Pose da borboleta no Yoga elimina a tensão e o estresse. Veja como fazer isso

BA postura absoluta (conhecida porquê Baddha Konasana em sânscrito) é uma postura de ioga para iniciantes que ajuda a perfurar os quadris e sossegar a tensão.

Também ajuda a estirar e fortalecer muitos músculos diferentes da segmento superior das pernas. Isso o torna um distensão maravilhoso para pessoas com flexores de quadril tensos, porquê corredores ou pessoas que trabalham em escritório, de conformidade com Emily Poderoso, E-RYT 500, YACEP, professora líder de ioga no YogaSix em Glen Mills, Pensilvânia.

Para tirar o supremo proveito dessa postura de ioga sentada, conversamos com Poderoso sobre porquê fazer a postura da mariposa na ioga de maneira adequada e todas as diferentes variações que você pode tentar para aprofundar o distensão.

Uma vez que fazer pose de mariposa na ioga da maneira certa sempre

1. Comece sentando-se em um tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos para unir as solas dos pés uniformemente, dos dedos dos pés aos calcanhares.
3. Segure os pés com as mãos.
4. Sente-se ereto com a poste reta, envolvendo os músculos centrais para estribar as costas.
5. Você pode tentar pressionar suavemente os joelhos em direção ao soalho com as mãos, se for confortável para você. Mantenha as solas dos pés juntas durante toda a postura.
6. Fique na postura por pelo menos 30 segundos.
7. Para trespassar da postura, junte lentamente os joelhos e estenda as pernas à sua frente.

Músculos em pose de mariposa trabalhados

A postura da mariposa na ioga atinge principalmente os músculos das coxas e do núcleo. Cá está uma estudo de todos os músculos que a pose de mariposa funciona.

• Adutores: Esses são os músculos internos da coxa e se estendem do osso pélvico até a segmento interna da coxa e joelho. Ao levar os joelhos para os lados, você sentirá os adutores alongando-se muito. Flectir-se para a frente na postura (uma variação que você verá aquém) pode ajudá-lo a aprofundar ainda mais o distensão da segmento interna da coxa.
• Quadríceps: Também divulgado porquê quadríceps, ou músculos da frente da coxa, a mariposa proporciona um bom distensão do quadríceps enquanto abre os flexores do quadril.
• Músculos da região lombar: A postura da mariposa pode ajudar a sossegar a tensão nos músculos da região lombar ao longo da poste.
• Abdominais: Sentar-se ereto nessa postura pode ajudar a trabalhar os músculos abdominais do núcleo, melhorando sua postura.

Benefícios da pose de mariposa

1. Afrouxa quadris e costas tensos

A postura da mariposa fortalece os músculos internos das coxas, a segmento subalterno das costas e a segmento frontal das coxas. Isso é o que o torna um “distensão importante para quem fica sentado em uma mesa a maior segmento do dia, o que pode suscitar fraqueza nos flexores do quadril, ou para corredores e atletas que podem ter flexores do quadril tensos”, diz Poderoso.

Quadris e costas tensos podem contribuir para má postura e desconforto, que você pode sentir se trabalhar em uma mesa, e pode até atrapalhar o alinhamento do seu corpo. Fazer regularmente a postura da mariposa pode ajudar a soltar os flexores tensos do quadril e melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento.

2. É seguro durante a gravidez

A postura da mariposa é segura e útil durante a gravidez porque pode ajudar a liberar a tensão na região lombar, nos quadris e na segmento interna das coxas, de conformidade com Poderoso.

“A postura da mariposa também pode aumentar a força dos músculos do assoalho pélvico e ajudar na circulação na região do assoalho pélvico. Ter um assoalho pélvico possante também pode diminuir a tensão que os músculos experimentam durante a gravidez e pode ajudar posteriormente no trabalho de parto e no parto”, diz Poderoso.

Se a postura for difícil ou desconfortável durante a gravidez, tente posicionar os pés mais longe da região da virilha.

3. Pode ajudar a melhorar sua postura

A postura da mariposa exige que você se sente na posição vertical, o que envolve o núcleo e a região lombar. Esses dois grupos musculares são essenciais para uma boa postura, portanto, aditar a postura da mariposa à sua rotina com mais frequência pode ajudá-lo a permanecer mais ereto.

4. Pode ajudar a expulsar o estresse

Sabe-se que a ioga ajuda a acalmar a mente, e aditar a postura da mariposa à sua prática pode ajudá-lo a sossegar o estresse na segmento interna das coxas e quadris. Uma revisão de julho de 2020 em Terapias Alternativas em Saúde e Medicina concluíram que muitas práticas de yoga são benéficas para reduzir o estresse.

Variações de pose de mariposa

Diferentes variações de postura podem ajudá-lo a mourejar com áreas específicas de rigidez ou fraqueza. Cá, Poderoso compartilha suas variações de pose de mariposa para tentar se a mariposa sentada não for desafiadora o suficiente.

1. Postura de mariposa com inclinação para frente

1. Comece sentando-se em um tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos para unir as solas dos pés uniformemente, dos dedos dos pés aos calcanhares.
3. Segure os pés com as mãos.
4. Sente-se ereto com a poste reta, envolvendo os músculos centrais para estribar as costas.
5. Lentamente, comece a inclinar o tronco para a frente, permitindo que a poste se arredonda logo que sentir uma sensação ou aperto na região lombar.
6. Olhe para os tornozelos, coxas ou umbigo e abaixe o topo da cabeça em direção aos pés.
7. Para trespassar da postura, levante lentamente o tronco, junte os joelhos e estenda as pernas à sua frente.

2. Pose de mariposa supina com almofada

1. Comece sentado com os joelhos juntos.
2. Afaste os pés do corpo e deslize uma almofada verticalmente sob os joelhos e entre os ísquios e os calcanhares.
3. Role lentamente de volta sobre as mãos, a segmento de trás dos braços e as costas.
4. Quando estiver de costas, abra os joelhos para os lados e sinta o travesseiro apoiando os joelhos e a segmento externa das coxas.

3. Pose de mariposa com alça

1. Comece sentando-se em um tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos para unir as solas dos pés uniformemente, dos dedos dos pés aos calcanhares.
3. Crie um laço longo com sua alça ou cinto de ioga e coloque-o detrás das costas, em cima dos ossos do quadril.
4. Deslize os pés de 10 a 12 centímetros para longe do corpo e coloque a outra extremidade do laço em volta da segmento superior dos pés.
5. Aperte a alça ou laço até sentir uma ligeiro pressão nos quadris e nos pés.
6. Sente-se ereto com a poste reta, envolvendo os músculos centrais para estribar as costas.
7. Para trespassar da postura, junte lentamente os joelhos e estenda as pernas à sua frente.

4. Pose de mariposa supina com alça

1. Comece sentado com os joelhos juntos.
2. Mantenha qualquer comprimento na alça da alça. Enrole-o em volta dos quadris e dos pés.
3. Role lentamente de volta sobre as mãos, a segmento de trás dos braços e as costas.
4. Se você não tiver tensão suficiente ou não sentir uma sensação de “amplexo” na região lombar e nos pés, sente-se e aperte a alça. Por outro lado, se você sentir que a tira está puxando seus joelhos para cima ou se não conseguir rolar de costas enquanto a mantém no lugar, diminua a tensão da tira e aumente o comprimento até se sentir confortável.
5. Quando estiver de costas, abra os joelhos para os lados e sinta o travesseiro apoiando os joelhos e a segmento externa das coxas.

5. Pose de mariposa com as pernas apoiadas na parede

1. Coloque o tapete de ioga perpendicularmente à parede e coloque uma almofada contra a parede.
2. Sente-se com o lado esquerdo recostado na parede.
3. Vire suavemente o corpo para a esquerda e balance cuidadosamente as pernas para cima na parede.
4. Abaixe as costas no soalho e deite-se, colocando as mãos na ventre.
5. Deslize as solas dos pés juntas e permita que os joelhos se alarguem.

Dica: Adicione um travesseiro sob a região lombar para suporte e conforto, se necessário.

Erros comuns cometidos na pose de mariposa

A dor não é um sinal de que você está fazendo uma pose certa. Se você estrear a sentir uma sensação na região lombar enquanto estiver na pose de mariposa, Poderoso recomenda arredondar a poste e rolar a cabeça em direção aos pés. Isso pode ajudar a sossegar um pouco a tensão na região lombar.

Outro erro geral que Poderoso vê: “Os alunos costumam retirar as pernas muito perto da virilha, o que também pode suscitar dor lombar ou nos joelhos”.

Para emendar isso, afaste os pés do corpo para sossegar o desconforto e promover um distensão mais profundo dos quadris, diz ela.

Dicas para prevenir lesões

Por mais amigável que seja a pose da mariposa para iniciantes, você ainda vai querer ouvir seu corpo e prestar atenção a quaisquer pontos problemáticos. Se você tiver lesões no joelho ou na virilha, evite fazer a postura da mariposa ou tentar modificações.

Se você tiver dor no joelho, usar cobertores enrolados ou blocos de ioga embaixo de cada joelho pode ajudar a proteger a dimensão, diz Poderoso.

Fazer a pose da mariposa com vinco para a frente pode incomodar as pessoas com ciática ou problemas na região lombar, e a versão supina pode ser uma opção melhor para quem tem dor ciática. Se você tem ciática ou dor lombar, fique sentado ereto, com a poste longa e o tronco levantado, diz Poderoso. “Também pode ajudar permanecer sentado contra a parede ou escorregar um conjunto sob os pés para estribar a poste.”

Perguntas frequentes

1. Uma vez que você incorpora a postura da mariposa em sua prática de ioga?

Tente aditar a postura da mariposa à segmento de resfriamento de uma prática de ioga consciente, pois seus quadris já podem estar alongados devido à prática de outras posturas, porquê estocadas ou guerreiros.

“Você também pode aditar as versões supina ou com as pernas para cima na parede porquê uma variação de Savasana ou a postura de sota final”, diz Poderoso. “A pose da mariposa também é uma ótima pose para incorporar em uma prática yin ou restauradora para atingir os quadris, principalmente a versão supina com um travesseiro ou uma alça.”

2. Quantos minutos devo fazer a pose da mariposa?

Você pode permanecer sentado em mariposa por 5 a 10 minutos, recomenda Poderoso. Se você estiver tentando as variações supina ou com as pernas para cima da mariposa, tente permanecer na postura por 10 a 20 minutos “para liberar a tensão muscular e ativar o sistema nervoso parassimpático – nosso 'sota e digestão' ou relaxamento resposta”, diz Poderoso.

“Longas posturas de mariposa também podem promover a liberação miofascial em nossos tecidos conjuntivos e estimular efeitos antiinflamatórios”, diz ela.

Uma vez que acontece com qualquer postura, saia ou junte os joelhos se sentir desconforto. (Quer saber com que frequência você deve fazer ioga em universal? Nós ajudamos você.)

3. Quem não deve fazer pose de mariposa?

Pessoas com lesões nos joelhos ou na virilha podem evitar a pose de mariposa. Se você sentir dor ou desconforto em uma postura, relaxe lentamente e considere uma modificação ou pular completamente a postura.

É uma boa teoria consultar um fisioterapeuta antes de aditar novos movimentos à sua rotina, caso sinta alguma dor ou lesão.