Creatina e proteína em pó são suplementos que os entusiastas do health usam antes ou depois do treino. Saiba se a proteína é melhor que a creatina para ganho muscular.
Creatina e proteína são dois suplementos que muitos entusiastas do health confiam. Eles são ótimos para construir músculos, melhorar o desempenho e apoiar a saúde geral. A proteína em pó pode aumentar a capacidade do corpo de reparar e construir tecido muscular após exercícios extenuantes, levando ao aumento da massa muscular ao longo do tempo. A creatina, por outro lado, atrai água para as células musculares e, por sua vez, aumenta o quantity celular. Basicamente promove um ambiente perfeito para o crescimento muscular e assim, pode contribuir para a hipertrofia muscular. Isso significa que a creatina é melhor que a proteína para ganho muscular? Vamos descobrir quem é o vencedor neste debate proteína vs creatina.
O que é proteína em pó?
“A proteína em pó é um suplemento dietético concentrado desenvolvido para fornecer uma grande quantidade de proteína de uma forma conveniente e de fácil consumo”, diz a nutricionista Susmita N. Esses pós são derivados de várias fontes. As fontes mais comuns incluem:
- Proteína de soro de leite derivada do leite durante o processo de fabricação do queijo.
- Proteína caseína derivada do leite.
- Proteína de soja extraída da soja.
- Proteína de ervilha feita de ervilhas amarelas.
- Proteína de arroz derivada de arroz integral.
- Proteína de cânhamo extraída de sementes de cânhamo.
- Proteína de ovo feita de clara de ovo.
Quais são os benefícios para a saúde da proteína em pó?
A proteína em pó é um suplemento versátil e conveniente que oferece muitos benefícios à saúde:
1. Crescimento e reparação muscular
A suplementação de proteínas pode melhorar a função muscular em adultos jovens, de acordo com uma pesquisa de 2019 publicada na revista Vitamins. “A proteína é essencial para a síntese proteica muscular, o processo pelo qual o corpo repara e constrói fibras musculares após o exercício. O consumo de proteína em pó, principalmente no pós-treino, fornece os aminoácidos necessários para facilitar esse processo, levando à hipertrofia (crescimento) muscular”, afirma a especialista. Após intensa atividade física, os músculos sofrem estresse e pequenas rupturas. A proteína em pó ajuda a acelerar o processo de reparação, reduzindo o tempo de recuperação e minimizando as dores musculares.
2. Perda de peso
Durante um estudo de 2019 publicado na revista Vitamins, as mulheres que ingeriram 40 gramas extras de proteína de soro de leite por dia apresentaram uma redução na gordura stomach em comparação com outras participantes que consumiram outro tipo de suplemento protéico. Incorporar proteína em pó nas refeições ou lanches pode aumentar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão geral de calorias e auxiliando nos esforços para perder peso.
3. Função imunológica aprimorada
O consumo de whey protein pode melhorar o sistema imunológico e diminuir a incidência de doenças, conforme pesquisa publicada na revista Meals em 2021. As proteínas desempenham um papel essential no sistema imunológico, auxiliando na produção de anticorpos, que ajudam a defender o corpo contra patógenos.
4. Apoio ao envelhecimento saudável
O suplemento de proteína pode melhorar a massa muscular e reduzir o risco de sarcopenia em adultos mais velhos, de acordo com uma pesquisa publicada no Canadian Geriatrics Journal em 2022. “A sarcopenia é a perda de massa muscular e também de força relacionada à idade, mas pode ser mitigada com o ajuda de proteína. Isso pode ajudar os idosos a manter a mobilidade e a independência”, afirma o especialista.
5. Benefícios cognitivos
“Os aminoácidos das proteínas são precursores de neurotransmissores, essenciais para o funcionamento do cérebro, regulação do humor e desempenho cognitivo”, diz Susmita. O consumo de proteínas, especialmente de manhã ou antes de tarefas mentalmente exigentes, pode melhorar a concentração e a função cognitiva, fornecendo energia sustentada.
O que é creatina?
A creatina é outro suplemento dietético amplamente utilizado no mundo do health. “É um composto pure que desempenha um papel essential na produção de energia, principalmente na prática de atividades como levantamento de peso e corrida”, afirma o especialista. Algumas das fontes naturais de creatina incluem:
- Carne bovina e suína
- Salmão, atum e arenque
- Frango
- Leite e queijo
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina oferece vários benefícios para a saúde, que incluem:
1. Maior força muscular
O fosfato de creatina armazenado nos músculos doa um grupo fosfato ao ADP ou difosfato de adenosina) para regenerar o trifosfato de adenosina ou ATP, a moeda energética primária das células. “Níveis elevados de ATP ajudam os músculos a funcionar em intensidades mais altas por períodos mais longos. Isso resulta em melhor força e potência durante atividades como levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade”, afirma o especialista.
2. Aumento da massa muscular
O suplemento de creatina é uma forma eficiente de aumentar a massa muscular em jovens adultos saudáveis, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Vitamins em 2022. A creatina faz com que os músculos retenham água, aumentando o quantity muscular e criando um ambiente mais propício para o crescimento muscular.
3. Melhor desempenho nos exercícios
Com maior disponibilidade de energia, as pessoas podem sustentar maiores volumes de treino, contribuindo para um maior estímulo geral ao treino e subsequentes melhorias de desempenho. A suplementação de creatina é particularmente benéfica para esportes e atividades que exigem pequenas rajadas de esforço de alta intensidade, como corrida, salto e levantamentos explosivos.
4. Recuperação acelerada
Níveis mais baixos de inflamação pós-exercício podem levar a tempos de recuperação mais rápidos. “Isso pode permitir que os indivíduos treinem de forma mais consistente, sem períodos de inatividade prolongados”, afirma o especialista.
5. Benefícios cognitivos
O consumo de suplemento de creatina pode melhorar a memória de curto prazo e a inteligência ou o raciocínio de pessoas saudáveis, de acordo com uma pesquisa publicada na Experimental Gerontology em 2018. “A creatina também pode oferecer benefícios protetores contra doenças neurodegenerativas, apoiando o metabolismo energético celular no cérebro, potencialmente retardando o progressão de condições como a doença de Parkinson”, afirma o especialista.
6. Apoio à saúde óssea
Durante um estudo de 2021 publicado na revista Drugs and Science in Sports activities and Train, um ano de suplementação de creatina e treinamento de resistência teve efeitos favoráveis na densidade muscular em adultos mais velhos. “Ao promover a força e a massa muscular, a creatina apoia indiretamente a força óssea através do efeito de carga mecânica de músculos mais fortes no tecido ósseo”, diz Susmita.
Você deve tomar suplemento de proteína ou creatina para ganhar massa muscular?
Tanto a proteína quanto a creatina podem apoiar o ganho muscular, mas funcionam de maneiras diferentes:
- Proteína: Se o seu objetivo é reparação, recuperação e crescimento muscular, a proteína é essencial porque fornece os aminoácidos necessários para construir o tecido muscular. Sem proteína adequada, os ganhos musculares serão limitados, independentemente da intensidade do exercício.
- Creatina: Se o seu foco é aumentar a força, a potência e o desempenho do treino, a creatina o ajudará a realizar treinos mais intensos, levando a ganhos mais rápidos de massa muscular.
Quanto à proteína versus creatina, você pode determinar qual é melhor analisando os seguintes pontos –
1. Objetivo principal
A proteína em pó destina-se à reparação e crescimento muscular e ao atendimento das necessidades diárias de proteína. A creatina serve mais para aumentar a produção de energia para treinos de alta intensidade.
2. Mecanismo de ação
A proteína em pó fornece aminoácidos para a síntese de proteínas musculares. A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina para regenerar ATP.
3. Melhor para
A proteína é para pessoas que buscam crescimento muscular, recuperação ou aumento da ingestão de proteínas. A creatina é para pessoas que desejam melhorar a força, a potência e o desempenho em alta intensidade, especialmente nos esportes.
4. Dosagem típica
As pessoas podem ingerir de 20 a 30 gramas de proteína em pó por porção, uma a duas vezes ao dia. Três a cinco gramas de creatina podem ser consumidos diariamente após uma fase de carga opcional.
5. Momento de consumo
A proteína em pó pode ser consumida no pós-treino, entre as refeições ou como suplemento alimentar. A creatina pode ser consumida antes ou depois do treino, ou em qualquer horário diário.
“Você pode tomar creatina e proteína juntas, pois elas atuam em sinergia, sem interferir uma na outra”, afirma a especialista.
Quais são os efeitos colaterais dos suplementos de proteína e creatina?
Aqui estão alguns dos efeitos colaterais da proteína em pó –
- Algumas pessoas, especialmente aquelas que são intolerantes à lactose (à proteína whey), podem sentir inchaço, gases ou dores de estômago.
- A ingestão excessiva de proteínas durante longos períodos pode causar estresse nos rins, especialmente em indivíduos com doenças renais pré-existentes.
- O alto consumo de proteínas requer hidratação adequada para ser processado, portanto, a ingestão insuficiente de água pode causar desidratação.
Aqui estão os efeitos colaterais da creatina –
- A creatina faz com que os músculos retenham água, o que pode resultar em inchaço ou ganho temporário de peso.
- Alguns indivíduos podem sentir desconforto estomacal ou diarreia.
- O uso excessivo de creatina pode sobrecarregar os rins, embora esse risco seja mínimo em indivíduos saudáveis.