Os únicos quatro exercícios que você precisa para manter seu cérebro saudável à medida que envelhece

CQuando se trata de envelhecer bem, o exercício é frequentemente elogiado pela sua variedade de vantagens, incluindo a manutenção da função cardíaca saudável, o metabolismo no bom caminho e o aumento da flexibilidade e da força para uma melhor mobilidade. Mas há outro grande benefício a acrescentar a essa lista: a saúde do cérebro.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), o exercício common pode não apenas diminuir o risco de demência, mas também common a função cerebral, como equilíbrio emocional, resolução de problemas, aprendizagem, organização e memória.

Na verdade, um estudo de 2020 em Medicina preventiva¹ descobriram que o risco de declínio cognitivo é duplicado entre aqueles que são inativos em comparação com pessoas que praticam atividade física common.

Existem várias razões potenciais para a forte ligação entre uma mente perspicaz e um corpo em boa forma. Um aspecto notável é que quando o seu sistema cardiovascular está funcionando bem, ele apoia o seu cérebro com melhor fluxo sanguíneo e oxigênio, bem como redução da inflamação e regulação dos hormônios do estresse, diz Karishma Patwa, MD, cardiologista da Manhattan Cardiology na cidade de Nova York.

“Há até mudanças estruturais no cérebro devido à atividade física”, diz ela. “Isso inclui aumento da espessura do córtex, novas conexões neurais e fortalecimento da substância branca e do hipocampo”. Tudo isso protege você de preocupações relacionadas à idade que podem surgir se você for mais sedentário, acrescenta ela.

Mais boas notícias: qualquer tipo de atividade é útil, mesmo que isso signifique passear com o cachorro regularmente ou fazer tarefas como jardinagem. No entanto, embarcar em uma abordagem mais estruturada pode ser útil para progredir nos treinos, o que pode manter fortes os benefícios cerebrais.

Aqui estão os quatro melhores exercícios para a saúde do cérebro que foram pesquisados ​​especificamente por suas contribuições para o funcionamento do cérebro.

1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Embora realizar uma atividade estável, como andar de bicicleta ou correr, certamente traga benefícios, também pode ser útil para o seu cérebro alterar a intensidade do seu trabalho durante uma sessão de exercícios.

Por exemplo, uma revisão de 2020 no Revista de Ciência e Medicina no Esporte observar a atividade cerebral durante os treinos do estilo HIIT e exercícios de baixa intensidade descobriu que ambos os tipos criaram melhorias na função cerebral. No entanto, o HIIT parecia trazer vantagens extras porque regulava a liberação de cortisol, o hormônio associado à resposta ao estresse.

Isso é importante porque o cortisol realiza muito trabalho em seu corpo, incluindo desempenhar um papel na imunidade, ações antiinflamatórias, pressão arterial, metabolismo e níveis de glicose no sangue, de acordo com um pequeno estudo de 2019 em Medicamento– que afetam a saúde do cérebro, diz o Dr. Patwa. Isso significa que se você puder melhorar a regulação do hormônio por meio de um exercício como o HIIT, isso poderá ter um efeito cascata na função cerebral.

2. Treinamento de força

Músculos mais fortes, melhor saúde cerebral? A pesquisa confirma isso: uma meta-análise de 2022 em Fronteiras em Psicologia analisando adultos mais velhos e treinamento de força, descobrimos que aqueles que faziam esses tipos de exercícios pelo menos duas vezes por semana obtiveram benefícios cognitivos consideráveis. Isso incluiu melhora do fluxo sanguíneo cerebral e melhor regulação hormonal.

Os investigadores acrescentaram que este tipo de treino também aumenta a massa e a força muscular, que são muito importantes à medida que envelhecemos, porque a fraqueza muscular pode afetar a mobilidade e até a saúde metabólica.

Também não são necessários anos de treinamento para ver um efeito. Um pequeno estudo de 2023 em GeroScience descobriram que adultos mais velhos que fizeram treinamento de resistência por apenas 12 semanas observaram mudanças em suas funções cerebrais que provavelmente ajudariam a prevenir o declínio cognitivo à medida que envelheciam.

3. Ioga

Muitas vezes elogiado por melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, um dos melhores exercícios para a saúde do cérebro é a ioga, devido à sua ênfase na atenção plena e o trabalho respiratório também pode melhorar a função cerebral.

Por exemplo, uma revisão de 2019 em Plasticidade Cerebral revisaram estudos sobre como o yoga enfatiza a respiração rítmica, a meditação e a atenção concentrada e descobriram que estes podem aumentar o fluxo sanguíneo cerebral e a estrutura cerebral.

E um pequeno estudo de 2018 em Fronteiras na Neurociência Humana descobriram que mesmo com uma prática de curto prazo, o yoga pode melhorar a reatividade emocional, o que pode ajudar a reduzir o estresse e diminuir os sintomas depressivos.

Veja como iniciar uma prática de ioga que você realmente seguirá.

4. Dançando

Talvez um dos pontos de partida mais fáceis para usar o movimento para afetar a saúde do cérebro seja colocar uma música favorita e começar a se mover. Uma revisão de 2021 em Fronteiras na Neurociência Humana sugere que a dança envolve processos neurológicos em sete partes diferentes do cérebro, incluindo aquelas associadas às emoções, processamento de informações, estímulos sensoriais, função cognitiva e criatividade. (Confira mais benefícios da dança além da saúde cerebral!)

A evidência é tão forte que o CDC recomenda que você “dance para melhorar a saúde do cérebro”, porque isso pode ajudar na memória, na atenção e no foco à medida que você envelhece.

Não é fã de dançar? Em seguida, tente qualquer coisa que pareça social enquanto você estiver ativo. Por exemplo, um pequeno estudo de 2021 em Fronteiras em Psiquiatria analisaram os efeitos de um programa de exercícios em pessoas em tratamento para depressão. As sessões combinaram resistência, força e coordenação, mas o foco principal foi na cooperação social e na diversão, em vez do desenvolvimento de habilidades.

Todos os participantes fizeram exames cerebrais antes e depois do período do estudo para avaliar mudanças na capacidade do cérebro de organizar informações e formar novas conexões. Após algumas semanas de exercícios em grupo divertidos, os participantes mostraram uma melhora significativa na função cerebral, bem como nos sintomas de depressão.

“Não se subestime; pode ser comum que as pessoas se tornem autolimitadas à medida que envelhecem e pensem que não podem se exercitar tanto porque “não estão em boa forma”. Fique curioso sobre o que seu corpo pode fazer. —Rocky Snyder, CSCS

Dicas para começar uma rotina de exercícios

Se você não tem experiência com exercícios físicos ou fez uma longa pausa na atividade física, pode ser intimidante ou opressor pensar em como começar.

Aqui estão algumas dicas importantes do especialista certificado em força e condicionamento Rocky Snyder, CSCS, autor do guia de treinamento de força Retorne ao Centro.

• Ouça sempre o seu corpo, durante e após qualquer exercício; sentir-se desafiado é importante, mas isso não deve significar dor ou desconforto extremo. O exercício deve fazer você se sentir revigorado e não esgotado, diz Snyder.
• Recrute um amigo ou acquainted ou participe de um grupo de treino, como um clube de corrida, que pode ajudá-lo a se manter motivado.
• Proceed tentando novas atividades se não tiver uma de que goste. Se nenhum dos tipos de exercícios acima parecer atraente, proceed procurando, recomenda Snyder. Isso pode levar ao pickleball, boxe, paddleboard, escalada, tai chi, hidroginástica ou qualquer outra coisa que seja completamente nova para você.
• Não se subestime; pode ser comum que as pessoas se tornem autolimitadas à medida que envelhecem e pensem que não podem se exercitar tanto porque “não estão em forma o suficiente”, diz Snyder. Fique curioso sobre o que seu corpo pode fazer e você provavelmente ficará surpreso com a rapidez com que pode progredir, observa ele.

“Acima de tudo, ajuda ter um objetivo claramente definido”, diz Snyder. Isso pode ser qualquer coisa, desde exercícios quatro dias por semana até correr 5 km e levantar uma certa quantidade de peso se você estiver fazendo treinamento de força. Mesmo que o seu objetivo maior seja melhorar a saúde do cérebro, metas específicas fornecem um roteiro melhor para avaliar seu progresso.

“É ótimo definir várias metas, como metas de curto prazo com alguns meses de antecedência e metas de longo prazo que podem ocorrer alguns anos no futuro”, diz ele. “Esse tipo de foco fornece uma estrutura útil além de apenas 'entrar em forma' ou 'estar em forma' e mantém você motivado ao longo do caminho.”