Passei uma semana malhando como uma bailarina profissional – eis o que aconteceu

Sdesde muchacho sou obcecado por balé. Eu, aos quatro anos, sonhava em me tornar uma bailarina profissional, sonhos que abruptamente desabaram logo no início das aulas de balé, quando outra garotinha vomitou em minha malha rosa peônia – transformando-a em um tom mal-parecido de lago. -verde – e surgiram acessos de raiva. Nunca consegui voltar para uma segunda lição.

Mesmo não tendo sido talhada para a vida de bailarina, meu caso de paixão com o balé continua até hoje. Não há zero uma vez que deleitar-se com uma performance, observando a magia se desenrolar enquanto as cortinas sobem. Os dançarinos voam pelo palco uma vez que pombas, enquanto voam no ar e fazem piruetas na velocidade da luz, mantendo ao mesmo tempo uma postura inabalável.

Mas não se engane: se você observar atentamente uma bailarina em ação, notará os contornos de seus músculos tensos iluminados pelo cintilação das luzes do palco. Por trás de cada movimento gracioso esconde-se um poder inimaginável.

“Somos essencialmente atletas de escol e acho que isso é alguma coisa que as pessoas consideram procedente. O que fazemos é extremamente atlético, por isso precisamos realmente de concordar, fomentar e treinar os nossos corpos”, diz Isabelle Brouwers, primeira artista do English National Ballet.

Não é nenhum sigilo que um cronograma de treinamento exaustivo constitui a espinha dorsal da rotina diária de uma bailarina. Brouwers tem uma lição no estúdio todas as manhãs que dura pouco mais de uma hora. Depois disso, o horário dos ensaios varia, mas atualmente ela tem murado de seis horas de tentativa por dia para se preparar para o show de Akram Khan. Pessoa.

Eu queria saber, porém, quais exercícios uma bailarina recorre fora do estúdio de tentativa para concordar seu treinamento? Muito, acontece que a resposta é bastante complicada. Se há uma coisa que o corpo de uma bailarina precisa ser é adaptável.

A rotina de exercícios de uma dançarina muda com as estações. “Quando estamos fazendo trabalho clássico, tenho que fazer muito mais exercícios intrínsecos para os pés. Quando é contemporâneo, concentro-me muito mais no trabalho de estocada profunda e no controle dos quadríceps; Eu faço muitos exercícios para isquiotibiais e glúteos para realmente me manter com os pés no soalho. (Meus treinos) mudarão de contrato com o que estamos fazendo, e o que estamos fazendo muda continuamente. Estamos tendo que nos harmonizar e maximizar a força do nosso corpo de diferentes maneiras. É uma rotina que muda continuamente de forma e evolui.”

O que aconteceu quando tentei a rotina de exercícios de uma bailarina

Quando pergunto a Brouwers sobre sua atual rotina de exercícios, ela ri. “Se estamos nos preparando para uma apresentação, as pessoas brincam que sou sempre a primeira a chegar”, diz ela. “Adoro iniciar meu dia com Pilates; o reformador é uma ótima maneira de ativar meus músculos sem muita fadiga antes da lição.”

Aliás, Brouwers realiza duas ou três sessões de força e condicionamento por semana. Porquê estou prestes a embarcar em uma semana tentando seus treinos, estou exausto só de pensar no que está por vir.

Brouwers me dá um resumo dos movimentos exatos que ela faz, mas antes de iniciar, ela me dá um aviso gentil. “Não tente alguma coisa que você não conhece sem pedir parecer e sempre comece com o menor peso verosímil – não tente impressionar ou provar alguma coisa para si mesmo ou para os outros”, diz ela. Certifico-me de que esse lembrete esteja gravado em minha mente antes de iniciar. Nota para si mesmo: aborde-o com cautela.

Segunda-feira: começando com Pilates matutino

Quando meu rebate toca uma hora mais cedo do que o normal na manhã de segunda-feira, reúno virilidade para preparar meu tapete de treino para um pouco de Pilates matutino.

Na tentativa de permanecer o mais próximo verosímil da rotina de Brouwers, investi em um rolo de espuma, no qual ela confia. “Antes de fazer qualquer coisa, primícias com um bom rolo de espuma para liberar toda a tensão da noite anterior.” Porquê novato em espuma, decido seguir suas palavras de sabedoria e recorrer a alguns conselhos de especialistas, acompanhando uma automassagem guiada.

E tudo o que posso proferir é: uau, meus treinos nunca mais serão os mesmos. Porquê alguém que passa muitas horas em uma mesa, senti um refrigério seriamente satisfatório na segmento subordinado do corpo, rígida e dolorida, enquanto o rolo de espuma desfazia nós de tensão que eu nem sabia que existiam.

Em seguida, foram feitos alguns aquecimentos profundos e ativações suaves de glúteos no tapete. Brouwers recomenda realizar três séries de oito repetições, mas enfatiza que “não existe um número mágico”.

Primícias com 90-90 batidas nos dedos dos pés, mantendo minha pélvis o mais fixo verosímil. Para segurança do núcleo, passo para extensões opostas de braços e pernas (também conhecidas uma vez que “inseto morto”), abrindo-as para longe do meu corpo e certificando-me, uma vez que Brouwers me lembra, de fazê-lo “sem perder o controle dos quadris”. Em seguida, faça flexões de bicicleta e alguns pulsos de prancha lateral para realmente ativar os oblíquos.

Passando para os glúteos: Primeiro temos elevações de pernas laterais, seguidas de amêijoas com tira de ligeiro resistência, movimento que fortalece os remédios para glúteos e melhora o alinhamento do quadril. O próximo passo é o movimento inegociável de Brouwers: pontes de glúteos. Ela começa com as duas pernas enraizadas no soalho, antes de mudar para pontes de glúteos de uma perna. “É importante carregar de forma excêntrica e concêntrica – os músculos contraem e alongam, e levante é um ótimo movimento que faz as duas coisas.”

Nesse ponto, Brouwers passaria para a luta principal de seu treino matutino: o reformador. Infelizmente para mim, estou em meu apartamento apertado de um quarto e não posso me teletransportar magicamente para um estúdio de balé decorado com piscinas de hidroterapia e banhos de gelo, com fisioterapeutas e personal trainers de prontidão.

Se você é uma vez que eu, e sua liceu doméstica consiste em um tapete de treino Target desgastado, um armário pleno de latas de sopa para pesos e uma cadeira de sala de jantar para oscilar durante os treinos de barra, é provável que você não tenha um reformador de última geração por aí. Mas se você deseja colher alguns dos benefícios de um reformador sem gastar muito, experimente esses movimentos que você pode imitar em lar.

E se são com a sorte de ter um reformador à sua disposição, a rotina de Brouwers varia, mas ela sempre faz trabalhos de lado com diferentes níveis de mola, empurrando a barra tanto nas posições viradas para dentro (pernas paralelas) quanto viradas para fora.

“Obviamente, o balé é muito virado, logo você realmente precisa fortalecer os rotadores”, diz ela. “É importante ter uma rotação interna também porque é um movimento bidirecional que o quadril tem que fazer, e se você não tiver alcance interno, você fica mais suscetível a lesões.”

Quarta-feira: Adicionando força e condicionamento

Quando chega a quarta-feira, é impossível não notar uma vez que meu corpo está muito. Tenho trabalhado todas as manhãs nos últimos três dias, mas meu corpo não mostra sinais de fadiga, esforço ou tensão. Pilates sempre foi um pilar em minha rotina, mas incorporar alguns novos movimentos restauradores em meus treinos realmente adicionou aquele fator de bem-estar que estava faltando.

No entanto, agora é hora de superar o travanca que paira ameaçadoramente sobre mim uma vez que uma nuvem escura: enfrentar minha primeira sessão de força de bailarina na liceu.

Para ser honesto, o treinamento de força nunca foi minha praia. Uma lição F45 foi suficiente para me alongar para o resto da vida. Quando estou na liceu, raramente me afasto da máquina de ciclismo, evitando a seção de pesos uma vez que uma praga.

E para complicar ainda mais as coisas, não existe uma rotina de força que sirva para todos. Porquê me explica Andy Reynolds, diretor médico do English National Ballet, os programas de treinamento são cientificamente adaptados às necessidades físicas únicas de cada dançarino. “Traçamos o perfil dos dançarinos duas vezes por ano, medindo fatores uma vez que amplitude de movimento, ângulos articulares específicos e força do pé, tornozelo, quadril, costas e segmento subordinado da perna.” A equipe médica rastreia marcadores específicos para ordenar se o dançarino está progredindo ou enfraquecendo em uma determinada dimensão, construindo um projecto de treinamento específico a partir daí.

A abordagem de Reynolds é fundamentalmente orientada por dados. “No entanto, acho que também há uma subjetividade em jogo”, acrescenta. “O que o dançarino sente, o que ele próprio acha que precisa também, o que é uma nuance mais complicada.”

A própria Brouwers me contou um segredinho: ela não gosta de passar. Por ter tanto impacto, ela prefere iniciar os treinos na liceu com uma sessão de HIIT no aparelho elíptico ou de bicicleta, realizando oito séries de 20 segundos ligada e 20 segundos desligada, por três rodadas, com pausa entre cada uma. “Faremos mais exercícios aeróbicos se não estivermos preparando o desempenho, porque o que fazemos no estúdio é bastante fundamentado em exercícios aeróbicos de qualquer maneira”, diz ela.

Esta é uma boa notícia para mim. Subir na bicicleta na liceu é a quantidade perfeita de cardio para me animar, e não desabei suado no soalho depois de 10 minutos.

Agora vamos aos pesos. Porquê não sou técnico, uso os pesos mais baixos possíveis e procuro cada movimento com antecedência para me lembrar da forma correta e evitar lesões. Brouwers normalmente executa três séries de oito, embora isso varie dependendo de seu programa de treinamento.

Primícias com o levantamento terreno russo, um de seus favoritos. “É um daqueles exercícios holísticos que adoro porque não só fortalece os isquiotibiais, mas também trabalha o estabilidade de uma perna e o controle oblíquo”, diz ela.

Brouwers também faz muitos exercícios pliométricos, uma vez que pular em caixas para aumentar a força de seus saltos. No entanto, quando vejo as caixas do outro lado da sala, minha mente se agita com uma poderoso premonição: já posso me ver recostado na caixa para uma plateia de espectadores ansiosos neste ginásio lotado, logo é um passe difícil de minha segmento. Em vez disso, eu (sabiamente) decido fazer uma versão adaptada desse movimento, fazendo agachamentos com salto em solo sólido.

A seguir estão os aumentos de panturrilha com peso, antes de passar para a máquina de leg press. “Quando fazemos aqueles saltos enormes, a força em nosso corpo é murado de quatro vezes o nosso peso corporal, logo você realmente precisa treinar seus músculos para resistir a isso”, diz Brouwers. “Faremos leg press com até dois vezes o nosso peso corporal de resistência nas pernas.” Escusado será proferir que opto por um peso muito mais modesto e sugiro que meus colegas iniciantes façam o mesmo.

Saio da liceu me sentindo esperançado. O que pensei que seria profundamente intimidante e provocador acabou sendo bastante atingível. Sempre acreditei que o treinamento com pesos não era para os fracos, mas com algumas adaptações sutis, essa rotina me facilitou o treinamento de força perfeitamente.

O sigilo era adotar a mesma mentalidade de uma bailarina: não se esforçar só por fazer. É tudo uma questão de edificar força de maneira suave e gradual, e cada movimento tem seu propósito. Fiz adaptações para meu corpo, tratando-o uma vez que um dançarino profissional o faria – uma vez que um instrumento rectificado que merece zelo e atenção.

Porquê Reynolds me disse, tudo se resume a trabalhar com seu corpo, em vez de levá-lo ao limite. “Quando os bailarinos ensaiam o dia todo, é importante não cansá-los”, explica.

Sexta-feira: conclusões surpreendentes

Eu não vou rodeios. Esta semana me deu uma visão perspicaz do mundo do fitness para dançarinos, mas não sinto que tenha saído muito da minha zona de conforto. Embora eu tenha gostado de submergir no mundo do treinamento de força, definitivamente não competirei nas Olimpíadas tão cedo.

Por si só, os treinos da semana não foram excessivamente pesados ​​ou intensos. Mas isso ocorre porque os dançarinos ensaiam murado de seis horas por dia em cima deles. Seus treinos são somente a cereja do bolo – um meio de solidificar e lastrar o trabalho difícil realizado diariamente no estúdio de tentativa. A intenção é exercitar-se com atenção e eficiência máxima, para evitar fadiga e lesões.

Em última estudo, todos nós poderíamos aprender alguma coisa com bailarinos. Quer você seja um desportista profissional, um fanático do CrossFit, uma autoproclamada princesa do Pilates ou alguém que nunca pisou em uma liceu antes, é uma boa teoria incorporar práticas básicas e suaves em sua rotina, que façam você se sentir muito. tanto por dentro quanto por fora. Você não pode subestimar o poder do movimento restaurador, seja um bom rolo de espuma no início do dia ou 20 minutos de HIIT de plebeu impacto no aparelho elíptico.

E, se você me perguntar, a coisa mais formidável que os bailarinos profissionais dominaram (principalmente em meio à cultura fitness de hoje, que às vezes oscila no tóxico) é a arte de ouvir seus corpos.