Saúde

Quer Fortalecer e Soltar Seus Quadris de Uma Vez? Esses 5 Exercícios com Faixa de Resistência Vão Resolver o Problema

Mmanter quadris fortes, flexíveis e móveis é essential para sua aptidão geral e para ser capaz de fazer atividades cotidianas com facilidade. Quadris fracos e tensos podem causar dor não apenas nos quadris, mas na parte inferior das costas e nos joelhos, tornando tarefas como subir escadas ou brincar com seus animais de estimação ou crianças mais difíceis de fazer.

Uma maneira eficaz de fortalecer e soltar os quadris é fazendo exercícios direcionados com faixas de resistência. Este equipamento adiciona um elemento versátil e portátil à sua rotina de exercícios, permitindo que você trabalhe grupos musculares específicos e melhore a mobilidade do quadril.

A seguir, temos os cinco melhores exercícios de quadril com faixas de resistência para adicionar ao seu arsenal, além de dicas sobre como escolher a faixa certa para você.

Os benefícios dos exercícios de quadril com faixas

Existem alguns benefícios em adicionar faixas de resistência aos seus exercícios de quadril:

  1. Fortalecimento muscular: As faixas de resistência criam tensão adicional durante os exercícios, levando ao aumento da ativação e força muscular, principalmente nos glúteos (bumbum), flexores do quadril (parte frontal dos quadris) e abdutores (parte externa dos quadris).
  2. Prevenção de aperto: A prática common de exercícios de quadril com faixas ajuda a alongar e alongar os músculos, reduzindo a tensão e melhorando a flexibilidade.
  3. Melhorando a mobilidade: Ao trabalhar uma amplitude completa de movimento, os exercícios com faixas melhoram a mobilidade das articulações, tornando os movimentos diários e as atividades atléticas mais fáceis e eficientes.
  4. Conveniência:As faixas de resistência são leves, portáteis e podem ser usadas em qualquer lugar, o que as torna um excelente complemento para qualquer rotina de exercícios.

Os melhores exercícios de quadril com faixas para adicionar ao seu arsenal

1. Concha com faixas

  • Músculos alvo: Glúteo médio, glúteo máximo
  • Benefícios: Fortalece os glúteos, melhora a estabilidade do quadril e previne a rigidez do quadril

Personal trainer demonstrando exercício de concha com faixa
Foto: D'Annette Stephens, CPT

  1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência em forma de laço emblem acima dos joelhos.
  2. Deite-se sobre o lado direito, apoiado no antebraço direito, com os joelhos dobrados em graus, um sobre o outro.
  3. Mantenha os pés juntos e levante o joelho de cima o mais alto possível sem girar a pélvis.
  4. Segure por um momento e depois abaixe o joelho de volta à posição inicial.
  5. Repita de 12 a 15 repetições e depois troque de lado.

2. Elevação de pernas em pé com faixa elástica

  • Músculos alvo: Glúteo médio, abdutores do quadril
  • Benefícios: Fortalece os abdutores do quadril, melhora a estabilidade lateral do quadril e aumenta a mobilidade

Personal trainer demonstrando levantamento de pernas em pé com faixa elástica
Foto: D'Annette Stephens, CPT

  1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência em forma de laço emblem acima dos joelhos.
  2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dos ombros, os joelhos levemente dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito.
  3. De forma lenta e controlada, levante sua perna direita para a direita contra a resistência da faixa até que seu pé direito esteja a cerca de 12 polegadas do chão (ou tão alto quanto for confortável). Mantenha sua perna esquerda ligeiramente dobrada.
  4. Segure por um momento no topo e depois abaixe lentamente.
  5. Repita de 12 a 15 repetições e depois troque de lado.
DICA

Para facilitar esse movimento, segure-se em um objeto firme ou apoie as mãos na parede para se equilibrar.

3. Ponte de glúteos com faixa

  • Músculos alvo: Glúteo máximo, isquiotibiais, parte inferior das costas
  • Benefícios: Fortalece os glúteos e os isquiotibiais, melhora a extensão do quadril e previne a tensão na parte inferior das costas

Personal trainer demonstrando ponte de glúteo com faixa
Foto: D'Annette Stephens, CPT

  1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência em forma de laço emblem acima dos joelhos.
  2. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
  3. Contraindo o core e os glúteos, levante os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  4. Segure por um momento no topo e depois abaixe lentamente.
  5. Repita de 15 a 20 repetições.

4. Caminhada lateral com faixa (monstro)

  • Músculos alvo: Glúteo médio, abdutores do quadril
  • Benefícios: Fortalece os glúteos e os abdutores do quadril, melhora o movimento lateral e aumenta a mobilidade do quadril

Personal trainer demonstrando caminhada lateral com faixa (monstro)
Foto: D'Annette Stephens, CPT

  1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência em forma de laço emblem acima dos joelhos.
  2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dos ombros, os joelhos levemente dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito.
  3. De forma lenta e controlada, dê 10 a 15 passos para a direita
  4. Retorne à posição inicial e dê de 10 a 15 passos para a esquerda.
  5. Repita por 2 a 3 séries.

5. Marcha do flexor do quadril com faixa

  • Músculos alvo: Flexores do quadril, abdominais inferiores
  • Benefícios: Fortalece os flexores do quadril e os abdominais inferiores, melhora a mobilidade do quadril e previne a rigidez do quadril

Personal trainer demonstrando marcha do flexor do quadril com faixa
Foto: D'Annette Stephens, CPT

  1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência em volta dos seus pés.
  2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
  3. Levante o joelho direito em direção ao peito enquanto mantém o pé esquerdo no chão, criando resistência com a faixa.
  4. Abaixe a perna direita de volta à posição inicial.
  5. Levante o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto mantém o pé direito no chão, criando resistência com a faixa.
  6. Proceed alternando as pernas por 12 a 15 repetições de cada lado.
DICA

Para facilitar esse movimento, segure-se em um objeto firme ou apoie as mãos na parede para se equilibrar.

Dicas para incorporar exercícios de quadril com faixas em sua rotina

Para maximizar os benefícios do exercício de quadril com faixa, considere as seguintes dicas:

  • Aquecimento: As faixas de resistência são ótimas opções para começar seus dias de levantamento de peso porque podem aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, deixando-os prontos para uso quando você passar para cargas mais pesadas.
  • Escolha a faixa de resistência certa para você: As faixas de resistência geralmente vêm em cores e espessuras crescentes com base no nível de resistência que oferecem. Quanto mais fina for uma faixa, menos resistência ela terá e mais fácil será o exercício. Por outro lado, quanto mais grossa for uma faixa, mais resistência ela terá e mais difícil será o exercício. (O gráfico a seguir é da Carry out Higher Bands (US$ 20), então se você estiver comprando um conjunto diferente de faixas de resistência, verifique o gráfico da marca para ver se as cores e os níveis de resistência variam.)
    • Faixa amarela: Resistência à luz
    • Faixa verde: Resistência média
    • Faixa azul: Resistência pesada
    • Faixa preta: Resistência further pesada
  • Foco na forma: Mantenha a forma correta durante cada exercício para evitar lesões e garantir a máxima eficácia. Se não tiver certeza se está fazendo um movimento corretamente, converse com um private coach ou filme-se fazendo o movimento e examine com um vídeo on-line confiável.
  • Mantenha-se consistente: Incorpore esses exercícios à sua rotina common de exercícios duas a três vezes por semana para obter melhores resultados.

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