Quão segura é a creatina? 7 efeitos colaterais do suplemento que aumenta a força

A creatina aumenta a energia muscular. Ela funciona aumentando a disponibilidade de energia na forma de trifosfato de adenosina, que é essential para as contrações musculares durante explosões curtas de atividades de alta intensidade, como corrida, levantamento de peso ou salto. Enquanto algumas pessoas obtêm creatina suficiente por meio da dieta, algumas pessoas também dependem de suplementos de creatina. Mas, como acontece com qualquer suplemento, é melhor consultar um profissional de saúde antes de usá-lo, especialmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente. Em geral, você também deve saber os efeitos colaterais da creatina antes de usar um suplemento.

O que é creatina?

A creatina é um composto pure encontrado principalmente nas células musculares. Ela desempenha um papel elementary na produção de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corrida. A creatina é armazenada nos músculos como fosfocreatina, que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina, a principal fonte de energia para as contrações musculares durante o exercício.

Nossos corpos podem produzir creatina a partir de glicina, arginina e metionina, que são aminoácidos, de acordo com a Harvard Well being Publishing. “Ela também pode ser obtida por meio de alimentos como carne vermelha e peixe ou como um suplemento alimentar, que é usado principalmente para melhorar o desempenho atlético”, diz a nutricionista Haripriya N.

Como a creatina funciona?

A creatina funciona das seguintes maneiras para aumentar a potência, a recuperação e a força muscular:

• Quando você usa creatina como suplemento, ela é armazenada nos músculos como fosfocreatina, que é uma molécula de alta energia.
• Durante atividade física intensa, seus músculos usam adenosina trifosfato (ATP) para energia, quebrando-a em adenosina difosfato (ADP). A creatina doa um grupo fosfato para ADP, convertendo-o rapidamente de volta em ATP, que é então usado para produção de energia adicional.
• Ao repor o ATP rapidamente, a creatina permite que você tenha um desempenho com muito mais potência e força por um longo tempo. Isso pode resultar em resistência melhorada, mais repetições durante o exercício e desempenho geral aprimorado.
• A creatina também aumenta a retenção de água nas células musculares, levando ao crescimento muscular.

A creatina tem efeitos colaterais?

Há algumas preocupações em torno do uso de creatina. Aqui estão alguns dos potenciais efeitos colaterais da creatina, de acordo com a nutricionista Haripriya N.

1. A creatina pode afetar os rins

A creatina é excretada pelos rins. Em pessoas com condições renais preexistentes, o consumo excessivo de creatina pode colocar pressão adicional sobre os rins. Nenhum efeito adverso foi observado na função renal em pessoas saudáveis ​​que consumiram doses recomendadas de suplementos de creatina, de acordo com um estudo de 2021 publicado no Journal of the Worldwide Society of Sports activities Vitamin.

2. Pode levar ao ganho de peso

É provável que a creatina possa levar ao ganho de peso. Não é necessariamente um efeito colateral, pois o ganho de peso geralmente não é na forma de gordura, explica Haripriya. As duas principais razões para o ganho de peso durante o uso de creatina são:

• Retenção de água: Durante um estudo de 2007 publicado no Journal of the Worldwide Society of Sports activities Vitamin, alguns participantes que consumiram creatina ganharam de 1 a 2 kg em uma semana, principalmente devido à retenção de água. A creatina atrai água para as células musculares, levando ao aumento do peso da água.
• Aumento da massa muscular: Com o tempo, a creatina ajuda a aumentar a massa muscular magra, permitindo que você treine mais e se recupere mais rápido. “Esse crescimento muscular pode levar ao aumento gradual de peso, o que pode ser ótimo para quem quer construir músculos e força”, diz o especialista.

3. Pode causar pimples

Não há evidências científicas que provem que a creatina causa o problema de pele. Mas se você tiver pimples enquanto usa creatina, pode ser devido ao aumento do suor durante o exercício. Exercícios e suor levam ao acúmulo de bactérias e sujeira na pele, o que pode causar pimples, de acordo com a Academia Americana de Dermatologia.

4. Pode levar à queda de cabelo

A creatina tem sido associada à perda de cabelo porque pode aumentar os níveis de DHT (di-hidrotestosterona), um hormônio que contribui para a perda de cabelo. Em um estudo de 2009, publicado no Medical Journal of Sport Drugs, atletas jovens tomaram suplementos de creatina por três semanas. Eles experimentaram um aumento nos níveis de di-hidrotestosterona associados à perda de cabelo.

5. Pode causar cãibras musculares

Durante um estudo de 2002 publicado no periódico Nephrology Dialysis Transplantation, a frequência de cãibras musculares diminuiu em 60 por cento no grupo que usou creatina. Os participantes eram pacientes de hemodiálise. Mas alguns indivíduos podem ter cãibras musculares enquanto usam creatina, especialmente durante o treino. “O risco de cãibras pode aumentar se a hidratação não for mantida, pois a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares”, diz Haripriya.

6. Pode interagir com medicamentos

A creatina pode potencialmente interagir com certos medicamentos, como drogas nefrotóxicas. “A creatina pode aumentar a pressão sobre os rins quando tomada junto com medicamentos que afetam a função renal”, diz o especialista. Combinar creatina com diuréticos pode levar à desidratação, aumentando o risco de problemas renais.

7. Pode afetar o sono

Não há evidências diretas que liguem a creatina a distúrbios do sono. No entanto, algumas pessoas podem ter pequenas interrupções do sono devido ao aumento dos níveis de energia, especialmente se tomados mais tarde no dia. “É recomendado tomar os suplementos com creatina no início do dia, em vez de brand antes de dormir”, diz o especialista.

Qual é uma dose segura de creatina?

É melhor consultar um profissional de saúde sobre a dose adequada de creatina. Geralmente é seguro tomar creatina diariamente, mas hidratação adequada é essencial. Como a creatina atrai água para os músculos, ela pode causar desidratação se a ingestão de água não for adequada. “Você pode começar com uma fase de carga de 20 gramas por dia (dividida em 4 doses) por cerca de uma semana para saturar seus músculos mais rápido. Depois, siga com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia”, diz Haripriya. Comer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos ou proteínas pode ajudar a absorver a creatina no corpo.

Lembre-se de que incluir muita creatina pode causar náuseas,Iarréia, cólicas estomacais e inchaço.

Perguntas frequentes

1. A creatina é um esteroide?

Não, a creatina não é um esteroide. Embora ambos ajudem a melhorar o desempenho muscular, eles diferem na composição. Enquanto a creatina aumenta a disponibilidade de ATP, o que leva a mais produção de energia durante atividades físicas de alta intensidade, os esteroides promovem o ganho muscular ao se ligarem aos receptores de andrógenos e influenciar a síntese de proteínas.

2. A creatina pode causar problemas no fígado?

A creatina é sintetizada no fígado, e as doses recomendadas por um especialista são tipicamente bem toleradas pelo fígado. Então, a creatina não causa danos ao fígado em indivíduos saudáveis.

3. Quanta creatina é segura para os rins?

Adultos saudáveis ​​podem tomar uma dose de 3 a 5 gramas de creatina por dia, mas pessoas com problemas renais devem consultar seu médico antes de incluir a creatina em sua rotina.

A creatina é segura somente se tomada nas doses recomendadas. Mas pessoas com condições de saúde específicas ou aquelas que tomam certos medicamentos devem consultar um médico antes de usá-la. Hidratação common e moderação são essenciais para evitar potenciais efeitos colaterais da creatina.