Quer reduzir a perda muscular relacionada à idade? Combata a sarcopenia com essas dicas

Sarcopenia é a perda de massa e força muscular devido ao processo pure de envelhecimento. Um dos principais sintomas da sarcopenia é a fraqueza muscular. Seguir um estilo de vida sedentário e uma alimentação pouco saudável também podem contribuir para esta condição, que afeta principalmente a população idosa. Pode impactar amplamente a qualidade de vida, dificultando sua capacidade de realizar tarefas regulares. Pode-se sentir uma perda de independência e a necessidade de cuidados de longo prazo. No entanto, existem formas de lidar com a sarcopenia e reduzir a perda de massa muscular com a idade.

Embora algumas das causas da sarcopenia sejam consequência do processo pure de envelhecimento, outras podem ser prevenidas. Uma dieta bem balanceada e exercícios consistentes podem reverter a sarcopenia, aumentando a duração e a qualidade de sua vida. Vamos nos aprofundar nas causas da sarcopenia e em como minimizar a perda muscular com a idade.

O que é sarcopenia?

O significado literal de sarcopenia significa “falta de carne”. É uma condição de degeneração muscular relacionada à idade que se torna mais comum em pessoas acima de 50 anos de idade. Depois que as pessoas atingem a meia-idade, elas perdem, em média, 3% de sua força muscular a cada ano. Isso prejudica sua capacidade de realizar atividades rotineiras, conforme estudo da Science Direct.

Infelizmente, a sarcopenia também diminui o tempo de vida dos indivíduos afetados, em comparação com indivíduos com força muscular regular.

A sarcopenia é o resultado de um desequilíbrio entre os sinais de crescimento das células musculares e os sinais de destruição. Por exemplo, os hormônios do crescimento trabalham em uníssono com enzimas destruidoras de proteínas para manter os músculos intactos durante um ciclo de crescimento, estresse ou lesão, destruição e depois cura. Este ciclo é contínuo e quando há equilíbrio, o músculo mantém a sua força ao longo do tempo.

No entanto, devido ao envelhecimento, o corpo começa a resistir aos sinais normais de crescimento e começa a avançar no sentido da perda muscular.

Fatores que aumentam a perda muscular com a idade

Embora o envelhecimento seja a razão mais comum para a sarcopenia, outros fatores podem desencadear um desequilíbrio entre os músculos de crescimento e de ruptura.

1. Estilo de vida sedentário

Menos ou nenhum uso muscular é um dos principais desencadeadores da sarcopenia, resultando em perda muscular acelerada e mais fraqueza. A imobilidade ou o repouso na cama devido a uma lesão ou doença podem resultar na rápida perda de músculos. Episódios de diminuição da atividade podem se tornar um ciclo vicioso. A força muscular diminui, causando mais cansaço e dificultando o retorno às atividades normais.

2. Dieta desequilibrada

Uma dieta deficiente em calorias e proteínas leva à perda de peso e à diminuição da massa muscular. Infelizmente, esta dieta torna-se mais comum com o envelhecimento, devido a alterações no sentido do paladar, problemas com os dentes, gengivas e deglutição ou mais problemas com compras e cozinha. de acordo com o Journal of Medical Medication Analysis.

3. Inflamação

Pacientes que sofrem de doenças inflamatórias crônicas como artrite reumatóide, DPOC, doença renal, HIV e diabetes também são propensos à rápida perda de massa muscular e sarcopenia. Um estudo realizado em 11.249 adultos mostrou que ter mais níveis de proteína C reativa no sangue, um indicador de inflamação, previu sarcopenia altamente.

4. Estresse extremo

Pessoas que sofrem de problemas de saúde que aumentam o estresse no corpo têm maior probabilidade de sofrer de sarcopenia. Pessoas que sofrem de doença hepática crônica e até 20% das pessoas que tiveram insuficiência cardíaca crônica sofrem de sarcopenia, observou um estudo publicado no The Proceedings of the Vitamin Society.

Como saber se você tem sarcopenia?

Devido à diminuição da massa muscular, você começa a ver os sinais de sarcopenia.
Alguns de seus primeiros sinais incluem sentir-se fisicamente fraco com o tempo e ter mais problemas do que o regular para levantar objetos familiares do dia a dia.

Devido à diminuição da força, você percebe que está caminhando em um ritmo mais lento, cansando-se com mais facilidade e sentindo-se mais propenso a permanecer inativo.
Perder peso sem esforço também pode ser sinal de sarcopenia.

Exercício que pode reverter a sarcopenia

A melhor maneira de combater a sarcopenia é manter os músculos ativos.
Todos os tipos de exercícios podem beneficiá-lo, mas aqui estão alguns que são mais eficazes que outros.

1. Treinamento de resistência

O treinamento de resistência inclui uma combinação de exercícios como levantamento de peso, puxar faixas de resistência ou mover o corpo contra a gravidade. O exercício resistido é a maneira mais fácil de aumentar a massa muscular e reduzir sua perda. Um estudo realizado com 57 adultos entre a faixa etária de 65 a 94 anos indicou que praticar exercícios de treinamento de resistência três vezes por semana melhorou a força muscular ao longo de 12 semanas.

Alguns dos exercícios que apresentaram resultados no estudo incluíram leg press e extensão dos joelhos contra resistência em um aparelho de musculação.

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2. Treinamento físico

Exercícios sustentados que aumentam a frequência cardíaca, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, também podem ajudar a prevenir a sarcopenia. Uma combinação de treinamento de resistência e flexibilidade mostrou resultados na prevenção e reversão da sarcopenia, embora ainda não esteja claro se o exercício aeróbico sem qualquer treinamento de resistência seria eficaz.

3. Caminhando

A caminhada consistente também pode auxiliar na prevenção e até na reversão da sarcopenia, e o melhor é que é essa atividade que não custa nada e pode ser realizada por pessoas em qualquer lugar onde morem. Um estudo com 227 adultos japoneses com mais de 65 anos descobriu que seis meses de caminhada poderiam aumentar a massa muscular, especificamente naqueles que tinham baixa massa muscular.

Nutrientes que combatem a sarcopenia ou perda de massa muscular

Se você tiver deficiência de calorias, proteínas ou mesmo de certas vitaminas e minerais, poderá ter mais probabilities de perda muscular. No entanto, nutrir o corpo com esses nutrientes deficientes pode aumentar o crescimento muscular e aumentar os benefícios do exercício.

1. Proteína

Consumir mais proteína em sua dieta sinaliza para que seus tecidos musculares se construam e se fortaleçam. Com a idade, os músculos das pessoas começam a resistir a este sinal, por isso precisam consumir mais proteínas para um melhor crescimento muscular. Um estudo realizado com 33 homens com mais de 70 anos que consumiram uma refeição que continha pelo menos 35 gramas de proteína descobriu um aumento no crescimento muscular.

Um aminoácido chamado leucina também é elementary na regulação do crescimento muscular. Algumas das ricas fontes de leucina incluem proteína de soro de leite, carne, peixe, ovos e proteína isolada de soja.

2. Vitamina D

A deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de sarcopenia, embora as razões não sejam totalmente compreensíveis. Pode-se tomar suplementos de vitamina D para aumentar a força muscular e diminuir o risco de queda.

3. Ácidos graxos ômega-3

Não importa a sua idade, consumir ácidos graxos ômega-3 na forma de frutos do mar ou suplementos aumentará o crescimento muscular. Um estudo realizado com 45 mulheres descobriu que uma combinação de um suplemento de óleo de peixe de 2 gramas com treinamento de resistência pode aumentar mais a força muscular do que o treinamento de resistência sem óleo de peixe.

4. Creatina

A creatina é uma pequena proteína geralmente produzida no fígado. Embora seu corpo possa produzir essa proteína em quantidade suficiente para prevenir a deficiência de creatina, a creatina na dieta proveniente da carne ou por meio de suplementação pode ajudar no crescimento muscular.