Postura do sapo: 6 benefícios e como fazer Mandukasana

Seu trabalho exige ficar sentado por muito tempo, o que leva a má postura e dor nas costas? Incluir uma postura de ioga como a postura do sapo pode ser útil. Também conhecida como mandukasana, é uma postura de ioga poderosa que ajuda a aliviar a dor nas costas e aumentar a mobilidade. Embora possa parecer simples, esta asana é uma boa maneira de melhorar a mobilidade geral. A prática common desta postura também pode ajudar na digestão e na força muscular, além de oferecer vários outros benefícios. A postura do sapo também é considerada uma postura preparatória para asanas mais avançados de abertura do quadril. Veja como fazê-la corretamente e todos os benefícios que ela tem a oferecer.

O que é postura do sapo ou mandukasana?

O nome mandukasana vem do sânscrito: “manduka” significa sapo e “asana” significa pose. A posição remaining se assemelha à posição de um sapo. “É um abridor profundo do quadril e uma pose poderosa para aumentar a flexibilidade e a força. A pose do sapo é um excelente exercício para incorporar à sua prática de yoga após um aquecimento”, diz o especialista em yoga Dr. Hansaji Yogendra Vasudeva.

Benefícios da postura do sapo ou mandukasana

Aqui estão alguns dos benefícios notáveis ​​da postura do sapo:

1. Abre os quadris e melhora a mobilidade

A prática common de yoga ajuda a melhorar a mobilidade e auxilia no equilíbrio do seu corpo, conforme encontrado em um estudo publicado no Age and Getting old Journal. Da mesma forma, posturas de sapo podem ajudar a aliviar a tensão muscular crônica causada por passar longas horas em uma mesa ou em seu veículo. A prática common dessa postura pode melhorar a mobilidade e a flexibilidade do quadril, permitindo que você se sente de pernas cruzadas no chão com mais facilidade.

2. Reduz a dor lombar

Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic Rheumatology descobriu que fazer ioga diariamente pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Então, se você está procurando maneiras de aliviar a dor nas costas, praticar a postura do sapo pode ajudar. Essa postura alonga a coluna e libera a tensão nos quadris. Ajuda a aliviar a dor lombar e a rigidez.

3. Mantém o estresse sob controle

A ioga common aumenta o foco, reduz o estresse e a ansiedade e melhora a saúde psychological geral, de acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Yoga. A postura do sapo tem um efeito calmante na mente. Pode aliviar a tensão ao proporcionar uma sensação de calma e ajudar a relaxar.

4. Melhora a digestão

A postura do sapo melhora a digestão e alivia a constipação aplicando uma pressão suave no abdômen. “Ela estimula os órgãos digestivos e encoraja movimentos intestinais regulares”, explica o Dr. Hansaji.

5. Melhora a circulação sanguínea

A postura do sapo pode aumentar o fluxo sanguíneo para a pélvis, melhorando a circulação geral e possivelmente aliviando o desconforto da menstruação. “Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas que ficam sentadas ou em pé por longos períodos, pois minimiza o inchaço e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos”, diz o especialista.

6. Melhora o sono

Fazer a postura do sapo ajudará você a dormir melhor e a aliviar o estresse diário. De acordo com um estudo publicado no Mind Behaviour and Immunity Integrative, descobriu-se que a ioga pode minimizar o atraso no início do sono, melhorar o período de sono e melhorar a qualidade do sono. A postura do sapo promove o relaxamento e reduz o estresse, facilitando o adormecimento e melhorando a qualidade geral do sono.

Como fazer a postura do sapo ou mandukasana?

Aqui está um guia completo sobre como fazer a postura do sapo ou mandukasana, conforme explicado pelo especialista em ioga Himalayan Siddha Akshar.

• Passo 1: Comece mantendo as mãos e os joelhos em posição de mesa.
• Passo 2: Afaste lentamente os joelhos, movendo-os em direção às bordas do tapete.
• Etapa 3: Vire os dedos dos pés para fora e flexione os pés de modo que as bordas internas fiquem no chão.
• Passo 4: Abaixe-se sobre os antebraços, mantendo-os paralelos um ao outro.
• Passo 5: Deslize os quadris ligeiramente para trás, mantendo os tornozelos alinhados com os joelhos.
• Etapa 6: mantenha a coluna neutra, nem arqueada nem arredondada.
• Etapa 7: mantenha a postura por 30 segundos a 5 minutos, dependendo do seu nível de conforto.

Observação: Pratique por 1-2 minutos (conforme conforto particular person), respirando normalmente.

Padrão de respiração para executar a postura do sapo

Nesta postura, concentre-se em respirações profundas e lentas:

• Encourage profundamente pelo nariz, deixando a barriga se expandir.
• Expire suavemente pelo nariz, sentindo a barriga se contrair.
• Procure manter uma proporção de inspiração e expiração de 1:2 (por exemplo, 4 contagens para dentro e 8 contagens para fora).
• Proceed respirando nesse padrão durante toda a posição, permitindo que isso aprofunde seu relaxamento.

Efeitos colaterais da postura do sapo ou mandukasana

Mandukasana é uma asana benéfica, mas pode não ser adequada para todos devido a certas limitações e contraindicações, que são as seguintes, conforme explicado pelo especialista em ioga Himalayan Siddha Akshar.

• Problemas digestivos: Pode causar desconforto se você comeu recentemente.
• Dores de cabeça: Algumas pessoas podem sentir aumento da pressão na cabeça.
• Dor nas costas: Se você tem problemas nas costas, essa postura pode piorar a situação.
• Dor no joelho e quadril: Exagerar na postura pode causar tensão nessas articulações.
• Não é adequado para todos: Mulheres grávidas, pessoas com pressão alta ou cirurgia stomach recente devem evitá-lo.

Praticar mandukasana nessas condições pode agravar problemas existentes ou causar desconforto, por isso é importante consultar um profissional de saúde ou um professor de ioga qualificado se alguma dessas preocupações se aplicar.

Coisas para ter em mente!

Embora as asanas de yoga sejam geralmente consideradas seguras, é essencial evitar esforço excessivo durante a prática. A execução consciente com alinhamento adequado é essencial para garantir a segurança na maioria dos indivíduos. No entanto, é elementary sintonizar os sinais do seu corpo, adaptar posturas quando necessário e consultar um professor qualificado, especialmente se você tiver preocupações ou condições específicas de saúde.