Taqui está uma razão pela qual uma situação (ou pessoa) especialmente irritante é chamada de “dor no pescoço”. A dor no pescoço, embora comum e geralmente não seja motivo de preocupação, pode realmente arruinar o seu dia.
É impossível ignorar; cada aceno, giro e movimento de cabeça oferece um lembrete instantâneo. O descanso nem sempre ajuda (se você já acordou de um cochilo com pior ainda dor no pescoço, você entendeu) e o movimento pode parecer arriscado.
A ioga, embora não seja uma panaceia para lesões subjacentes ou condições médicas, pode ajudar a aliviar pessoas com dores ocasionais no pescoço. Para entender melhor como usar a ioga com segurança para relaxar os músculos tensos do pescoço, conversamos com dois professores de ioga certificados.
Proceed lendo para obter conselhos sobre como usar ioga para aliviar a dor no pescoço e mantenha essas cinco posturas suaves em mente para a próxima vez que acordar com uma cãibra no pescoço.
É seguro fazer ioga com dores no pescoço?
Fazer ioga com dor no pescoço pode ser seguro, mas é preciso ter cuidado.
“O pescoço pode ser precário”, diz Rachel Hirsch, RYT-500, professora de ioga e fundadora do Empowered Yoga “Gosto de estar mais seguro com o pescoço porque é uma área vulnerável do corpo que contém partes importantes, como as artérias que fornecem o cérebro com sangue.”
Se você sofreu uma lesão no pescoço ou está sentindo dores intensas, pule os asanas e consulte um médico imediatamente.
Caso contrário, a ioga pode ser eficaz e segura, desde que você preste atenção aos sinais do seu corpo. O principal é a dor.
“Se você estiver sentindo, a qualquer momento, dor adicional, afaste-se”, diz Hirsch. “A dor é um grande indicador para nós de que estamos fazendo algo errado.”
Às vezes, uma postura de ioga que não atinge especificamente o pescoço pode causar dor no pescoço porque seu corpo está muito interconectado, de acordo com Frances Naude, RYT-200, professora de ioga, mestre curadora de Reiki e leitora de tarô.
“Por exemplo, virar a cabeça para que seus olhos possam olhar para os dedos da frente na pose do guerreiro II pode colocar muita pressão no pescoço enquanto ele é girado para frente.”
Se você sentir qualquer dor adicional em qualquer postura, pare imediatamente a prática de ioga.
“Os alongamentos de ioga convidam à liberação profunda dos músculos que estão muito tensos por causa do excesso de trabalho.” Frances Naude, RYT-200
Os muitos benefícios da ioga para dores no pescoço
Aumentar o fluxo sanguíneo e o oxigênio para qualquer parte do corpo, incluindo o pescoço, pode reduzir a inflamação e promover a cura.
“Os alongamentos de ioga convidam à liberação profunda dos músculos que estão muito tensos devido ao excesso de trabalho”, diz Naude, observando que um treino intenso costuma ser o culpado da dor no pescoço.
No entanto, você pode sentir aquela sensação de aperto ou “ajuste” depois de ficar sentado em uma mesa por um longo período ou carregar repetidamente um bebê na mesma posição.
Ter uma prática common de ioga também pode oferecer benefícios preventivos, pois a ioga pode melhorar sua força geral, flexibilidade e amplitude de movimento.
“Quando seu corpo tem mais força combinada com maior flexibilidade e mobilidade, ele pode lidar melhor com as tensões imprevisíveis que você encontra”, diz Hirsch. “Além disso, a ioga pode ajudar na postura e no alinhamento, o que pode reduzir a tensão no pescoço.”
As melhores posturas de ioga para dores no pescoço
Conforme demonstrado por Hirsch abaixo, as posturas de ioga a seguir ajudam a aliviar a dor no pescoço, aumentando o fluxo sanguíneo na área afetada e oferecendo um alongamento suave aos músculos do pescoço, costas e ombros.
Se você é fisicamente ativo e o movimento intencional faz parte de sua vida diária, você pode querer percorrer cada postura para determinar quais são as melhores para seu corpo. Se você é novo na ioga e nos exercícios, comece com uma ou duas posturas.
Hirsch recomenda fazer de cinco a dez respirações em cada postura, mas você pode ajustar isso de acordo com seu nível de experiência, preferências e como se sente no momento.
1. Dobra para frente (Uttanasana)
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os quadris para trazer o tronco para a frente e para baixo em direção às pernas. Dobre os joelhos o quanto for necessário.
- Solte o pescoço e deixe a cabeça cair.
- Você pode colocar as mãos nas canelas ou no chão à sua frente. Ou, para alongar ainda mais o pescoço, entrelace os dedos na nuca e puxe suavemente os cotovelos um em direção ao outro.
- Ao pendurar-se em uma dobra para frente, permita movimentos sutis; experimente deslocar suavemente o peso para a frente, para trás e de um lado para o outro.
- Segure por 5 a ten respirações.
- Position lentamente até ficar em pé, um vertebrado de cada vez.
2. Rolo de pescoço
- Comece na posição sentada ou em pé. Relaxe os ombros e olhe para frente.
- Incline suavemente a cabeça para a direita, aproximando a orelha direita do ombro direito. (Vá apenas até onde for seguro e confortável. Você não precisa encostar a orelha no ombro.)
- Usando um movimento round e fluido, abaixe lentamente o queixo em direção ao peito. Em seguida, incline lentamente a cabeça para cima e para a esquerda.
- Incline lentamente a cabeça para trás enquanto levanta o queixo em direção ao teto.
- Passe imediatamente para o próximo movimento do pescoço, puxando a orelha direita em direção ao ombro direito.
- Proceed rolando por 5 a ten respirações e repita o movimento na direção oposta.
3. Alongamento sentado de orelha a ombro
- Comece sentado ou ajoelhado. Relaxe os ombros e olhe para frente.
- Alcance a cabeça com o braço direito e coloque a palma da mão direita no lado esquerdo da cabeça, acima da orelha esquerda.
- Desenhe a orelha direita no ombro direito. (Vá apenas até onde for seguro e confortável. Você não precisa encostar a orelha no ombro.)
- Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
- Para aprofundar o alongamento no lado esquerdo do pescoço, estique o braço esquerdo ao lado do corpo e pressione a palma da mão esquerda no chão.
- Segure por 5 a ten respirações e depois troque de lado.
Para aprofundar ainda mais o alongamento, experimente estas variações de braço:
- Ao aproximar a orelha direita do ombro direito, coloque a mão direita perto da orelha esquerda e use o peso do braço para aplicar pressão suavemente na cabeça.
- Ao aproximar a orelha direita do ombro direito, coloque os braços atrás das costas (palmas das mãos juntas) e entrelace os dedos. Dobre os cotovelos e leve as mãos para a direita, de modo que os nós dos dedos fiquem apoiados no quadril direito.
4. Postura de gato-vaca (Bitilasana Marjaryasana)
- Comece de quatro com as palmas das mãos e os joelhos no chão. Alinhe os cotovelos e ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Arqueie lentamente a coluna, deixando cair a barriga em direção ao chão. Olhe para cima enquanto aponta o cóccix em direção ao teto.
- Faça uma transição lenta para uma posição de coluna arredondada. Encoste o queixo na coluna enquanto inclina a pélvis para a frente.
- Alterne entre uma posição arqueada e arredondada por 5 a ten respirações. Sinta-se à vontade para alternar cada inspiração e expiração ou mover-se mais lentamente, inspirando e expirando na mesma posição.
5. Abraço sentado
- Comece sentado, com os joelhos dobrados e as solas dos pés plantadas no chão à sua frente.
- Cruze os pulsos e alcance entre as pernas para agarrar a parte frontal das canelas emblem abaixo dos joelhos.
- Segurando as canelas, contorne a coluna (como uma pose profunda de gato) e incline-se para trás.
- Aproxime o queixo do peito e incline-se ainda mais para trás.
- Mantenha o alongamento por 5 a ten respirações.
Para variar o alongamento, tente puxar a orelha direita em direção ao ombro direito enquanto estiver em uma posição arredondada da coluna. Segure por 5 a ten respirações e depois troque de lado.
“Se algo não parece bom, então não precisamos fazer isso. Todos os nossos corpos são maravilhosamente diferentes, com experiências diferentes. O que é bom no meu corpo pode não ser adequado para o seu. Confie nos seus instintos.” —Rachel Hirsch, RYT-500
Dicas para ter em mente ao fazer ioga para dores no pescoço
Se você estiver fazendo uma aula de ioga em grupo, não guarde a dor no pescoço para si.
“Sempre informe ao seu instrutor antes do início da aula que você sofreu uma lesão, para que ele possa fazer modificações durante a aula”, diz Naude. “Se algo doer ou parecer que está causando muita tensão, pare imediatamente! Nunca se preocupe em ofender seu instrutor ou tentar acompanhar o resto da aula. O Yoga deve ser livre de julgamentos e é a sua prática pessoal, então faça o que achar melhor para você.”
Além disso, pule quaisquer inversões ou equilíbrios que pressionem sua cabeça ou pescoço.
Praticando em casa? Ouça seu corpo; não ignore a dor, a dormência ou sensações de formigamento desconfortáveis. Dê a si mesmo a mesma graça e flexibilidade que você esperaria de um profissional.
“Você tem instinto por um motivo”, diz Hirsch. “Se algo não parece bom, então não precisamos fazer isso. Todos os nossos corpos são maravilhosamente diferentes, com experiências diferentes. O que é bom no meu corpo pode não ser adequado para o seu. Confie nos seus instintos.”
Quando consultar um médico para dor no pescoço
Um torcicolo ou dor no pescoço causado por dormir em uma posição estranha ou carregar uma mochila provavelmente se resolverá sozinho. Dito isso, não há mal nenhum em fazer um check-out se você sentir que algo está errado.
Se você sentir dor no pescoço que seja aguda ou intensa ou que piore com o tempo, você definitivamente deve consultar um médico. E, claro, qualquer dor no pescoço devido a lesão ou trauma (por exemplo, bater a cabeça ou sofrer um acidente de carro) deve ser avaliada por um profissional médico.
