícios), mas há uma pequena janela. Se você é uma pessoa com pouco tecido adiposo na área do bumbum, seu bumbum só pode ficar grande sem um procedimento cirúrgico. Então, eu só quero que as pessoas sejam realistas e tentem se sentir mais confortáveis na pele em que estão.”
“Eu só quero que as pessoas sejam realistas e tentem se sentir mais confortáveis na pele em que estão.” — Dra. Lisa Folden
Então, como os exercícios podem impactar o tamanho do bumbum? Para entender isso, vamos mergulhar em alguns conceitos básicos sobre bumbum.
O que são os glúteos?
Os músculos do seu bumbum, ou glúteos, são na verdade compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo permite o movimento, o médio permite estabilidade e equilíbrio nos quadris (é o músculo que você vai usar se estiver se equilibrando em uma perna), e o mínimo estabiliza a pélvis. Todos juntos, eles coordenam o movimento entre a parte superior e inferior do seu corpo, e formam a base do seu core.
“Seu core é todo o seu tronco”, diz o Dr. Folden. “A parte superior são os ombros e a inferior são os quadris e os glúteos. Esses músculos nessa área são vitais para manter sua pélvis unida, o que é importante para se mover pelo mundo. Eles suportam seu peso acima das pernas e então lhe dão a estabilidade do core para se mover e estabilizar (seu corpo).”
Os benefícios de fortalecer os glúteos
Você precisa de glúteos fortes para fazer atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, bem como explodir em uma corrida ou pular no ar. Os glúteos também ajudam a manter a saúde ao longo da vida, permitindo a postura e a mobilidade adequadas, o que pode evitar dores nas costas e nas articulações.
“Quando os glúteos estão fortes, você tem melhor mobilidade funcional”, diz o Dr. Folden. “Você consegue se sustentar em uma posição ereta muito bem. Isso vai tirar um pouco da carga e do estresse da sua lombar.”
Como aumentar os glúteos
Se você quer fortalecer e aumentar fisicamente seu bumbum, precisará se concentrar em algumas estratégias específicas.
Trabalhe os músculos corretos
Se seu objetivo é aumentar os glúteos por meio de exercícios, você concentrará a maior parte de sua energia em movimentos que trabalham o glúteo máximo.
“Esse é tipicamente o músculo que notamos e vemos em relação ao tamanho dos glúteos, especialmente quando olhamos para alguém de lado e olhamos para essa curva, essa situação da curva das costas para o bumbum para a coxa”, diz o Dr. Folden. “Isso será principalmente apoiado pela circunferência, força e tamanho do glúteo máximo.”
Seu glúteo mínimo é essential para estabilidade e equilíbrio, mas ele é muito profundo dentro de sua anatomia para impactar fisicamente o tamanho. O glúteo médio, no entanto, pode impactar o formato do bumbum.
“Ele realmente influencia na estrutura e forma ao longo da lateral do bumbum”, diz o Dr. Folden. “É o músculo que, se você estiver em pé sobre uma perna, e seus quadris não se movem ou caem para o lado, é o músculo que está segurando você nessa posição. É o estabilizador e é realmente importante. Ele também desempenha um papel no (tamanho) ou na força que você pode ver na parte externa ou lateral do glúteo.”
E assim como os glúteos sustentam as costas, os isquiotibiais sustentam o bumbum, o que pode afetar seu formato.
“Quando os isquiotibiais estão fortes, essa é uma espécie de plataforma onde os glúteos se encaixam, o que definitivamente pode impactar o levantamento”, diz o Dr. Folden.
Trabalhe o músculo certo fibras
Seus músculos são compostos de diferentes tipos de fibras que entram em ação dependendo de como você as usa. Todas as fibras contribuem para a força e o condicionamento físico geral, mas algumas fibras impactam o tamanho mais do que outras.
Ou seja, aumentar a quantidade de fibras musculares do tipo 2, também conhecidas como fibras de contração rápida, fará seus glúteos crescerem mais do que trabalhar nas fibras musculares do tipo 1, ou de contração lenta. As de contração lenta são responsáveis pela resistência, enquanto as de contração rápida são as fibras musculares que permitem explosões poderosas.
“São as fibras que produzem mais (tamanho)”, diz o Dr. Folden.
Faça treinamento de resistência de forma consistente
Uma meta-análise de estudos que investigaram as melhores estratégias para treinamento de força descobriu que levantar pesos por pelo menos duas séries, pelo menos duas vezes por semana, period a maneira mais confiável e eficaz de desenvolver seus músculos. Para obter músculos mais fortes, uma estratégia de aumentar progressivamente a quantidade de peso que você levanta period a solução. Para obter músculos maiores — ou trabalhar em direção à hipertrofia — levantar peso com mais frequência importava.
Em ambos os casos, você precisa se envolver no processo de crescimento muscular por meio do treinamento de resistência, seja por meio do peso corporal ou de peso adicional.
“Quando você está carregando o grupo muscular com atividade física, pesos ou peso corporal, você está contraindo e relaxando o músculo ao longo do tempo, construindo sua resistência e resiliência, micro rasgando as fibras e construindo mais fibras musculares”, diz o Dr. Folden. “É assim que os músculos crescem.”
Apoie o crescimento muscular com a nutrição certa
Não é segredo que diferentes atividades exigem diferentes fontes de combustível: atletas de resistência querem ter certeza de que estão ingerindo muitos carboidratos, enquanto o crescimento muscular precisa principalmente de proteína. Mas essa não é a única peça do quebra-cabeça.
“O nutriente mais importante necessário para o crescimento muscular é a proteína”, Umo Callins, RD/LD, CPT, um nutricionista esportivo e private coach da 180Physique Vitamin and Health, disse anteriormente à Nicely+Good sobre a nutrição perfect para o crescimento muscular. Durante esse processo de crescimento de microrruptura e reparo, os aminoácidos da proteína são transformados em fibras musculares.
“No entanto, para que o crescimento muscular aconteça, calorias suficientes (excedente calórico) têm que vir não apenas de proteínas, mas também de carboidratos e gorduras. Esses fatores, combinados com treinamento de força, contribuem para a hipertrofia.”
Exercícios para fortalecimento de glúteos
Movimentos de treino que atingem os glúteos são abundantes. Mas como aumentar seus glúteos requer algum direcionamento.
“Eu gosto de atividades que vão incorporar o resto do core enquanto fortalecem os glúteos”, diz o Dr. Folden. “Eu realmente gosto de fazer movimentos compostos. É simplesmente um melhor retorno para seu investimento e, neste caso, um melhor retorno para seu tempo.”
Além disso, estudos mostram quais exercícios são mais exigentes para o glúteo máximo especificamente. Estamos falando de step ups, seguidos por variações de agachamento, levantamento terra e impulsos de quadril com barra.
Aqui estão alguns ótimos movimentos que trabalham tanto o core quanto o bumbum para fortalecer os glúteos.
1. Hidrante e coice de burro
Feito em uma posição de mesa/quadrúpede, combinar o hidrante e o chute de burro em um só movimento é um ótimo exercício para o crescimento dos glúteos porque “realmente trabalha todos os quadrantes dos glúteos”, diz a Dra. Lisa.
- Comece em uma posição de mesa sobre suas mãos e joelhos
- Mantendo ambos os joelhos dobrados em 90 graus, levante um deles para o lado, tentando alinhar o joelho com o quadril, de modo que a planta do pé fique voltada para trás (este é o hidrante).
- Mantendo a perna elevada, gire o quadril de modo que a perna fique atrás de você, o joelho ainda dobrado e a planta do pé voltada para o teto.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial, mas mantenha o peso nos braços e na perna que não está sendo levantada (não coloque o peso de volta na perna levantada quando ela retornar ao chão).
- Repita, alternando a ordem de cada repetição.
2. Levantamento terra
Levantamentos terra vão cuidar dos seus isquiotibiais e do seu glúteo máximo de uma só vez. Só lembre-se de apertar o bumbum no topo! Dica profissional: pratique o movimento sem peso primeiro para ter certeza de que você o dominou.
- Comece em pé.
- Com os joelhos levemente flexionados, contraia os isquiotibiais enquanto empurra os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Isso deve fazer com que você mova o peito para frente, mantendo o tronco em linha reta enquanto contrai o core.
- Se estiver usando um peso, deixe-o deslizar em suas mãos em direção ao chão.
- Contraia os isquiotibiais e, usando as pernas, levante-se novamente até ficar em pé.
- Contraia os glúteos ao chegar ao topo.
3. Concha
Outro movimento em que a forma é basic: o clamshell pode ajudar a desenvolver o glúteo médio.
“O segredo com clamshells é não deixar seu tronco rolar para trás quando você estiver nessa postura”, diz o Dr. Folden. “Mantenha seu tronco para frente. Você verá que seu joelho não vai levantar muito alto, e está tudo bem.” Experimente com uma faixa de resistência ao redor da parte inferior das coxas para um desafio additional.
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e uma perna sobre a outra.
- Deite-se com a cabeça apoiada no braço ou no antebraço.
- Com os joelhos à sua frente e os pés alinhados com os quadris, levante a perna de cima, mantendo os pés se tocando.
- Abaixe a perna novamente e repita.
4. Dê um passo à frente
Step ups são o treino de glúteos mais eficaz da ciência. Este é um movimento fácil de ficar desleixado. Se você está se curvando, colocando seu peso nos quadríceps ou usando a gravidade ou o impulso, você sabe que é hora de diminuir o ritmo.
- Fique de frente para uma caixa plyo resistente, banco ou degrau que esteja na altura dos joelhos.
- Levante o pé direito e coloque-o em cima da caixa, diretamente na frente do seu quadril direito, certificando-se de que ele esteja a alguns centímetros da borda e que os dedos dos pés estejam apontando para a frente.
- Mantendo o tronco ereto, pressione o peso do seu corpo no pé direito e empurre os quadríceps e os glúteos para esticar a perna direita e ficar em pé sobre ela em cima da caixa.
- Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo até a altura do quadril, de modo que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
- Inverta o movimento, abaixando seu pé esquerdo até o chão com controle. Pise seu pé direito até o chão ao lado do seu esquerdo.
- Faça de 12 a 15 repetições e depois repita do outro lado.
5. Impulso do quadril
Há algo sobre fazer um hip thrust que parece que você está fazendo suas nádegas especificamente levantarem pesos. Você pode fazer hip thrusts com uma barra no seu colo, descansando na dobra dos seus quadris. Ou tente primeiro com o peso do corpo. De qualquer forma, você precisará de um banco para este exercício. Se você estiver usando um peso, certifique-se de colocá-lo na posição enquanto estiver sentado, antes de se mover para baixo sobre os ombros.
- Coloque os ombros e a parte superior das costas em um banco, com os joelhos dobrados e o bumbum e os pés no chão.
- Contraindo o bumbum, use essa contração para impulsionar os quadris para cima, levantando-os do chão até que fiquem alinhados com os ombros.
- Abaixe lentamente sem colocar o peso de volta no bumbum até terminar a série.
Se você não tiver acesso a um banco, tente fazer esse movimento no chão, também conhecido como ponte de glúteos.
Um treino de glúteos de 15 minutos
Confira estes exercícios de pilates para glúteos, uma maneira fácil de seguir para definir o bumbum.
Perguntas frequentes
Como posso saber se meus glúteos estão crescendo?
Todos nós sabemos que a dor não significa necessariamente que você está construindo músculos. Então, como você pode saber se seu bumbum está se transformando? Primeiro de tudo, observe como você está se sentindo. É mais fácil levantar e abaixar? Esse tipo de movimento recruta os glúteos, então se levantar da cama ou de uma cadeira é uma segunda natureza, seus glúteos podem estar crescendo (ou pelo menos ficando mais fortes!). Mas você também pode pegar outras dicas físicas.
“Você pode achar que as roupas ficam um pouco mais apertadas”, diz o Dr. Folden. “Como você está construindo mais tecido muscular lá atrás, você pode até achar que seu peso aumenta um pouco, se isso é algo que você monitora ou presta atenção.”
Quanto tempo leva para os glúteos crescerem?
Você pode aumentar seus glúteos em um período de tempo relativamente curto, desde que incorpore exercícios de fortalecimento de glúteos aos seus treinos várias vezes por semana.
“Se você estiver fazendo isso consistentemente — e eu gosto de dizer consistentemente três, talvez quatro dias por semana — você pode ver mudanças na sua força dentro de duas a três semanas”, diz o Dr. Folden. A aparência física de um músculo pode variar de pessoa para pessoa, com base na quantidade de carne ou tecido que você tem lá atrás. “Então é difícil dizer quando você verá fisicamente as diferenças, mas você pode sentir as diferenças na sua força dentro de duas a três semanas se você tiver alguma consistência com os movimentos.”
Por que meus glúteos não estão crescendo?
Se você está se perguntando por que seus glúteos não estão crescendo, antes de tudo, você pode não estar geneticamente predisposto a ter um bumbum maior. Mas se você não está vendo melhorias na quantidade de peso/resistência que você pode suportar em exercícios de glúteos, ou quantas repetições você pode fazer, ou quão difíceis os exercícios parecem, há uma probability de você não estar executando os exercícios corretamente. Ou seja, você pode não estar realmente envolvendo seus glúteos.
“Você certamente pode fazer um exercício, como um levantamento terra, e você pode ver alguém fazendo isso, e você pode imitar esse movimento — e não sentir nada”, diz o Dr. Folden. “Muitas vezes, quando estamos tentando fazer um exercício, para atingir um grupo muscular ou área, temos que estar pensando ativamente para envolver essa área, porque temos outros músculos e articulações e coisas em nosso corpo que simplesmente assumirão o controle e farão isso por nós. Então, se não estamos envolvendo o núcleo, estabilizando a pélvis, contraindo os glúteos, então sim, você pode nem estar trabalhando seus glúteos.”
