Procurando um exercício de corpo inteiro que fortaleça os glúteos, quadris e músculos abdominais inferiores? Incorpore exercícios de prancha de urso em sua rotina de exercícios.
Quando se trata de cardio, um dos melhores exercícios é uma prancha que trabalha o núcleo e aumenta a frequência cardíaca. Embora as pranchas causem toda a queimadura ao seu tronco, torna-se um pouco chato continuar fazendo o mesmo exercício repetidamente. Entre – variações de prancha! Se você está procurando maneiras diferentes de fazer uma prancha, experimente a prancha de urso. É um ótimo exercício de peso corporal para iniciantes, pois fortalece os músculos dos quadris, glúteos e núcleo. É também um ótimo treino de equilíbrio e estabilização do núcleo. Aqui estão os benefícios das pranchas de urso e como executá-las da maneira certa.
Benefícios da prancha de urso
Aqui estão alguns dos benefícios notáveis das pranchas de urso, conforme explicado pelo preparador físico Yogesh Bhateja.
1. Melhora a postura
Seus músculos abdominais atuam como músculos posturais, apoiando a coluna. Portanto, você pode melhorar ainda mais sua postura fortalecendo esses coadjuvantes. A má postura não só pode ser pouco atraente, mas também pode causar dores lombares.
2. Mantém a dor lombar sob controle
Um estudo de 2016 publicado no Journal of Bodily Remedy Science descobriu que exercícios básicos especializados direcionados aos abdominais superiores e inferiores podem ajudar a evitar dores lombares, uma vez que um núcleo forte é igual a uma coluna estável. A prancha bear também é uma excelente alternativa à prancha tradicional, principalmente para pessoas com desconforto na região lombar.
3. Ajuda a melhorar o desempenho atlético
Os exercícios de prancha de urso apoiam a coluna e aumentam a produção de força para correr, saltar, agachar e outros esportes. Além disso, num estudo publicado na Public Library of Science (PLOS), um núcleo mais forte pode melhorar o desempenho na corrida porque pode controlar, apoiar e mover a parte superior do corpo, transferindo força para a parte inferior do corpo.
4. Melhora o reto belly ou abdômen
Incorporar a prancha de urso em sua rotina de exercícios ajuda a ativar os músculos abdominais inferiores. Os abdominais inferiores podem ser difíceis de trabalhar porque muitos exercícios básicos padrão não os visam, mas a prancha de urso sim. Isso ajuda no desenvolvimento do poderoso reto belly.
5. Tem como alvo o quadríceps
A prancha de urso é um exercício isométrico. O quadríceps, importante para caminhar, ficar em pé e correr, está entre os principais músculos envolvidos neste treino. Uma prancha de urso envolve o quadríceps para manter os joelhos fora do chão e os quadris estáveis, mesmo quando você está parado. Portanto, é uma excelente forma de fortalecer o quadríceps.
Como fazer prancha de urso?
Aqui está um guia completo para fazer prancha de urso conforme explicado pelo especialista.
- Passo 1: Coloque um tapete de ioga ou de exercícios no chão.
- Passo 2: Fique em uma posição de mesa de quatro, pulsos sob os ombros, joelhos sob os quadris e costas retas. Com o corpo posicionado de quatro para o exercício, isso também é conhecido como posição quadrúpede.
- Etapa 3: Envolva o núcleo para manter as costas retas e, em seguida, empurre as mãos no chão e eleve os joelhos de sete a quinze centímetros do chão. Seus ombros e quadris devem estar no mesmo nível.
- Passo 4: Mantenha a posição da prancha de urso por 30 a 60 segundos. Lembre-se de respirar, concentrando-se em um padrão de inspiração e expiração lento e profundo. Se sentir que as costas afundam ou o núcleo enfraquece, coloque os joelhos no chão, descanse e repita.
- Etapa 5: Após o tempo recomendado, retorne lentamente à posição inicial trazendo os joelhos de volta à posição inicial.
- Etapa 6: Descanse por 20-30 segundos entre cada série. Faça pelo menos 3 séries.
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Existem efeitos colaterais do exercício da prancha de urso?
A prancha de urso é um exercício seguro para a maioria dos níveis de condicionamento físico, desde que você mantenha a forma correta. No entanto, este exercício pode não ser apropriado para você se tiver desconforto na região lombar, dor no pulso ou problemas nos joelhos. Além disso, se você tiver problemas no quadril, preste atenção a qualquer dor ou amplitude de movimento restrita. Interrompa o exercício se sentir alguma dor enquanto estiver de quatro ou durante a atividade.
No entanto, é aconselhável consultar o seu médico antes de incorporar este exercício na sua rotina de exercícios.
