Normalmente, no treinamento intervalado de dash, você corre por um determinado período de tempo e depois descansa, progredindo seu esforço para ficar cada vez mais rápido a cada intervalo. Ou você pode fazer algo chamado treino de pirâmide, onde você sobe até uma velocidade máxima e depois desce a escada novamente.
Intervalos de dash reverso são basicamente apenas a segunda metade da pirâmide. Treinos no estilo HIIT que incorporam corrida, como os de Barry, frequentemente incorporam esse tipo de treinamento intervalado, então pedimos à private coach e instrutora de Barry, Ianthe Mellors, CPT, dicas sobre como colocar sua corrida HIIT ao contrário.
O que são intervalos de dash reverso?
Em vez de progredir para velocidades cada vez mais rápidas, em intervalos de dash reverso, você começará com seu esforço máximo e depois diminuirá um pouco o ritmo a cada intervalo.
“Intervalos de dash reverso são intervalos que começam na intensidade mais alta e depois diminuem conforme os intervalos são repetidos”, diz Mellors. “Por exemplo, o primeiro intervalo é de esforço 10/10, o próximo 9/10, depois 8/10 e assim por diante.”
“Isso também permite que o participante trabalhe mais do que pensava ser possível — ele sabe que o primeiro é o mais difícil, então ele está mais recuperado e não tenta conservar energia para mais tarde no treino.” —Ianthe Mellors
Quais são os benefícios dos intervalos de dash reverso?
Por que você iria querer descer a escada em vez de simplesmente subir? Intervalos de dash reverso podem ser um ótimo exercício para ativar seu modo de recuperação, bem como conhecer sua energia e habilidades.
“Ele ensina o participante a controlar seu esforço e energia e realmente focar na forma”, diz Mellors. “Trabalhar na intensidade mais alta no começo do treino e depois recuar requer que o participante tente se recuperar e sair da fuga ou luta mais cedo.”
Colocar seu esforço máximo no início do treino também permite que você veja como ele fica quando você não está cansado.
“Isso também permite que o participante trabalhe mais do que imaginava ser possível — ele sabe que o primeiro é o mais difícil, então ele está mais recuperado e não tenta conservar energia para mais tarde no treino”, diz Mellors.
Como fazer um treino HIIT intervalado de dash reverso.
1. Aqueça para começar
Como você está começando com seu esforço máximo, garantir que seus músculos estejam aquecidos e seu sistema cardiovascular esteja funcionando é ainda mais importante, porque você não estará relaxando no trabalho!
“Sempre aqueça antes de um treino HIIT e alongue-se depois”, diz Mellors. “Você quer que seu corpo esteja pronto para as demandas que você está prestes a colocar nele e depois volte ao seu estado de repouso. Para um aquecimento, seu objetivo é ativar os músculos que você está prestes a usar, mobilizar suas articulações e elevar sua frequência cardíaca.”
Experimente este aquecimento de 8 minutos para entrar em ação.
2. Escolha a duração do seu dash e do seu descanso
Por quanto tempo você acha que consegue sustentar seu esforço máximo? Escolha sua duração (digamos, 30 segundos) e então permita um intervalo de descanso — durante o qual você correrá ou caminhará levemente — que seja duas vezes maior que a parte de trabalho. Então, para 30 segundos de trabalho, você se recuperaria por um minuto.
3. Escolha sua localidade
Você pode fazer um intervalo de dash reverso dentro de uma esteira ou ao ar livre. Se estiver em uma estrada ou trilha, “certifique-se de ter um caminho livre para que possa fazer o intervalo continuamente sem ter que se preocupar com o trânsito”, diz Mellors.
4. Pise fundo no acelerador
Assim que seu intervalo começar, comece a correr com tudo. Para seu próximo intervalo, corte um pouco dessa velocidade e potência, e proceed fazendo isso para cada dash de 30 segundos.
“Seu primeiro intervalo (é um) esforço de 10/10. Descanso. Segundo intervalo esforço de 9/10. Descanso. Repita até chegar a 5/10 de esforço”, diz Mellors.
Aqui estão algumas dicas sobre como encontrar seu ritmo de corrida e identificar esses esforços.
5. Repita a escada (se quiser!)
Depois que você descer para seu esforço de 5/10, você pode escolher repetir a música inteira e dançar do topo mais uma ou duas vezes. Ou não — depende totalmente de você!
6. Não se esqueça de esfriar
Tente diminuir sua frequência cardíaca com uma caminhada de relaxamento.
