Pronto para correr tremendous rápido? Adicione estes exercícios de dash ao seu treinamento

“Na verdade, sinto que à medida que você envelhece fica mais importante trabalhar realmente aquela fibra muscular tipo 2 (para não) perdê-la”, diz a treinadora de corrida Amie Dworecki. “Pode ser um treino estimulante para qualquer pessoa.”

A única isenção de responsabilidade: os treinos de dash podem ser difícil. E tentar fazer muito rápido durante essas sessões pode causar lesões. Então, se você está ansioso para canalizar seu Sha'Carri Richardson inside, aqui está o que você precisa saber antes de iniciar o treinamento de dash.

O que conta como um treino de dash?

Os treinos de dash são essencialmente treinos HIIT: eles consistem em rajadas curtas de corrida de esforço máximo, seguidas por períodos de descanso – que podem parecer uma recuperação com as mãos nos joelhos, com falta de ar, uma caminhada informal ou até mesmo uma corrida suave, de acordo com Dworecki.

“Tecnicamente, eles dizem que o (mais longo) que você pode correr é cerca de 30 segundos”, diz ela. Embora existam variações de sprints em que você não se esforça o tempo todo, um dash tradicional fará com que você maximize sua velocidade por 10 a 30 segundos e depois se recupere para poder fazer tudo de novo. Um treino de dash pode ser uma sessão dedicada ou apenas um complemento no last de uma corrida de resistência mais longa (neste caso, os sprints são normalmente chamados de “passos”).

Um bom treino de dash incluirá 10 a 30 segundos de corrida o mais rápido possível, seguido por um curto período de descanso (de uma a quatro vezes mais que o seu dash), completando cerca de 8 a ten repetições. Mas Dworecki diz que os corredores que não correram muito recentemente devem começar com apenas 2 ou 3 repetições.

“E então, no próximo treino, adicione mais se você não sentir que pode se machucar”, diz ela. Ela ressalta que é melhor terminar o treino sentindo que foi muito fácil do que acabar se machucando e tendo que tirar uma folga porque se esforçou demais. (No entanto, ela observa que alguma dor é regular, então não se preocupe se seus músculos ficarem um pouco sensíveis ao correr.)

Como se aquecer para treinos de dash

“Muitas pessoas odeiam o aquecimento para correr”, admite Dworecki. Mas quando você está fazendo o tipo de esforço que a corrida exige, você definitivamente quer que seu corpo esteja preparado para isso. Siga estas etapas:

Etapa 1: correr

Comece com uma corrida fácil de 10 a 20 minutos para fazer o sangue fluir e as pernas se moverem.

Etapa 2: exercícios

Faça alguns exercícios que podem ajudá-lo a se concentrar na forma adequada de corrida. Dworecki recomenda saltos A (leve rapidamente um joelho até o peito enquanto pula sobre o outro antes de trocar as pernas) e saltos B (semelhantes, mas alcançando o pé de cima antes de trazê-lo de volta ao chão). Outros velocistas gostam de agachamentos e estocadas, chutes nas nádegas, movimentos de pernas e joelhos altos (trazendo joelhos alternados até o peito rapidamente).

Etapa 3: seja específico

Gaste um pouco de tempo com seus problemas pessoais. Por exemplo, se suas panturrilhas o incomodam com frequência, faça algumas elevações de panturrilhas. Ou se sua faixa de TI estiver apertada, estique-a dinamicamente em um alongamento de cócoras em forma de quatro.

4 treinos de dash diferentes para experimentar

A maneira como você estrutura um treino de dash depende da sua experiência, nível de condicionamento físico e da rapidez com que seu corpo normalmente se recupera de sessões difíceis. Com isso em mente, aqui estão quatro treinos de dash que Dworecki recomenda para diferentes tipos de corredores.

1. Dash de 15 segundos, um minuto de descanso

Um bom ponto de partida para iniciantes em corrida ou para aqueles que não correm há muito tempo (incluindo maratonistas que não têm trabalhado nessas velocidades máximas recentemente) é seguir uma proporção de trabalho para descanso de um para quatro, descansando por quatro segundos para cada segundo que você correr. Em specific, Dworecki recomenda correr por 15 segundos e depois descansar por 60 segundos. “Apenas seja bem curto, porque você realmente não sabe como seu corpo vai responder”, diz ela.

2. Dash de 30 segundos, descanso de 90 segundos

Se você quiser ultrapassar seus limites um pouco mais, Dworecki diz que você pode acelerar as coisas para um dash de 30 segundos e, em seguida, reservar apenas 90 segundos para se recuperar, atingindo uma proporção de trabalho para descanso de um para três.

3. Dash de 30 segundos, descanso de 30 segundos

Uma maneira de aumentar o desafio de um treino de dash é diminuir a quantidade de recuperação entre as repetições. Dworecki diz que corredores avançados podem se testar correndo 30 segundos no máximo e depois levar o mesmo tempo para recuperar o fôlego antes de começar de novo.

4. Corridas em subidas

Os sprints não precisam ser feitos em pista. Para misturar as coisas, leve seus treinos de dash para uma inclinação íngreme. “Sprints em subidas tendem a ter mais recrutamento muscular”, diz Dworecki. “Pode ajudar na sua força e ser muito bom para a prevenção de lesões.” Ela sugere correr morro acima por oito a ten segundos e, em seguida, correr lentamente de volta antes de se virar para subir.

Benefícios dos treinos de dash

Há muitas vantagens que você pode obter ao executar treinos de dash. “Muitas vezes, quando as pessoas pensam em treinar em diferentes zonas de treinamento, como resistência em estado estacionário, VO2 máximo ou corrida, elas pensam: 'Isso vai me ajudar exatamente com isso'”, diz Dworecki. “Mas tende a ser mais como uma corda colocada sobre uma mesa: quando você puxa uma parte da corda para cima, ela eventualmente levanta todas as outras partes da corda.”

Simplificando, trabalhar em suas velocidades máximas pode ter um efeito cascata que melhora todas as suas outras corridas.

Correr pode melhorar seu VO2 máximo

Esta métrica mede a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos – e é um indicador sólido de sua aptidão aeróbica. Um VO2 máximo alto significa que seu coração e pulmões estão bombeando uma boa quantidade de sangue cheio de oxigênio, e seu sistema circulatório está enviando esse sangue com eficiência para os músculos, que estão usando efetivamente o oxigênio que transporta.

Melhorar esse processo por meio de treinos de dash pode ter efeitos importantes – e não apenas para a sua corrida: um Revisão de 2018¹ descobriram que o VO2 máximo é “o preditor independente mais forte da expectativa de vida futura em indivíduos saudáveis ​​e com doenças cardiorrespiratórias”.

Sua cadência pode ficar mais rápida

Correr o mais rápido que pudermos naturalmente nos incentiva a correr melhor. “Sua forma de corrida tende a melhorar quando você se transfer rápido”, diz Dworecki. Em specific, você verá melhorias na rotação das pernas. Aumentar sua cadência, ou a rapidez com que você dá passos enquanto corre, demonstrou não apenas ajudar diminuir as forças de impacto² isso pode causar lesões, mas os especialistas acreditam que também pode torná-lo um corredor mais eficiente.

É como um treinamento de força “disfarçado”

Essas explosões intensas e intensas de corrida constroem músculos. Confie em nós: você sentirá isso nos isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, núcleo e até mesmo nos braços. Embora você ainda queira fazer um treinamento de força dedicado, correr pode ajudar a aumentar a força explosiva desses músculos.

Sua saúde geral vai agradecer

A pesquisa mostra que quaisquer breves sessões de exercício de alta intensidade podem beneficiar tudo do seu açúcar no sangue³ para o seu pressão arterial⁴ para o seu saúde do coração⁵. Além do mais, a corrida em specific também pode ajudar neutralizar o envelhecimento ósseo⁶.

Você se sentirá sobre-humano

Sim, correr o mais rápido possível, mesmo por um curto período de tempo, pode ser difícil. Mas também é tremendous divertido. Dar tudo de si pode fazer você se sentir como uma criança no parquinho novamente. “A adrenalina realmente entra em ação”, diz Dworecki. “Isso lhe dá um impulso de humor.” Além disso, ver o quão rápido você é quando dá tudo de si pode ser um grande aumento de confiança.

Dicas para melhores treinos de dash

Existem algumas dicas de corrida que podem ajudá-lo a aproveitar melhor seus treinos de dash.

Trabalhe nisso

Embora a ideia por trás da corrida seja atingir sua velocidade máxima, Dworecki na verdade sugere trabalhar até isso ao longo de algumas repetições. “Você ainda pode correr sem atingir o limite no início, então você se acostuma a sentir essa velocidade e então sua intensidade pode aumentar com o tempo”, diz ela. Se for mais confortável, você pode começar com 75 a 80% do seu esforço máximo e depois aumentar para 100% na terceira repetição. Mas mesmo que você diminua o ritmo, deverá sentir a intensidade muito rapidamente – se você consegue cantar enquanto corre, é um sinal de que precisa se esforçar mais.

Escolha o native certo

Enquanto você tecnicamente pode corra onde quiser, o native do seu treino pode afetar o que você ganha com ele. Obviamente, você deseja correr para algum lugar que o mantenha longe do trânsito. Mas a superfície de corrida também pode ser importante.

“Correr ao redor do quarteirão em concreto pode ser muito difícil em comparação com uma pista emborrachada de nível profissional otimizada para corrida”, diz Dworecki. Além de parecer melhor (e provavelmente mais rápido), ela diz que o leve amortecimento ajudará a evitar o estresse nas articulações.

Alguns treinadores de corrida recomendam correr na grama pelo mesmo motivo. No entanto, Dworecki salienta que é preciso estar atento a superfícies irregulares – opte por algo como um campo de futebol em vez de um prado selvagem para se manter seguro.

Concentre-se no formulário

Manter o corpo na posição correta o ajudará a atingir velocidades máximas com mais eficiência. Em specific, Dworecki recomenda focar nestas dicas de forma: “Você deseja ter uma ligeira inclinação para a frente a partir do tornozelo. Envolva seu núcleo. Relaxe seus ombros. Faça uma flexão de cerca de 90 graus no cotovelo, (mantendo) as mãos próximas ao corpo. E não exagere”, diz ela.

Economize tempo para um resfriamento

Como a corrida é um treino muito intenso, você não quer entrar imediatamente no carro para voltar para casa depois de terminar. “Seu sangue pode acumular-se nas pernas e você pode começar a ficar muito tonto”, diz Dworecki. Seu resfriamento não precisa ser sofisticado – apenas 5 a ten minutos ou caminhar e esticar qualquer coisa que pareça apertada resolverá o problema.