O corpo humano é o lar de mais de 650 músculos. Mesmo olhando além desse grande número e concentrando-se apenas nos principais grupos musculares – peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, núcleo e pernas – ainda há muito terreno a percorrer. Uma solução fácil: um treino de corpo inteiro.
Os treinos de corpo inteiro visam muitos grupos musculares e envolvem exercícios compostos (movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo). Eles economizam tempo, aumentam a força e melhoram a saúde e a resistência cardiovascular.
E embora tudo isso pareça muito bom, a questão elementary permanece: um treino diário de corpo inteiro é realmente benéfico ou é uma receita para esgotamento e lesões? Conversamos com especialistas para descobrir.
O que é um treino de corpo inteiro?
Não importa se é Pilates ou uma sessão de força na academia – se você está trabalhando e visando vários grupos musculares e padrões de movimento (ou seja, parte inferior do corpo, parte superior do corpo e núcleo), provavelmente está fazendo um treino de corpo inteiro .
“Esses treinos visam envolver todo o corpo, em vez de focar apenas em grupos ou regiões musculares específicas”, explica Shabnam Islam, MS, fisiologista do exercício clínico e professor de cinesiologia na California State College, Northridge.
Você deveria fazer um treino de corpo inteiro todos os dias?
Não há recomendações únicas quando se trata de considerar fazer exercícios de corpo inteiro todos os dias.
“Realmente depende de duas coisas: seu nível de condicionamento (ou seja, você está em forma ou é mais sedentário) e seus objetivos individuais (ou seja, você quer visivelmente mais músculos ou quer perder gordura corporal?)”, diz Islam.
Há muitos benefícios nos treinos diários de corpo inteiro, incluindo melhora na saúde cardiovascular, resistência, consistência no treinamento, eficiência de tempo e aumento na queima de calorias. No entanto, fazer este tipo de treino todos os dias não irá necessariamente acelerar os resultados desejados e pode aumentar o risco de lesões.
“O crescimento muscular ocorre durante o repouso”, diz Islam. “Combinado com nutrição adequada, distribuição de nutrientes, sono e hidratação adequada, o descanso permite que os músculos se reparem, cresçam e se preparem para o próximo treino.”
Além do mais, uma sessão diária de corpo inteiro pode ser vista como overtraining, de acordo com Brittany Watts, CPT, private coach certificada e treinadora principal da Tone Home.
“Fazer treinos de corpo inteiro todos os dias sem descanso adequado pode aumentar o risco de overtraining e lesões”, diz ela.
Outra desvantagem dos treinos diários de corpo inteiro é a falta de especialização. Embora estejamos cientes de que o treinamento localizado (a ideia de que podemos definir um músculo singular ou perder peso em uma área específica do corpo) é um mito completo e não é possível, áreas e grupos gerais precisam de atenção particular person.
“Você não pode ter força de grupo muscular específico ou desenvolvimento de habilidades (ao treinar todo o corpo todos os dias)”, diz Jacqueline Kasen, CPT, private coach certificada e criadora do Método Kasen. “Além disso, você também pode ter um platô com seu progresso. Com o tempo, o corpo se adapta ao estresse do exercício e as progressões tornam-se mais desafiadoras.”
Com que frequência você deve fazer um treino de corpo inteiro?
Como regra geral, adultos saudáveis com idades entre 18 e 65 anos devem participar de no mínimo 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, com dois ou mais dias apresentando atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todo o corpo, de acordo com as diretrizes do American Faculdade de Medicina Esportiva (ACSM) e Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Kasen recomenda a seguinte divisão para praticantes iniciantes, intermediários e avançados que desejam incluir exercícios de corpo inteiro em suas rotinas.
- Principiante: 2 a 3 dias por semana
- Intermediário: 3 a 4 vezes por semana
- Avançado: 2 a 3 vezes por semana junto com outros treinos focados em grupos musculares, habilidades ou desempenho específicos
Estar preparado e traçar um plano é outro fator importante se você deseja aproveitar ao máximo seus treinos de corpo inteiro.
“Se você apenas improvisar, os resultados serão os mesmos e você acabará treinando demais músculos específicos”, diz Kasen. “Proceed mudando os exercícios, variando a intensidade e concentrando-se em exercícios compostos que aumentam a força e a massa geral.”
Também é importante garantir que você esteja incorporando exercícios que promovam equilíbrio, estabilidade e condicionamento em seu treino, acrescenta Kasen.
Como você deve estruturar seu treino de corpo inteiro?
Ao procurar maximizar a eficácia do seu treino de corpo inteiro, “certifique-se de incluir um aquecimento adequado, concentre-se na forma, varie seus treinos, permita descanso adequado e ouça seu corpo para evitar overtraining”, diz Watts.
Ela elaborou o seguinte treino de corpo inteiro que você pode tentar na próxima vez que for à academia.
Aquecimento: 3 séries
Circuito 1: 3 Conjuntos
Circuito 2: 3 Conjuntos
Esfriar
