Pergunta rápida: flexões ou supinos são o melhor exercício para uma parte superior do corpo forte?

SVocê provavelmente faz flexões desde a infância, mas pode estar menos familiarizado com o supino. No entanto, ambos podem ser ferramentas valiosas na construção de uma parte superior do corpo forte – além de outros músculos, como o núcleo.

A boa notícia é que você pode incorporar ambos à sua rotina, mas pode haver certos casos em que você queira optar por um em vez do outro.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre flexões e supino, como fazer esses exercícios corretamente, os músculos que eles visam e os prós e contras de cada um.

Flexões

Veja exatamente como fazer uma flexão de forma correta. Comece com duas a três séries de 10 a 15 repetições. Para avançar, tente quatro séries de 10 repetições.

1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Seu corpo deve estar em linha reta.
2. Mantendo a cabeça alinhada com as costas, dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão.
3. Mantenha os cotovelos apontados para trás, em direção aos quadris, não alargados ou retos.
4. Tente abaixar-se até quase tocar o chão (ou vá o mais longe que puder, sem curvar os quadris ou alargar os cotovelos).
5. Pressione para cima até que seus braços estejam totalmente retos e você esteja na posição inicial.

Músculos trabalhados

As flexões visam principalmente os seguintes músculos:

• Músculos peitorais (tórax)
• Deltoides anteriores (ombros frontais)
• Tríceps (parte de trás dos braços)
• Músculos estabilizadores no núcleo, ombros e parte superior das costas

“As flexões têm como alvo os mesmos músculos do supino, mas envolvem ainda mais os músculos centrais”, diz Anna Taylor, CPT, treinadora certificada em levantamento de peso nos EUA e private coach da Life Time. “Eles são ótimos para indivíduos que precisam trabalhar na estabilização dos músculos abdominais e das costas, ao mesmo tempo que melhoram a força da parte superior do corpo.”

“(Flexões) podem ser feitas em qualquer lugar, melhoram a força da parte superior do corpo e melhoram a estabilidade e a postura do núcleo.” —Anna Taylor, CPT

Prós

A flexão é um treino abrangente e também muito acessível.

“Eles podem ser feitos em qualquer lugar, melhorar a força da parte superior do corpo e melhorar a estabilidade e a postura do núcleo”, diz Taylor.

Mesmo que você não possa fazer muito para variar o peso em uma flexão (como faria no supino), você ainda pode tentar variações para variar seu treino.

“As flexões oferecem inúmeras variações para aumentar ou diminuir a dificuldade e atingir diferentes grupos musculares”, diz Jack Coxall, treinador de força e condicionamento credenciado pelo UKSCA, private coach de nível 3 e cofundador do Health Lab. “As variações incluem flexões padrão, flexões de pegada ampla, flexões de pegada estreita, flexões de declínio, flexões inclinadas, flexões de diamante e flexões pliométricas ou explosivas.”

Contras

Como as flexões dependem principalmente do peso corporal para resistência, elas podem não ser desafiadoras o suficiente para objetivos de treinamento mais avançados.

“Alguns indivíduos também podem sentir desconforto nos pulsos, especialmente se tiverem problemas de mobilidade ou má forma”, diz Coxall.

Você também pode achar as flexões desafiadoras ou desconfortáveis ​​se tiver lesões nos ombros ou cotovelos. Além disso, você pode agravar a dor se for iniciante e não usar a forma correta, por isso é importante seguir atentamente as etapas listadas acima.

“A forma incorreta pode causar tensão ou dor na região lombar, nos pulsos e nos ombros”, diz Taylor.

Supino

Veja exatamente como fazer um supino de forma correta. Comece com duas a três séries de 10 a 15 repetições. Para avançar, tente três a quatro séries de 6 a 8 repetições.

1. Deite-se em um banco, próximo ao nível dos olhos, sob uma barra.
2. Coloque as mãos na barra, um pouco mais largas que os ombros. Seus polegares devem estar enrolados na barra.
3. Levante a barra do rack, mantendo os ombros afastados das orelhas e os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
4. Mova a barra lentamente até o peito enquanto inspira.
5. Ao pressionar a barra para cima, expire enquanto mantém os pés estáveis ​​no chão.

Músculos trabalhados

Assim como as flexões, o supino trabalha os seguintes músculos:

• Músculos peitorais (tórax)
• Deltoides anteriores (ombros frontais)
• Tríceps (parte de trás dos braços)
• Músculos estabilizadores no núcleo, ombros e parte superior das costas

“O supino tem como alvo principalmente os tríceps, ombros e músculos do peito”, diz Taylor. “Eles são ótimos para indivíduos que buscam melhorar a força geral e levantar cargas mais pesadas em um programa de treinamento.”

“(Supinos) são ótimos para indivíduos que buscam melhorar a força geral e levantar cargas mais pesadas em um programa de treinamento.” —Anna Taylor, CPT

Prós

O supino é ótimo para melhorar a força da parte superior do corpo, o metabolismo e a densidade óssea.

“Você também pode usar outros equipamentos para pressão horizontal, como halteres, kettlebells, faixas e máquinas”, diz Taylor.

À medida que avança, você também pode aumentar o peso que usa para aumentar sua força.

“O supino permite uma maior progressão da carga e pode ser mais eficaz para construir força e massa muscular máximas, especialmente se usar pesos pesados”, diz Coxall.

Você não só pode variar o equipamento usado, mas também ajustar sua forma para atingir diferentes músculos.

“O supino oferece variações como supino plano, supino inclinado que atinge a parte superior do tórax, supino declinado que atinge a parte inferior do tórax e várias larguras de pegada, como pegada ampla ou pegada fechada”, diz Coxall.

Contras

Você pode obter menos amplitude de movimento com o supino em comparação com as flexões.

“O supino em um banco plano pode não envolver totalmente os músculos estabilizadores ou fornecer uma amplitude completa de movimento em comparação com flexões, especialmente se não for realizado de forma adequada”, diz Coxall.

E claro, você também precisa de equipamentos de ginástica para fazer supino.

“O supino exige um banco e pesos, que podem não estar disponíveis para todos”, diz Coxall.

Você também pode precisar de um observador. Se você é iniciante, pode não usar todo o corpo para estabilizar o núcleo.

“Se o peso for muito pesado, você pode usar demais os ombros em vez do peito, o que pode causar lesões”, diz Taylor.

A forma inadequada ou levantar muito peso também pode causar lesões no peito ou no cotovelo, acrescenta Coxall.

O resultado remaining

Tanto o supino quanto as flexões podem ser ótimos para iniciantes e frequentadores de academia mais avançados. As flexões podem ser melhores para um melhor treino básico, enquanto o supino permite adicionar mais peso ao longo do tempo (o que pode ser importante para seus objetivos específicos de treino).

“O supino é melhor para melhorar a força máxima quando se concentra na força e no desempenho”, diz Taylor. “Embora as flexões sejam ótimas para o condicionamento físico geral, elas também podem ser adicionadas como um exercício de aquecimento antes do supino ou depois como um acessório para aumentar a estabilidade dos ombros e a força do núcleo.”

Em outras palavras, você não precisa escolher um em vez de outro. Para construir uma rotina de força poderosa para a parte superior do corpo, considere fazer supino como levantamento principal do dia, seguido de flexões como movimento complementar.