Uma maneira de se manter seguro na quadra? Treinamento cruzado para fortalecer os músculos com um treino de baixo impacto como o Pilates. É por isso que Shannon Willits, educadora mestre em Pilates do Membership Pilates e especialista em Pilates funcional para golfe e raquete, criou uma aula de Pilates especificamente para jogadores de pickleball.
O treino é baseado em padrões de movimento funcionais que você usa ao jogar pickleball. “Agachar, avançar com alcance e rotação e movimentos giratórios para mudar de direção – é essencial desenvolver essas habilidades funcionais com foco na mobilidade, estabilidade e força, não apenas para desempenho, mas para reduzir o risco de lesões”, diz Willits.
Por que Pilates é adequado para pickleball
Embora o treinamento de força tradicional possa ser útil para melhorar seu desempenho na quadra de pickleball, Willits diz que prefere o Pilates.
“O treinamento de força tradicional geralmente fortalece os músculos desde a origem até a inserção e se concentra na fase de contração ou encurtamento dos músculos”, diz Willits. Mas o pickleball exige que sejamos capazes de usar a força na quadra em todas as direções, tanto quando os músculos estão contraídos quanto estendidos.
“O método Pilates fortalece todo o corpo através do núcleo”, explica Willits. “Os elementos de controle e alinhamento ativam reflexivamente o núcleo, o que estabiliza os quadris, a coluna e os ombros, tornando-o seguro para todos, ao mesmo tempo que atende às demandas de força específicas do pickleball.”
Willits acrescenta que o Pilates ajuda a melhorar a conexão mente-corpo, o que, por sua vez, melhora a sua propriocepção (também conhecida como consciência do corpo e dos membros no espaço). Quanto melhor for a sua propriocepção, mais ágil e coordenado você será e menor será o risco de cair ao atacar ou fazer movimentos rápidos na quadra.
A flexibilidade que você pode obter com o Pilates também pode ajudar a prevenir quedas na quadra, porque você será mais capaz de mover o corpo em toda a amplitude de movimento de maneira suave e flexível, mantendo o equilíbrio. Em specific, Willits recomenda fazer um aquecimento de flexibilidade funcional antes de jogar – ela oferece um aquecimento gratuito em pilates-pickleball.com.
Experimente estes exercícios de Pilates para pickleball
Willits é uma grande fã do uso de equipamentos de exercícios de Pilates, como trampolim e cadeira EXO, em seus exercícios de Pilates para pickleball. Esses equipamentos desafiam ainda mais seu equilíbrio e ativação central.
Porém, se você não tiver acesso a essas ferramentas de treinamento, também poderá realizar alguns exercícios de Pilates no solo. Aqui estão alguns exercícios funcionais de Pilates e fortalecimento que recomendamos para pickleball:
Tesoura
Este é um dos melhores exercícios de Pilates para jogadores de pickleball porque imita o padrão recíproco das pernas na quadra, ao mesmo tempo que fortalece o núcleo e os quadris.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e o núcleo engajado.
- Use o abdômen para levantar a perna direita, de modo que o quadril e o joelho fiquem dobrados em 90 graus cada e a canela fique paralela ao chão.
- Abaixe lentamente a perna direita de volta, apenas batendo no chão e, ao mesmo tempo, levantando a perna esquerda da mesma maneira, para que suas pernas se movam reciprocamente.
- Mantenha os joelhos dobrados em 90 graus enquanto as pernas sobem e descem. Não plante totalmente o pé no chão a cada repetição – apenas bata nele.
- À medida que você desenvolve mais força central, estique gradualmente as pernas cada vez mais, de modo que os pés fiquem cada vez mais longe do corpo.
- Faça 10 a 12 repetições por perna.
Porões ocos
Este exercício aumenta a força central e pélvica. A estabilidade nos quadris e no núcleo pode ajudá-lo a manter o equilíbrio na quadra, especialmente ao se lançar para o lado ou fazer movimentos rápidos e cortantes.
- Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça.
- Envolva o núcleo e levante a cabeça, a parte superior e a parte inferior do corpo, de modo que o corpo se dobre para cima, com os braços e as pernas formando um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão.
- Mantenha esta posição, respirando lentamente por 20 a 30 segundos e depois solte.
Agachamentos de sumo
A posição de agachamento de sumô ajuda a desenvolver sua postura atlética para pickleball, ao mesmo tempo que fortalece as pernas e o núcleo.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando cerca de 45 graus para fora e os quadris girados externamente.
- Encourage, sentando os quadris para trás, como se estivesse estendendo a bunda para trás para sentar em uma cadeira. Mantenha o núcleo engajado, o peito para cima e as costas retas.
- Expire, pressionando os calcanhares para retornar à posição inicial.
- Full 12 a 15 repetições lentas.
Investidas laterais
- Fique em pé, com boa postura e com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um grande passo para a direita com a perna direita.
- Incline-se sobre esta perna, dobrando-se para dar uma estocada lateral. Se você tiver acesso a uma bola Bosu, poderá subir esta perna na bola Bosu para aumentar a dificuldade.
- Se você tiver um haltere leve, também pode estender a mão direita para cima e para o lado enquanto avança para fortalecer o núcleo e os ombros.
- Full 12 repetições e depois troque de lado.
