Quer agachar mais fundo? Este truque pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento

Uma solução potencial: execute suas repetições com os calcanhares apoiados em uma ou duas placas de peso.

A seguir, aprenda por que essa modificação simples no agachamento pode ajudá-lo a conseguir um agachamento mais profundo – e a importância de agachar com amplitude complete de movimento em primeiro lugar.

Como fazer um agachamento com os calcanhares elevados

Curioso para ver se elevar os calcanhares melhora a amplitude de movimento do agachamento? Siga as etapas para esta modificação de agachamento abaixo e confira a demonstração de Laura Su, CSCS, especialista certificada em força e condicionamento com sede em Seattle.

1. Fique em pé segurando um kettlebell na frente do peito, com os pés afastados na largura do quadril, os calcanhares apoiados na borda de uma ou duas placas de peso pequenas e os dedos dos pés no chão.
2. Function os ombros para baixo e para trás, envolva o núcleo e olhe para frente.
3. Ao inspirar, sente-se sobre os quadris e, em seguida, dobre os joelhos para agachar-se lentamente. Mantenha as costas retas e o peito levantado. Proceed abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou tão profundamente quanto for confortável.
4. Ao expirar, pressione os quatro cantos dos pés para endireitar as pernas e voltar a ficar em pé.

Por que esta modificação de agachamento funciona

A ciência por trás desse truque é bastante direta: elevar os calcanhares com uma placa de peso reduz a quantidade de dorsiflexão do tornozelo (think about puxar os dedos dos pés em direção à canela) necessária para completar um agachamento com amplitude complete de movimento, explica Su.

Para realizar um agachamento profundo com os pés apoiados no chão, a dorsiflexão do tornozelo é de cerca de 23 a 26 graus em média, de acordo com uma análise biomecânica de 2020 publicada no Jornal de Ciência da Fisioterapia. Quando os calcanhares estão levantados, porém, há maior flexão plantar do tornozelo (think about apontar os dedos dos pés), diminuindo o ângulo de dorsiflexão do tornozelo, de acordo com um pequeno estudo de 2022 publicado em Bioengenharia.

Por sua vez, você é capaz de afundar no agachamento, mesmo que a mobilidade do tornozelo seja limitada.

“Se você é alguém que tem tornozelos muito tensos ou simplesmente tem dificuldade para se abaixar o suficiente nos agachamentos de costas ou frontais, (elevar os calcanhares) pode ser uma boa maneira de ajudá-lo a obter o máximo benefício desse (movimento),” Su diz. (Só para constar, a amplitude de movimento limitada da flexão do quadril também pode prejudicar a profundidade do agachamento, mas este hack não aborda essas restrições.)

Este hack de agachamento pode ser particularmente valioso durante o agachamento frontal. Por si só, a variação exige que você mantenha o tronco mais ereto, diz Su. Foi demonstrado que elevar os calcanhares durante o agachamento com barra minimiza a inclinação anterior do tronco, tornando potencialmente mais fácil manter essa postura e manter o tronco empilhado sobre os quadris, de acordo com o Bioengenharia estudar. Seus joelhos também precisarão avançar mais no agachamento frontal do que no agachamento traseiro, exigindo mais mobilidade do tornozelo, observa ela.

“Se você tem tornozelos mais tensos, essa será uma variação mais difícil de fazer”, diz Su. “Muitas pessoas acham que se sentem mais equilibradas e conseguem ficar mais eretas quando você se livra dos fatores de mobilidade do tornozelo.”

Pessoas que têm fêmures particularmente longos (o osso da coxa) também podem ter mais facilidade para atingir a profundidade desejada levantando os calcanhares, acrescenta Su.

“Se você tem um fêmur mais longo, seu joelho tem que se mover muito mais para frente e seu quadril tem que se mover muito mais para trás para atingir a profundidade ou agachar”, explica ela. “Pode ser que você realmente tenha dorsiflexão de tornozelo suficiente, mas, devido às suas proporções, você terá mais dificuldade do que alguém com um fêmur mais curto para atingir a profundidade.”

Agachar-se com calcanhares elevados também traz a vantagem adicional de maior ativação dos quadríceps, diz Su. Portanto, mesmo que você consiga agachar-se paralelamente – ou quebrá-lo – sem problemas, vale a pena utilizar esse truque quando você deseja atingir o grupo muscular.

Embora agachar com os calcanhares em uma placa de peso possa ser útil para a pessoa comum, agachadores sérios e levantadores de peso que precisam de levantamento vão querer usar sapatos com salto elevado (também conhecidos como sapatos de agachamento), diz Alyssa Parten, CSCS, uma força certificada e especialista em condicionamento e treinador de powerlifting. Esse tênis foi projetado para elevar o calcanhar, reduzindo o ângulo de dorsiflexão do tornozelo e aumentando a ativação do quadríceps, mantendo todo o pé colado ao chão, explica.

“Devido a isso (contato), você consegue exercer forças maiores”, diz ela. “Se você está levantando força ou potência, eu diria que seria uma alternativa melhor. Sempre que você tem uma placa que levanta os calcanhares, tem aquela região intermediária do pé que não tem contato com o chão, então diminui as forças que você pode exercer nessa posição.”

“Enquanto você ainda atingir esse padrão de movimento e continuar a se fortalecer nele, será melhor do que não fazer nada.” —Laura Su, CSCS

Os benefícios do agachamento com amplitude complete de movimento

A menos que você esteja envolvido em levantamento de peso – que requer uma profundidade de agachamento abaixo da altura do joelho – um agachamento que termina com as coxas aproximadamente paralelas ao chão é considerado amplitude de movimento completa, de acordo com os especialistas.

“Se você deseja trabalhar em mais funcionalidade ou hipertrofia dos músculos da parte inferior do corpo, cerca de um centímetro abaixo do paralelo é um bom lugar para trabalhar”, diz Parten.

E é importante atingir essa profundidade padrão: agachar-se em toda a amplitude de movimento permite que você treine a musculatura das pernas de maneira mais completa, diz Su. Especificamente, o reto femoral (um músculo quadríceps) e o bíceps femoral (um músculo isquiotibial) são mais ativados quando os joelhos estão dobrados a 90 graus durante a parte excêntrica do agachamento (quando você está abaixando). O glúteo máximo tem a maior ativação a 90 graus durante as partes excêntrica e concêntrica (quando você está em pé após o agachamento) do movimento, de acordo com um pequeno estudo de 2023 em Músculos³.

Também existem benefícios funcionais. Na sua vida cotidiana, você precisará agachar-se no chão para pegar um cesto de roupa suja ou levantar-se depois de sentar no chão com seu gato. Se você não tem praticado e desenvolvido força nesse padrão de movimento completo na academia, essas ações básicas podem parecer mais desafiadoras.

Como fazer agachamentos sem uma placa de peso sob os calcanhares

Agachar-se com calcanhares elevados não é necessariamente uma coisa ruim, especialmente se permitir que você execute o exercício com amplitude complete de movimento. Mas você não deve confiar nesse hack para sempre, de acordo com os especialistas. Fora do agachamento, você deve priorizar exercícios de mobilidade do tornozelo para que possa progredir para o levantamento sem essa elevação.

Para determinar se a mobilidade do tornozelo é a verdadeira causa da sua luta para atingir a profundidade, Parten recomenda um teste simples: a avaliação do agachamento acima da cabeça. Você realizará alguns agachamentos com peso corporal até a altura da cadeira, com os braços estendidos acima da cabeça e os bíceps alinhados com as orelhas. Se você não consegue manter os braços acima da cabeça, os joelhos cedem ou os calcanhares se levantam do chão, tente realizar o agachamento com os calcanhares sobre uma placa de peso.

“Se as compensações forem eliminadas nesse ponto, isso indica que o problema de mobilidade ou de discrepância de força muscular está no tornozelo e no complexo do tornozelo”, explica Parten. “Então você sabe que precisa abordar esse complexo para melhorar o padrão de movimento do agachamento.”

Se a placa não corrigir essas compensações, outros problemas podem estar em jogo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, como limitações de mobilidade do quadril e músculos hipoativos ou hiperativos. Em caso de dúvida, consulte um private coach certificado para orientação individualizada.

Para se livrar da placa de peso quando a mobilidade limitada do tornozelo é o problema principal, pratique regularmente movimentos como pedras no tornozelo, sugere Su. Comece no chão, meio ajoelhado, com um pé apoiado no chão à sua frente. Lentamente, mova o joelho para a frente até sentir um grande alongamento na parte de trás do tornozelo e da panturrilha e, em seguida, volte ao início.

Fazer distrações nos tornozelos antes de uma rodada de agachamentos também é benéfico, diz Parten. Eles são semelhantes às pedras de tornozelo, apenas uma faixa de resistência puxará a articulação do tornozelo por trás. O exercício resultante alonga simultaneamente o tecido muscular tenso que pode estar limitando a mobilidade e trabalha a mobilidade complexa do tornozelo, explica ela.

Você também vai querer colocar seu corpo em uma posição de agachamento profundo sempre que possível, diz Su. A maioria das pessoas consegue fazer um agachamento com taça facilmente – mesmo que tenham tornozelos tensos – já que o peso na frente do peito serve como contrapeso, explica ela.

“Farei com que (os clientes) façam um alongamento de agachamento, onde eles seguram um suporte de agachamento ou algo sólido à sua frente, depois se abaixam para uma posição de agachamento e balançam para frente e para trás para chegar aos tornozelos”, diz Su. “Essencialmente, apenas expor-se ao movimento e à amplitude de movimento que você precisa realizar será o mais útil.”

Embora seja importante desenvolver toda a amplitude de movimento, não se culpe se precisar de uma ajudinha.

“Muita gente fica presa à mobilidade; eles sentem que não podem realizar o movimento se não conseguirem realizar toda a amplitude de movimento”, diz Su. “Eu só quero encorajar as pessoas de que isso não é necessariamente verdade. Existem muitas variações de agachamento que você pode fazer mesmo com mobilidade limitada, mesmo se seus quadris ou tornozelos estiverem tensos. Comece com algo tão simples como um agachamento na caixa ou sentar e ficar de pé. Contanto que você ainda esteja atingindo esse padrão de movimento e proceed a se fortalecer nele, será melhor do que não fazê-lo.”