Pergunta rápida: Devo usar a máquina Smith ou pesos livres se quiser ficar mais forte?

EUSe você for membro de uma academia, duas das coisas mais comuns que você encontrará dentro do “poço de ferro” são pesos livres e uma máquina Smith. Ambos são normalmente utilizados durante dias de treinamento de força devido à sua resistência (ou seja, peso) para ajudá-lo a construir força, potência e músculos.

Mas sejamos honestos: ver as fileiras de pesos e os imponentes trepa-trepa de metallic pode ser intimidante até mesmo para os levantadores mais experientes. Saber como usar cada um corretamente o ajudará a se sentir mais confiante e a atingir seus objetivos durante o dia de força.

A seguir, mergulhamos no debate sobre a máquina Smith versus pesos livres e qual opção é a certa para você.

O que é uma máquina Smith?

Embora possa parecer intimidante, uma máquina Smith é basicamente uma barra assistida. “Think about uma barra fixada em esteiras que correm verticalmente em uma estrutura robusta – é uma máquina Smith”, diz Amanda Hart, CPT, private coach certificada e fundadora da Amanda Hart Wellness. “Parece um suporte de metallic com uma barra guiada.”

A barra em uma máquina Smith se transfer apenas para cima e para baixo ao longo desses trilhos, ao contrário de uma barra livre que pode se mover em qualquer direção. Hart observa que a maioria das pessoas usa uma máquina Smith para agachamentos, supinos e outros exercícios compostos, principalmente por causa do aspecto de segurança percebido.

Benefícios da máquina Smith

Se você não tem um parceiro de levantamento ou se sente menos confiante ao usar uma barra sozinho, uma máquina Smith é um grande trunfo para suporte e segurança extras. “A barra guiada reduz significativamente o risco de deixar cair o peso sobre você, tornando-a atraente para iniciantes ou para quem trabalha com cargas mais pesadas”, diz Hart.

Utilizar uma máquina Smith também pode ajudá-lo a acertar sua forma de levantamento e oferece facilidade de uso. “É mais fácil aprender a forma adequada, especialmente para exercícios como o agachamento, porque o movimento da barra é restrito”, diz Hart.

Ela observa que outra vantagem de usar a máquina Smith é controlar o ritmo com os levantamentos. “Uma máquina Smith oferece movimento consistente. O movimento guiado pode facilitar a manutenção de uma forma consistente durante todo o levantamento”, diz Hart.

Desvantagens da máquina Smith

Possivelmente, a maior desvantagem da máquina Smith é a sua amplitude de movimento limitada. “O caminho fixo restringe os padrões naturais de movimento, impactando potencialmente a ativação muscular e o desenvolvimento geral da força em comparação com pesos livres”, diz Hart.

A mobilidade limitada que você consegue alcançar e acessar em uma máquina Smith também pode ser negativa. Por exemplo, a máquina Smith pode forçá-lo a movimentos não naturais. “O caminho forçado da barra não imita os movimentos do mundo actual, o que poderia impactar negativamente a aptidão funcional”, diz ela, acrescentando que se a sua forma não for boa e você estiver fazendo um exercício composto com a máquina Smith, seu corpo será forçado a se comprometer em torno da barra, o que pode potencialmente causar lesões.

Outra coisa a considerar: nem todas as máquinas Smith são fabricadas exatamente com as mesmas especificações. “Por exemplo, algumas barras de máquinas Smith deslizam verticalmente, enquanto outras têm um caminho ligeiramente inclinado”, explica Jake Dickson, CPT, um private coach certificado e treinador de levantamento de peso certificado por atleta clínico para BarBend.

Ele acrescenta que existe até uma variação chamada máquina Jones Smith, onde a barra permanece fixa no sistema de corrimão, mas pode se mover vertical e horizontalmente. “As diferenças de design podem ser um pequeno obstáculo se você visita academias diferentes com frequência”, diz Dickson.

Finalmente, as máquinas Smith podem levar à falta de estabilidade e equilíbrio durante os levantamentos. “Embora seja mais seguro em termos de queda da barra, a falta de equilíbrio necessária pode limitar o envolvimento do núcleo e o desenvolvimento da força funcional”, diz Hart. Dickson acrescenta que, ao colocar a resistência literalmente “nos trilhos”, tudo o que você precisa se preocupar é aplicar o esforço máximo sem considerar seu equilíbrio ou controle postural.

O que são pesos livres?

Uma academia não seria *uma academia* sem esses bebês. Os pesos livres consistem em halteres, barras e kettlebells. “Ao contrário das máquinas Smith, esses pesos não são guiados e permitem movimentos completamente irrestritos”, diz Hart.

Benefícios dos pesos livres

Possivelmente, o maior benefício do uso de pesos livres durante o treinamento de força é a amplitude whole de movimento que você pode ter ao usá-los. “Os pesos livres permitem padrões de movimento naturais, levando a uma melhor ativação muscular e maior força funcional”, diz Hart.

UM Revisão de 2023¹ publicado na revista BMC Ciência do Esporte, Medicina e Reabilitação de 13 estudos de treinamento de força descobriram que os participantes que usaram pesos livres em comparação com máquinas de treinamento de força relataram aumento de força.

Você também verá melhor equilíbrio e coordenação ao usar pesos livres em comparação com uma máquina Smith. Isso ocorre porque os pesos livres exigem mais estabilização e coordenação, fortalecendo o núcleo e melhorando o controle geral do corpo. Há uma likelihood mais provável de alguém conseguir fazer a conexão mente-corpo com pesos livres.

Por último, você terá maior condicionamento funcional usando pesos livres: o movimento livre se traduz melhor em atividades e movimentos do mundo actual, o que pode ajudar a prevenir lesões comuns, como escorregões e quedas.

Desvantagens dos pesos livres

Embora os pesos livres ofereçam mais amplitude de movimento, isso também pode ser negativo devido ao risco potencial de mais lesões. “Há uma likelihood maior de perder peso ou se machucar se você não estiver em forma adequada”, diz Hart. “Acertar a forma adequada com pesos livres exige mais tempo e prática. É necessário mais foco para aprender a mecânica dos pesos livres.”

Isso pode ser intimidante para iniciantes na academia ou para aqueles que procuram evitar lesões (ou medo de agravar uma lesão antiga). “Pesos livres podem parecer assustadores para aqueles que são novos no treinamento com pesos devido aos maiores requisitos de habilidade e segurança”, acrescenta Hart.

A melhor escolha depende do seu nível de condicionamento físico, objetivos e experiência.

Máquina Smith vs. pesos livres: Qual é a diferença?

Embora ambos sejam ótimas ferramentas para treinamento de força, a principal diferença entre os dois está no movimento guiado. “As máquinas Smith restringem a barra a um caminho fixo, enquanto os pesos livres permitem um movimento completamente irrestrito”, explica Hart. “Isso afeta os músculos utilizados, o nível de estabilização necessário e o efeito geral do treinamento. Você envolverá mais músculos estabilizadores com pesos livres.

Qual opção é melhor para você?

A melhor escolha depende do seu nível de condicionamento físico, objetivos e experiência. Para iniciantes, a máquina Smith pode ser um bom ponto de partida para aprender a forma adequada e aumentar a confiança antes de avançar para pesos livres. “No entanto, é melhor começar os novatos aprendendo a mecânica dos pesos livres porque eles são mais acessíveis e os forçarão a aprender e a envolver vários músculos ao mesmo tempo”, diz Hart.

Pesos livres também podem ser melhores na ativação muscular. De acordo com um mais velho Estudo de 2010² no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamentoos participantes tiveram sua ativação muscular comparada ao realizar exercícios de flexão torácica usando uma máquina Smith e pesos livres. Os pesquisadores descobriram que aqueles que usaram pesos livres relataram maior ativação muscular dos deltóides mediais em comparação com aqueles que usaram a máquina Smith.

No entanto, um Estudo de 2019³ publicado em PLOS Um comparando agachamentos usando uma máquina Smith, pesos livres e pranchas oscilantes descobriram que os participantes que usaram a máquina Smith relataram a maior melhoria ao fazer um exercício máximo de 10 repetições em comparação com aqueles que usaram pesos livres ou uma prancha oscilante.

Para obter força, Dickson sugere que você priorize pesos livres – especialmente se você quiser praticar um esporte de força como levantamento de peso ou levantamento olímpico, que exige o uso de uma barra. “Os pesos livres são melhores para o desenvolvimento geral da força porque recrutam tanto os seus 'motores principais' quanto os músculos secundários para a estabilidade”, diz ele.

Se você estiver se recuperando de uma lesão ou saindo da fisioterapia, Hart observa que a máquina Smith pode ser útil em ambientes de reabilitação devido ao seu movimento controlado e ao risco reduzido de lesões.

Perguntas frequentes

As máquinas Smith são tão boas quanto pesos livres?

Infelizmente, uma máquina Smith não é um substituto direto para pesos livres. “Os pesos livres oferecem benefícios superiores para o crescimento muscular, força funcional e desenvolvimento atlético geral”, diz Hart. “No entanto, as máquinas Smith podem ser ferramentas úteis, especialmente para iniciantes ou exercícios específicos.”

Você pode construir músculos com uma máquina Smith?

Sim, você certamente pode construir músculos com uma máquina Smith. Por utilizar treinamento de resistência, você pode desenvolver potência e força por trás de seus levantamentos. “No entanto, o movimento restrito limita o potencial de crescimento muscular em comparação com pesos livres”, diz Hart.

A máquina Smith é segura para iniciantes?

Geralmente, sim. “A barra guiada oferece segurança, mas a instrução e a forma adequadas ainda são essenciais”, diz Hart. Se você é novo na academia, está experimentando um novo plano de treino ou está interessado em experimentar a máquina Smith, peça suporte further de um private coach certificado para aprender a técnica adequada e evitar erros comuns. a máquina Smith leva à má forma ou à negligência de importantes músculos de estabilização”, acrescenta Hart.

A máquina Smith pode substituir totalmente os pesos livres?

A máquina Smith é uma ferramenta mais limitada para treinamento de força do que pesos livres. “Os benefícios de estabilidade, bem como a capacidade de realizar convenientemente exercícios de membro único (agachamentos divididos, alguém?) São coisas que você simplesmente não consegue obter na máquina Smith”, diz Dickson.