Praticar exercícios durante a menopausa não precisa ser complicado – aqui estão quatro itens essenciais para um plano de treino simples e eficaz para a menopausa

O que uma pessoa na menopausa deve fazer quando se trata de exercícios? As opiniões vindas de todas as direções na Web são contraditórias, especialmente porque toda esta fase da vida se tornou a sua própria indústria (de acordo com um relatório da McKinsey, o tratamento de sintomas é potencialmente um mercado de 350 mil milhões de dólares). Muitos dos conselhos não são apoiados pela ciência. E muitas vezes as orientações mais ruidosas e piores vêm de influenciadores e celebridades sem credenciais ou experiência.

Embora mais profissionais médicos e cientistas estejam se aproximando da verdade sobre quais tipos de rotinas de exercícios mais beneficiarão as mulheres na meia-idade, todos os aspectos da menopausa permanecem pouco estudados. No lado positivo, a maré está mudando. Como parte da recente ordem executiva do presidente Joe Biden sobre o avanço da investigação e inovação na saúde da mulher, os Institutos Nacionais de Saúde prometeram 200 milhões de dólares para investigação sobre o impacto da menopausa na saúde do coração, do cérebro e dos ossos, por exemplo.

Mas isso levará tempo – e muito mais financiamento. Como Christine Yu, autora de As much as Pace: a ciência inovadora das mulheres atletas, escreve: “Se quisermos que as pessoas estejam preparadas e apoiadas durante e após a transição da menopausa, precisamos de mais pesquisas sobre populações de meia-idade ativas e atléticas. A muito mais pesquisas.”

Por que o exercício é importante na menopausa

Enquanto isso, uma coisa é certa: o exercício assume um novo nível de importância para as pessoas na perimenopausa (os anos, geralmente na casa dos 40 anos, que levam à menopausa, à medida que os níveis dos hormônios reprodutivos aumentam e diminuem, causando sintomas que podem incluir ondas de calor, confusão psychological e ansiedade), menopausa (quando você passa 12 meses sem menstruar, por volta dos 51 anos) e pós-menopausa (da menopausa até o fim da vida).

Não importa se você foi um atleta durante toda a sua vida ou se agora está mergulhando em uma rotina de exercícios, sabemos que o movimento é a chave para a longevidade.

“Mesmo que você espere até a menopausa para começar a se exercitar, isso aumentará sua expectativa de vida e sua qualidade de vida.” — Abbie Smith-Ryan, PhD

“Nosso risco de doenças cardiovasculares e diabetes aumenta significativamente na perimenopausa”, diz Abbie Smith-Ryan, PhD, professora, fisiologista e pesquisadora de nutrição esportiva na Universidade da Carolina do Norte. “Mas mesmo que você espere até a menopausa para começar a se exercitar, isso aumentará sua expectativa de vida e sua qualidade de vida. É a única maneira de realmente nos ajudarmos.”

Por onde começar e o que fazer é muitas vezes o que impede as mulheres de meia-idade de seguirem um plano consistente. Sem falar em reservar tempo para isso – essa faixa etária tem muitas demandas, desde carreira até filhos, pais idosos e muito mais. Pedimos conselhos a algumas mulheres e a alguns especialistas, com base na experiência e na pesquisa. Aqui está o que sabemos.

Como é um plano de treino simples e eficaz para a menopausa

1. Primeiro: esclareça por que você está se exercitando

À medida que envelhecemos e as nossas hormonas flutuam, as mulheres muitas vezes ganham peso à volta do abdómen, mas também podem notar alterações na composição corporal noutros locais. O declínio dos níveis de estrogênio por si só não é necessariamente o culpado. O nosso estilo de vida muda (podemos tornar-nos menos ativos), a nossa genética pode entrar em jogo e, à medida que a gordura aumenta, perdemos simultaneamente massa muscular. A nutrição e as mudanças nos padrões de sono na menopausa também podem contribuir para mudanças corporais.

Adicione uma dose saudável de cultura alimentar e as mulheres muitas vezes recorrem a exercícios e a comer menos para tentar perder peso. Mas os especialistas sugerem que o objetivo da perda de peso por si só não é o melhor objetivo se você deseja manter sua rotina de exercícios a longo prazo (nem é privar-se da nutrição e das calorias necessárias para funcionar). É melhor pensar no condicionamento físico como um meio para muitos fins importantes nesta fase:

• melhor saúde cerebral e cardiovascular
• viver de forma independente com maior qualidade de vida por mais tempo
• evitando lesões e fraturas com um sistema músculo-esquelético mais forte
• atenuar alguns sintomas menos desejáveis, como perturbações do sono e ondas de calor

O exercício para mulheres na menopausa também é uma fonte de empoderamento.

Erin Hennessy, 50 anos, consultora de comunicação que trabalha no ensino superior, não pensava muito em boa forma até os 40 anos. Depois que parou de fumar, ela decidiu começar a se movimentar, então começou a correr cerca de 8 quilômetros em uma esteira algumas vezes por semana. Quando ela se mudou de Washington, DC, para Nova Jersey, mais perto de sua família, ela notou uma academia a cerca de dois quarteirões de sua nova casa. Tinha uma vibração diferente daquelas que ela havia experimentado em DC – ela by way of pessoas de todos os tamanhos, assim como outras mulheres de sua idade. Ela não se sentiu intimidada enquanto trabalhava lá. Então ela se inscreveu em algum treinamento pessoal.

“Acho que isso estava relacionado ao declínio da saúde do meu pai, mas decidi: tenho 50 anos e preciso levar algumas coisas a sério aqui”, diz Hennessy. “Reconheço o privilégio que tenho de pagar a academia, o treinador e ter tempo. Foi o que mudou absolutamente a maneira como penso sobre o condicionamento físico e também a maneira como penso sobre o meu corpo.”

É importante para Hennessy que ela seja capaz de cuidar de sua casa e de seu cachorro, acompanhar seu sobrinho de 12 anos e também ajudar sua família quando necessário. O programa que seu treinador criou para ela permite que ela atinja esses objetivos.

“Não são feitos de força malucos, mas eu faço coisas como carregar um saco de sal-gema para minha mãe ou colocar o cachorro na banheira e lembrar que é por isso que vou à academia”, diz ela. “Não porque quero ter um certo peso ou ter uma determinada aparência, mas porque quero poder, como mulher solteira, cuidar de mim mesma e da minha família.”

2. Concentre-se na construção e manutenção da massa muscular

Se o algoritmo do Instagram percebeu que você é uma mulher com mais de 40 anos, provavelmente já ouviu a frase “levantar merda pesada”. Está em toda parte. E por um bom motivo: para essa faixa etária, levantar pesos oferece muitos benefícios.

Perdemos cerca de 10% de massa muscular apenas durante a perimenopausa, De acordo com um estudo¹ de 144 mulheres com idades entre 30 e 70 anos, publicado em 2021. A perda muscular também pode resultar em perda óssea (e fraturas), doenças cardíacas e resistência à insulina ou diabetes. Mas o que “levantar peso” realmente significa para alguém que nunca levantou pesos antes?

Alyssa Olenick, PhD, fisiologista do exercício, nutricionista esportiva e treinadora baseada em Maryland, diz que o conselho para “levantar peso” é relativo à pessoa, bem como ao tipo de exercício que ela está fazendo. Se você é iniciante, talvez queira começar com um treinamento de resistência com peso corporal antes de começar a levantar qualquer peso.

Olenick recomenda dois dias por semana visando 4 a 6 exercícios, com um intervalo de 5 a 12 repetições por exercício, em uma variedade de máquinas (ou com halteres, kettlebells ou faixas de resistência) que visam diferentes áreas do corpo, incluindo peito, ombros, costas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. É melhor, se você tiver recursos, que um treinador de uma academia lhe ensine a forma correta, para evitar lesões. Você também pode pesquisar recursos on-line (Nicely + Good tem muitos) que o ajudarão a seguir em frente ou contratar um treinador on-line, como Olenick.

“Faça tudo com um esforço de 6 em 10 para se acostumar a percorrer a amplitude de movimento, os novos padrões de movimento e apenas ganhar confiança”, diz Olenick. “À medida que você avança, uma ótima maneira de saber se você está colocando peso suficiente na barra, na máquina ou levantando o haltere certo é se você precisa se concentrar para completar o levantamento. Você sente que realmente precisa de um ou dois minutos para descansar e se recuperar entre as séries?

Olenick oferece conselhos para treinamento de resistência em casa em seu canal no Youtube e dá um exemplo de dois dias de treino para começar:

Dia 1:

Dia 2:

• Exercício de levantamento terra/dobradiça: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições com 6 a 8/10 de esforço
• Exercício para trás/puxar: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições com 6 a 8/10 de esforço
• Exercício de peito / imprensa: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições com 6 a 8/10 de esforço
• Exercício de agachamento/quadríceps: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições com 6 a 8/10 de esforço
• Essencial: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições com 6 a 8/10 de esforço

Hennessy trabalha com seu treinador duas vezes por semana e também faz ioga para ajudar na flexibilidade e mobilidade. Agora que ela está familiarizada com o equipamento da academia, com quanto consegue levantar e quantas repetições fazer, ela avalia o sucesso pelos aumentos de peso que levanta e empurra.

“Estamos fazendo máquinas, circuitos e kettlebells – todas essas coisas que eu achava que não deveria tentar usar”, diz Hennessy. “Acho que é uma mudança absoluta para as mulheres nesta fase de nossas vidas.”

3. Contagens cardiovasculares – e o HIIT ajuda

Há muita confusão sobre o lugar que a corrida e outras formas de exercícios cardiovasculares ocupam nos planos de condicionamento físico das mulheres na perimenopausa e na menopausa. Smith-Ryan e Olenick concordam que ainda serve a um propósito para essa faixa etária – especialmente se for algo que a pessoa gosta de fazer. Qualquer forma de exercício que você deseja e fará de forma consistente é uma vantagem (mas adicione também duas ou três sessões de treinamento de força por semana à mistura).

“Cardio não está engordando e não está causando 'barriga de menopausa' ou qualquer uma dessas coisas. Mas às vezes só precisamos diminuir a porcentagem geral que gastamos em exercícios a cada semana para adicionar mais levantamento”, diz Olenick. “E então torne esse cardio um pouco mais intencional.”

“Cardio não está fazendo você engordar e não está causando 'barriga de menopausa' ou qualquer uma dessas coisas.” — Alyssa Olenick, PhD

Como o treinamento intervalado alto ou o treinamento intervalado de dash requerem uma maior produção de potência, ele pode ajudar na preservação muscular. Se você tem um histórico de fazer principalmente treinamento de resistência de esforço moderado, mantenha isso na mistura, mas mude um pouco mais para treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para obter o máximo benefício do tempo que você está dedicando ao exercício.

Smith-Ryan liderou recentemente um grupo de pesquisadores para explorar a relação entre atividade física, composição corporal e sintomas da menopausa, o que foi Publicados² em abril na revista Menopausa. Um grupo de 72 mulheres foi dividido em grupos de pré-menopausa, perimenopausa e pós-menopausa. As descobertas incluíram evidências de que atividades vigorosas (como treinamento intervalado de alta intensidade) ajudaram a mitigar alguns sintomas da menopausa, porque esta forma de exercício pode compensar alguma perda muscular relacionada à idade.

A pesquisa também mostrou que aquelas que mantiveram a mesma quantidade de gordura corporal até a menopausa, a porcentagem de gordura corporal aumentou porque estavam perdendo músculos. Em essência, diz Smith-Ryan, nosso foco não deveria ser tanto na perda de gordura, mas no ganho de músculos.

“Levantar pesos é incrível e toda mulher deveria fazer isso, mas, na verdade, é preciso recursos e conhecimento”, diz Smith-Ryan. “O HIIT funciona não importa quantos anos você tem ou quanta gordura corporal você tem – ele realmente estimula os músculos.”

Se você é novo no HIIT, pode começar caminhando por um minuto “ligado” (em um ritmo em que você não conseguiria falar com ninguém ou manter o ritmo por mais de um minuto) e um minuto “desligado” (um ritmo de recuperação) por um complete de 10 minutos. À medida que você se adapta a esse treino, progrida a partir daí, estendendo os períodos “ligados” e mantendo os “desligados” em um minuto, além de tornar o treino complete mais longo.

Com o tempo, brinque com os intervalos e a velocidade (avance para a corrida, se puder, ou você pode traduzir o mesmo tipo de treino para um aparelho elíptico, bicicleta ou natação, por exemplo) para maximizar os benefícios. Ou adicione subidas aos intervalos para estimular mais esforço.

“Na verdade, você vê adaptações muito rapidamente, especialmente se nunca treinou antes”, diz Smith-Ryan.

4. Lembre-se: você nunca está velho demais

Jennifer Cooke, 61 anos, que trabalha no ensino superior em Washington, DC, foi uma corredora ávida ao longo dos 40 anos, completando maratonas e ultramaratonas. Ela presumiu que sempre estaria em forma. Então 50 acertaram – e sua rotina começou a evaporar. Ela se casou nessa época, entrou na menopausa e, no auge de sua carreira, estava cuidando de idosos e acabou perdendo o pai. Ondas de calor e estresse a mantinham acordada à noite. Correr não se encaixava em sua vida de forma tão consistente como antes.

“Essa falta de sono corrói muitas coisas – sua motivação e seu desejo de se levantar e sair”, diz Cooke. “Não creio que tenha sido deliberado. Isso meio que te assusta. Eu simplesmente nunca fui capaz de voltar para onde é um prazer correr, mesmo que seja difícil.”

Cooke começou a praticar dança de salão e natação para se manter ativo, mas ainda sentia falta de correr. Então ela recorreu aos treinadores locais da Run Farther and Quicker para um último esforço para voltar ao trabalho.

“Eu tinha acabado de completar 60 anos e honestamente comecei a sentir que envelhecer é assim – fiquei com o ombro congelado por um ano, um problema no joelho e essas coisas apenas atrapalham”, diz Cooke. “Eu precisava assumir o controle – correr e fazer exercícios são a panaceia para muitas coisas, como a ideia de que você trabalha e as coisas melhoram.”

No ano passado, seus treinadores ajudaram Cooke a reconstruir gradualmente sua rotina de corrida, bem como a acrescentar algum treinamento de força. Em abril, ela correu com sucesso uma corrida de 16 quilômetros. “Eu só quero estar em um estado físico e psychological bom e saudável, pois posso chegar à velhice”, diz ela.

Olenick enfatiza que sempre há benefícios em se exercitar ou voltar de um longo hiato, esteja você na casa dos 40, 50, 60 anos ou mais.

“Há benefícios durante toda a nossa vida”, diz ela. “Você ainda pode ficar mais forte e ganhar músculos. Nunca é tarde demais.”

A pesquisa confirma isso. Uma declaração de posição da Associação Nacional de Força e Condicionamento, publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento³diz que, para adultos mais velhos, a investigação demonstrou que podemos beneficiar do treino de resistência em qualquer idade – e que é uma forma poderosa de combater a perda de força, fragilidade, problemas de mobilidade, doenças crónicas e melhorar o bem-estar psicológico.

Cooke concorda e também dá alguns conselhos.

“Comece devagar, mas seja consistente. É forçar demais, cedo demais, o que leva a contratempos”, diz ela. “E parabenize-se sempre que fizer isso, porque não é fácil. O fato de você estar fazendo isso vale a pena dar um tapinha nas costas.”

Como progredir depois de aprender o básico

Depois de definir essa consistência e adotar um plano de exercícios para a menopausa que funcione, não tenha medo de progredir quando começar a parecer fácil – seu corpo se adaptará aos treinos que você está fazendo, para continuar construindo o condicionamento físico , você precisará levantar mais peso e adicionar novos estímulos.

E lembre-se: o exercício é apenas uma peça do quebra-cabeça da menopausa (embora seja uma peça grande). Se você tiver dúvidas sobre como está se sentindo ou o que está acontecendo com seu corpo, converse com um médico de confiança antes de ser vítima das muitas poções e suplementos que são oferecidos às pessoas na perimenopausa e na menopausa.

E se você sair dos trilhos em sua incursão no health, não desista. Isso acontece com todo mundo. Apenas volte e lembre-se por que você começou.

“Fique confortável com a ideia de ser flexível e de que nem todas as semanas serão iguais”, diz Olenick. “Mas seja honesto consigo mesmo sobre se você está escolhendo pessoalmente economizar ou se a vida está realmente atrapalhando. Proceed aparecendo com todos os 100 por cento que você pode dar naquele dia.”