Quadris apertados e doloridos? Desbloqueie-os com essas posturas de ioga para abrir o quadril

Quadris flexíveis não significam apenas ficar mais flexíveis; praticar regularmente posturas de ioga para abertura do quadril pode reduzir significativamente a dor lombar e melhorar a amplitude de movimento do quadril, tornando as atividades cotidianas muito mais fáceis e sem dor, de acordo com um estudo de setembro-dezembro de 2019 no Revista Internacional de Yoga.

“Pense em todos os movimentos que você faz durante o dia; todos envolvem seus quadris, não é?” diz Paige Willis, RYT-200, instrutora de ioga certificada e fundadora da Undone, uma experiência pop-up de ioga. “Você anda, senta, alcança e dobra, e seus quadris são o motor que torna tudo isso possível. Portanto, se estiverem tensos, esses movimentos diários parecerão mais pegajosos e menos confortáveis.”

Willis é o anfitrião do nosso Clube do Movimento do Mês de abril de 2024, com foco em ioga. Projetadas para aliviar a tensão e aumentar a mobilidade, essas seis posturas de ioga para a semana 3 do programa trazem uma sensação de alívio e abertura que você talvez não sentisse há algum tempo – especialmente se você passa muito tempo sentado (somos nós, oi).

Junte-se ao Movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, fará uma pose por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você fará a rotina completa de 5 minutos.

Faça cada postura por 50 segundos (25 segundos de cada lado, quando necessário) antes de passar para a próxima, num whole de 5 minutos. Se você estiver se sentindo especialmente tenso ou se tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer cada movimento pelo tempo que achar melhor.

1. Postura da Deusa (Utkata Konasana)

O poder dessa pose está no nome: ela fará você se sentir uma deusa. Fortalece as pernas, quadris e núcleo e alonga profundamente os quadris (rotação externa) e a parte interna das coxas.

1. Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora e os braços ao lado do corpo.
2. Ao expirar, dobre os joelhos profundamente, abaixando os quadris em direção ao chão.
3. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, garantindo que eles não caiam para dentro.
4. Procure deixar as coxas paralelas ao chão (se sua flexibilidade permitir), formando um ângulo reto com as panturrilhas.
5. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente ou para cima.

2. Postura da Estrela (Utthita Tadasana)

Essa postura atinge quase todos os músculos do corpo, fazendo com que você se estique em todas as direções, enquanto cria espaço para os pulmões se encherem e o coração se abrir.

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Ao inspirar, afaste os pés, afastando-os cerca de 3 a 4 pés.
3. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros, estendendo-os ativamente pelas pontas dos dedos.
4. Para um alongamento mais profundo, você pode levantar os braços acima da cabeça e estender a mão para cima, alongando todo o corpo.

3. Guerreiro 2 (Virabhadrasana II)

Ao praticar a postura do guerreiro 2, você incentiva a abertura dos quadris e do peito e cria uma sensação de firmeza que também pode lhe dar um impulso de energia.

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, cerca de 3 a 4 pés atrás do pé direito.
3. Vire ligeiramente o pé esquerdo, aproximadamente 45 a 90 graus, de modo que os dedos dos pés apontem para o lado esquerdo do tapete.
4. Dobre o joelho direito, colocando-o diretamente sobre o tornozelo direito.
5. Mantenha a perna esquerda reta e forte, pressionando firmemente a borda externa do pé esquerdo.
6. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros, paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
7. Volte ao centro e repita do outro lado.

4. Ângulo lateral estendido (Utthita Parsvakonasana)

Leve o guerreiro 2 um passo adiante para abrir os quadris, fortalecer as pernas e alongar ainda mais as laterais do corpo.

1. Comece no guerreiro 2 (veja acima) com o joelho direito dobrado e a coxa direita paralela ao chão.
2. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
3. Ao expirar, incline o tronco para a direita, apoiando o antebraço direito na coxa direita.
4. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, alcançando a frente do tapete, criando uma linha reta da ponta dos dedos esquerdos até o calcanhar esquerdo.
5. Para liberar, encourage enquanto estica a perna direita e levanta o tronco de volta ao guerreiro 2.
6. Repita a postura do outro lado, passando pelo guerreiro 2 com o joelho esquerdo dobrado.

5. Estocada lateral em pé

Essa variação dinâmica de estocada exige que o quadril da perna estendida se abra e a região da virilha se estique. Isso envolve e relaxa gradualmente os flexores, adutores e músculos do quadril ao redor da pelve, aumentando a amplitude de movimento do quadril, incentivando uma melhor circulação nessas áreas e melhorando a flexibilidade e a mobilidade ao longo do tempo.

1. Fique em pé com os pés juntos, as mãos ao lado do corpo e distribua o peso uniformemente pelos dois pés.
2. Ao expirar, afaste os pés cerca de 3 a 4 pés.
3. Dobre o joelho direito e empurre os quadris para trás para abaixar em uma estocada lateral. A coxa direita deve estar paralela ao chão, com o joelho direito alinhado sobre o tornozelo direito. Mantenha a perna esquerda esticada, com o pé esquerdo firmemente plantado no chão.
4. Estique a perna e repita com a outra perna.
5. Proceed balançando de um lado para o outro.

6. Postura de meio pombo (Eka Pada Rajakapotasana)

A postura do meio pombo abre os quadris, visando tanto os rotadores profundos quanto os flexores do quadril por meio de um alongamento equilibrado, promovendo flexibilidade e proporcionando alívio suave.

1. Comece com o cachorro voltado para baixo. Respire fundo, levantando a perna direita em direção ao céu.
2. Ao expirar, leve o joelho direito para a frente, em direção ao pulso direito. Coloque o joelho direito no tapete e posicione-o fora do quadril direito, em vez de diretamente na frente.
3. Caminhe lentamente com o pé direito em direção ao lado esquerdo do tapete, com o objetivo de deixar a canela paralela à borda frontal do tapete.
4. Abaixe suavemente os quadris em direção ao tapete, garantindo que eles estejam alinhados com a frente do seu quarto ou tapete. Coloque um cobertor dobrado ou um bloco de ioga sob o quadril direito, caso ele não chegue confortavelmente ao chão.
5. Para um alongamento mais profundo, caminhe lentamente com as mãos para a frente, abaixando o tronco sobre a perna direita.
6. Para liberar a postura, mova suavemente as mãos de volta ao corpo, levantando o tronco. Contraia os dedos do pé esquerdo, levante os quadris e volte para o cão voltado para baixo.
7. Sacuda a perna direita e repita a sequência com a perna esquerda para a frente.