Quer envelhecer bem? Estas 8 posturas de ioga melhoram o equilíbrio, um dos elementos mais importantes da longevidade

Um estudo de 2022 no Jornal Esloveno de Saúde Pública descobriram que praticar 30 minutos de ioga por dia durante quatro semanas levou a melhorias no equilíbrio estático, dinâmico e geral em adultos mais velhos.

A seguir, aprenda exatamente por que a prática do movimento pode impulsionar sua estabilidade e descubra as melhores posturas de equilíbrio de ioga para desafiá-la e melhorá-la, segundo um profissional.

Comecemos pelo princípio: como a ioga ajuda no equilíbrio?

Existem alguns elementos-chave que tornam o yoga uma prática que melhora o equilíbrio, diz Kate Lombardo, RYT-200, professora de yoga e diretora de yoga do YogaRenew. Basicamente, a ioga é uma atividade com os pés descalços, e muitas das posturas são realizadas em pé. Você acaba prestando muita atenção aos seus pés – a base das posturas – e às maneiras específicas como eles o apoiam no espaço, diz Lombardo.

Ao se acomodar na postura da cadeira (Utkatasana), por exemplo, você perceberá que está segurando uma boa parte do peso do seu corpo nos calcanhares. Em uma dobra para frente (Uttanasana), você notará que seu peso está principalmente nos dedos dos pés, pois o objetivo é empilhar os quadris diretamente sobre os tornozelos, explica Lombardo.

“Hoje em dia, vivemos grande parte de nossas vidas usando sapatos, e eles não são necessariamente bons para o desenvolvimento dos músculos dos pés”, diz Lombardo. “Yoga é uma ótima maneira de neutralizar isso; melhora o uso dos pés e dos dedos dos pés, o que está diretamente relacionado ao equilíbrio… Se conseguirmos fazer com que os pés funcionem muito bem, isso nos ajuda a colocar tudo do chão (para cima).” É como uma casa: se a fundação estiver frágil, toda a casa ficará desequilibrada, acrescenta ela.

Independentemente da postura, o yoga pode melhorar a propriocepção – a capacidade de sentir onde o seu corpo está posicionado no espaço – e a ligação mente-corpo, diz Lombardo. (Isto é apoiado por uma revisão sistemática de 2023 em Ioga Mimamsa.) Também aumenta a força e estabilidade do núcleo e a flexibilidade e mobilidade geral, uma combinação de características que apoiam o equilíbrio, observa ela.

O treinamento de estabilidade central pode melhorar o equilíbrio, de acordo com um pequeno estudo de 2018 em Acta de Bioengenharia e Biomecânica. Como tal, tem sido recomendado que seja uma medida de prevenção de quedas para adultos mais velhos, de acordo com um pequeno estudo de 2015 em O Jornal de Ciência da Fisioterapia.

“Todo (o núcleo) precisa ser forte (para o equilíbrio), mas também… se estivermos tão rígidos e não houver movimento, à medida que avançamos ao longo da vida, podemos cair disso também”, diz Lombardo. “Há um equilíbrio no yoga entre a parte de força e flexibilidade, e a parte de mobilidade também é muito importante. O foco na mobilidade da coluna nos dá a prática de podermos nos mover, balançar um pouco para frente e para trás. Ao fazer isso com intencionalidade no yoga, isso nos permite encontrar um melhor equilíbrio em nossas vidas.”

“Você não precisa optar pela versão mais desafiadora de uma postura para poder trabalhar os elementos do corpo que irão desenvolver a força e a flexibilidade necessárias para encontrar o equilíbrio.” —Kate Lombardo, RYT-200

As melhores posturas de equilíbrio de ioga para adicionar à sua prática

Para iniciar sua jornada rumo a uma melhor estabilidade, incorpore as posturas abaixo em sua prática, conforme demonstrado por Lombardo. Procure manter cada postura de ioga para obter equilíbrio por 5 a ten respirações, sugere Lombardo. “À medida que você ganha confiança, você pode estender o tempo para 15 a 20 respirações para realmente desafiar seu corpo e equilíbrio”, diz ela.

1. Postura da montanha (Tadasana)

A postura da montanha pode não parecer uma postura de equilíbrio, mas é benéfica para começar a praticar.

“Essa (postura) é a chave para ficarmos eretos e eretos, para compreender nosso corpo e espaço”, diz Lombardo. “Acho que se pudermos entender como firmar ambos os pés totalmente na terra, no tapete, no chão, é aí que poderemos construir essa base (para o equilíbrio).”

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados.
3. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente. Mantenha esta posição, continuando a respirar.
4. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações.

2. Postura da árvore (Vrksasana)

Esta postura de equilíbrio de ioga com uma perna pode ser facilmente adaptada a qualquer nível de experiência. Para fazer a postura da árvore, comece com a ponta dos pés apoiada no chão, depois coloque o pé na canela alguns centímetros acima do chão e, por fim, avance colocando o pé na coxa, sugere Lombardo.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados.
3. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente.
4. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda e levante o pé direito do chão.
5. Em seguida, coloque a planta do pé direito na parte interna da coxa esquerda, o joelho direito apontado para o lado e os dedos do pé direito posicionados acima do joelho.
6. Levante os dois braços em direção ao teto, com os bíceps alinhados com as orelhas. Olhe em direção ao teto.
7. Mantenha esta posição, continuando a respirar.
8. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações. Lados do interruptor; repita.

3. Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Esta variação do guerreiro, que trabalha a força central, é uma das posturas de ioga mais desafiadoras para o equilíbrio. Mas pode se tornar mais acessível executando-o apoiando as mãos na parede, diz Lombardo.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados.
3. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente. Levante os dois braços em direção ao teto, com os bíceps alinhados com as orelhas.
4. Transfira o peso do corpo para a perna direita e levante o pé esquerdo do chão. Mantendo os braços levantados e a perna direita esticada, dobre os quadris para a frente, permitindo que o peito desça em direção ao chão à sua frente e a perna esquerda se estenda e levante atrás de você.
5. Proceed inclinando-se para a frente até que seu peito fique paralelo ao chão ou o mais confortável possível. Sua perna esquerda deve ser levantada o mais alto possível, com o corpo formando uma linha reta da ponta dos dedos ao calcanhar. Mantenha esta posição, continuando a respirar.
6. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações. Lados do interruptor; repita.

4. Postura de estocada alta (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Conforme você envelhece, as lesões geralmente acontecem quando seus dois pés estão desalinhados, como quando você caminha, corre ou sobe escadas, diz Lombardo. Mas praticar uma estocada alta – e desenvolver força e equilíbrio nessa posição deslocada – ajudará a preparar seu corpo para esses momentos diários.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados.
3. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente.
4. Dê um grande passo à frente com a perna esquerda, permitindo que a perna direita fique totalmente esticada. Seu calcanhar direito está levantado e os dedos dos pés pressionam o chão.
5. Mantendo a perna direita reta, abaixe lentamente em uma estocada, dobrando o joelho direito em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
6. Levante os dois braços em direção ao teto, com os bíceps alinhados com as orelhas. Olhe na direção das pontas dos dedos. Mantenha esta posição, continuando a respirar.
7. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações. Lados do interruptor; repita.

5. Dobra para frente (Uttanasana)

A dobra para frente pode ser um pouco surpreendente de ver em uma lista de posturas de ioga para equilíbrio, mas é mais benéfica do que você pensa. Como a cabeça e o tronco estão posicionados abaixo da cintura na postura, você precisa confiar fortemente nas pernas e nos pés para manter o equilíbrio, diz Lombardo.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados.
3. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente.
4. Mantendo as costas retas e as pernas retas, mas não travadas, dobre os quadris para a frente, permitindo que as mãos desçam em direção ao chão à sua frente e o peito desça em direção às coxas.
5. Proceed inclinando-se para frente até onde for confortável.
6. Então, mantenha esta posição, continuando a respirar.
7. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações.

6. Postura da cadeira (Utkatasana)

Esta postura de ioga para equilíbrio força você a manter o peso do corpo nos calcanhares e, em seguida, ativar os quadríceps para sentar na “cadeira” sem cair, diz Lombardo. Quanto mais baixo você se senta, maior é o desafio de equilíbrio que a postura oferece.

1. Fique em pé com os pés e as pernas colados, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados. Olhe para frente.
3. Mantendo as costas retas e as pernas coladas, sente-se sobre os quadris, dobrando os joelhos e agachando-se o mais profundamente possível.
4. Levante os dois braços em direção ao teto, com os bíceps alinhados com as orelhas. Olhe para o chão à sua frente. Seu corpo deve formar uma linha reta desde as pontas dos dedos até os glúteos. Mantenha esta posição, continuando a respirar.
5. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações.

7. Postura de meia lua (Ardha Chandrasana)

Assim como o guerreiro III, esta postura de ioga para equilíbrio é excellent para praticar com uma parede ou bloco de ioga; você ainda terá um desafio de estabilidade ao levantar uma das pernas do chão, mas poderá usar os suportes para apoio à medida que avança, diz Lombardo. Certifique-se de estender o braço da frente para a frente o suficiente para contrabalançar a elevação da perna de trás, observa ela.

1. Coloque um bloco de ioga na frente do tapete. Fique em pé na parte de trás do tapete, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados.
2. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente. Dê um grande passo à frente com a perna direita, permitindo que a perna esquerda fique totalmente esticada.
3. Mantendo a perna esquerda esticada, abaixe lentamente em uma estocada, dobrando o joelho direito em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Incline-se para a frente na altura dos quadris e coloque as duas mãos em cada lado do pé direito. Olhe para o chão.
4. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo ou na parte externa da coxa e, em seguida, estenda a mão direita para a frente, colocando-a em cima do bloco de ioga.
5. Mantendo a mão direita em cima do bloco de ioga, transfira lentamente todo o peso do corpo para a perna direita e levante o pé esquerdo do chão. Proceed levantando a perna esquerda em direção ao teto até que esteja alinhada com o quadril esquerdo. Flexione o pé esquerdo.
6. Pressione todos os quatro cantos do pé direito. Seu pulso direito deve estar alinhado com o ombro direito. Use o bloco para manter o tronco levantado.
7. Em seguida, estique o braço esquerdo em direção ao teto, empilhando-o com o ombro esquerdo. Abra o tronco para o lado esquerdo, permitindo que seu olhar o siga. Mantenha esta posição, continuando a respirar.
8. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações. Lados do interruptor; repita.

8. Dobra para frente com pernas largas (Prasarita Padottanasana)

Se a dobra para frente parecer muito desafiadora, tente uma versão com pernas largas. A postura ampla envolvida nesta postura de ioga para equilíbrio fornece uma base de suporte mais ampla, e você não precisará de tanto envolvimento dos músculos do núcleo e das pernas para se manter estável, diz Lombardo.

“Além disso, na versão de pernas largas, o centro de gravidade é mais baixo e o formato permite uma distribuição mais uniforme do peso entre os pés, facilitando o equilíbrio”, acrescenta. “Enquanto com os pés juntos, você tem que trabalhar mais para centralizar o peso sobre os dois pés.”

1. Fique em pé, com os pés afastados o máximo possível, os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros e quadris devem estar empilhados.
3. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e olhe para frente.
4. Mantendo as costas retas e as pernas retas, mas não travadas, incline-se para a frente na altura dos quadris, permitindo que as mãos e a cabeça abaixem em direção ao chão à sua frente e o peito abaixe em direção ao espaço entre as coxas.
5. Proceed inclinando-se para frente até onde for confortável.
6. Então, mantenha esta posição, continuando a respirar.
7. Mantenha essa postura por 5 a ten respirações.

“Acho que às vezes as pessoas pensam que se equilibrar é apenas estar em um pé, e acho que isso não é verdade. O Yoga nos ensina que o equilíbrio está envolvido em todos esses tipos de movimentos.” —Kate Lombardo, RYT-200

Dicas de segurança a serem consideradas ao praticar posturas de equilíbrio

Ao praticar posturas de equilíbrio de ioga como iniciante, Lombardo recomenda primeiro assistir a uma aula ou trabalhar virtualmente com um instrutor. Um professor garantirá que você execute cada postura com o alinhamento adequado, o que é essencial para manter o equilíbrio e reduzindo o risco de lesões, diz ela.

Para minimizar as possibilities de queda, use adereços a seu favor. Ao experimentar as posturas pela primeira vez, você pode colocar uma mão em um bloco de ioga enquanto executa uma estocada ou na parede enquanto faz o guerreiro III, diz Lombardo.

Também digno de nota: progrida no seu próprio ritmo. “Você não precisa optar pela versão mais desafiadora de uma postura para poder trabalhar os elementos do corpo que irão desenvolver a força e a flexibilidade necessárias para encontrar o equilíbrio”, diz Lombardo.

Parece estranho, mas se você perceber que está começando a tombar, aceite isso. “Quando tentamos lutar completamente contra a queda, a queda piora”, aumentando a probabilidade de você se machucar, diz Lombardo. Em vez disso, se você começar a se sentir instável durante a postura da árvore, por exemplo, coloque o pé no chão por um segundo, respire e depois volte a fazê-lo. Aceitar ser imperfeito é essencial para praticar posturas de ioga de equilíbrio com segurança, segundo Lombardo.

Perguntas frequentes

1. Que tipo de yoga é usado para desenvolver estabilidade e equilíbrio?

Tanto no Hatha quanto no Vinyasa Yoga, você passará por muitas posturas ativas e de equilíbrio, diz Lombardo. Muitas das poses são iguais entre os dois estilos.

No entanto, a prática de Hatha será mais estática, permitindo que você mantenha as posturas de equilíbrio por mais tempo, e a prática de Vinyasa fluirá mais rapidamente, diz ela.

Se você é um verdadeiro iniciante, Lombardo sugere começar com uma prática no estilo Hatha, dando-lhe a oportunidade de se concentrar no alinhamento e passar mais tempo em cada postura.

2. Por que tenho dificuldade em manter o equilíbrio na ioga?

Não há uma única razão pela qual manter o equilíbrio durante a ioga seja um desafio; a falta de força central, flexibilidade, mobilidade e propriocepção podem desempenhar um papel. Você também pode ter dificuldades com o equilíbrio se estiver praticando muito rápido ou distraído, acrescenta Lombardo.

“Um grande equilíbrio também é psychological, e é a ideia de estar presente e focar em algo que pode nos ajudar a permanecer equilibrados – emocionalmente, mas também de uma perspectiva física”, diz ela.

3. A ioga ajuda os idosos com equilíbrio?

Yoga pode melhorar o equilíbrio em indivíduos com mais de 65 anos, um estudo de 2022 no Jornal Esloveno de Saúde Pública sugere.

Mas independentemente da sua idade, o yoga pode ser usado para ajudá-lo a melhorar o seu equilíbrio, diz Lombardo. Muitas posturas que melhoram o equilíbrio são realizadas até com os dois pés no chão, reduzindo o risco de lesões tanto para indivíduos mais jovens como para mais velhos.

“Quando comecei a praticar ioga, um grande problema de equilíbrio para mim period o guerreiro II e a postura do triângulo; seus pés são muito mais largos do que você normalmente ficaria na vida”, diz Lombardo. “…Acho que às vezes as pessoas pensam que se equilibrar é apenas estar em um pé só, e acho que isso não é verdade. O Yoga nos ensina que o equilíbrio está envolvido em todos esses tipos de movimentos.”