Quer envelhecer bem? Acertar neste teste de mobilidade do ombro é elementary

A razão? Ter amplitude de movimento adequada em todos Os padrões de movimento dos ombros são o que permite realizar até as ações mais simples, diz Shannon Keane, PT, DPT, fisioterapeuta da Home of Bodily Remedy na cidade de Nova York.

“Nossos corpos não são lineares, portanto, precisamos ser capazes de mover nossos ombros livremente para, talvez, enfiar uma camisa, apertar o cinto de segurança, comer ou até mesmo jogar uma bola”, explica ela.

Manter toda a amplitude de movimento dos ombros também é essential à medida que envelhecemos, ajudando a preservar a independência e, de acordo com pesquisar¹funcionamento da parte inferior do corpo e capacidade de resistência à caminhada.

Então, como você pode avaliar se a mobilidade dos seus ombros está boa ou se há muito espaço para melhorias? Experimente o teste Apley Scratch.

O que é o teste Apley Scratch?

Simplificando, o Apley Scratch Check é uma avaliação usada para determinar os pontos fortes e fracos em todas as amplitudes de movimento ativas do ombro, diz Keane.

Caso você não saiba, o ombro é uma articulação esférica que permite uma variedade de movimentos. Pense no seu cotovelo: tudo o que você realmente pode fazer nessa articulação é flexionar (levar a mão até o ombro) e estender (endireitar o braço) com um pouco de rotação.

Mas dentro da articulação do ombro, você pode flexionar (levantar o braço à sua frente e acima da cabeça), estender (levantar o braço atrás de você), abduzir (levantar o braço para o lado), aduzir (puxar o braço em direção ao centro do corpo) e girar externa e internamente (girando o braço), diz Andy Fata-Chan, PT, DPT, fisioterapeuta e fundador da Second Bodily Remedy and Efficiency na cidade de Nova York.

“É aí que entra o Apley Scratch Check”, explica ele. “É combinar muitos desses movimentos que você vê isoladamente, mas começar a coordenar um padrão que você realmente pode usar na vida cotidiana.” Pense: coçar uma coceira incômoda no meio das costas ou esfregar as omoplatas com uma bucha.

Os fisioterapeutas podem utilizar este teste como uma ferramenta de triagem para decidir se um cliente poderia se beneficiar de uma avaliação mais completa da mobilidade do ombro e de um plano de melhoria, diz Keane. Atletas que necessitam de um alto nível de mobilidade dos ombros, como jogadores de tênis, pickleball ou beisebol, também se beneficiarão particularmente ao verificar regularmente a mobilidade dos ombros, acrescenta Fata-Chan.

“Estes são momentos em que você realmente deseja manter o máximo possível de amplitude de movimento dos ombros, porque se você perder a mobilidade, acaba colocando muito estresse nessa pequena janela de amplitude de movimento”, diz ele. “Tendo uma amplitude de movimento completa, você pode distribuir esse estresse para mais tecidos.”

Ainda assim, o Apley Scratch Check pode ser uma ferramenta útil para a pessoa média avaliar a mobilidade dos ombros, especialmente porque você pode fazê-lo facilmente em casa, de acordo com os especialistas.

“Nossos corpos não são lineares, portanto, precisamos ser capazes de mover nossos ombros livremente para, talvez, enfiar uma camisa, apertar o cinto de segurança, comer nossa comida ou talvez até mesmo jogar uma bola.” —Shannon Keane, PT, DPT

Como realizar o teste Apley Scratch

O Apley Scratch Check pode ser realizado em casa sem muitos problemas, mas pode ser difícil ver quanta mobilidade você tem se estiver fazendo isso sozinho (ou sem espelho).

Se você não consegue saber a distância entre as pontas dos dedos, tente usar pontos de referência, sugere Keane. Idealmente, não deveria ser difícil alcançar a mão acima do osso do quadril ou tocar onde fica a alça do sutiã, explica ela.

Você deve evitar o aquecimento antes de tentar o Apley Scratch Check, pois isso pode distorcer seus resultados; o objetivo é avaliar sua mobilidade desde o início, diz Keane.

Aqui estão suas instruções passo a passo para o Apley Scratch Check, demonstrado por Fata-Chan.

1. Fique em pé. Levante o braço direito acima da cabeça.
2. Em seguida, dobre o cotovelo e coloque a mão direita atrás da cabeça em direção à omoplata esquerda, permitindo que o ombro gire externamente.
3. Simultaneamente, coloque o braço esquerdo atrás das costas, depois dobre o cotovelo e estenda a mão esquerda atrás das costas em direção à omoplata direita, permitindo que o ombro gire internamente.
4. Aproxime as pontas dos dedos uma da outra e observe o quão próximas elas estão. Procure compensações que podem ocorrer se a amplitude de movimento for limitada, como arquear as costas ou arredondar a coluna.
5. Repita do outro lado.

Detalhando os resultados do seu teste Apley Scratch

A proximidade das pontas dos dedos determina os resultados do teste Apley Scratch. No mínimo, você vai querer que seus dedos estejam a uma distância de um punho, diz Fata-Chan. Mas geralmente, diz Keane, os resultados são:

• Excelente: Seus dedos se sobrepõem
• Bom: Seus dedos se tocam
• Média: Os dedos estão separados por menos de 5 centímetros
• Pobre: Os dedos estão separados por mais de 5 centímetros

“Se você atender a critérios inferiores a, digamos, 'bom', o próximo passo seria procurar a ajuda de um médico para melhorar a saúde do ombro”, diz Keane.

É pure que haja algumas assimetrias, com um lado tendo resultados melhores que o outro. Contudo, se a discrepância for significativa (por exemplo, um lado é “excelente” e o outro é “ruim”), normalmente você desejará tomar medidas para corrigir os desequilíbrios de mobilidade, acrescenta Fata-Chan.

Mas a distância não é o único ponto a considerar. Ao realizar o teste, você não deve sentir nenhuma dor ou beliscão, diz Fata-Chan. Seu movimento deve ser fluido, sem solavancos, e você não precisa arquear ou curvar as costas para completar o movimento, diz Keane.

Se você sentir algum desses sintomas durante o teste e conforme você segue sua vida diária (pense: ao colocar o cinto de segurança ou pegar uma lata no armário), tome isso como um sinal para melhorar sua mobilidade ou encontre um profissional de saúde para orientação personalizada, diz Fata-Chan.

Se você obtiver resultados abaixo do perfect, vários fatores podem estar em jogo. Lesões anteriores e a sua estrutura óssea pure podem afetar a sua mobilidade, assim como condições como a osteoartrite, segundo os especialistas. O estilo de vida também influencia. Pessoas que são ativas e se movimentam com frequência e usam os ombros podem ter mais mobilidade nos ombros do que indivíduos mais sedentários, diz Keane.

Não é novidade que a postura também é importante. Pessoas com cifose (arredondamento exagerado da parte superior das costas) podem ter dificuldade com a rotação interna, enquanto pessoas que ficam em pé com uma postura ereta exagerada, mantendo o peito levantado, podem ter problemas com a rotação externa devido ao aperto dos músculos entre as omoplatas. Chan diz.

Para agravar o problema está a falta de mobilidade em toda a coluna.

“Se não tivermos grande mobilidade segmentar – ou seja, se sua coluna não se mover bem – você não será capaz de se preparar para ter sucesso ao alcançar a cabeça”, explica Keane. “Quando você consegue abrir a parede torácica e mover livremente as costelas e a coluna, você consegue estar em uma posição funcional melhor para alcançar a cabeça.”

Como melhorar os resultados do seu teste Apley Scratch

Seu plano de jogo para começar a melhorar os resultados do teste Apley Scratch depende do movimento exato que é o ponto crítico. Se você tem dificuldade para alcançar os braços atrás da parte inferior das costas (rotação interna), normalmente desejará trabalhar para criar comprimento na frente do corpo, especificamente no peito.

Por outro lado, se você tiver dificuldade para alcançar os braços atrás da cabeça (rotação externa), geralmente precisará priorizar o alongamento dos músculos entre as omoplatas, diz Fata-Chan.

Uma vez determinado, primeiro priorize a criação de comprimento nos tecidos tensos, o que pode ajudar a melhorar a mobilidade e diminuir o desconforto, sugere Fata-Chan.

Para abrir o peito, ele recomenda flexões, desacelerando especificamente a parte do exercício em que você se abaixa até o chão. Moscas no peito em um banco também são benéficas, e você deve sentir um bom alongamento na frente do corpo; apenas certifique-se de manter os cotovelos ligeiramente abaixo do nível dos ombros, acrescenta.

Para abrir a parte de trás do corpo, Fata-Chan sugere o exercício do pulôver: deite-se em um banco com um haltere pairando acima do peito e, em seguida, estenda lentamente os braços acima da cabeça, abaixando o haltere até o chão atrás de você.

As fileiras de cabos também são úteis – com um leve ajuste. Em vez de manter os ombros rolados para baixo e para trás durante todo o movimento, deixe o cabo puxar suavemente os ombros para a frente enquanto você estende os braços à sua frente. Deve dar-lhe uma sensação de bem-estar.

“Vou fixar (o cabo) em ângulos diferentes, então talvez eu coloque o cabo mais alto para que, quando eu rolar de cima para baixo, ele me estique um pouco mais para cima também”, acrescenta ele. .

Se a falta de mobilidade da coluna está influenciando a mobilidade dos ombros, Keane recomenda exercícios como colocar a linha na agulha e esticar o livro aberto. Ambos os exercícios visam a coluna torácica (a parte da coluna que começa na base do pescoço e termina na parte inferior das costelas) e abrem o peito, diz ela. (Para sua informação: aqui estão mais alguns alongamentos de mobilidade dos ombros que parecem absolutamente incrível.)

Para completar sua rotina de mobilidade da parte superior do corpo, pratique exercícios “I”, “Y” e “T”, que treinam os manguitos rotadores para se moverem livremente, e anjos de parede – essencialmente anjos de neve realizados com as costas pressionadas contra a parede, Keane sugere. O último exercício treina flexão, abdução e rotação externa do ombro, observa ela.

“Você está tentando prender tudo na parede da melhor maneira possível”, diz ela. “Se você realmente não consegue encostar as costas na parede, ou talvez sua cabeça não consiga voltar em direção à parede, podemos ter alguns déficits de mobilidade da coluna, o que afetará sua amplitude de movimento movendo os ombros acima da cabeça .”

Depois de criar comprimento e praticar padrões específicos de movimento articular, passe algum tempo na posição que deseja acessar – neste caso, juntando as pontas dos dedos atrás das costas, diz Fata-Chan. Experimente esticar a toalha atrás das costas, o que envolve segurar a posição last do Apley Scratch Check com uma toalha entre as mãos, diz Keane. Você pode puxar a toalha para cima ou para baixo para trocar se estiver visando a rotação interna ou externa.

Com qualquer um desses exercícios, trabalhe dentro da amplitude de movimento que for confortável para você; você não deve sentir nenhum beliscão, estalo ou dor. À medida que você pratica os exercícios e melhora sua mobilidade, você pode aumentar lentamente sua amplitude de movimento ou repetições, de acordo com os especialistas.

“Existem tantas coisas na vida cotidiana que exigem que você tenha algum grau de mobilidade. E se não fizer isso, você acabará sentindo dores, desconforto e talvez até lesões por uso excessivo, especialmente se estiver fazendo algo repetidamente.” —Andy Fata-Chan, PT, DPT

Por que ter uma boa mobilidade dos ombros é tão importante

Você pode não perceber, mas confia na mobilidade dos ombros para realizar as ações mais básicas todos os dias. Você precisa de bastante mobilidade suspensa para colocar sua bagagem de mão no compartimento superior de um avião. Você precisa girar, estender, abduzir, flexionar e aduzir adequadamente através do ombro para agarrar o cinto de segurança e encaixá-lo no lugar. A mobilidade dos ombros entra em ação até mesmo quando você tira uma jaqueta ou se levanta de uma cadeira funda, uma ação que requer um pouco de movimento do braço.

“Existem tantas coisas na vida cotidiana que exigem que você tenha algum grau de mobilidade”, diz Fata-Chan. “E se não fizer isso, você acabará sentindo dores, desconforto e talvez até lesões por uso excessivo, especialmente se estiver fazendo algo repetidamente.”

À medida que envelhecemos, apoiar a mobilidade dos ombros é essencial para manter a nossa independência, diz Keane. Digamos que você esteja no supermercado e queira comprar uma caixa de cereal na prateleira de cima. Sem mobilidade adequada nos ombros, talvez você exact esperar que um vendedor ou outro comprador venha buscar seus Cheerios para você, diz ela. “Você sente que perdeu um pouco da sua liberdade”, acrescenta ela.

Além do mais, as limitações dos ombros podem afetar a expansão do tórax e a respiração à medida que você envelhece. Com a perda da força dos ombros e da amplitude de movimento, também ocorre um declínio no balanço dos braços durante a caminhada, diz Keane, o que é ligado com² equilíbrio dinâmico reduzido.

Uma combinação de exercícios de mobilidade dos ombros – incluindo os mencionados para aumentar o resultado do teste Apley Scratch – pode ajudar a evitar esses possíveis efeitos colaterais. Porque quando se trata de mobilidade articular, é usar ou perder.