Postura do guerreiro: 4 variações de Virabhadrasana para melhorar o equilíbrio e a flexibilidade

Se você não quiser sentar no soalho e cruzar as pernas para fazer ioga ou agachamento profundo, faça uma sequência de posturas em pé. A postura do guerreiro ou Virabhadrasana é uma postura de ioga em pé. Possui quatro variações principais que você pode realizar facilmente em vivenda. As posturas do guerreiro podem fortalecer as pernas, terebrar os quadris, aumentar a concentração e aumentar a segurança e o estabilidade. Os asanas são mais do que exclusivamente estender os braços ou inflectir os joelhos. Para aproveitar os benefícios para a saúde das posturas do guerreiro, continue lendo para desvendar uma vez que fazer as variações corretamente.

O que é uma pose de guerreiro?

A postura do guerreiro, também conhecida uma vez que Virabhadrasana, é uma postura fundamental do yoga que simboliza força, coragem e resiliência. É um asana em pé que incorpora o espírito de um guerreiro, tanto em sua forma física quanto em sua fortaleza mental, diz o profissional em ioga Himalayan Siddhaa Akshar.

Quais são os diferentes tipos de poses de guerreiro?

Existem quatro variações principais da pose do guerreiro, cada uma com sua postura e foco únicos.

1. Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Nesta postura, o pé da frente está indicado para a frente, enquanto o pé de trás está ligeiramente propenso para dentro. Os quadris e ombros voltados para a frente, com os braços levantados supra da cabeça e as palmas das mãos juntas.

O Guerreiro I fortalece as pernas, abre os quadris e aumenta a concentração, afirma o profissional.

2. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Warrior II envolve estender os braços para os lados, paralelos ao soalho, com o tronco voltado para o lado. O joelho da frente fica dobrado em um ângulo de 90 graus, diretamente supra do tornozelo, enquanto a perna de trás permanece reta.

Essa postura aumenta a segurança, melhora a circulação e alonga a virilha e o peito.

3. Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Ao contrário das posturas de ioga anteriores, o guerreiro III é uma postura de estabilidade que requer permanecer em pé sobre uma perna enquanto estende a outra perna para trás do corpo. O tronco e os braços estendem-se para a frente, paralelos ao soalho, criando uma traço reta desde as pontas dos dedos até ao calcanhar.

Warrior III cultiva o estabilidade, tonifica as pernas e fortalece os músculos centrais.

4. Guerreiro revirado (Viparita Virabhadrasana)

No guerreiro revirado, o joelho da frente é dobrado uma vez que no guerreiro II, mas a mão de trás desce pela perna de trás enquanto o braço da frente se estende supra da cabeça e para trás, criando um distensão lateral suave.

Essa postura melhora a flexibilidade das laterais do corpo e promove a respiração profunda.

Porquê fazer poses de guerreiro?

Siga estes passos para fazer as quatro poses do guerreiro.

1. Guerreiro I

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo para trás murado de 3 a 4 pés, mantendo ambos os pés voltados para a frente.
• Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus para que fique desempenado com o tornozelo.
• Aterre o pé de trás em um ângulo de 45 graus, mantendo o calcanhar pressionado no soalho.
• Inspire enquanto levanta os braços supra da cabeça, com as palmas juntas ou ligeiramente afastadas.
• Olhe para frente e mantenha a postura por várias respirações.
• Para liberar, expire ao descer os braços e voltar à posição inicial e repita do outro lado.

2. Guerreiro II

• Comece em pé e afaste os pés, murado de 3 a 4 pés.
• A 90 graus, vire o pé recta para fora, mantendo o pé esquerdo ligeiramente para dentro.
• Concentre-se no joelho recta e dobre em um ângulo de 90 graus.
• Estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para ordinário.
• Olhe por cima das pontas dos dedos direitos e mantenha a postura por várias respirações.
• Para soltar, estique a perna direita e volte à posição inicial e repita do outro lado.

3. Guerreiro III

• Comece em pé e transfira o peso para o pé esquerdo.
• Envolva seu núcleo e estenda a perna direita para trás.
• Incline-se para a frente na fundura dos quadris enquanto levanta simultaneamente a perna direita até a fundura do quadril.
• Ligeiro os braços para a frente, garantindo que fiquem paralelos ao soalho.
• Mantenha o olhar focado no soalho para manter o estabilidade.
• Mantenha a postura por várias respirações antes de mudar de lado.

4. Guerreiro revirado

• Comece na posição de guerreiro II com o joelho recta dobrado e a perna esquerda estendida.
• Estenda o braço recta para cima e para trás, colocando levemente a mão esquerda na perna de trás.
• Estenda-se pelo lado recta do corpo, criando um distensão lateral suave.
• Mantenha o olhar voltado para a ponta dos dedos direitos.
• Mantenha a postura por várias respirações antes de retornar ao guerreiro II e repetir do outro lado.

Quais são os benefícios para a saúde das posturas do guerreiro?

As posturas Warrior I, II e III auxiliam na ativação muscular da secção subordinado do corpo, podendo facilitar no fortalecimento do quadríceps, de consonância com um estudo de 2021 publicado no ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌.

Cá estão alguns dos benefícios das posturas do guerreiro:

• As posturas do guerreiro visam vários grupos musculares, incluindo pernas, braços, ombros e núcleo, ajudando a desenvolver força e resistência, diz Akshar.
• Essas posturas de ioga alongam e abrem os quadris, virilha, tórax e ombros, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento.
• Warrior III desafia o estabilidade, melhorando a segurança e a coordenação.
• Manter as posturas de guerreiro requer foco e concentração mental, o que pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse.
• A natureza dinâmica dessas posturas promove o fluxo sanguíneo por todo o corpo, fornecendo oxigênio e nutrientes aos músculos e órgãos.
• Praticar posturas de guerreiro cultiva uma sensação de força interno, coragem e empoderamento, aumentando a autoconfiança dentro e fora do tatame.

Quem deve evitar fazer poses de guerreiro?

Embora as poses de guerreiro ofereçam inúmeros benefícios, há certas pessoas que devem abordá-las com cautela ou ignorá-las.

1. Evite pose de guerreiro se tiver problemas nas articulações

Pessoas com lesões nos joelhos, quadris ou ombros devem ser cautelosas ao praticar posturas de guerreiro. Eles podem precisar modificar ou pular certas variações para evitar o agravamento de sua quesito, diz o profissional.

2. Evite pose de guerreiro se você tiver pressão subida

Indivíduos com pressão subida não controlada devem evitar manter as posturas por longos períodos. O esforço poderia aumentar ainda mais os níveis de pressão arterial.

3. Evite pose de guerreiro se estiver pejada

As mulheres grávidas devem consultar o seu médico antes de praticar posturas de guerreiro. Estas variações podem não ser adequadas, mormente em fases posteriores da gravidez.

Ouvir o seu corpo e respeitar suas limitações enquanto pratica ioga é importante.