Consumir proteínas para perder peso pode ajudá-lo a perder quilos. Proceed lendo para saber quanto e quando ingerir o nutriente para controle de peso.
As dietas para perda de peso muitas vezes podem ser confusas. Você pode estar se perguntando o que incluir e quanto comer. No entanto, uma grande constante em qualquer regime de emagrecimento são as proteínas. Não só pode ajudá-lo a ficar saciado por muito tempo, mas consumir proteínas para perder peso pode ajudá-lo a perder quilos mais rápido do que o regular. Porém, você precisa saber como comê-lo e quanto ingerir por dia. O nutriente também deve ser combinado com outras opções ricas em fibras para evitar outros problemas, como prisão de ventre. Para evitar os efeitos colaterais do consumo excessivo, aqui estão algumas dicas e truques para incluir esse nutriente em sua dieta.
O que é proteína?
A proteína é uma grande molécula composta por cadeias de aminoácidos. Esses aminoácidos se unem para formar várias proteínas e podem desempenhar funções essenciais no corpo. As funções das proteínas são imensas, como construir e reparar tecidos, atuar como enzimas para acelerar reações químicas e apoiar o sistema imunológico. “Existem 20 aminoácidos diferentes, e a sequência específica em que estão dispostos determina a estrutura e a função da proteína. Essencialmente, as proteínas são vitais para o crescimento, manutenção e saúde geral”, diz o nutricionista Kejal Shah.
Como a proteína ajuda você a perder peso?
A proteína pode ajudar na perda de peso de várias maneiras. Aqui estão algumas maneiras:
1. Aumenta a saciedade
Alimentos ricos em proteínas tendem a ser mais saciantes e satisfatórios, o que pode levar a uma redução na ingestão geral de calorias. Isso ocorre porque as proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo. Um estudo publicado no American Journal of Scientific Diet afirma que a proteína pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito do que outros nutrientes, como carboidratos ou gorduras. Isto pode facilitar uma redução no consumo de energia.
2. Aumenta o metabolismo
A proteína requer mais energia para digerir do que carboidratos ou gorduras, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) e ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso. Também pode se tornar uma fonte de combustível metabólico. O excesso de proteína não é armazenado no corpo e é convertido em glicose como fonte de energia. De acordo com um estudo publicado no Journal of Weight problems & Metabolic Syndrome, a proteína encontrada na dieta aumenta o gasto energético. Possui maior termogênese induzida pela dieta, que é um aumento na taxa metabólica após o consumo de alimentos, do que gorduras e carboidratos.
3. Preserva a massa muscular
Quando você está em uma dieta para perder peso, seu corpo pode começar a quebrar o tecido muscular para obter energia. A ingestão adequada de proteínas ajuda a preservar a massa muscular, garantindo a perda de gordura em vez de músculos. Um estudo publicado na revista Advances in Diet comparou participantes que adicionaram um suplemento enriquecido com proteína de soro de leite, leucina e vitamina D com aqueles que tomaram uma bebida de controle isocalórico, contendo menos proteína. O primeiro grupo relatou preservar mais massa muscular durante a perda de peso.
4. Reduz a perda muscular durante o exercício
Os exercícios, especialmente o treinamento de resistência, podem causar danos e perdas musculares. A proteína ajuda a reparar e reconstruir o tecido muscular, reduzindo a perda muscular e apoiando a perda de peso. Um estudo publicado na revista Advances in Diet afirmou que um aumento na ingestão de proteínas, se distribuído uniformemente ao longo do dia, pode prevenir a perda de massa muscular durante a terapia de perda de peso.
5. Apoia a queima de gordura
A proteína pode ajudar a aumentar a produção de hormônios como o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que ajuda na queima de gordura e promove a perda de peso. Um estudo publicado no Journal of Weight problems & Metabolic Syndrome, comparou participantes com maior consumo de proteínas, com participantes com maior ingestão de carboidratos. No grupo de alta proteína, os participantes perderam significativamente peso corporal e massa gorda.
6. Reduz os níveis de grelina
A grelina é um hormônio que estimula o apetite. Refeições ricas em proteínas podem reduzir os níveis de grelina, reduzindo a fome e apoiando a perda de peso. A proteína leva a uma supressão prolongada da grelina, que é o que a torna mais satisfatória, afirma um estudo publicado no Worldwide Journal of Peptides.
Quanta proteína você precisa todos os dias para perder peso?
Para perder peso, recomenda-se consumir diariamente de 0,8 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. “Se você tem um estilo de vida sedentário, procure cerca de 0,8-1,0 g/kg, enquanto pessoas moderadamente ativas podem atingir 1,3 g/kg, e aquelas com atividade intensa podem se beneficiar de 1,6 g/kg”, explica Shah. Assim, por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir aproximadamente 56 a 112 gramas de proteína por dia, dependendo do seu nível de atividade. Leia abaixo para saber quanto peso você pode perder com o consumo de proteínas.
Quanto peso você pode perder em uma semana com consumo adequado de proteínas?
Com um consumo adequado de proteínas, as pessoas podem perder cerca de 0,5 a 1 kg por semana, explica Shah. Essa taxa é alcançável por meio de uma dieta rica em proteínas combinada com déficit calórico e atividade física common. Uma maior ingestão de proteínas pode aumentar a saciedade, aumentar o metabolismo e ajudar a reter a massa muscular durante a perda de peso, contribuindo para esta faixa eficaz de perda de peso.
Qual a melhor forma de consumir essa proteína?
Aqui estão algumas maneiras de consumir proteína para perda de peso:
- Comece as refeições com proteínas: Comece suas refeições com alimentos ricos em proteínas, como ovos, requeijão, paneer, leguminosas ou carnes magras para aumentar a saciedade.
- Incorpore proteínas em todas as refeições: Certifique-se de que cada refeição e lanche contenha uma fonte de proteína, como legumes, nozes ou laticínios.
- Escolha fontes de alta qualidade: Opte por carnes magras, peixes, laticínios e proteínas vegetais como quinoa e lentilhas.
- Make the most of suplementos proteicos: Considere shakes ou barras de proteína para reforços convenientes, especialmente no pós-treino.
- Distribua a ingestão ao longo do dia: Distribua o consumo de proteínas uniformemente entre as refeições para melhor absorção e manutenção muscular.
Qual é o melhor momento para tomar proteína para perder peso?
Aqui é quando consumir este nutriente para perda de peso:
- Café da manhã: Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir a fome ao longo do dia e common os hormônios do apetite, como a grelina.
- Entre as refeições: Comer alimentos ricos em proteínas entre as refeições pode reduzir a fome e reduzir a ingestão geral de calorias.
- Pós-treino: Consumir proteínas 30-60 minutos após o exercício auxilia na recuperação muscular e ajuda a manter a massa muscular, o que é benéfico para a perda de peso.
- Tempo consistente: Manter horários consistentes das refeições pode aumentar a eficiência metabólica e apoiar os esforços de perda de peso.
O que ter em mente ao consumir proteínas para perder peso?
Ao consumir proteínas para perda de peso, tenha em mente o seguinte:
- Escolha carnes magras, peixes, legumes, laticínios e proteínas vegetais para maximizar a ingestão de nutrientes e, ao mesmo tempo, minimizar as gorduras saturadas.
- Procure porções balanceadas, incorporando proteínas em cada refeição e lanche para aumentar a saciedade e reduzir a ingestão geral de calorias.
- Distribua proteínas ao longo do dia, principalmente no café da manhã e entre as refeições, para ajudar a controlar a fome e manter os níveis de energia.
- Mix proteínas com gorduras saudáveis e carboidratos complexos para uma dieta completa que apoia a perda de peso.
- Ao aumentar a proteína, certifique-se de manter um déficit calórico para uma perda de peso eficaz.