Quer envelhecer bem? Adicione este treino de antebraço de 10 minutos para melhor força de preensão à sua rotina o mais rápido possível

Esta área muitas vezes esquecida é, na verdade, uma área-chave de foco para aqueles que estudam a longevidade: descobriu-se que ter uma boa força de preensão é um indicador de uma expectativa de vida saudável. Além disso, de uma forma mais direta, pode facilitar o seu dia a dia.

“Se você pensar em todas as coisas que suas mãos fazem durante o dia, é fácil ver como uma pegada forte é benéfica”, diz Tami Smith, CPT, private coach certificada e proprietária da Match Wholesome Macros.

Aqui estão os benefícios associados a uma pegada forte – além de um treino rápido para o antebraço que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

Os benefícios de uma boa força de preensão

A força de preensão é útil para abrir coisas como potes de molho de macarrão, mas também pode ser um indicador da rapidez com que você está envelhecendo. Uma melhor força de preensão tende a estar associada ao envelhecimento mais lento, de acordo com a Cleveland Clinic.

Também está relacionado com a capacidade de recuperação de doenças e prevenção de fragilidades. Uma força de preensão fraca tende a indicar um envelhecimento mais rápido, um maior risco de doenças crónicas e uma esperança de vida mais curta.

Na verdade, a taxa de mortalidade precoce foi 1,56 vezes maior em pessoas com força de preensão handbook fraca em comparação com outros participantes durante um período de 10 anos, num estudo de 2022 publicado no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

Aqueles com força de preensão handbook mais fraca também mostram sinais de envelhecimento mais rápido do DNA em comparação com pessoas com maior força, de acordo com um estudo de 2022 publicado no Jornal de Cachexia, Sarcopenia e Músculo. As descobertas mostram que a manutenção da força muscular pode influenciar positivamente o envelhecimento saudável, protegendo contra o envelhecimento do DNA.

Mas por que a força de preensão, especificamente? É um preditor simples, mas potente, de incapacidade, morbidade e mortalidade futuras, que foi demonstrado em todas as idades (não apenas em pessoas mais velhas). Mas são necessárias mais pesquisas para saber por quesegundo os autores de um notável editorial de 2015 em A Lanceta.

“Persistem questões importantes, tais como se a associação entre a força de preensão e a mortalidade futura é (generalizável) entre países com circunstâncias socioeconómicas muito variadas e, particularmente, o que pode explicar as associações”, observam os autores do editorial.

Em outras palavras, a ligação biológica entre a força de preensão e seu poder preditivo ainda precisa ser explorada.

Além dos benefícios para as tarefas diárias e para a longevidade, a força de preensão também pode ajudá-lo a se destacar mais em outros treinos.

“Aqueles que não têm uma pegada forte muitas vezes atingem um limite de quanto peso podem levantar ou quantas repetições podem realizar, porque sua pegada cederá antes dos outros músculos”, diz Smith. “Com uma pegada forte, você pode continuar a ficar mais forte na academia.”

A força de preensão começa naturalmente a diminuir por volta dos 50 anos, por isso é importante começar a exercitar essa parte do corpo antes disso para mantê-la, de acordo com a Cleveland Clinic.

Um exercício comum inclui apertar uma bola de raquetebol ou squash por 10 minutos, duas vezes por dia. Dito isso, se quiser variar, você também pode tentar o treino de antebraço de 10 minutos abaixo com uma variedade de exercícios.

Um treino de antebraço de 10 minutos para melhor força de preensão

Como não conhecemos os mecanismos exatos por trás da ligação entre força de preensão e longevidade, não há provas de que fortalecer sua aderência necessariamente o ajudará a viver mais ou a prevenir doenças. No entanto, você ainda pode colher os benefícios, como mais facilidade nas tarefas do dia a dia e mais eficiência nos demais treinos, com um treino de antebraço.

Este treino de força de preensão pode ser feito em 10 minutos, mas pode acabar demorando cerca de 20 minutos se você descansar mais entre as séries e os exercícios. Em ambos os casos, ajudará a fortalecer a aderência e a força do antebraço.

1. Flexão na ponta dos dedos

1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
2. Posicione as mãos de forma que apenas as pontas dos dedos toquem o chão (abra bem os dedos). Mantenha seu núcleo engajado e seu corpo em linha reta.
3. Dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos dobrados perto dos lados.
4. Vá o mais baixo possível, tentando chegar o mais próximo possível do chão.
5. Empurre para cima com a ponta dos dedos para retornar à posição inicial.
6. Repita 3 séries de 5 a ten repetições.

Dica: Para uma modificação, faça flexões com as pontas dos dedos nos joelhos.

2. Apoio de pulso Kettlebell

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um kettlebell com uma mão pela alça, com a parte do bulbo (peso) voltada para cima.
2. Empurre o kettlebell na frente do corpo, com o cotovelo dobrado, segurando o kettlebell com o pulso na altura do queixo. Mantenha uma postura reta e um núcleo engajado durante todo o movimento. Concentre-se em manter o kettlebell estável.
3. Segure o kettlebell por 30 a 60 segundos antes de abaixá-lo e mudar para o outro braço. Aumente o tempo de espera à medida que sua força de preensão aumenta com o tempo.
4. Repita 3 séries de 30 a 60 segundos.

Dica: Se você não tiver kettlebells, use um haltere, uma jarra de leite ou um frasco de sabão em pó.

3. Fixação da placa de peso

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure uma placa de peso em cada mão pelas bordas, deixando-as penduradas ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
3. Mantendo os ombros puxados para baixo e as costas e o núcleo engajados, segure as placas de peso por 30 a 60 segundos antes de baixá-las no chão com cuidado. Aumente o tempo de espera à medida que sua força de preensão aumenta com o tempo.
4. Repita 3 séries de 30 a 60 segundos.

Dica: Se você não tiver anilhas, use halteres, kettlebells ou outro tipo de peso grosso e pesado.

4. Curvatura do pulso com halteres em pé

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo com os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Mantendo os braços parados, flexione apenas os pulsos para enrolar os halteres em direção ao tronco, trazendo os nós dos dedos até os antebraços.
4. Contraia os músculos do antebraço na parte superior antes de abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
5. Repita 3 séries de 8 a ten repetições.