Quer envelhecer bem? Você precisa de uma cadeia posterior forte. Dê um pouco de amor ao traseiro do seu corpo com esses 7 movimentos

Bem, eles não estão falando apenas dos seus glúteos, diz Katie Wetzel, CPT, private coach certificada e coproprietária da Achieve. em Atlanta.

“Pense na sua cadeia posterior como uma capa de super-heróis de músculos do seu pescoço até os calcanhares”, ela explica.

Fortalecer esses músculos não é essencial apenas para movimentos diários, como pular e levantar peso, mas também para prevenir lesões e melhorar a postura e o equilíbrio, diz Wetzel.

E é provável que se você passa muito tempo curvado sobre o computador (culpado!) ou praticando exercícios que envolvem principalmente os quadríceps, como correr (também culpado!), sua cadeia posterior exact de um pouco de carinho e atenção.

Aqui, especialistas como Wetzel nos contam o que exatamente *são* esses músculos da cadeia posterior, como saber se eles estão fracos e exercícios práticos para colocar seu traseiro em destaque.

O que é sua cadeia posterior e quais músculos ela inclui?

“Sua cadeia posterior inclui todos os músculos do seu traseiro”, diz Hannah Davis, CPT, CSPS, proprietária e private coach do Physique by Hannah Studio em Cleveland, Tennessee.

De acordo com Wetzel, “esse grupo de músculos — parte superior das costas, parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas — trabalham juntos para ajudar você a se levantar, levantar coisas pesadas do chão e permanecer estável e equilibrado na vida cotidiana”.

Infelizmente, a maioria de nós passa muito tempo em posições sedentárias, como sentado, o que enfraquece a cadeia posterior e cria desequilíbrios que levam à má postura e até mesmo a lesões.

Os benefícios de uma cadeia posterior forte

“Ter uma cadeia posterior forte é essencial para desenvolver uma boa postura, prevenir lesões e melhorar a força geral”, diz Wetzel.

Melhorar esses músculos também é essencial para dar suporte à coluna e realizar atividades cotidianas, como levantar objetos pesados ​​e subir escadas.

“Dar atenção further ao seu traseiro também pode ajudar na prevenção de lesões e dores que geralmente aparecem na parte inferior das costas, joelhos e até ombros devido a desequilíbrios e fraquezas musculares”, acrescenta Davis.

Além disso, exercícios focados nos posteriores podem ajudar a desenvolver massa muscular corporal geral, saúde metabólica e melhorar a mobilidade — o que Davis diz ser especialmente crítico à medida que envelhecemos.

Como saber se você tem uma cadeia posterior fraca

“Pode ser hora de priorizar o treinamento de força posterior se você notar dores lombares habituais ou tiver dificuldade para manter sua forma forte e estável durante exercícios como agachamentos, estocadas ou levantamento terra ou apenas ao pegar uma caixa pesada ou um cesto de roupa suja do chão”, diz Wetzel.

E se você passa muito tempo sentado ou fazendo exercícios de movimento para frente, como boxe, a linha dorsal do seu corpo provavelmente também precisa ser fortalecida para evitar desequilíbrios musculares.

Davis recomenda um teste simples de ponte de glúteo em uma perna para avaliar potenciais fraquezas da cadeia posterior: enquanto estiver levantado em uma ponte de glúteo, estenda uma perna para fora, abaixe-a até o chão e suba novamente. Se você sentir seus quadris afundarem ou balançarem ou se tiver dificuldade para manter o equilíbrio em uma perna, “é um bom indicador de que você precisa incorporar mais exercícios de cadeia posterior em seus programas”, diz ela.

“Este grupo de músculos — parte superior das costas, parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas — trabalham juntos para ajudar você a se levantar, levantar coisas pesadas do chão e permanecer estável e equilibrado na vida cotidiana.” —Hannah Davis, CPT, CSPS

Os melhores exercícios para a cadeia posterior

Esses exercícios fortalecem a cadeia posterior ao trabalhar os músculos posteriores, do pescoço aos tornozelos, melhorando o equilíbrio, a postura e a estabilidade.

Se você é novo nos exercícios, tente incorporar um ou dois movimentos somente com peso corporal em sua rotina a cada semana. Atletas mais experientes podem realizar a série inteira com pesos de três a quatro vezes por semana.

1. Ponte de glúteos

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura do quadril, e os braços ao lado do corpo.
2. Contraia o seu core empurrando a parte inferior das costas em direção ao chão e aproximando as costelas e os quadris um do outro.
3. Mantenha essa posição enquanto empurra os calcanhares no chão, contrai os glúteos e levanta os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros fiquem em uma linha reta e forte.
4. Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente os quadris de volta ao chão.
5. Repita de 10 a 15 vezes.

2. Tremendous-herói

1. Comece deitado de bruços em um colchonete ou no chão.
2. Estenda os braços acima da cabeça e estique as pernas.
3. Levante os braços, o peito e as pernas do chão, contraindo os músculos das costas e dos glúteos.
4. Mantenha essa posição por dois a três segundos enquanto contrai os músculos das costas.
5. Abaixe lentamente os braços, o peito e as pernas de volta ao chão.
6. Repita de 5 a ten vezes.

3. Balanço com kettlebell

1. Comece ficando a cerca de 30 cm atrás do seu kettlebell.
2. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos enquanto se estica para frente para segurar a alça do kettlebell, inclinando-o em sua direção.
3. Mantenha a cabeça erguida e segure a alça, criando tensão nos dorsais e pressionando os ombros
4. Leve o kettlebell em direção à virilha e, em seguida, mova os quadris para a frente enquanto fica de pé, balançando o kettlebell até a altura dos ombros.
5. Dobre os joelhos e jogue os quadris para trás enquanto o kettlebell desce em direção à virilha.
6. Repita de 15 a 20 vezes.

4. Remada curvada

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo e os braços ao lado do corpo.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas e a coluna em posição neutra até que seu tronco fique quase paralelo ao chão e seus braços fiquem pendurados diretamente abaixo dos ombros.
4. Mantenha o core forte e puxe os pesos em direção às costelas inferiores, apertando as escápulas uma contra a outra.
5. Mantenha essa posição por alguns segundos para realmente sentir a contração muscular na parte superior das costas antes de retornar lentamente os pesos com controle à posição inicial.
6. Repita de 12 a 15 vezes.

5. Elevação do quadril com barra

1. Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados, os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
2. Descanse a parte superior das costas na borda de um banco de musculação ou degrau aeróbico.
3. Function a barra com peso sobre os quadris, adicionando uma almofada por baixo para maior conforto, se necessário.
4. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo para mantê-la equilibrada, depois contraia os glúteos para impulsionar os quadris para cima e pressionar a barra para cima até que os quadris fiquem alinhados com os ombros e os joelhos.
5. Mantenha o abdômen contraído e puxe o queixo em direção ao corpo. Depois, dobre lentamente os quadris para abaixar a barra até que as anilhas toquem o chão.
6. Contraia os glúteos e levante novamente.
7. Repita de 15 a 20 vezes.

6. Levantamento terra romeno

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos e segure os halteres na frente das coxas usando uma pegada pronada (dedos ou juntas dos dedos voltados para as coxas).
2. Abaixe os pesos pelas pernas empurrando os quadris para trás, mantendo as costas retas e os pesos o mais próximo possível das pernas.
3. Abaixe os pesos até sentir um alongamento nos isquiotibiais ou até que seus quadris não consigam mais ir para trás.
4. Depois de parar no closing, empurre os pés no chão para reverter o movimento e mova os quadris para a frente para ficar em pé novamente.
5. Repita de 15 a 20 vezes.

7. Linha de gorilas

1. Coloque dois kettlebells alinhados com os dedos dos pés e dobre os quadris para trás, dobrando os joelhos e colocando uma mão em cada peso.
2. Alterne ativamente empurrando um peso no chão enquanto puxa o outro em direção às costelas.
3. Repita de 10 a 15 vezes em cada lado.