Pergunta rápida: Com que frequência eu *realmente* preciso mudar meus treinos para evitar um platô?

Ouça, pode ser fácil cair em uma crise. Às vezes, apenas conseguindo para um treino é uma vitória. Mas, se você tem uma meta de condicionamento físico em mente – ou simplesmente gosta de ver do que seu corpo é capaz (sério, que authorized?!) – é essential mudar seus treinos para continuar vendo progresso.

“Diferentes tipos de treino visam diferentes tipos de músculos e concentram-se em coisas diferentes”, diz a instrutora de ioga Sarah Larson Levey, fundadora e CEO do Y7 Studio. “Mudar isso permite que seu corpo experimente vários tipos de desafios e envolvimento muscular. Também ajuda a evitar o overtraining de certas partes do corpo ou grupos musculares. Também é importante lembrar que mudar sua rotina é útil para atingir suas metas de condicionamento físico.”

Na verdade, progredir nos treinos é uma faceta chave da periodização, uma abordagem comum para estruturar treinos e planos de treino para crescimento, adaptação, recuperação e, em última análise, aumento do desempenho, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA).

A seguir, mais sobre os benefícios de mudar as coisas, como fazê-lo com segurança e quando tirar o pé do acelerador.

Por que você precisa mudar sua rotina de exercícios?

Vamos tirar isso do caminho: você não precisa, necessariamente. Se você está simplesmente focado em mover seu corpo de uma maneira que seja agradável, sem muita estrutura, incrível, adoramos isso para você. Fique com isso.

Mas, se você finalmente se inscreveu para uma meia maratona, recentemente foi mordido pelo vírus do levantamento de peso ou está discreto apenas inspirado pelos atletas que vê na TV (mesmo), mudar sua rotina de exercícios é um componente elementary para melhorando seu jogo, seja ele qual for.

“Quando você executa os mesmos movimentos repetidamente, seus músculos se adaptam aos movimentos, e você pode estagnar porque seus músculos se tornam tão eficientes naquele movimento que não precisam mais trabalhar duro para realizá-los”, explica a instrutora do Peloton, Selena Samuela, CPT.

Sem um novo estímulo, seu corpo – e cérebro – não necessita de tanta energia para realizar o movimento. Com um novo estresse, como um peso maior, sua mente e corpo tem que responder, de acordo com a Universidade de Portsmouth. É aqui que a mágica (okay, ciência) acontece. Seu sistema nervoso central é chamado a se iluminar, liberando mais hormônios no corpo para reagir. Em seguida, ocorrem microrrupturas no músculo, seguidas por alguns atrevidos adaptações¹, incluindo força, potência e/ou resistência. Novo nível de condicionamento físico desbloqueado.

Tudo isso está resumido no “Princípio SAID”, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. SAID, ou adaptações específicas às demandas impostas, significa que nossos corpos irão – você adivinhou – se adaptar a novos pesos, intensidades, volumes e/ou duração do exercício.

Além de evitar esse patamar atrevido, mudar os seus treinos também pode ajudar a reduzir potenciais lesões por uso excessivo, ao mesmo tempo que aborda quaisquer desequilíbrios musculares, que podem contribuir para estes contratempos. Mudar sua rotina de exercícios pode ajudar a evitar “o uso excessivo do mesmo grupo muscular, e (o mesmo) padrão de exercícios muitas vezes pode levar a lesões”, diz Waz Ashayer, CPT, gerente de health do Equinox Group.

Especialmente comum entre atletas de resistência², lesões por uso excessivo podem ocorrer devido à repetição dos mesmos movimentos, ao aumento da intensidade ou da carga muito rapidamente ou ao tempo de recuperação inadequado, entre outros motivos. De acordo com uma ampla revisão na revista Medicina Desportivalesões por uso excessivo “resultam mais frequentemente de sobrecarga ou microtraumas repetitivos decorrentes de fatores extrínsecos, como erros de treinamento, mau desempenho, técnicas inadequadas e superfícies inadequadas, ou fatores intrínsecos, incluindo desalinhamento e desequilíbrio muscular”.

É aqui que essas conchas são úteis (IYKYK). Ao progredir e introduzir novos movimentos, seu corpo pode se tornar mais eficaz no exercício. Por exemplo, corredores com glúteos fracos podem confiar nas panturrilhas para avançar, causando tensão desnecessária nos músculos, resultando em lesões como tendinite ou reações de estresse⁴. Ao fortalecer os músculos glúteos menores, como o glúteo médio (que atinge o alvo), sua marcha de corrida pode realizar o movimento primário de forma mais eficaz, diminuindo a tensão na panturrilha e, portanto, reduzindo potencialmente o risco de lesões.

Mas isso se você ainda comparecer aos treinos. Bem rápido: com que frequência todo mundo fica entediado na academia? Se você estiver percorrendo sua lista de tarefas enquanto está no rack de agachamento, aumentar estrategicamente sua carga pode ajudar a reorientar. Mudar sua rotina de exercícios pode ajudar a permanecer mais engajado sem perder a motivação, confirma Ashayer. Não há nada mais convincente do que um treino intenso para seguir um plano de treinamento, certo?

Quais são os benefícios de mudar sua rotina de exercícios?

Conforme discutido, misturar seus treinos pode oferecer uma série de vantagens. Desde melhorar seu desempenho físico até ajudar a evitar lesões por uso excessivo, mudar sua rotina de exercícios é elementary se você deseja otimizar seu desempenho físico, manter-se saudável e travar suas sessões de treinamento.

“Em termos de condicionamento, (misturar seus treinos) é uma ótima ferramenta, pois você pode explorar e direcionar sessões para sistemas cardiovasculares aeróbicos e anaeróbicos. Isso terá um enorme impacto no seu condicionamento físico e saúde geral”, diz Ashayer.

Ao fortalecer sua capacidade aeróbica (resistência) e anaeróbico⁵ sistemas (de potência), o condicionamento esportivo pode ser aprimorado. Put together-se para ser a estrela do seu time de futebol recreativo.

“Quando você executa os mesmos movimentos repetidamente, seus músculos se adaptam aos movimentos, e você pode estagnar porque seus músculos se tornam tão eficientes naquele movimento que não precisam mais trabalhar duro para realizá-los.” —Selena Samuela, CPT

Com que frequência você deve mudar sua rotina de exercícios?

Isso pode variar muito de pessoa para pessoa. Se você estiver procurando orientação individualizada, considere trabalhar com um private coach licenciado, fisioterapeuta ou outro especialista certificado para suporte prático.

Na verdade, todos os três especialistas explicaram que seus objetivos, nível de condicionamento físico atual, histórico de lesões e disponibilidade de tempo podem influenciar a frequência com que você deve mudar as coisas.

“Isso realmente depende de quais são seus objetivos e do que você gosta de fazer”, reitera Levey.

Mas existem algumas regras gerais.

“A frequência (de mudança) depende de seus objetivos e do tipo de exercício”, diz Ashayer. “O treinamento de força normalmente muda de exercício a cada quatro a seis semanas. O treinamento cardiovascular muda de intensidade ou tipo a cada duas a quatro semanas.”

Lembra como falamos rapidamente sobre periodização? É aqui que entra em jogo. Com a periodização, seu progresso diário, semanal e, sim, mensal deve ser mapeado, abrindo bastante espaço para dias e semanas de recuperação para permitir que seu corpo se recupere.

Embora existam várias filosofias sobre os tipos específicos de periodização, seus objetivos de condicionamento físico ajudarão a determinar a melhor abordagem. Por exemplo, os novos corredores devem aumentar a sua quilometragem semanal em não mais do que 10% por semana, de acordo com o Highway Runners Membership of America. Mas para treinamento de força ou levantamento de peso, a orientação talvez seja ainda mais dependente do atleta.

Como pode ser mudar as coisas?

Independentemente dos seus objetivos de condicionamento físico, “mudar” é melhor executado de uma forma metódica e cuidadosa.

“Lento e constante é o nome do jogo – você não quer dar um choque em seu corpo e acabar se machucando”, diz Levey.

Sameula concorda, dizendo que não existe uma abordagem única para evoluir seus treinos.

Mas quando se trata de misturar tudo, a maioria dos atletas segue o mesmo menu de mudança que inclui a alteração do quantity, intensidade ou carga do exercício e duração.

“Você pode mudar os exercícios, a intensidade ou o foco semanal ou mensalmente, em vez de diariamente. Consistência ao longo do tempo é igual a progresso. Deve haver uma estrutura geral com mudanças periódicas – isso mantém os treinos eficazes e sustentáveis”, diz Ashayer.

Por exemplo, se você tende a se limitar à natação discreta, e se você tentasse uma aula de spinning um pouco mais intensa? Alternativamente, se você frequenta regularmente o estúdio HIIT, quando foi a última vez que você fez Pilates ou uma boa e velha sessão de treinamento de força?

Se você está mais interessado em alcançar um objetivo específico, como uma corrida ou competição, trabalhar com um treinador pode ajudar a estruturar seus treinos com ajustes em suas sessões diárias e semanais que enfatizem suas necessidades para o dia do jogo, diz Ashayer.

Outra área para considerar experimentar? Recuperação. Sem manutenção, alimentação e descanso regulares, seu corpo fica mais vulnerável a lesões ou síndrome de overtraining: uma condição que envolve menor desempenho físico, falta de menstruação e lesões por uso excessivo.

Por exemplo, se você dormiu bem, considere como seria um dia de recuperação ativa – talvez ioga ou uma aula de alongamento suave. Quando foi a última vez que você fez uma massagem esportiva ou acupuntura? Enquanto isso, se você é especialista em cozinha, pode considerar preparar algumas refeições nutritivas. Atletas curiosos podem ser os mais bem-sucedidos, pois procurar o que funciona para você pode ser uma investigação contínua que pode gerar grandes recompensas.

O que acontece se você nunca mudar sua rotina de exercícios?

Bem-vindo à vida no planalto, onde os treinos podem se tornar medíocres e seu foco é… espere, o que estávamos dizendo?

“Você corre o risco de sofrer lesões por uso excessivo – isso é o mais assustador – você pode estagnar ou ficar entediado e parar totalmente de fazer os treinos”, diz Samuela.

Ashayer concorda.

“Retornos decrescentes (acontecem se você não misturar seus treinos). Isso significa simplesmente que quanto mais experiência você tem em alguma coisa, menos você progride com aquele estímulo específico”, diz ele.

Existe alguém que não deveria misturar seus treinos?

Definitivamente. Se você estiver se recuperando de uma lesão em que o movimento pode prejudicar seu progresso de cura ou gerenciando um problema de saúde que pode piorar com certos tipos de exercício, consulte um médico licenciado antes de prosseguir com seus treinos.

Isso não é necessariamente um obstáculo, mas é elementary trabalhar com um profissional familiarizado com suas necessidades específicas para elaborar um plano que funcione para você.