Pegue um travesseiro e fique confortável para este fluxo de ioga relaxante de 20 minutos

UMEm algum momento durante o bloqueio da COVID, me vi deitado no meu tapete de ioga com cinco ou seis acessórios diferentes — cobertores de ioga, uma almofada para os olhos, uma faixa de ioga, dois blocos e, claro, meu suporte cilíndrico de ioga azul marinho — enfiados em cada fenda entre meu corpo e o chão.

Este arranjo aconchegante de adereços fazia parte do currículo de um treinamento de professor que eu estava concluindo sobre ioga restaurativa e o sistema nervoso, mas em algum lugar entre abrir meus quadris e aprofundar minha respiração, percebi que havia subestimado seriamente o poder de um adereço para fazer uma mudança positiva duradoura em meu corpo e mente. Este adereço period meu bolster (frequentemente chamado de travesseiro de ioga) — algo que eu tinha há anos, mas só usava ocasionalmente porque, bem, eu simplesmente não tinha ideia de como realmente use-o.

Agora, três anos depois, ainda recorro ao meu bolster quando estou lutando para lidar com o estresse, porque sei que se eu relaxar meu corpo, posso finalmente relaxar minha mente e encontrar o equilíbrio novamente. Proceed lendo para saber mais sobre os benefícios de usar um e como incorporá-lo à sua prática — junto com algumas dicas de outro professor de ioga e devoto do bolster.

Os benefícios de um apoio de ioga que o convencerão a adicioná-lo à sua prática

Um travesseiro de ioga é um suporte macio e de suporte projetado para ajudá-lo a atingir um nível totalmente novo de relaxamento complete, tanto em e fora do tapete. Os bolsters são um grampo macio do yoga restaurativo, que é uma prática suave que faz você se enrolar sobre acessórios de yoga por três a 20 minutos por vez, com o objetivo de relaxar completamente seu corpo para lentamente, mas seguramente, mudar seu sistema nervoso para um estado de descanso profundo.

Ao contrário de blocos de ioga firmes, uma faixa ou até mesmo cobertores de ioga, que são ótimos, mas também exigem um pouco de tempo e conhecimento para serem montados, um bolster é simples e fácil de usar do jeito que está, proporcionando uma calma quase instantânea no momento em que você se reclina em seu abraço reconfortante.

Além disso, pode ser dobrado em uma prática de yoga mais vigorosa, como uma maneira suave de transição para savasana (postura do cadáver), bem como na vida diária, onde pode fazer mágica para ajudar a desfazer os nós do estresse físico, psychological e emocional. Mas não acredite apenas em mim. Divya Balakrishnan, E-RYT 200, uma professora de yoga registrada na cidade de Nova York, também usa bolsters em sua prática pessoal e enquanto dá aulas.

“A liberação que você obtém usando um bolster pode beneficiá-lo de muitas maneiras”, diz Balakrishnan. “Em casos em que o uso para abrir meu corpo, percebo que ele aumenta a circulação sanguínea e permite a liberação muscular. Ele também deixa minha mente à vontade, mudando minha atenção do esforço da postura para a sensação de liberação. Meus alunos e eu usamos bolsters em minhas aulas restaurativas para incorporar 'sukham', ou o conceito iogue de facilidade.”

Claro, relaxar em um travesseiro de ioga não parece tão complicado. E esse é o ponto — é para ser fácil o suficiente para que você possa se soltar e se render a simplesmente estar na pose. E sejamos realistas, às vezes, deixar de lado a tensão e focar apenas no momento presente pode ser difícil quando isso não é algo que você está acostumado a fazer.

De acordo com Balakrishnan, é aqui que o tempo, a consciência plena de si mesmo e os reforços trabalham juntos em harmonia para ajudar você a fazer uma mudança importante.

“Os bolsters podem ser usados ​​pelo tempo que for necessário para você liberar a retenção e a tensão que tem nos músculos”, ela diz. “Para alguns, isso pode ser cinco respirações, para outros, cinco minutos. O segredo é respirar na postura e permitir que sua tensão seja transferida para o bolster e o deixe à vontade.”

Este fluxo suave de 20 minutos usa apenas um tapete de yoga e um bolster. Embora haja um tempo sugerido para praticar cada pose, cabe a você decidir quanto tempo ficará em cada uma delas, dependendo de como seu corpo se sente. Encontre um espaço tranquilo, pegue seu bolster e experimente!

“A liberação que você obtém ao usar um bolster pode beneficiá-lo de muitas maneiras… Meus alunos e eu usamos bolsters em minhas aulas de restauração para incorporar 'sukham', ou o conceito iogue de facilidade.” —Divya Balakrishnan, E-RYT 200

Um fluxo relaxante de 20 minutos

1. Postura da criança apoiada (Balasana)

Use seu bolster na postura da criança para tornar essa postura clássica de relaxamento ainda mais relaxante.

“Minha maneira favorita de usar bolsters é colocá-los sob meu corpo em posturas de chão, como a postura da ponte ou a postura da criança. O suporte firme abaixo de mim me ajuda a relaxar meu core e minhas costas e a permanecer na postura por mais tempo, permitindo aquela maravilhosa liberação muscular profunda”, diz Balakrishnan.

Você pode colocar um ou dois cobertores dobrados sobre o seu bolster para levantá-lo mais alto se isso parecer mais confortável. Como alternativa, você pode deslizar um bloco de yoga por baixo do topo em qualquer altura que pareça certa para mais suporte.

1. Comece sentado sobre os calcanhares, com os joelhos afastados na largura do quadril, e coloque o bolster longitudinalmente entre as pernas, o mais próximo possível de você.
2. Encourage e alongue a coluna. Depois, ao expirar, abaixe-se suavemente até o bolster e descanse os braços no chão ao seu lado.
3. Vire a cabeça para um lado e ajuste o timer para três a cinco minutos. Vire a cabeça para o outro lado na metade do caminho.
4. Lentamente, levante-se e volte a sentar-se e respire fundo mais algumas vezes antes de se mover.

2. Reviravolta restauradora

Esta pose de torção fica ainda melhor com a adição de um bolster. Assim como na pose da criança, você pode empilhar um cobertor dobrado em cima ou deslizar um bloco de yoga abaixo do terço superior para elevá-lo mais alto. Você também pode colocar um travesseiro ou outro cobertor dobrado entre as pernas para amortecimento further.

1. Com o seu bolster na mesma posição longitudinal no tapete como acima, coloque o quadril direito contra a borda curta do bolster, deixando alguns centímetros de espaço entre eles.
2. Dobre os joelhos com a canela de cima apoiada no arco do pé de baixo.
3. Encourage para alongar a coluna e expire para girar o tronco em direção ao travesseiro antes de abaixar-se para o lado direito, mantendo a barriga livre para se expandir com a respiração.
4. Ajuste um cronômetro para três a cinco minutos e depois levante-se para trocar de lado.

3. Postura da ponte apoiada (Setu Bandhasana)

Pratique a pose da ponte com o apoio de um bolster para suportar o peso da pélvis e soltar os músculos da coluna. Esta pose apoiada é um antídoto maravilhoso para dores de cabeça, tensão lombar e fadiga. Tem uma faixa de ioga? Prenda-a no meio das coxas para que os músculos das pernas também possam relaxar completamente por cinco minutos verdadeiramente luxuosos… ou mais!

1. Coloque o bolster no meio do tapete, um pouco abaixo do centro.
2. Dobre os joelhos e sente-se encostado na borda longa do bolster.
3. Em seguida, levante suavemente os quadris para colocar a parte de trás da pélvis em cima do travesseiro antes de abaixar lentamente a cabeça e o pescoço sobre o tapete.
4. Reposicione cuidadosamente sua pélvis para que a borda superior de seus quadris se alinhe com a borda superior de seu bolster. Isso permite que sua parte inferior das costas fique pendurada livremente, quase como uma rede, para criar uma tração na coluna para uma liberação suave. Certifique-se de não pressionar seu queixo contra seu peito e, se sentir qualquer dor no pescoço, saia da pose imediatamente.
5. Deixe os braços descansando ao longo do corpo ou dobre os cotovelos formando um cacto.
6. Defina um tempo de cinco a ten minutos e relaxe na postura.
7. Function suavemente para fora do travesseiro para sair da postura.

4. Postura de sapateiro apoiada (Supta Baddha Konasana)

Mergulhe no seu relaxamento mais profundo praticando a pose do sapateiro no ultimate desta sequência. Um único bolster ajudará a abrir o peito para uma respiração mais completa, relaxar sua coluna e abrir suavemente sua barriga e pélvis. Enrole um cobertor em volta dos tornozelos e coloque os pés dentro se começar a sentir frio, e experimente um travesseiro para os olhos para menos estimulação sensorial. Quanto mais aconchegante e escuro, melhor!

1. Coloque o bolster longitudinalmente no meio do tapete e apoie-o na borda curta na parte inferior.
2. Encourage para alongar a coluna e deite-se de costas no travesseiro, depois junte as solas dos pés.
3. Use outros acessórios, como um cobertor ou uma almofada para os olhos, para fazer os ajustes necessários.
4. Relaxe os braços ao longo do corpo ou coloque-os sobre o coração ou a barriga (ou coloque uma mão sobre o coração e a outra sobre a barriga).
5. Ajuste um cronômetro para cinco a ten minutos e relaxe na postura.
6. Pressione-se suavemente para cima para sair da postura e pare por algumas respirações lentas antes de se levantar.

4 apoios de ioga para abrir seu corpo e acalmar sua mente

Pronto para afundar no suporte macio de um bolster de yoga, mas não sabe onde procurar? Esta lista selecionada reúne alguns dos nossos bolsters favoritos em diferentes formatos e tamanhos, para que você possa decidir qual é o melhor para você.