Cuando você se depara com um pedaço fresco de neve em pó, o que você faz? Obviamente, você cai de volta nele e balança os braços para cima e para baixo para criar um anjo de neve. Ironicamente, esse deleite infantil é bem parecido com um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar sua postura: anjos de parede.
Basta trocar deitar na neve por ficar de pé contra uma parede vazia, e você terá uma ideia geral. Os anjos de parede trabalham os músculos que movem suas escápulas — seu trapézio médio e inferior e romboides nas costas, e seus manguitos rotadores nos ombros. Eles também direcionam os músculos posturais em seu núcleo que mantêm seu tronco ereto, enquanto dão aos seus peitorais no peito um pequeno alongamento.
“Eles são um exercício muito poderoso”, diz a fisioterapeuta Karena Wu, PT, DPT, proprietária e diretora clínica da ActiveCare Bodily Remedy na cidade de Nova York.
Embora o movimento seja bem discreto, os wall angels podem ajudar a dar à parte superior do seu corpo a força e a mobilidade necessárias para corrigir uma postura curvada para frente. Aqui está tudo o que você precisa saber para incluí-los na sua rotina common.
Veja como fazer anjos de parede da maneira certa
Este exercício seguro e suave é bem fácil de implementar na sua rotina em casa ou como parte de um aquecimento antes de um treino. Veja como fazê-lo corretamente.
- Fique de pé com as costas apoiadas na parede, os pés a apenas alguns centímetros de distância e os joelhos macios. “Suas nádegas, o meio das costas e a parte de trás da cabeça devem estar em contato com a parede, assim como, idealmente, os cotovelos e o dorso das mãos”, diz Wu.
- Dobre os cotovelos em 90 graus e coloque a parte superior dos braços emblem abaixo da altura dos ombros para começar, de modo que eles formem uma posição de “W”.
- Contraia os abdominais para estabilizar o core, mantendo a coluna em um arco neutro.
- Mantendo os braços dobrados, levante os cotovelos até que fiquem acima dos ombros e as mãos fiquem estendidas para cima e em direção uma à outra.
- Traga os braços de volta para o início, exatamente como aquele anjo de neve.
- Tente fazer três séries de 10 repetições.
Não consegue acertar? Considere estas modificações
1. Anjo de parede no plano escapular
Se seus ombros estiverem muito tensos, faça esse movimento com os braços totalmente para trás contra a parede, Wu diz que você pode tentar no que é chamado de “plano escapular”, cerca de 30 a forty five graus para a frente na frente da parede. “É um pouco mais fácil para a articulação do ombro”, ela diz.
- Fique de pé com as costas apoiadas na parede, os pés a apenas alguns centímetros de distância e os joelhos macios. “Suas nádegas, o meio das costas e a parte de trás da cabeça devem estar em contato com a parede, assim como, idealmente, os cotovelos e o dorso das mãos”, diz Wu.
- Com os braços cerca de 30 a forty five graus à frente da parede, dobre os cotovelos a 90 graus e coloque a parte superior dos braços emblem abaixo da altura dos ombros para começar, de modo que eles formem uma posição de “W”.
- Contraia os abdominais para estabilizar o core, mantendo a coluna em um arco neutro.
- Mantendo os braços dobrados, levante os cotovelos até que fiquem acima dos ombros e as mãos fiquem estendidas para cima e em direção uma à outra.
- Traga os braços de volta para o início, exatamente como aquele anjo de neve.
- Tente fazer três séries de 10 repetições.
2. Anjo de parede com menor amplitude de movimento
Como alternativa, você pode manter a amplitude de movimento menor, não levantando os cotovelos acima da altura dos ombros.
“Só faça o que puder em uma amplitude confortável sem forçar”, diz Hannah Solomon, PT, DPT, fisioterapeuta do Hospital for Particular Surgical procedure. “Não deve doer.”
3. Anjo de parede com objeto macio atrás do pescoço
E se sua postura estiver tão curvada para a frente que você não consiga encostar a cabeça totalmente na parede, Solomon diz que um ajuste fácil é colocar um travesseiro ou uma pequena bola atrás do pescoço — algo macio que você possa empurrar.
“Então você ainda obtém a mesma sensação e suggestions da parede, mas tornando-a um pouco mais acessível”, diz ela.
- Coloque um objeto macio, como uma bola ou travesseiro, atrás do pescoço.
- Fique em pé, com as costas apoiadas na parede, os pés a poucos centímetros de distância e os joelhos flexionados.
- Dobre os cotovelos em 90 graus e coloque a parte superior dos braços emblem abaixo da altura dos ombros para começar, de modo que eles formem uma posição de “W”.
- Contraia os abdominais para estabilizar o core, mantendo a coluna em um arco neutro.
- Mantendo os braços dobrados, levante os cotovelos até que fiquem acima dos ombros e as mãos fiquem estendidas para cima e em direção uma à outra.
- Traga os braços de volta para o início, exatamente como aquele anjo de neve.
- Tente fazer três séries de 10 repetições.
Os benefícios que você pode obter ao fazer anjos de parede
Os fisioterapeutas adoram esse exercício por alguns motivos principais:
1. Eles podem ajudar seu ombro a funcionar melhor
Quando você levanta a mão acima da cabeça, o osso da parte superior do braço (o úmero) deve se mover os primeiros 60 graus, depois a escápula deve entrar em ação e começar a se mover com ele, de acordo com Wu.
“Há um movimento de acoplamento no ombro — ele gira a escápula para cima e para o lado”, ela diz.
Mas esse ritmo pode estar errado se seu ombro não estiver funcionando corretamente. Fazer wall angels trabalha essa coordenação.
2. Eles podem melhorar sua postura
Raramente ficamos de costas para a parede na vida cotidiana, mas essa ação por si só pode nos dar um suggestions tátil sobre como estamos nos mantendo.
“Às vezes, para as pessoas, apenas ficar encostado na parede, especialmente se elas estiverem muito curvadas para a frente, é um lembrete de: 'Ah, é aqui que preciso estar'”, diz Solomon.
Depois que você começa a fazer alguns anjos de parede, o movimento suave ativa os músculos da parte superior das costas e alonga dinamicamente o peito, dando ao seu tronco o que Solomon chama de “reinicialização postural”.
Evite esses erros muito comuns
Quando alguém não tem mobilidade suficiente nos ombros para fazer os wall angels corretamente, Wu diz que às vezes os vê estufando o peito e arqueando o meio das costas.
Outras pessoas se curvam para frente, deixando seus glúteos e cabeça se levantarem da parede. Qualquer erro tem as mesmas consequências: “Você não está trabalhando os músculos da maneira correta”, diz Wu. A forma incorreta apenas promove a mesma postura que você está tentando consertar.
Solomon diz que às vezes também vê pessoas encolhendo os ombros em direção às orelhas quando levantam os braços durante esse exercício.
“Se você estiver realmente elevando essa área, isso pode fazer você se sentir um pouco mais tenso”, ela diz.
Felizmente, mesmo que sua forma esteja um pouco errada, é improvável que você se machuque. Wall angels são seguros o suficiente para praticamente qualquer um fazer sozinho, a menos que você tenha uma condição ou lesão no ombro.
“Assim como acontece com qualquer exercício, se você sentir dor ou se sentir muito desconfortável depois, talvez não seja a coisa para você e você deva consultar alguém”, diz Solomon.
Dicas para aproveitar ao máximo a mudança
Para garantir que você esteja ativando seus músculos corretamente, contraia os abdominais o tempo todo, mantendo o core contraído e firme para que apenas os braços nas articulações dos ombros se movam, diz Wu.
Isso significa manter os cotovelos dobrados em 90 graus também. Se você começar a esticar os braços, o trabalho será transferido para os músculos deltoides e tríceps, o que não ajudará na sua postura.
Você também deve manter a coluna alongada durante todo esse movimento.
“Gosto de dizer às pessoas para pensarem em ser altas do topo da cabeça, quase como se uma corda estivesse puxando você para cima”, diz Solomon.
Para realmente incentivar uma postura forte, Solomon usa o exercício do anjo na parede como aquecimento para exercícios mais intensos de fortalecimento da parte superior do corpo, como remadas.
“(O anjo da parede) é bom para fazer as coisas andarem, começar no caminho certo. E então eu geralmente faço as pessoas passarem para alguns exercícios de fortalecimento adicionais”, ela diz.
Por que ter uma boa postura é importante
Então, qual é o sentido de fazer todo esse trabalho para melhorar sua postura? Bem, como você se mantém o dia todo pode influenciar sua saúde de várias maneiras.
“A postura pode afetar a função neuromuscular. Pode afetar seu coração, seus pulmões, sua digestão, seu metabolismo, seu humor e sua fadiga”, diz Wu.
Quando sua cabeça e ombros ficam muito para frente, isso coloca pressão na coluna e alonga excessivamente certos músculos, enquanto outros ficam muito tensos, o que pode prejudicar sua circulação.
Ao mesmo tempo, ele esmaga os órgãos do seu tronco, fazendo seu coração trabalhar mais, reduzindo sua capacidade pulmonar e mexendo com seu trato digestivo. Simplificando: “Seu corpo está trabalhando de forma abaixo da média”, diz Wu.
Embora os anjos de parede por si só provavelmente não resolvam todos esses problemas para você, eles podem ser um hábito saudável que o deixará um passo mais perto do tipo de postura que você procura.
