Pose de gafanhoto é uma das melhores maneiras de melhorar sua postura. Veja como fazer isso direito

Essa flexão para trás de todo o corpo envolve os músculos do pescoço aos pés e coloca o corpo em uma posição que normalmente nunca alcançamos durante a vida diária. Dependendo de quanta mobilidade nas costas você tem, isso pode ser muito revigorante – ou muito estranho.

“A postura do gafanhoto é um pouco flexionada para trás e um pouco fortalecedora das costas”, diz Rachel Hirsch, RYT, fundadora do Empowered Yoga em Los Angeles. “Você está abrindo a linha de frente do corpo, está trabalhando a linha de trás.”

E se você fizer a pose de gafanhoto na ioga corretamente, poderá passar o resto do dia se sentindo um pouco mais alto e mais longo.

Como fazer pose de gafanhoto com forma perfeita

1. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos na altura dos quadris e a cabeça virada para o lado. Alguns professores vão sugerir que você mantenha os pés juntos, mas Hirsch diz que mantê-los afastados na largura do quadril pode ser útil se você tiver problemas na região lombar.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna enquanto pressiona a pélvis no chão e puxa os ombros para trás para tirar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão enquanto estende os braços para trás e aponta os dedos dos pés.
3. Segure por três a cinco respirações e depois relaxe no chão, virando a cabeça para o outro lado.

Quais músculos você está trabalhando?

Com a abordagem certa, a postura do gafanhoto é uma postura de ioga elementary que pode fortalecer quase toda a parte de trás do corpo. Você sentirá mais nos músculos das costas e glúteos, mas também trabalhará os isquiotibiais, a parte interna das coxas, quadríceps, tríceps, deltóides e até mesmo as panturrilhas e os pés.

“Quando você faz certo, é muito intenso”, diz Hirsch.

Os maiores benefícios da postura do gafanhoto

Existem alguns motivos pelos quais os professores de ioga costumam incluir essa posição em seu fluxo.

1. Fortalece a região lombar

Levantar-se de uma posição de bruços dessa forma envolve os músculos das costas em primeiro lugar, aumentando a força nesta parte do corpo que muitas vezes é propensa a lesões.

2. Melhora sua postura

A postura do gafanhoto pode ajudar a melhorar sua postura – sim, mesmo se você for um desleixado crônico.

“Muitas vezes, especialmente aqueles que trabalham em mesas de escritório, você começa a se curvar para a frente e a cair”, diz Hirsch. “Portanto, isso ajuda a realinhar sua coluna, levantando-o e criando um alinhamento adequado, o que deve aliviar muitas dores nas costas (e) nos ombros.”

Ela diz que isso pode ser especialmente útil durante os meses de inverno, quando tendemos a nos curvar muito. (Você também pode adicionar essas outras posturas de ioga para uma melhor postura em sua prática!)

3. Pode energizar seu corpo

Esta posição de abertura do coração com o peito bem aberto é incrivelmente energizante, acrescenta Wendy Cope, instrutora de ioga da Crunch Health. “Se você só precisa transferir um pouco de energia, está se sentindo cansado, isso é uma coisa muito boa a fazer para respirar e se conectar com seu corpo”, diz ela.

“Muitas vezes, especialmente aqueles que trabalham em mesas de escritório, você começa a se curvar para a frente e a cair. Portanto, isso ajuda a realinhar sua coluna, levantando-o e criando um alinhamento adequado, o que deve aliviar muitas dores nas costas (e) nos ombros. —Rachel Hirsch, RYT

Variações para tornar a pose dos gafanhotos mais acessível – ou mais desafiadora

Embora fazer a postura do gafanhoto com as mãos estendidas para trás possa ser a versão mais clássica dessa postura, existem algumas outras variações de braço que podem oferecer benefícios ligeiramente diferentes.

1. Mãos entrelaçadas

Se você está procurando mais expansão no peito, uma variação common da postura do gafanhoto é fechar os punhos atrás das costas e flutuá-los acima dos quadris. Hirsch diz que isso lhe dará um pouco mais de força para subir mais alto e o ajudará a rolar mais os ombros para trás.

1. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos na altura dos quadris e a cabeça virada para o lado. Alguns professores vão sugerir que você mantenha os pés juntos, mas Hirsch diz que mantê-los afastados na largura do quadril pode ser útil se você tiver problemas na região lombar.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna enquanto pressiona a pélvis no chão e puxa os ombros para trás para tirar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão enquanto estende os braços para trás e aponta os dedos dos pés.
3. Junte as mãos atrás das costas.
4. Segure por três a cinco respirações e depois relaxe no chão, virando a cabeça para o outro lado.

2. Natação

Se você estiver trabalhando para fazer parada de mão, essa variação pode ajudar a fortalecer os ombros para se preparar para isso. Comece com as mãos para trás, como na pose tradicional do gafanhoto. Em seguida, estenda os braços para frente, “quase como se você estivesse nadando”, diz Hirsch. Mas esteja avisado: esta versão pode ser intensa e fará seu coração bater mais forte.

1. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos na altura dos quadris e a cabeça virada para o lado. Alguns professores vão sugerir que você mantenha os pés juntos, mas Hirsch diz que mantê-los afastados na largura do quadril pode ser útil se você tiver problemas na região lombar.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna enquanto pressiona a pélvis no chão e puxa os ombros para trás para tirar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão enquanto estende os braços para trás e aponta os dedos dos pés.
3. Em seguida, estenda os braços para frente
4. Retorne os braços à posição inicial.
5. Proceed alternando a posição do braço por três a cinco respirações e depois relaxe no chão, virando a cabeça para o outro lado.

3. Braços em forma de T

Se o alcance complete para a frente (como na variação de natação) parecer muito intenso, você pode estender os braços para os lados. “Isso ajuda quando você tem ombros muito tensos”, diz Hirsch.

1. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos na altura dos quadris e a cabeça virada para o lado. Alguns professores vão sugerir que você mantenha os pés juntos, mas Hirsch diz que mantê-los afastados na largura do quadril pode ser útil se você tiver problemas na região lombar.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna enquanto pressiona a pélvis no chão e puxe os ombros para trás para tirar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão enquanto aponta os dedos dos pés.
3. Levante os braços para os lados para que o corpo fique em forma de T.
4. Segure por três a cinco respirações e depois relaxe no chão, virando a cabeça para o outro lado.

Erros comuns de formulário a serem evitados

As pessoas às vezes se esforçam tanto para se levantar do chão na pose de gafanhoto que esmagam o pescoço ou a parte inferior das costas (ou ambos!). Para evitar isso, pense em criar comprimento em todo o corpo, estendendo a mão pelo topo da cabeça e saindo pelos dedos dos pés – e certificando-se de que seu núcleo esteja engajado.

“Queremos imaginar o alongamento da medula espinhal tanto quanto possível”, diz Cope. “Você não quer que nenhuma dessas vértebras fique presa uma na outra.”

Cope também alerta para manter as pernas retas. “Porque se você dobrar os joelhos, isso colocará mais pressão na parte inferior das costas”, diz ela.

Se você sentir alguma dor nessa postura, provavelmente é um sinal de que você está comprimindo em algum lugar que não deveria, então recue um pouco. “Se algo não parece certo, provavelmente não está certo”, diz Hirsch.

Dicas para iniciantes para pose de gafanhoto

Com uma postura intensa como a do gafanhoto, às vezes é fácil esquecer o passo mais básico: respirar! “Todo mundo se esquece de respirar”, diz Hirsch.

Além disso, não se preocupe com o quão alto você pode levantar do chão.

“A altura é o que menos importa para mim quando estou ensinando: eu me preocupo primeiro com o comprimento, porque uma vez que você pega o jeito, você está realmente preparado para o sucesso nas flexões para trás”, diz Hirsch. “Você entende melhor o alinhamento e então podemos adicionar a sustentação.”

Segurança em primeiro lugar: lembre-se de aquecer

Há uma razão pela qual o gafanhoto normalmente chega perto do closing de um fluxo de ioga – é uma posição intensa que desafia seu corpo de várias maneiras. Se você estiver praticando sozinho, certifique-se de aquecer primeiro e fazer o sangue fluir para as costas com movimentos como gatos-vacas e cães descendentes em pranchas.

Perguntas frequentes

1. Para que serve a postura do gafanhoto na ioga?

Fazer a postura do gafanhoto regularmente pode aumentar a força das costas (principalmente na região lombar) que de outra forma você não conseguiria nas atividades cotidianas. “À medida que envelhecemos, isso pode proteger a região lombar, que as pessoas costumam lesionar”, diz Hirsch.

Essa postura também pode ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado por muitas horas. “(Para) pessoas que trabalham em escritório, isso seria algo bom para fazer, talvez uma vez por dia, apenas para realmente apertar as omoplatas para trás e ter uma perspectiva diferente”, diz Cope.

2. Por quanto tempo devo manter a postura do gafanhoto?

Hirsch recomenda manter essa postura por três a cinco respirações e repeti-la até três vezes.

3. Quem não deve fazer pose de gafanhoto?

Embora praticar a postura do gafanhoto possa ajudar a fortalecer as costas saudáveis, se você tiver dores clínicas nas costas, converse primeiro com seu médico sobre se esse tipo de flexão para trás é seguro para você antes de tentar. E se você estiver grávida, evite totalmente essa postura. “Não queremos pressionar a barriga durante a gravidez por nada”, diz Cope.