Quer apimentar os antigos impulsos regulares do quadril? Experimente estas 8 variações para cada nível de condicionamento físico

CQuando se trata de esculpir uma parte traseira mais forte e arredondada, o impulso do quadril é o padrão ouro dos exercícios para glúteos. Este exercício visa exclusivamente o músculo glúteo máximo, que constitui a maior parte do formato de suas nádegas e quadris.

O glúteo máximo é o maior e mais poderoso músculo de todo o corpo, e fortalecê-lo ajuda a manter uma boa postura, melhora o desempenho atlético explosivo e ajuda na estabilidade das articulações, de acordo com um relatório de 2019 Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva relatório.

Adicionar impulsos de quadril à sua rotina de exercícios certamente trabalhará seus músculos, proporcionando um traseiro firme e bem torneado e melhorando sua força geral. Mas se você quiser misturar as coisas, existem variações do impulso clássico do quadril que você pode fazer para ainda trabalhar os mesmos músculos.

“Os glúteos são frequentemente chamados de potência do núcleo”, diz Ash Wilking, CPT, private coach certificado e treinador de força tonal. “Fortalecer nossos glúteos por meio dessas variações de impulso do quadril pode aumentar a força da parte inferior do corpo, aumentar a mobilidade e estabilidade do quadril, aumentar a força central e ajudar a reduzir a dor lombar.”

Aqui, Wilking compartilha oito variações diferentes para adicionar à sua rotina de dias de pernas para uma queimadura grave no bumbum, independentemente do seu nível de condicionamento físico. (PSA: essas alternativas de impulso do quadril também são úteis quando você deseja apimentar os treinos da parte inferior do corpo.)

Primeiro, vamos repassar o básico de como fazer um impulso de quadril

Antes de avançar para diferentes variações, você vai querer descobrir como fazer um impulso de quadril com a forma adequada. Você pode fazer um impulso de quadril apenas com o peso corporal ou aumentar a intensidade usando peso (pegue um haltere ou barra).

1. Pegue um banco, uma caixa ou qualquer superfície elevada estável que esteja na altura dos joelhos.
2. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na borda do banco. Think about que suas omoplatas funcionam como ganchos na borda do banco. Os joelhos devem estar dobrados com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
3. Com as omoplatas apoiadas na borda do banco, seu corpo deve formar um ângulo de 45 graus com o chão quando os quadris estiverem abaixados.
4. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça.
5. Envolva seu núcleo para estabilizar sua coluna.
6. Empurre os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos até os ombros, e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus no início do movimento.
7. Abaixe com controle.
8. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

“Os glúteos são frequentemente chamados de potência do núcleo. Fortalecer nossos glúteos por meio dessas variações de impulso do quadril pode aumentar a força da parte inferior do corpo, aumentar a mobilidade e estabilidade do quadril, aumentar a força central e ajudar a reduzir a dor lombar.” —Ash Wilking, CPT

Variações de impulso de quadril para iniciantes

Nossas variações para iniciantes colocam você deitado de costas no chão em um movimento chamado ponte de glúteos. Uma ponte de glúteos segue o mesmo padrão de movimento de um impulso de quadril, exceto que o impulso de quadril deixa você em uma posição elevada com as costas apoiadas em uma superfície.

“Essas variações para iniciantes são uma forma fantástica de treinar o corpo no padrão de dobradiça, com foco na extensão dos quadris sem a necessidade de equipamento adicional, além de uma faixa de resistência”, diz Wilking.

Se você não é novo neste exercício, ainda pode experimentar esses movimentos – tente incorporá-los ao aquecimento do dia das pernas para ativar os glúteos.

1. Ponte de glúteos deitada

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Seus braços devem estar confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Coloque os calcanhares dos pés sob os joelhos, de modo que fiquem próximos o suficiente dos quadris para que você possa tocar os calcanhares com as pontas dos dedos.
3. Envolva seu núcleo contraindo os músculos abdominais para estabilizar a coluna. Isso ajudará a evitar qualquer arqueamento da região lombar.
4. Ao dirigir pelos calcanhares, levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
5. Contraia os glúteos no início do movimento. Seus ombros e pés devem permanecer em contato com o chão.
6. Faça uma pausa por um momento no topo do elevador, continuando a contrair os glúteos e mantendo o núcleo engajado.
7. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento e o envolvimento do núcleo e dos glúteos.
8. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

2. Ponte de glúteos deitados com faixas

1. Coloque uma faixa de resistência em volta das pernas e posicione-a alguns centímetros acima dos joelhos.
2. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Seus braços devem estar confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
3. Coloque os calcanhares dos pés sob os joelhos, de modo que fiquem próximos o suficiente dos quadris para que você possa tocar os calcanhares com as pontas dos dedos.
4. Envolva seu núcleo contraindo os músculos abdominais para estabilizar a coluna. Isso ajudará a evitar qualquer arqueamento da região lombar.
5. Ao dirigir pelos calcanhares, levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
6. Contraia os glúteos no início do movimento. Seus ombros e pés devem permanecer em contato com o chão.
7. Faça uma pausa por um momento no topo do elevador, continuando a contrair os glúteos e mantendo o núcleo engajado.
8. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento e o envolvimento do núcleo e dos glúteos.
9. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

3. Ponte de glúteos unipodal

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Seus braços devem estar confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Coloque os calcanhares dos pés sob os joelhos, de modo que fiquem próximos o suficiente dos quadris para que você possa tocar os calcanhares com as pontas dos dedos.
3. Levante a perna esquerda do chão, colocando o joelho esquerdo diretamente sobre o quadril esquerdo.
4. Envolva seu núcleo contraindo os músculos abdominais para estabilizar a coluna (isso ajudará a evitar qualquer arqueamento da região lombar).
5. Passe pelo calcanhar direito e levante os quadris em direção ao teto, mantendo a perna esquerda em posição flutuante. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
6. Contraia os glúteos no início do movimento.
7. Faça uma pausa por um momento no topo do elevador, continuando a contrair os glúteos enquanto mantém o núcleo engajado.
8. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento e o engajamento.
9. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições e depois troque de perna.

Variações intermediárias de impulso do quadril

Para elevar as coisas, você vai querer elevar os ombros em um banco para aprofundar a amplitude de movimento em todo o quadril. Mais alcance equivale a mais envolvimento muscular, de acordo com Wilking.

“Essas variações elevadas de impulso do quadril são altamente eficazes no fortalecimento dos glúteos”, diz ela.

4. Ponte de glúteos elevados com faixas

1. Pegue um banco, uma caixa ou qualquer superfície elevada estável que esteja na altura dos joelhos.
2. Coloque uma faixa de resistência em volta das pernas.
3. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na borda do banco (think about que as omoplatas funcionam como ganchos na borda do banco). Os joelhos devem estar dobrados com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
4. Com as omoplatas apoiadas na borda do banco, seu corpo deve formar um ângulo de 45 graus com o chão quando os quadris estiverem abaixados.
5. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça.
6. Envolva seu núcleo para estabilizar sua coluna.
7. Empurre os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos até os ombros, e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus no início do movimento.
8. Contraia os glúteos no início do movimento.
9. Abaixe as costas com controle.
10. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

5. Ponte de glúteos elevada com uma perna

1. Pegue um banco, uma caixa ou qualquer superfície elevada estável que esteja na altura dos joelhos.
2. Com as omoplatas apoiadas na borda do banco, seu corpo deve formar um ângulo de 45 graus com o chão quando os quadris estiverem abaixados.
3. Levante a perna esquerda do chão e posicione-a confortavelmente acima do quadril esquerdo. Mantenha esta posição durante todo o exercício.
4. Suas omoplatas devem estar apoiadas na borda do banco e seu corpo deve formar um ângulo de 45 graus com o chão quando os quadris estão abaixados.
5. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça.
6. Envolva seu núcleo para estabilizar sua coluna.
7. Empurre o calcanhar do pé direito e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos até os ombros, e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus no início do movimento.
8. Abaixe as costas com controle.
9. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições e depois troque de perna.

Variações avançadas de impulso de quadril

Quando você se sentir confortável o suficiente para executar as variações de impulso do quadril iniciante e intermediário, é hora de adicionar uma barra para aumentar o peso e a intensidade. Wilking chama o impulso de quadril com barra de santo graal dos exercícios para glúteos.

“Adicionar a barra à posição elevada de impulso do quadril permite aumentar a carga, promovendo hipertrofia muscular e desenvolvimento de força”, diz Wilking.

6. Impulso do quadril com barra

1. Coloque uma barra no chão e carregue-a com a quantidade de peso desejada (ou nenhum!).
2. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na borda do banco. Position a barra sobre as pernas e posicione-a diretamente sobre os quadris. Você pode colocar uma barra ou um mapa dobrado sob a barra para amortecer os quadris.
3. Coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus.
4. Segure a barra com as duas mãos para mantê-la firme. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
5. Envolva seu núcleo para estabilizar a coluna e proteger a região lombar.
6. Empurre os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos no início do movimento, e você deseja que suas canelas fiquem verticais no início do movimento (verificar um espelho pode ajudar no posicionamento adequado).
7. Faça uma pausa por um momento na parte superior, mantendo a contração dos glúteos e o envolvimento do núcleo.
8. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. R
9. repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

7. Impulso de quadril com halteres de uma perna

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na borda do banco.
2. Coloque um haltere sobre o quadril direito, segurando-o com uma ou ambas as mãos. O haltere pode ser colocado verticalmente na parte superior da coxa ou horizontalmente com a alça na dobra do quadril.
3. Coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus.
4. Levante a perna esquerda para pairá-la fora do chão.
5. Envolva seu núcleo para estabilizar a coluna e proteger a região lombar.
6. Empurre o calcanhar direito e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos no início do movimento.
7. Faça uma pausa por um momento na parte superior, mantendo a contração dos glúteos e o envolvimento do núcleo.
8. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
9. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições e depois troque de perna.

8. Impulso de quadril com barra de uma perna

1. Coloque a barra no chão e carregue-a com a quantidade de peso desejada (ou nenhum!).
2. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na borda do banco. Position a barra sobre as pernas e posicione-a diretamente sobre os quadris. Use uma barra ou um mapa dobrado sob a barra para amortecer os quadris.
3. Coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus.
4. Envolva seu núcleo para estabilizar a coluna e proteger a região lombar.
5. Segure a barra com as duas mãos para mantê-la firme. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
6. Levante a perna esquerda do chão.
7. Empurre o calcanhar e levante os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos no início do movimento.
8. Faça uma pausa por um momento na parte superior, mantendo a contração dos glúteos e o envolvimento do núcleo. Mantenha as costelas abaixadas e mantenha a coluna neutra, concentrando-se em elevar os quadris sem ultrapassar a região lombar.
9. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
10. Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições e depois troque de perna.