SVocê tem as melhores intenções ao se exercitar: sentir-se energizado, ser saudável e tonificar os músculos. Mas por melhores que sejam seus treinos, como ciclismo ou estocadas, eles podem tensionar os músculos do quadril.
Existem alguns motivos principais pelos quais você deseja evitar o aperto nessa área. Normalmente, os músculos tensos do quadril envolvem os flexores do quadril, um grupo de músculos na parte frontal do quadril que ajuda a mover as pernas, de acordo com o Hospital of Central Connecticut. Esses músculos também se conectam através da cavidade belly e da coluna lombar, razão pela qual a rigidez crônica do quadril está frequentemente associada à dor lombar.
Embora um culpado comum da rigidez do quadril seja ficar sentado por muito tempo (aham, trabalhos de escritório e viagens de longa distância), certos exercícios também podem causar rigidez nos quadris.
“Como fisioterapeuta, muitas vezes vejo clientes que apresentam músculos tensos do quadril devido a exercícios comuns”, diz Steven Cheung, PT, DPT, fisioterapeuta líder e fundador da Reabilitação Sináptica. “Embora esses exercícios sejam excelentes para aumentar a força, a forma inadequada ou a repetição excessiva podem causar rigidez no quadril.”
Além disso, o próprio ato de fortalecer os músculos pode causar rigidez no quadril.
“Quando os músculos ficam mais fortes, eles tendem a ficar tensos ou hiperativos”, diz Steve Stonehouse, CPT, vice-presidente de programação e educação da BFT.
Os exercícios comuns que podem causar rigidez nos quadris incluem:
- Agachamentos
- Pulmões
- Leg press
- Perna levantada
- Ciclismo
Frequentadores regulares de academia ou atletas, pessoas com sobrepeso ou obesidade e aqueles que ficam sentados por longos períodos de tempo são mais propensos a ter quadris tensos.
Além da possível dor e tensão que você pode sentir devido aos quadris tensos, é importante lidar com os quadris tensos para que não afetem o resto do treino.
“Exercitar-se com quadris tensos reforça padrões ruins que podem afetar sua marcha e eficiência de movimento”, diz Kyle Krupa, DPT, CSCS, fundador do KRU PT + Efficiency Lab e fisioterapeuta que tratou e treinou medalhistas de ouro olímpicos, entre outros atletas.
Neste artigo
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01
Exercícios que causam quadris tensos
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02
Prevenir e tratar quadris tensos
Exercícios que podem causar rigidez nos quadris – e como ajustá-los
A forma adequada durante certos exercícios também pode ajudar a manter os quadris flexíveis. Aqui estão as principais dicas do Dr. Cheung para fazer corretamente esses cinco exercícios que podem causar rigidez no quadril.
1. Agachamento
Ao realizar um agachamento, mantenha a coluna neutra e certifique-se de que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés (evite deixá-los ceder para dentro). Envolva os glúteos e isquiotibiais para distribuir a carga de trabalho uniformemente.
Para evitar o uso excessivo dos músculos, faça três séries de 10 a 15 repetições, duas a três vezes por semana.
2. Pulmões
Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo e o joelho de trás apontando para o chão ao fazer uma estocada. Envolva seu núcleo para permanecer equilibrado e evite inclinar-se para frente.
Para evitar o uso excessivo dos músculos, faça três séries de 10 a 15 repetições, duas a três vezes por semana.
3. Leg press
Posicione os pés na largura dos ombros e pressione os calcanhares enquanto completa o leg press. Certifique-se de que a região lombar permanece em contato com o assento da máquina para evitar extensão lombar excessiva.
Para evitar o uso excessivo dos músculos, faça três séries de oito a 12 repetições, duas vezes por semana.
4. Elevação das pernas
Envolva seu núcleo e evite balançar as pernas. Procure fazer movimentos lentos e controlados para ativar totalmente os flexores do quadril sem forçá-los.
Para evitar o uso excessivo dos músculos, faça três séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana.
5. Ciclismo
Ajuste o assento da bicicleta a uma altura adequada para que o joelho permaneça ligeiramente dobrado na parte inferior de cada pedalada.
Varie a intensidade e a duração do seu ciclismo para evitar o uso excessivo. Limite-se a uma sessão de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana.
“Exercitar-se com quadris tensos reforça padrões ruins que podem afetar sua marcha e eficiência de movimento.” —Kyle Krupa, DPT, CSCS
Como prevenir e tratar quadris tensos
1. Comece a alongar com mais regularidade
Embora o alongamento após os treinos possa ser uma boa medida preventiva para quadris tensos, é elementary alongar antes seu treino se você já estiver lidando com quadris tensos e doloridos.
“Nesse caso, você não deve esperar até depois do treino para alongar, pois isso pode causar rigidez nos quadris tensos e disfuncionais”, diz o Dr.
Os alongamentos que podem ajudá-lo a acalmar os quadris tensos incluem:
- Alongamento do sofá: Esta é uma posição de joelhos que empurra os quadris para frente para alongar os quadríceps e os flexores do quadril. Veja como fazer.
- Alongamento do quadril 90-90: Esta é a posição sentada com uma perna dobrada à sua frente e a outra dobrada para trás para abrir os quadris. Veja como fazer isso.
- Mobilização do quadril com faixa: São movimentos dinâmicos geralmente feitos com uma faixa de resistência ao redor do quadril para aumentar a mobilidade do quadril. Aqui estão alguns exemplos.
“Alongar-se sob temperaturas mais altas, como em uma sauna, também pode ajudá-lo a atingir alongamentos mais profundos com menos dor”, diz o Dr.
2. Evite o uso excessivo dos músculos
Já foi dito que não existe excesso de treinamento, apenas sub-recuperação. Certifique-se de construir dias de descanso para manter os quadris flexíveis.
“Eu não programaria mais do que dois a três dias por semana de treinamento pesado de força ou trabalho de alta intensidade”, diz Stonehouse. “Um ou dois dias adicionais podem ser suficientes, desde que a intensidade geral seja baixa.”
Mudar a quantidade que você levanta e as repetições também pode ajudar a prevenir a tensão.
“Você pode variar o estímulo para evitar o uso excessivo com exercícios de fortalecimento”, diz o Dr. Krupa. “Por exemplo, faça um dia pesado com menos repetições e um dia mais leve com mais repetições.”
3. Aqueça adequadamente os quadris
Se você estiver começando o treino direto, isso pode causar um choque nos quadris e deixá-los tensos.
“Um erro comum que causa quadris tensos é não aquecer adequadamente os quadris para percorrer toda a amplitude de movimento ou para aceitar cargas pesadas”, diz o Dr.
Experimente estes exercícios rápidos de mobilidade do quadril para relaxar cinco minutos antes do treino.
4. Mova-se ao longo do dia
Quanto mais você se senta, mais corre o risco de ter quadris tensos. Isso porque sentar coloca os flexores do quadril na posição mais curta e diminui o fluxo sanguíneo para esses músculos, de acordo com Especialistas em Esportes e Reabilitação Ortopédica.
Ficar sentado por longos períodos de tempo pode enfraquecer os músculos centrais e os glúteos, fazendo com que a pélvis se incline para a frente – o que também pode causar rigidez no quadril.
“Há uma ligação clara entre as pessoas que têm algum tipo de ocupação sedentária e sofrem de dores lombares”, diz Stonehouse. “Essa ocupação sedentária cria o que chamamos de síndrome cruzada da parte inferior do corpo.”
Com a síndrome cruzada da parte inferior do corpo, seus abdominais e glúteos tornam-se longos e fracos, enquanto os músculos lombares ficam curtos e tensos, de acordo com o Hospital for Particular Surgical procedure. Como resultado, você pode sentir dor lombar e quadris tensos e menos móveis.
5. Pratique o alinhamento adequado dos joelhos
Práticas como o tai chi concentram-se na flexibilidade do “Kua” – a área da pélvis que inclui quadris, virilha, glúteos, parte superior das coxas e abdômen inferior – garantindo o alinhamento adequado dos joelhos.
“Na anatomia chinesa, o Kua é uma das áreas mais importantes que precisa ser flexível para apoiar a mobilidade do corpo”, diz Shirley Chock, CCWS, proprietária da Aiping Tai Chi em Milford, Connecticut.
Aqui está um exercício simples de alinhamento de tai chi que você pode praticar para obter uma região de quadril mais flexível:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Think about que sua perna está presa ao seu quadril com uma chave de fenda longa.
- Observe a direção que o joelho e os dedos dos pés apontam e, em seguida, visualize aparafusar a chave de fenda até que o joelho e os dedos dos pés apontem na mesma direção. Seus quadris e virilha serão ativados e você sentirá um alongamento interno profundo.
- Repita do outro lado.
“Fortalecer e alongar o Kua para promover o alinhamento adequado do rastreamento do joelho é um primeiro passo importante para obter mais flexibilidade”, diz Chock.
