“Se você sentir dores nos joelhos durante uma investida ou um agachamento, isso pode ser uma indicação de falta de mobilidade ou força nos tornozelos ou quadris (ou qualquer outra parte da perna)”, diz Izzi Lynn, instrutora da Barry's e apresentadora do nosso Clube do Movimento do Mês com foco em halteres.
“Mas quando fazemos exercícios de sustentação de carga para a parte inferior do corpo, estamos fortalecendo os músculos que cercam e dão suporte ao joelho, como o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Dito isso, se você sentir uma dor aguda ou um estalo, sempre consulte um médico para liberá-lo para o movimento!”
Este treino com halteres para a parte inferior do corpo foi projetado com seus joelhos em mente, fornecendo uma série de movimentos que fortalecem suas pernas e, por extensão, protegem suas articulações. Ao focar em movimentos controlados e fluidos, esta rotina ajuda você a construir músculos para dar suporte aos seus joelhos e ajudar a prevenir futuros problemas nos joelhos.
Junte-se ao movimento
Se você estiver acompanhando nosso Clube de Movimento do Mês de julho de 2024, estes são os movimentos da semana 4. Você fará um exercício com halteres por dia, de segunda a sábado, realmente focando em aperfeiçoar sua forma. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)
Então, no domingo, você fará o treino completo:
- Levante peso terra em ritmo moderado por 60 segundos, seguido de 30 segundos em ritmo mais rápido.
- Descanse por 30 segundos.
- Agachamento dividido (perna direita) por 30 segundos, finalizado com 10 segundos de pulsos.
- Afundo em reverência (perna direita) por 30 segundos.
- Prancha de urso para pique por 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos.
- Repita todo o circuito na perna esquerda.
- Descanse por 60 segundos.
- Levantamento terra com uma perna (esquerda) por 30 segundos.
- Arrebatar (esquerda) 30 segundos.
- Repita.
- Descansar.
- Levantamento terra com uma perna (direita) por 30 segundos.
- Arrebatar (direita) 30 segundos.
- Repita.
Aqui está seu treino com halteres para a parte inferior do corpo
1. Levantamento terra
Há uma razão pela qual o levantamento terra é um dos “três grandes” levantamentos: ele envolve vários grupos musculares, incluindo os glúteos, os isquiotibiais, a parte inferior das costas, o core e a parte superior das costas, melhorando a força geral do corpo e a postura.
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, com um haltere em cada mão na frente das coxas. Contraia os dorsais juntando as escápulas.
- Dobre os joelhos levemente e pressione os quadris para trás enquanto abaixa os halteres em direção ao chão, parando no meio da canela.
- Empurre os calcanhares para levantar os pesos, esticando as pernas e os quadris simultaneamente, mantendo o peso próximo ao corpo.
- Ao chegar ao topo, contraia os glúteos e puxe os ombros ligeiramente para trás, mas evite inclinar-se para trás.
- Abaixe os pesos de volta ao chão, dobrando os quadris e controlando a descida.
- Repita por 60 segundos.
2. Agachamento dividido
Pense neles como um híbrido de agachamento e estocada. O agachamento dividido foca nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio e a coordenação.
- Fique em pé com os pés afastados, pé direito para frente e pé esquerdo para trás, a cerca de 60 a 90 cm de distância.
- Segure um haltere na mão esquerda.
- Abaixe o corpo dobrando os dois joelhos, mantendo o joelho direito alinhado com o pé e deixando o joelho de trás cair em direção ao chão.
- Sua coxa direita deve ficar paralela ao chão e seu tronco deve permanecer ereto.
- Empurre o calcanhar direito para voltar a ficar em pé (pés ainda escalonados).
- Full todas as repetições de um lado (30 segundos) antes de mudar para a outra perna (30 segundos).
3. Afundo de reverência
Siga a deixa da realeza e pratique sua reverência para ter quadris e pernas mais fortes. Afundos de reverência focam no seu glúteo médio e na parte interna das coxas, ajudando a fortalecer essas áreas e melhorando a estabilidade do quadril.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere na mão esquerda, na altura do ombro esquerdo.
- Dê um passo para trás com a perna direita, cruzando-a atrás da perna esquerda enquanto faz uma investida profunda.
- Ao avançar, abaixe o corpo até que sua coxa esquerda fique paralela ao chão.
- Mantenha o tronco ereto e os quadris e ombros o mais retos possível para a frente.
- Pressione o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé.
- Full todas as repetições de um lado (30 segundos) antes de mudar para a outra perna (30 segundos).
4. Prancha de urso para pique
Este exercício combina dois exercícios abdominais desafiadores em um! Você desenvolverá a estabilização do core com a prancha de urso e a força dinâmica com o pike, desenvolvendo força nos quadríceps e abdominais, bem como flexibilidade nos isquiotibiais e na parte inferior das costas.
- Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Dobre os dedos dos pés e pressione as mãos e os dedos dos pés para levantar os joelhos alguns centímetros do chão.
- Pressione as mãos e os pés enquanto levanta os quadris para cima e para trás, empurrando os calcanhares em direção ao chão e o peito em direção às coxas, formando um pique.
- Faça uma pausa no topo e depois retorne à prancha do urso.
- Proceed por 60 segundos.
5. Levantamento terra com uma perna
Desenvolva equilíbrio e força em uma perna com esta variação de levantamento terra. Levantamentos terra em uma perna são um exercício importante para a parte inferior do corpo, pois direcionam toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
- Fique em pé sobre uma perna com um haltere na mão oposta.
- Mantenha o joelho levemente dobrado, flexione os quadris e estenda a perna livre para trás para manter o equilíbrio.
- Abaixe o haltere em direção ao chão, mantendo as costas retas e os quadris alinhados ao chão.
- Contraia o glúteo para voltar à posição inicial.
- Full a série de um lado (30 segundos) antes de mudar para a outra perna (30 segundos).
6. Arrebatar
O snatch é um levantamento olímpico complexo que aumenta a potência, a velocidade e a coordenação. Ele envolve o corpo inteiro, particularmente os ombros, as costas e as pernas, ao mesmo tempo em que aumenta significativamente o desempenho atlético e a força funcional.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere no chão entre eles.
- Agache-se com as costas retas e segure o haltere com uma mão, com a palma voltada para o corpo.
- Empurre os calcanhares para estender as pernas enquanto simultaneamente levanta o haltere próximo ao corpo com o braço esticado.
- Conforme o haltere atinge a altura do peito, encolha os ombros com força e então use o impulso para “estalar” o haltere para cima. Imediatamente abaixe-se sob o haltere dobrando levemente os joelhos.
- Gire o pulso de modo que, no pico do levantamento, a palma da mão fique voltada para a frente e você segure o haltere acima da cabeça em uma posição travada.
- Fique em pé para completar o movimento completamente e, em seguida, abaixe o haltere de volta ao chão com segurança.
- Full todas as repetições de um lado (30 segundos) antes de mudar para o outro (30 segundos).
