Quer Melhor Postura? Não Foque Apenas na Parte Superior do Corpo. Dê um Pouco de Amor à Sua Pélvis com Esses 3 Exercícios

Acontece que a posição da sua pélvis pode afetar o alinhamento de todo o seu corpo. “E enquanto alguém pode estar tentando corrigir sua postura 'em cima', uma inclinação pélvica é frequentemente uma peça do quebra-cabeça para problemas na parte superior das costas e pescoço”, diz Judith Meer, PT, DPT, especialista em reabilitação pélvica e fundadora da The Pelvic PT.

Abaixo, vamos mergulhar em como sua pélvis influencia sua postura e alguns desalinhamentos comuns a serem observados. Além disso, o Dr. Meer compartilha como você pode criar uma coluna saudável de baixo para cima.

Se você quer uma boa postura da coluna, alinhe sua pélvis primeiro

Primeiro, vamos passar por alguma anatomia básica. Sua coluna tem três segmentos: a coluna cervical (superior), a coluna torácica (média) e a coluna lombar (inferior), de acordo com o College of Maryland Medical System (UMMS).

Cada parte da coluna depende da força e estabilidade das outras para funcionar corretamente. Quando você olha de lado, uma coluna “saudável” se curva em um formato de “S” — a parte superior da coluna se curva para dentro, a do meio se curva para fora e a parte inferior se curva para dentro — o que ajuda a diminuir o estresse nas vértebras, de acordo com a UMMS.

O sacro, uma grande estrutura óssea que parece um escudo, conecta a parte inferior da coluna à pélvis. “A pélvis atua como uma base para a coluna, então sua posição afeta totalmente sua postura”, diz o Dr. Meer. “Você notará isso, por exemplo, quando você enrola o cóccix embaixo de você em vez de quando você o estica para trás. Ambas essas 'inclinações' alteram o alinhamento de toda a coluna.”

“Embora alguém possa estar tentando corrigir sua postura 'em cima', uma inclinação pélvica geralmente é uma peça do quebra-cabeça para problemas na parte superior das costas e no pescoço.” —Judith Meer, PT, DPT

Inclinações pélvicas e sua postura

O interessante é que ter uma inclinação pélvica anterior (onde a pélvis se inclina para frente) é bem comum. Cerca de 85 por cento das pessoas designadas como homens ao nascer (AMAB) e 75 por cento das pessoas designadas como mulheres ao nascer (AFAB) tem uma inclinação pélvica anterior¹ sem nenhum sintoma.

“Uma inclinação pélvica anterior pode criar uma curva exagerada na parte inferior da coluna, o que empurra a barriga para a frente — o que chamamos de lordose lombar”, diz o Dr. Meer. “Isso coloca estresse adicional na parte inferior das costas, no core, nos flexores do quadril, nos isquiotibiais e nos glúteos.”

Fica mais difícil ficar em pé sem músculos centrais fortes e engajados apoiando você, então outros grupos musculares tentarão compensar para mantê-lo de pé, diz o Dr. Meer. Especificamente, você sentiria isso na parte superior das costas, ombros e pescoço. Esses músculos sobrecarregados ficam tensos e levam a problemas mais sérios, como ombros arredondados e postura da cabeça para frente.

E embora menos comuns, as inclinações pélvicas posteriores (onde a pélvis se inclina para trás) ainda afetam muitas pessoas — 6% das pessoas AMAB e 4% das pessoas AFAB tem inclinações pélvicas posteriores assintomáticas¹.

“Uma inclinação pélvica posterior pode achatar a curva pure da sua coluna inferior, o que coloca mais pressão nos discos e ligamentos, levando à distensão muscular e dor”, diz o Dr. Meer. “A partir disso, também vejo rigidez nos glúteos e isquiotibiais, flexores do quadril fracos e esticados demais e menos flexibilidade do quadril.”

Curiosamente, as inclinações pélvicas posteriores também podem levar à flexão excessiva da coluna média (torácica) e à postura da cabeça para frente, de acordo com um pequeno estudo de 2021 em O Jornal de Ciência da Fisioterapia.

Em outras palavras, se sua pélvis estiver inclinada, você provavelmente está curvado.

Como saber se sua pélvis está inclinada

Se você acha que pode ter uma inclinação anterior (para frente) da pelve, tente este teste da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM):

Coloque um cinto em volta da cintura e fique de pé como você normalmente faz enquanto se olha no espelho de uma vista lateral com um cinto em volta da cintura. Se a fivela do cinto estiver mais baixa do que a parte de trás do cinto quando você se olha de lado, você tem uma inclinação pélvica anterior. Em um agachamento, sua parte inferior das costas arqueia na parte inferior do agachamento.

Se você suspeita que tem uma inclinação pélvica posterior, tente este exercício do NASM:

Coloque um cinto em volta da cintura e fique de pé como você normalmente faz enquanto se olha no espelho de uma visão lateral com um cinto em volta da cintura. Com uma inclinação pélvica posterior, a fivela do cinto ficará mais alta do que a parte de trás do cinto quando vista de lado, para que você possa ver os dois ao mesmo tempo. Em um agachamento, você pode ver uma inclinação pélvica posterior se os quadris se dobrarem para baixo na parte inferior da amplitude de movimento. Isso é comumente conhecido como “piscadela de bunda”.

Construindo uma postura saudável da pélvis para cima

“A ideia de 'cadeia cinética' significa basicamente que o movimento ou alinhamento em uma parte do corpo afeta todas as outras”, diz o Dr. Meer. “Trabalhar na mobilidade pélvica e na força pode ajudar você a ver melhorias em toda a cadeia cinética.”

De acordo com o Dr. Meer, há algumas coisas a serem observadas se você deseja desenvolver uma boa postura desde o início:

1. Verifique seus pés. “Novamente, o corpo opera como uma cadeia cinética”, diz o Dr. Meer. “Se os pés não estiverem funcionando corretamente, isso pode levar a movimentos compensatórios nos tornozelos, joelhos, quadris, pélvis e, finalmente, na coluna”, diz o Dr. Meer.
2. Construa um núcleo forte e equilibrado. “Não apenas os músculos abdominais, mas também o resto do 'espartilho' de músculos ao redor das costas, quadris e assoalho pélvico”, diz o Dr. Meer. “Um core forte dá suporte à pélvis e à coluna, reduzindo o risco de desalinhamento, dor, mobilidade limitada e má postura.”
3. Preste atenção ao usar a tecnologia. “Há uma razão pela qual chamamos isso de 'pescoço tecnológico' ou 'queda do smartphone', diz o Dr. Meer. “Se você notar que está curvado sobre o telefone, segure-o alguns centímetros mais alto ou ajuste a altura do seu monitor ou laptop computer.”

“A pélvis atua como uma base para a coluna, então sua posição afeta totalmente sua postura.” —Judith Meer, PT, DPT

3 exercícios pélvicos para uma boa postura

Abaixo, a Dra. Meer compartilha três de seus exercícios pélvicos favoritos para ajudar você a construir uma base estável e forte para sua coluna, demonstrados pelo fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT.

1. Inclinação pélvica

“Inclinações pélvicas ajudam você a ficar ciente da posição da sua pélvis e trabalham suavemente a mobilidade dos seus abdominais inferiores e da coluna lombar”, diz o Dr. Meer.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Incline lentamente a pélvis para cima, achatando a parte inferior das costas contra o chão.
3. Segure por algumas respirações.
4. Em seguida, incline a pélvis na direção oposta, arqueando levemente a parte inferior das costas do chão.
5. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

2. Ponte de glúteos

As pontes de glúteos são um ótimo exercício para estabilizar a pélvis porque fortalecem os músculos que a sustentam.

“As pontes trabalham seus glúteos, isquiotibiais e músculos lombares, que são essenciais para manter a força pélvica e o alinhamento”, diz o Dr. Meer. “E eu adoro que existam tantas variações para tornar isso mais desafiador, como fazer com os pés em uma superfície instável, ou levantar os dedos dos pés e cravar os calcanhares, ou fazer pontes com uma perna.”

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo.
2. Pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Segure por algumas respirações.
4. Abaixe as costas até a posição inicial.
5. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

3. Cão de caça

Um core forte é essencial para uma pélvis estável e uma boa postura da coluna. “Este movimento trabalha a estabilidade do core, equilíbrio e coordenação”, diz o Dr. Meer. “Assim como nas pontes, você pode tornar isso mais difícil ficando em uma superfície instável, segurando o braço e a perna por mais tempo ou adicionando pesos.”

1. Comece de quatro, na posição de mesa.
2. Estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, mantendo os quadris alinhados com o chão.
3. Segure por algumas respirações, depois retorne à posição inicial e troque de lado.
4. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada lado.