Se você está tentando perder peso, não pode pular o treinamento de força! Aqui estão os 10 melhores exercícios de treinamento de força para perda de peso e queima de calorias de forma eficaz.
Quando se trata de perder aqueles quilos extras, frequentemente ouvimos sobre os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios cardiovasculares. Mas não vamos nos esquecer do treinamento de força! Quando você faz treinamento de força, você não está apenas ficando mais forte, seu metabolismo acelera, ajudando você a queimar mais calorias. Além disso, quanto mais músculos você constrói, mais energia seu corpo precisa, o que ajuda na perda de peso a longo prazo. E a melhor parte? Você não está apenas perdendo peso, você está mantendo os músculos pelos quais trabalhou duro, então você parece tonificado e em forma. Então, não negligencie os benefícios dos exercícios de treinamento de força para perda de peso!
O que é treinamento de força?
O treinamento de força, também conhecido como treinamento de peso ou treinamento de resistência, envolve a realização de exercícios que ajudam a melhorar a força e a resistência. Normalmente inclui levantar pesos, usar faixas de resistência ou usar o peso corporal como resistência. “Embora o objetivo principal seja sobrecarregar os músculos, o treinamento de força também ajuda a melhorar a densidade óssea, aumentar o metabolismo e melhorar a qualidade de vida”, diz o treinador de saúde e perda de gordura Jashan Vij. É importante realizar exercícios com a técnica adequada para minimizar o risco de lesões e maximizar os benefícios!
Treinamento de força para perda de peso: pode ajudar?
A perda de peso acontece quando você consome menos calorias e queima mais. Nisso, o treinamento de força pode ser um ótimo treino a seguir para queimar calorias! “Ele aumenta a massa muscular, o que impulsiona a taxa metabólica de repouso, o que significa que você queima mais calorias ao longo do dia, mesmo em repouso”, explica Vij.
Além disso, o treinamento de força ajuda a preservar a massa corporal magra enquanto perde peso, garantindo que a perda de peso venha principalmente da perda de gordura em vez da perda muscular. Então, se você combinar o treinamento de força com uma dieta com déficit calórico, você pode perder peso. Um estudo publicado pela Weight problems Evaluations também observa os efeitos positivos do treinamento de força em adultos com sobrepeso ou obesos.
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10 exercícios de treinamento de força para perda de peso
Aqui estão os 10 melhores exercícios de treinamento de força que podem ajudar você a perder peso e queimar mais calorias:
1. Agachamento com bola medicinal
O agachamento é um exercício de força que envolve vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e core. Eles são excelentes para queimar calorias e melhorar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.
Como fazer agachamentos:
- Segure uma medication ball na frente do peito com as duas mãos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos ligeiramente virados.
- Contraia o seu core, mantenha o peito ereto e abaixe os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- Pressione os calcanhares para retornar à posição inicial.
- Repita de 10 a 15 repetições em 2 a 3 séries.
2. Levantamento terra
Deadlifts são um exercício de treinamento de força elementary que tem como alvo principal a cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, os glúteos e a parte inferior das costas. Eles são eficazes para fortalecer os músculos e melhorar a postura.
Como fazer levantamento terra:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés sob a barra.
- Dobre os quadris, mantenha as costas retas e o peito para cima e segure a barra ou os halteres do lado de fora das pernas.
- Levante a barra esticando os quadris e os joelhos, mantendo-a próxima ao corpo.
- Abaixe a barra de volta ao chão, retornando à posição inicial.
- Execute de 8 a 12 repetições em 2 a 3 séries, garantindo a forma e o controle adequados durante todo o exercício.
3. Afundos reversos
Os lunges trabalham os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Eles melhoram o equilíbrio, a coordenação e a força da parte inferior do corpo.
Como fazer investidas:
- Fique em pé, com os pés juntos e contraia o core.
- Dê um passo para trás com a perna direita, abaixando o quadril até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo e o joelho de trás brand acima do chão.
- Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- Alterne as pernas e faça de 10 a 12 repetições por perna, em 2 a 3 séries.
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4. Flexões
Flexões são eficazes para fortalecer o peito, ombros, tríceps e músculos do core. Elas também melhoram a resistência e o equilíbrio da parte superior do corpo.
Como fazer flexões:
- Comece na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Abaixe o corpo até que seu peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre as palmas das mãos para esticar os braços e retornar à posição inicial.
- Faça o máximo de repetições possível com a forma correta, tentando fazer de 2 a 3 séries.
5. Flexões
Os pull-ups trabalham as costas, os bíceps e os ombros, promovendo força na parte superior do corpo e massa muscular. Se você não conseguir fazer um pull-up completo, também pode pedir ajuda a alguém para fazer este exercício.
Como fazer flexões:
- Segure uma barra acima da cabeça com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Fique pendurado com os braços totalmente estendidos, contraindo o core.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
- Abaixe-se novamente com controle.
- Faça de 5 a ten repetições em 2 a 3 séries.
6. Remada com halteres
As remadas com halteres fortalecem a parte superior das costas, os dorsais e os bíceps. Elas melhoram a postura e aumentam a força de puxar.
Como fazer remada com halteres:
- Fique em pé com um haltere em cada mão e os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados.
- Puxe os halteres em direção à cintura, apertando as escápulas uma contra a outra.
- Abaixe os halteres novamente com controle.
- Faça de 10 a 12 repetições por braço, em 2 a 3 séries, mantendo a forma correta durante todo o exercício.
7. Supino
O supino trabalha o peito, os ombros e os tríceps. É eficaz para desenvolver força na parte superior do corpo e massa muscular.
Como fazer supino:
- Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e uma barra ou haltere segurado diretamente acima do peito.
- Levante lentamente a barra ou os halteres e mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
- Empurre o peso para cima até que seus braços fiquem retos.
- Faça de 8 a 12 repetições em 2 a 3 séries.
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8. Ponte de glúteos
Este exercício envolve seus glúteos, coxas, isquiotibiais e músculos centrais. Ele pode melhorar a estabilidade da parte inferior das costas e deixar seus glúteos mais fortes.
Como fazer uma ponte de glúteos:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo para obter apoio.
- Contraia o seu core e contraia os glúteos enquanto levanta os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição da ponte por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Repita por 12 a 15 repetições.
9. Reviravoltas russas
As torções russas envolvem os músculos do core, incluindo os oblíquos e abdominais. Elas melhoram a força do core, a estabilidade e o poder rotacional.
Como fazer torções russas:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés elevados, inclinando-se ligeiramente para trás para contrair o core.
- Segure um peso ou uma bola medicinal com as duas mãos.
- Gire o tronco para a direita, levando o peso para o lado do quadril.
- Retorne ao centro e gire para a esquerda.
Full de 12 a 15 torções de cada lado por 2 a 3 séries.
10. Balanços com kettlebell
Os balanços com kettlebell têm como alvo a cadeia posterior, incluindo os quadris, glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Eles melhoram a aptidão física e cardiovascular.
Como fazer balanços com kettlebell:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos à sua frente.
- Dobre os quadris e steadiness o kettlebell entre as pernas.
- Empurre os quadris para frente e steadiness o kettlebell até a altura dos ombros.
- Deixe o kettlebell balançar entre suas pernas e repita com um movimento fluido.
Execute de 15 a 20 balanços em 2 a 3 séries, concentrando-se na potência e no controle do quadril.
Outros benefícios do treinamento de força
Aqui estão os outros 4 benefícios mais comuns do treinamento de força que você deve conhecer:
1. Aumenta a força muscular
O treinamento de força é bem conhecido por preservar e aumentar sua massa muscular em qualquer idade. Praticá-lo regularmente pode construir músculos e reduzir a perda de massa muscular. Além disso, o treinamento de força ajuda a construir força e resistência em seu corpo, melhora a resistência e reduz a fadiga.
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2. Reduz a pressão arterial
Embora tendamos a pensar em exercícios cardiovasculares como sendo o treino perfeito para reduzir a pressão arterial, pesquisas publicadas pela Scientific Studies mostram que o treinamento de força também pode desempenhar um papel. Ele ajuda a melhorar as funções dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, ajuda a reduzir a pressão alta, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
3. Reduz o risco de síndrome metabólica
Uma síndrome metabólica caracterizada por um conjunto de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Um estudo de 2018 publicado na Cardiovascular Diabetology sugere que construir músculos por meio de treinamento de força pode reduzir o risco de síndrome metabólica, reduzindo o risco de condições crônicas.
4. Melhora a saúde das articulações
Ao atingir os músculos das articulações, o treinamento de força estimula a formação óssea e ajuda a desacelerar a perda óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas relacionadas à idade avançada. Uma pesquisa publicada no Journal of Bone and Mineral Analysis revela que a realização common de exercícios de treinamento de força aumenta a densidade óssea de forma eficaz.
Levantamento de peso vs treinamento de força
Embora levantamento de peso e treinamento de força compartilhem muitas coisas, eles não são completamente a mesma coisa. Por um lado, o treinamento de força se refere a exercícios que melhoram a força muscular, a resistência e a aptidão geral por meio do treinamento de resistência. Inclui uma variedade de técnicas, incluindo o uso de peso corporal, faixas de resistência, pesos livres e máquinas, com benefícios que incluem aumento do tônus muscular, densidade óssea e aptidão física geral.
O levantamento de peso, por outro lado, se refere ao esporte ou atividade de levantar pesos pesados. Embora possam ajudar a desenvolver força e músculos, o levantamento de peso é principalmente um esporte de competição, em vez de focar em melhorar o condicionamento físico geral.
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Quem deve evitar o treinamento de força?
Quando realizado com cuidado, o treinamento de força pode beneficiar qualquer um, no entanto, há algumas pessoas que devem evitar esse treino. Aqui estão elas:
- Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar e são de meia-idade ou mais velhas devem evitar o treinamento de força.
- Se você tem pressão alta e outros problemas cardíacos, consulte primeiro seu médico.
- Pessoas com osteoporose, lesões articulares recentes e artrite são aconselhadas a pular o treinamento de força.
- Mulheres grávidas devem ter cuidado.
- Pessoas doentes, com febre e se recuperando de uma cirurgia devem evitar exercícios intensos.
Além disso, se você sentir qualquer dor ao levantar ou realizar qualquer exercício, você também deve parar e, se a dor não passar, consulte seu médico.
