Quer envelhecer bem? Tai Chi é a atividade que pode estar faltando em sua rotina de exercícios

ACerca de 15 minutos após o início da minha aula de tai chi on-line, uma notificação apareceu no meu laptop computer sobre um e-mail que eu estava esperando a manhã toda. Larguei o exercício que estávamos fazendo e corri para verificar o que dizia. Porém, assim que o fiz, me arrependi: havia quebrado o período de meditação e alívio do estresse em que estava. Até meus dedos estavam formigando!

Felizmente, assim que voltei ao movimento, depois de algumas respirações, senti minha frequência cardíaca se acalmar e meus ombros relaxarem nas costas novamente. Ignorei as notificações pelo resto da aula para ter certeza de que poderia aproveitar todos os benefícios do tai chi enquanto tinha oportunidade.

Embora o tai chi possa ser uma prática antiga, a ciência moderna do exercício mostra que pode levar a um mais longo¹, mais saudável² vida de várias maneiras. (Confira mais exercícios para longevidade!)

“Não é apenas um exercício físico”, diz Mike Ng, DACM, CES, mestre de tai chi que também é doutor em acupuntura e medicina chinesa. “Pode começar assim, mas é realmente uma experiência mente-corpo completa.”

O que é tai chi?

Existem vários mitos e lendas que cercam a história da origem do tai chi. Mas os historiadores concordam que o tai chi começou como uma arte marcial na China antiga.

“Ele combina técnicas de artes marciais com filosofia tradicional chinesa, técnicas de respiração meditativa e (e) teorias extraídas da medicina tradicional chinesa”, diz o Dr.

O Tai chi evoluiu com as filosofias do taoísmo e do confucionismo, tornando-se eventualmente uma prática mente-corpo, de acordo com o Smithsonian. Hoje, é mais frequentemente usado como uma forma suave de exercício.

Em contraste com o treino típico de academia, no entanto, o tai chi se concentra em relaxar os músculos, em vez de tensioná-los – é uma prática restauradora. Com movimentos suaves e circulares, os praticantes movem-se lenta e deliberadamente para promover a circulação de energia (chamada “qi”) por todo o corpo. Dr. Ng diz que a prática foi projetada para nos ajudar a equilibrar energias opostas, a fim de incentivar a boa saúde, que é um princípio elementary da medicina chinesa.

“O Tai Chi nos permite experimentar os princípios do yin e do yang em nossos próprios corpos e depois começar a aplicá-los a todas as partes da vida”, diz ele.

Os diferentes tipos de tai chi

À medida que o tai chi se espalhou ao longo dos séculos, vários estilos diferentes se desenvolveram. Hoje, a maioria das práticas modernas deriva de uma das cinco tradições primárias. Veja como o Dr. Ng distingue cada um:

• Chen: A versão mais authentic do tai chi, Chen se assemelha mais às artes marciais e inclui explosões de força como pisar, pular ou chutar.
• Qual: Com movimentos suaves e graciosos praticados em ritmo uniforme, Yang é o tipo de tai chi mais well-liked praticado em todo o mundo.
• Wu: Origina-se do estilo Yang, mas é caracterizado por posturas inclinadas para a frente.
• Sol: Esse estilo às vezes é chamado de “tai chi para artrite” porque é fácil para as articulações, com movimentos de pés para frente e para trás que não exigem muita força nas pernas.
• Wu/Hao: Focado no desenvolvimento interno com movimentos pequenos e sutis, este é o menos comum desses cinco estilos principais.

“Quanto mais você pratica tai chi, mais relaxado você fica, liberando a tensão física – qualquer tipo de dor – mas também a tensão psychological, como estresse e ansiedade.” —Mike Ng, DACM, CES

6 benefícios do tai chi que vão convencer você a tentar

1. É muito relaxante

Como forma de meditação em movimento, os movimentos repetitivos do tai chi podem nos levar a um estado calmo e profundamente interno, como aquele “feitiço” que senti que estava sofrendo.

“Vivemos em tempos muito estressantes”, diz Margaret Olmsted, que ensina na Fundação Tai Chi desde 1976. “Qualquer coisa que ajude você a se concentrar, relaxar e respirar é bom. E o tai chi é muito bom em tudo isso.”

O relaxamento é físico e psychological, ressalta o Dr. Ng: “Quanto mais você pratica tai chi, mais relaxado você fica, liberando a tensão física – qualquer tipo de dor – mas também a tensão psychological, como estresse e ansiedade”.

2. Melhorará o seu equilíbrio

Nós começamos a perder nossa capacidade de equilíbrio após os 50 anos³, aponta Olmsted. O tai chi pode ser uma forma de melhorar nosso equilíbrio para não perdê-lo.

“É muito bom para a prevenção de quedas”, diz o Dr. Ng. A ciência confirma isso: um estudo de 2023 publicado em Fronteiras na Saúde Pública descobriram que o tai chi (particularmente o estilo yang) pode melhorar o equilíbrio em adultos mais velhos. Outro estudo de 2024 no Jornal de Neurologia, Neurocirurgia e Psiquiatria descobriram que a prática de tai chi pode reduzir os sintomas motores em pacientes com doença de Parkinson, levando a menos quedas.

3. Pode ajudar a reduzir a dor em certas condições

Os movimentos lentos e suaves e a respiração concentrada do tai chi podem ajudar a aliviar algumas de suas dores. Em specific, se você tiver dor lombar⁶fibromialgia ou osteoartrite nos joelhos⁷a ciência mostra que o tai chi pode diminuir parte da dor.

4. É bom para os pulmões

Concentrar-se na integração da respiração com o movimento através do tai chi também pode ser bom para os pulmões. Uma revisão de 2021 por O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa⁸ descobriram que o tai chi period melhor do que apenas exercícios respiratórios ou caminhada para ajudar a melhorar a função pulmonar em pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

5. Isso lhe dará um impulso cognitivo

O tai chi também pode proporcionar ao seu cérebro um treino saudável. Um estudo de 2019 publicado em Intervenções Clínicas no Envelhecimento descobriram que o tai chi pode melhorar a função cognitiva a curto prazo no início da demência em adultos mais velhos.

6. Isso ajudará você a dormir melhor

Com seus efeitos relaxantes e de alívio do estresse, não é surpreendente que o tai chi tenha demonstrado ajudar no sono. Especificamente, um estudo de 2024 publicado em Fronteiras em Neurologia descobriram que o tai chi pode melhorar a qualidade do sono, prolongar a duração do sono e reduzir a sonolência diurna.

Os melhores movimentos de tai chi para fazer

Cada praticante de tai chi terá seus movimentos favoritos. Abaixo, Olmsted e Dr. Ng compartilham alguns de seus exercícios de tai chi para iniciantes em casa.

1. Afaste a esquerda e afaste a direita

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e simultaneamente levante o calcanhar direito do chão, girando levemente o tronco para a esquerda.
3. Leve a mão esquerda até a altura do peito. Este é o lado esquerdo.
4. Dê um passo à frente com o pé direito e, ao mesmo tempo, levante o calcanhar esquerdo do chão, girando levemente o tronco para a direita.
5. Leve a mão direita até a altura do peito. Isso está certo.

2. Escove o joelho

1. Comece este movimento em uma posição em T, onde o pé direito está plantado e o pé esquerdo está para o lado, com o calcanhar no chão e os dedos voltados para o céu.
2. Levante uma mão direita, com a palma voltada para a frente.
3. Sua mão esquerda está na frente do corpo, com a palma voltada para baixo.
4. Gire o tronco ligeiramente para a esquerda e empurre a mão levantada para a frente, enquanto abaixa a mão oposta.
5. Dobre o joelho direito o máximo que puder e estenda a perna esquerda para o lado.
6. Para terminar, circule os braços de volta à posição inicial.
7. Expire ao empurrar com a mão de cima e encourage no círculo de volta.

3. Separando a crina do cavalo selvagem

1. Segure uma bola imaginária com os braços relaxados. Dê um passo à frente, mas não transfira seu peso para frente.
2. Mude seu peso para o meio.
3. Vire-se para frente e transfira seu peso para frente. Mantenha o calcanhar para baixo.
4. Mova os braços para cima e para baixo em direções opostas.
5. Mude seu peso para trás. Mantenha o corpo vertical e vire-se a partir dos quadris.
6. Mude seu peso para frente. Traga a perna de trás para a frente. Forme a bola com os braços.

“É uma jornada para toda a vida. Então aproveite o processo e divirta-se com ele.” —Mike Ng, DACM, CES

Dicas para começar

1. Encontre o professor certo

Como a experiência do tai chi tem muito a ver com a energia que você sente, o Dr. Ng sugere que você encontre um professor com quem você vibra. Observação: os instrutores de Tai Chi não precisam ser licenciados, embora existam programas de certificação com critérios variados, por isso pode ser útil analisar a experiência e a formação do professor.

Felizmente, mesmo que você não extra em uma área onde possa praticar tai chi pessoalmente, existem várias aulas on-line para iniciantes nas quais você pode participar, incluindo algumas gratuitas da Fundação Tai Chi, ressalta Olmsted.

2. Pratique regularmente

Depois de começar, a melhor maneira de aprender tai chi é praticá-lo regularmente, mesmo que você tenha apenas cinco minutos por dia, diz o Dr. “Se você pratica um ou dois movimentos todos os dias, essa consistência realmente ajuda muito.”

3. Encontre esse equilíbrio de energia

Uma das coisas mais úteis para se concentrar no início é encontrar um equilíbrio entre relaxamento e apoio, sem ficar nem muito tenso nem muito solto no corpo. “Há liberdade na forma, mas também há forma na liberdade”, diz o Dr.

4. Comece com qualidade em vez de quantidade

Como um novato, pode parecer que há muito o que aprender. Mas o Dr. Ng sugere manter seu foco estreito.

“Não fique muito preocupado em aprender o que o próximo está aprendendo”, diz ele. “É bom ser inspirado por alguns dos movimentos mais avançados. Mas você descobrirá que o verdadeiro benefício não está quando você está buscando novos movimentos, mas quando você cultiva e trabalha no que está aprendendo atualmente.”

Perguntas frequentes

1. Quem pode praticar tai chi? (E quem não pode?)

Os movimentos suaves e silenciosos do tai chi podem ser feitos por quase qualquer pessoa. Isso pode tornar a prática um atrativo para idosos e também para pessoas em recuperação de lesões – é uma forma de baixo risco e baixo impacto de se manter em movimento. Embora tradicionalmente seja feito em pé, Olmsted diz que às vezes tem alunos que assistem às aulas sentados, concentrando-se apenas na parte superior do corpo.

Isso não significa que seja apenas para quem precisa de um treino mais seguro. Dr. Ng diz que ensina pessoas de todas as idades e habilidades: “Tenho alunos (que estão) aposentados. Mas também tenho estudantes universitários, estudantes de pós-graduação, profissionais que estão descobrindo que isso é realmente benéfico para o controle do estresse, para o foco, o humor, o sono, todas essas coisas.”

2. Há alguma desvantagem no tai chi?

O Tai Chi pode parecer fácil, mas o foco e a paciência necessários podem torná-lo surpreendentemente difícil. “Para levar isso a níveis mais elevados, para realmente sermos capazes de fazer o que algumas dessas pessoas notáveis ​​podem fazer, é preciso muito tempo, esforço, foco e investimento”, diz Olmsted.

3. É difícil aprender tai chi?

Embora Olmsted admita que pode ser mais fácil aprender os movimentos quando você é mais jovem, qualquer pessoa pode praticar tai chi, desde que seja dedicado. “É uma jornada para toda a vida”, acrescenta o Dr. Ng. “Então aproveite o processo e divirta-se com ele.”