“Minhas primeiras lembranças de 'passar a milha' remontam ao ensino médio e ao Teste Presidencial de Fitness”, diz Zapotechne, lembrando-se do programa agora interrompido projetado para julgar a força, velocidade, resistência e flexibilidade de crianças de escolas públicas em todo o país. “Embora eu tenha desenvolvido praticando muitos esportes e sendo muito ativo ao ar livre, e apesar de estar no time de atletismo, passar uma milha era um pouco que eu não gostava nem me sentia pronto naquela idade.”
Ela participou a contragosto, prolongando a intervalo o supremo que pôde enquanto conversava com uma amiga.
Agora, Zapotechne, que trabalha com atletas de todas as habilidades e níveis de experiência, tem uma relação mais saudável com a milha, o que influencia tanto seu treinamento quanto sua própria corrida.
“A milha em si é um firmamento fundamental para pessoas que desejam praticar corrida. Uma milha é um lugar perfeito para encetar”, diz ela.
Mesmo que você nunca tenha corrido antes (ou seu último treino de pista fosse um requisito de instrução física), você pode passar uma milha sem parar, se quiser. Isso pode não sobrevir na primeira tentativa e seu treinamento pode parecer um pouco dissemelhante do que você vê online. Mas passar uma milha é uma meta alcançável (e superior!) Para a maioria das pessoas. Você só precisa de paciência, perseverança e um projecto.
Para prepará-lo para o sucesso e mantê-lo motivado ao colocar um pé na frente do outro, contatamos Zapotechne e dois outros treinadores de corrida para obterem seus melhores conselhos para aspirantes a milhas. Cá está o que eles tinham para compartilhar.
1. Defina o seu ‘porquê’
É uma boa prática para o estabelecimento de metas, em universal, mas compreender por que Você deseja passar uma milha ajudará você a se manter no caminho claro, mormente quando os treinos parecerem fisicamente ou mentalmente difíceis.
“Nem todos os dias serão iguais”, diz a treinadora Gemma Ward, técnico em treinamento de corrida e produtos da New York Road Runners. “Pensar sobre o que o levou a fazer isso pode ajudá-lo a reorientar e mudar sua mentalidade”, diz ela.
Zapotechne recomenda usar o porquê para produzir um mantra ou uma frase que você possa repetir para si mesmo durante a corrida, porquê: “Estou fazendo isso porque me faz sentir potente”.
“Descobri que às vezes a conferência com os outros ou mesmo com o nosso velho eu pode ter um efeito negativo na nossa mentalidade, por isso estar preparada com um mantra para isso ajudou-me”, diz ela.
Ela também é fã de “Isto não é uma corrida – eu corro no meu próprio ritmo”.
2. Prepare-se
Percorrer já é bastante reptador, sem bolhas, irritações, camisas que sobem ou leggings que caem. Investir em equipamentos de corrida de subida qualidade que se ajustem ao seu corpo pode valer a diferença entre uma corrida divertida e um quilômetro de sofrimento.
Comece com os tênis de corrida certos.
“Existem tantos tipos diferentes de sapatos por aí, por isso é importante ter certeza de que você está comprando o par claro para seus pés e necessidades. Se você for a uma sapataria especializada, eles poderão examinar seus pés e encontrar o par perfeito para você. Isso também ajudará a prevenir lesões”, diz Ward.
Ao escolher o vestuário, preste atenção aos materiais.
“Você vai querer usar tecidos que absorvem a umidade ou que secam rapidamente – isso ajudará a manter o suor longe de seu corpo”, diz Ward.
O ajuste e o estilo são subjetivos, mas saiba que roupas mais largas e com excesso de material podem promover dobras ou arrastá-lo para insignificante, e costuras muito apertadas podem irritar a pele.
Ou por outra, sentir muito calor ou indiferente pode fazer você querer jogar a toalha mais cedo, portanto, se estiver correndo ao ar livre, vista-se para o clima. No verão, use cores mais claras e use um chapéu de aba ou viseira, que ajudará a aspirar o suor e a manter o sol longe dos olhos. Quando as temperaturas estiverem mais frias, use camadas facilmente removíveis, luvas e um chapéu.
3. Comece vagarosamente
Um dos erros mais comuns que quase todos os corredores cometem é encetar uma corrida rápido demais.
“Quando você começa muito rápido, você sente o aumento da frequência cardíaca, é uma sensação terrível e você quer parar”, diz Zapotechne.
Percorrer mais vagarosamente do que você acha que precisa no início da corrida facilita o treino e permite que você preserve pujança.
Para manter sua velocidade sob controle, mantenha um “ritmo de conversação” ou um ritmo no qual você ainda possa pronunciar frases curtas enquanto estiver em movimento (pode ser uma marcha ou corrida rápida). Ao longo da corrida, você pode aumentar gradualmente a velocidade para terminar em um ritmo mais rápido do que começou.
4. Aquecimento
Cada corrida, independentemente da intervalo, merece um aquecimento.
“Isso pode incluir alguns movimentos simples, porquê joelhos altos no lugar, chutes nas nádegas, pula-pula e agachamentos no ar”, diz Zapotechne.
A teoria é aumentar o fluxo sanguíneo, enaltecer a frequência cardíaca, mobilizar as articulações e aquecer os músculos para que você se sinta e tenha um melhor desempenho durante o treino.
5. Use uma abordagem de marcha e corrida
“Às vezes as pessoas têm pânico de marchar porque pensam que isso é, de alguma forma, uma 'trapaça'”, diz Zapotechne. “Garanto que não é – e é uma utensílio muito poderosa para fazer você ir mais longe do que pensava.”
Existem inúmeras maneiras de incorporar intervalos de marcha em sua corrida, mas interpolar entre um minuto de corrida e um minuto de marcha é um bom ponto de partida.
“Quando parecer fácil, passe para dois minutos de corrida e um minuto de marcha”, diz Zapotechne. “Você pode continuar a aumentar a taxa de corrida, mantendo a marcha em um minuto ou menos.”
Com o tempo, reduza gradualmente e elimine os intervalos de marcha para que você eventualmente mantenha um ritmo de corrida por um quilômetro inteiro.
6. Varie seu treino
Mudar os seus treinos não só mantém o seu treino interessante, mas também desencadeia diferentes adaptações fisiológicas que podem ajudá-lo a passar uma milha sem parar, explica Raj Hathiramani, treinador de corrida certificado no Mile High Run Club, em Novidade Iorque.
“Esforços de conversação mais longos irão ajudá-lo a melhorar todo o seu sistema fisiológico – incluindo fluxo sanguíneo, produção de pujança, força óssea e muscular – ao mesmo tempo que lhe dará a crédito mental necessária para um teste de uma milha”, diz ele.
Por exemplo, você pode usar um ritmo mais lento ou uma abordagem de corrida e marcha para vedar distâncias superiores a um quilômetro.
“Esforços de 'ritmo' mais curtos ajudarão seu corpo a aumentar o tempo que leva para amontoar lactato (um subproduto do tirocínio de subida intensidade) e fadiga. Seja uma marcha rápida ou uma corrida, elas devem parecer 'confortavelmente difíceis', onde você só consegue expor algumas palavras e sente falta de ar”, diz Hathiramani.
Ele também recomenda incorporar o treinamento intervalado, também publicado porquê “trabalho de velocidade”, independentemente da sua velocidade real. “Isso ajuda você a melhorar sua resistência, fazendo com que você se adapte rapidamente a diferentes velocidades e se torne um galeria mais eficiente.”
“Seja paciente consigo mesmo. Todo mundo irá progredir em uma velocidade dissemelhante, e está tudo muito. Siga seu projecto e confie no processo. Eventualmente, vai clicar. —Gemma Ward, Road Runners de Novidade York
7. Concentre-se na respiração diafragmática
“Muitas vezes, a respiração é o que faz as pessoas sentirem que não conseguem passar”, diz Zapotechne.
Bufar e bufar, ou a sensação de não conseguir respirar fundo, pode ser desconfortável, por isso os corredores param, diminuem a velocidade ou evitam passar completamente.
Se isso lhe parece familiar, você pode estar optando pela respiração “superficial” ou “peitoral”, que é menos eficiente do que a respiração diafragmática ou “ventre”, que envolve o diafragma, expande o peito e abre espaço para os pulmões inspirarem ar. .
“Pratique (respiração diafragmática) enquanto caminha ou antes de passar e depois adicione-a à sua corrida”, sugere Zapotechne. “Morosidade um pouco para que pareça normal, mas também é uma utensílio muito eficiente para diminuir a frequência cardíaca durante o tirocínio, e isso ajudará na resistência.”
8. Considere o seu curso
Uma milha é uma milha, quer você corra em uma pista, em uma trilha de parque ou na esteira. Experimente diferentes ambientes de corrida e escolha um curso que lhe agrade.
Você pode gostar de passar em uma volta ou de “ida e volta” em sua vizinhança, ou pode reputar a previsibilidade controlada pelo clima de uma corrida em esteira.
“A pista é boa porque você pode passar quatro voltas em uma pista de 400 metros, e esse é um envolvente contido que geralmente é desanimado”, diz Zapotechne.
9. Estabeleça duas metas
“Sinta-se à vontade para definir também duas metas, uma que seja mais realista e outra que possa ser mais ambiciosa para mantê-lo motivado”, diz Hathiramani.
Por exemplo, uma meta mais facilmente alcançável pode ser passar meia milha. Conseguir isso pode ajudá-lo a gerar impulso para passar uma milha completa.
Ou, se “pensar grande” o mantém inspirado, estabeleça uma meta de longo prazo ainda maior – porquê passar 5 km nos próximos seis meses – e use sua meta de um quilômetro porquê um trampolim para conquistá-la.
10. Acompanhe suas corridas
Registrar seus treinos, incluindo métricas porquê intervalo, tempo e porquê você se sentiu, pode ajudá-lo a organizar seu treino e reconhecer seu progresso ao longo do tempo.
“Se você tem um relógio de corrida ou de fitness, é uma ótima utensílio, mas não é necessária para todos. Se você não estiver usando um relógio que monitore o tempo e a intervalo, poderá usar um aplicativo no seu telefone”, diz Zapotechne.
Há também a opção analógica de um simples caderno e caneta.
Mesmo que você ainda esteja trabalhando para passar uma milha sem parar, pode ser encorajador olhar para trás e ver que você completou o mesmo treino em menos tempo, fez menos pausas para caminhar ou simplesmente se sentiu melhor enquanto corria.
“Quanto mais praticarmos e permanecermos consistentes, mais 'fácil' será”, diz Ward. “Ao dar esse primeiro passo, você já fez muito. Um dia você olhará para trás e verá o quão longe você chegou.”
11. Encontre um companheiro ou junte-se a um grupo
Percorrer com um companheiro ou grupo acrescenta um elemento de responsabilidade e, mais importante, de diversão.
“Use esse tempo porquê uma forma de se conectar com eles e com você mesmo”, diz Zapotechne.
Terminar uma corrida com uma guloseima partilhada – porquê o pequeno-almoço ou uma chávena de moca – dar-lhe-á um pouco pelo qual ansiar.
“Lembre-se de que não precisa ser sério o tempo todo e, se você conseguir torná-lo recreativo, é mais provável que faça isso de novo”, diz ela.
12. Permaneça paciente e maleável
Depreender qualquer objetivo de corrida raramente é uma procura linear. Haverá contratempos e dias ruins, e lesões acontecem tanto para iniciantes quanto para profissionais. Os corredores que continuam a progredir em meio aos altos e baixos têm em mente o quadro universal – sua saúde universal – enquanto permanecem pacientes e flexíveis.
“É crucial priorizar a saúde e fazer ajustes continuamente, porquê mudar um esforço mais difícil para um dia dissemelhante se você não dormiu o suficiente, incorporar exercícios de força específicos para dores ou trocar uma marcha ou corrida por treinamento cruzado , porquê marchar de bicicleta, fazer aparelho elíptico ou vogar”, diz Hathiramani.
Mesmo em circunstâncias ideais, atingir uma meta em realização leva tempo, diz Ward.
“Seja paciente consigo mesmo. Todo mundo irá progredir em uma velocidade dissemelhante, e está tudo muito. Siga seu projecto e confie no processo. Eventualmente, vai clicar.
