Caminhar é um bom exercício para pessoas de todas as faixas etárias, principalmente para os idosos, pois é uma atividade física de baixo impacto. Mas existem dicas de caminhada para idosos que devem seguir.
Caminhar é um exercício cardiovascular que muitas pessoas consideram benéfico. É um exercício que pode ser bom para o coração, os ossos e a saúde geral. O que o torna um dos melhores exercícios é que você não precisa usar nenhum equipamento especial nem precisa de treinamento. Isso pode ser feito no seu quarto ou no parque. Para os idosos, caminhar é altamente benéfico porque proporciona uma maneira de manter a boa forma física sem forçar muito as articulações. Mas existem algumas dicas de caminhada para idosos que eles devem ter em mente para evitar lesões e permanecerem seguros.
Benefícios para a saúde da caminhada para idosos
Aqui estão alguns dos benefícios da caminhada para adultos mais velhos –
1. Melhora a saúde cardiovascular
Caminhar pode melhorar a saúde do coração, aumentar a circulação e diminuir a pressão arterial. “Isso pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrames e outras doenças cardiovasculares”, diz o fisioterapeuta e especialista em health, Dr. Aijaz Ashai. Caminhar aproximadamente 30 minutos por dia (5 dias por semana) está associado a uma redução de 19% no risco de doença coronariana, de acordo com um estudo publicado na Present Opinion in Cardiology em 2010.
2. Fortalece ossos e músculos
Quando envelhecemos, não são apenas a nossa pele e o nosso cabelo que mudam. Devido ao envelhecimento, o osso deteriora-se em composição, estrutura e função, conforme pesquisa publicada na revista Therapeutic Advances In Musculoskeletal Illness em 2012. Caminhar é um exercício de sustentação de peso, por isso pode fortalecer os ossos e combater a redução óssea. densidade devido ao processo de envelhecimento. Também pode tonificar e fortalecer os músculos das pernas, quadris e parte inferior do corpo.
3. Melhora o bem-estar psicológico
“Caminhar pode liberar endorfinas, hormônios que podem reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão”, afirma a especialista. Também favorece uma melhor qualidade de sono, o que parece ser difícil com a idade. Caminhar pode melhorar os sintomas depressivos e a qualidade do sono, de acordo com uma pesquisa publicada na Sleep Well being em 2020. Também pode diminuir a vigília noturna e a fadiga no dia seguinte.
4. Melhor coordenação
Caminhar regularmente pode melhorar o equilíbrio e acabar com o medo de cair, que são algumas das preocupações dos idosos. “Caminhar, especialmente ao ar livre em trilhas, pode melhorar a coordenação e o equilíbrio em adultos mais velhos”, diz o Dr. Ashai. Também fornece força, o que por sua vez pode melhorar a coordenação.
5. Aumenta a imunidade
A coisa mais fácil que um idoso pode fazer para não perder a imunidade é movimentar-se o máximo que puder. Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de se movimentar e/ou fazer exercícios para qualquer pessoa, inclusive adultos mais velhos, de acordo com pesquisa publicada nos Arquivos de Gerontologia e Geriatria em 2023. Caminhar pode ser uma ótima maneira de melhorar o sistema imunológico e ajudar os idosos a não adoece com frequência.
6. Mantém um peso saudável
Caminhar é uma excelente forma de queimar calorias e manter um peso saudável. Se os idosos fizerem caminhadas regularmente, isso pode evitar que fiquem acima do peso. “Isso pode diminuir a possibilidade de desenvolver obesidade ou diabetes”, afirma o especialista.
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Dicas de caminhada para idosos
Não existe um “limite de caminhada por dia para idosos” devido às suas diferentes condições de saúde e níveis de condicionamento físico. “No entanto, uma série de etapas que poderiam ser uma recomendação geral para um idoso seria de 3.000 a 4.000”, afirma o especialista.
Aqui estão algumas dicas de caminhada que os adultos mais velhos podem achar úteis –
1. Não pressure!
Caminhar distâncias curtas, especialmente para iniciantes, e aumentar gradualmente a distância e o tempo são coisas importantes a serem consideradas. Ir devagar ajudará a evitar sobrecarregar os músculos e articulações do corpo. Gradualmente, acostumar-se com isso é a maneira de começar.
2. Use sapatos confortáveis
Um bom suporte do arco e amortecimento dos sapatos são necessários para o conforto ao caminhar e para evitar lesões. Os sapatos devem caber bem e proporcionar estabilidade. Se não forem tênis, existem sapatos de caminhada fáceis de usar, pois não têm cadarços e são confortáveis.
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3. Use dispositivos auxiliares
Os idosos tendem a perder o equilíbrio devido ao processo de envelhecimento. Se houver um problema de equilíbrio, carregar uma bengala ou bengala pode ser útil. Isso fornecerá suporte, ajudará a não cair e se machucar ao caminhar.
4. Mantenha a postura e a técnica
Caminhar envolve uma técnica simples. Os calcanhares devem atingir o chão primeiro e depois os dedos dos pés devem rolar para baixo. Além disso, caminhar com a cabeça erguida, os ombros para trás e os braços balançando levemente garantirá uma postura que estimula menos esforço nas costas e no pescoço.
5. Mantenha-se hidratado
Muitos parques possuem potes ou vasilhames com água potável. Se não estiverem disponíveis, os idosos devem levar uma garrafa de água durante a caminhada. “A hidratação pode manter os níveis de energia”, afirma a especialista. Além disso, a perda de líquidos pode causar tonturas e fraqueza em idosos durante a caminhada.
6. Mantenha o seu ritmo
“Andar muito rápido levará ao esforço excessivo”, afirma o especialista. Parar um pouco pode ajudar se eles sentirem falta de ar ou cansaço. Além disso, as passadas devem ser mantidas em comprimento pure. Dar passos mais longos do que lhes parece pure só causará estresse nas pernas.
7. Ande em caminhos nivelados
A caminhada pode ser feita no conforto do próprio quarto. mas tem que estar em um caminho nivelado, seja interno ou externo, ajudará a diminuir o risco de quedas e lesões. “Idealmente, os corredores dos shoppings ou dentro das vias públicas ou outras trilhas para caminhada são os mais seguros”, diz o Dr.
8. Vista-se confortavelmente
Roupas confortáveis devem ser escolhidas de acordo com o clima. Ao caminhar ao ar livre, usar camadas é uma boa ideia, pois permitirá que o corpo responda às mudanças de temperatura. Além disso, por segurança, usar roupas claras ou de cores vivas durante o dia é uma boa ideia. À noite, os idosos devem usar materials refletivo nas roupas e levar lanterna.
9. Caminhe com um amigo
Caminhar sozinho não é a única maneira de colher benefícios para a saúde. Caminhar com um amigo ou em grupo pode ser mais divertido. “Também pode proporcionar segurança further, em caso de emergência de saúde”, afirma o especialista.
Existem benefícios da caminhada para idosos. Manter dicas de caminhada para idosos pode ajudar a prevenir quedas ou qualquer desconforto. Alongamentos suaves antes e depois da caminhada também são essenciais. Pode alongar o músculo para preparar o corpo para o exercício e prevenir rigidez ou lesões após caminhar.