Os únicos 7 alongamentos de perna que você precisa para eliminar a rigidez e melhorar a flexibilidade

Todos podem se beneficiar ao melhorar sua flexibilidade, mas negligenciar a segmento subordinado do corpo é uma ótima maneira de trazer dor e rigidez para sua vida. Um dos sinais mais óbvios de que músculos tensos podem estar causando problemas, diz Andrew Peak, CPT, perito em exercícios corretivos e fundador da Garage Gym Greatness, é a dificuldade em realizar atividades cotidianas devido à rigidez, uma vez que agachar-se ou pegar itens do soalho .

“Os músculos tensos das pernas também podem levar a má postura e alinhamento, o que muitas vezes é perceptível ao permanecer em pé ou caminhar”, diz ele. Isso pode provocar dores no quadril, joelho e região lombar.

Outro sinal de flexibilidade reduzida? “Desconforto ou rigidez recorrente nas pernas, mormente depois períodos de inatividade ou depois exercícios”, diz ele.

Você não precisa fazer do estiramento sua principal prioridade de condicionamento físico, mas precisa alongar-se regularmente – principalmente a segmento subordinado do corpo – para colher os benefícios. Se você quiser realmente aumentar sua flexibilidade, você pode deter todos os dias para ver a melhoria mais rápida. Mas, no mínimo, o American College of Sports Medicine diz que você deve deter pelo menos dois a três dias por semana.

6 benefícios do estiramento

Estas são somente algumas das razões apoiadas por especialistas pelas quais você deve juntar os alongamentos aquém das pernas à sua rotina de exercícios.

1. Melhora a amplitude de movimento e flexibilidade

Uma rotina regular de estiramento ajuda seu corpo a se movimentar com facilidade. “O estiramento ajuda a manter os músculos mais flexíveis e mantém a amplitude normal de movimento na pronunciação, o que é importante para a atividade funcional diária”, diz Karly Mendez, perito em desempenho humano do Rockets Sports Medicine Institute do Memorial Hermann.

2. Melhora o desempenho atlético e reduz lesões

Pesquisar¹ descobriu que o estiramento pode melhorar a força e desembaraço muscular, além de prevenir lesões. Uma pronunciação com amplitude totalidade de movimento funciona uma vez que deveria – o que significa que os músculos ficam mais fortes e saudáveis. Para obter melhores resultados, os especialistas recomendam realizar estiramento dinâmico (alongamentos ativos que levam a pronunciação por toda a amplitude de movimento) antes das atividades atléticas e estiramento passivo (manter o estiramento por um período de tempo) depois exercícios ou atividades atléticas.

3. Aumenta o fluxo sanguíneo

“Estirar as pernas ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda a nutrir os músculos e permite que os músculos trabalhem de forma mais eficiente e eficiente”, diz Mendez. Por culpa do fluxo sanguíneo aumentado²fazer alongamentos nas pernas para obter flexibilidade pode ajudar os músculos a se recuperarem com mais eficiência depois o manobra.

4. Diminui dores nas costas

Músculos tensos podem provocar dor e rigidez nas costas. Eles não permitem que sua pilar se mova uma vez que deveria, o que aumenta o risco de lesões e espasmos musculares. A Estudo de 2023³ descobriram que o estiramento trouxe refrigério subitâneo e de longo prazo da dor para aqueles que tinham dor lombar crônica.

5. Melhora a postura

A tensão nos músculos das pernas pode afetar a postura sentada e em pé. Sua pilar lombar tem uma ligeira curva proveniente. Se seu os músculos isquiotibiais estão tensos⁴, ele pode remoinhar a pélvis para trás, o que pode achatar a curva proveniente, levando a uma postura curvada. A rigidez muscular nos flexores do quadril (geralmente por permanecer sentado o dia todo) pode retrair a pélvis para frente e resultar em má postura e, eventualmente, dor nas costas.

6. Alivia o estresse

Sentindo-se ansioso? A Estudo de 2013⁵ descobriram que um programa de estiramento ajudou a reduzir a sofreguidão, o estresse e a dor. Também ajuda a melhorar o seu humor. Os pesquisadores disseram que o estiramento estático ativa o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a relaxar, reduzindo a quantidade de cortisol que seu corpo libera.

7 alongamentos de pernas para flexibilidade

Esses alongamentos aumentam a flexibilidade de todos os principais músculos da segmento subordinado do corpo e são alongamentos estáticos, o que significa que é melhor fazê-los depois manobra ou depois um aquecimento.

“Considere fazer uma passeio ligeiro, caminhar de bicicleta ou passar por tapume de cinco minutos antes de fazer um estiramento”, diz Mendez. Durante o estiramento, você sentirá um puxão ou um ligeiro desconforto, mas nunca deverá sentir uma dor aguda. Pare o estiramento se sentir isso. “Não salte durante o estiramento e seja consistente com o estiramento”, diz Mendez.

1. A maior extensão do mundo

Mendez coloca a “Maior Extensão do Mundo” no topo da sua lista – e por boas razões. Esse estiramento, que é essencialmente uma estocada com torção da pilar, ganhou esse sobrenome por ser uma forma fabulosa de deter todos os principais grupos musculares do corpo. Esse estiramento é estático e dinâmico, por isso é uma ótima jogada para iniciar sua rotina de estiramento. Aumentará a flexibilidade dos isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, quadríceps e panturrilhas. Também abre e alonga o peito, os braços e a pilar.

1. Comece na posição de prancha subida, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas esticadas detrás de você. Seu corpo deve estar em traço reta.
2. Dê um passo avante com o pé recta para permanecer na posição de estocada de galeria.
3. Mantenha o pé fora das mãos.
4. Torcendo o tronco, estenda o braço recta em direção ao teto. Mantenha o braço esquerdo no soalho. Você deveria estar olhando para sua mão direita.
5. Segure por 10 segundos.
6. Coloque as duas mãos de volta no soalho e dê um passo para trás com a perna direita para permanecer na posição inicial da prancha.
7. Dê um passo avante com o pé esquerdo em uma estocada de galeria, mantendo o pé fora das mãos.
8. Gire e estenda a mão esquerda em direção ao teto.
9. Segure 10 segundos.
10. Repita 5 vezes de cada lado.

2. Distensão do quadril 90-90

O estiramento do quadril 90-90 é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade dos quadris, pois aumenta a flexibilidade tanto com a rotação interna quanto com a rotação externa. Ele alonga todos os músculos ao volta do quadril, incluindo abdutores, adutores, glúteos, flexores do quadril e piriforme.

1. Sente-se no soalho e dobre uma perna avante, com o joelho formando um ângulo de 90 graus. Seu joelho e tornozelo devem estar apoiados no soalho.
2. Coloque a outra perna para o lado, dobrando-a também em um ângulo de 90 graus com o joelho e o tornozelo no soalho.
3. Ambos os joelhos devem indicar na mesma direção.
4. Se seus joelhos não puderem repousar confortavelmente no soalho, coloque um conjunto de ioga ou uma toalha enrolada sob o quadril da perna frente para ajudar.
5. Mantenha as costas retas e o peso distribuído uniformemente em ambos os quadris.
6. Segure por 60 segundos.
7. Gire as pernas para o outro lado, de modo que a perna que estava na frente agora fique detrás e vice-versa.
8. Segure por 60 segundos. Repita por 2 a 5 repetições de cada lado.

3. Distensão da postura do pombo

Levante é um ótimo estiramento para fazer se você permanecer sentado o dia todo. “Adoro o estiramento do pombo para desenvolver flexibilidade e mobilidade do quadril”, diz Peak. Levante movimento de exórdio do quadril alonga os flexores do quadril, glúteos, piriforme e virilha.

1. Comece em uma posição de cão para plebeu.
2. Levante a perna direita detrás de você em direção ao teto e mova-a para frente até que o joelho recta fique dobrado para a frente.
3. Enquanto o joelho recta está dobrado para a frente, a perna esquerda deve estar reta detrás de você.
4. A segmento superior do pé esquerdo deve estar apoiada no soalho. Mantenha a pélvis voltada para a frente.
5. Mantendo a pilar reta e os braços avante para espeque, mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
6. Traga as pernas de volta para a posição de cão para plebeu e repita a sequência do outro lado.
7. Repita 3 a 4 vezes de cada lado.

4. Distensão do Piriforme

Se você tem dor ciática ou nos glúteos, o estiramento em quatro pode ajudar a proporcionar refrigério. Levante manobra alonga o músculo piriforme do glúteo.

1. Deite-se no soalho com os joelhos dobrados e os pés apoiados no soalho.
2. Cruze a perna de modo que o pé de uma perna fique bravo no joelho da outra.
3. Agarre a coxa (logo aquém do joelho) e puxe os joelhos em direção ao peito, sentindo um estiramento nas nádegas.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.
6. Repita 3 a 5 vezes de cada lado.

5. Distensão dobrável

Esse estiramento das pernas aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, quadris e panturrilhas. Ele também fornece um estiramento suave e aprazível para a segmento subordinado das costas.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
2. Dobre para a frente na profundidade dos quadris, enquanto alcança o soalho.
3. Suas pernas devem estar retas e as panturrilhas devem permanecer no soalho.
4. Não trave os joelhos – não há problema se eles estiverem ligeiramente dobrados.
5. Tente tocar o soalho com as pontas dos dedos. Se não conseguir tocar o soalho, dobre os joelhos ou use um conjunto de ioga sob as mãos até que sua flexibilidade melhore.
6. Segure por 30-60 segundos.
7. Role lentamente de volta para permanecer em pé.
8. Repita 3-5 vezes.

6. Distensão quádruplo em pé

Esse movimento alonga o músculo quadríceps, que é o grande músculo na frente da coxa.

1. Fique em pé, com uma mão segurando uma cadeira ou outra superfície sólido para se estribar.
2. Fique com o pé recta e segure o tornozelo esquerdo ou a canela dobrando a perna detrás de você.
3. Puxe a perna dobrada em direção aos glúteos, concentrando-se em mantê-la reta e não torcê-la.
4. Você sentirá um estiramento na segmento frontal da coxa.
5. Segure por 30 segundos.
6. Repita do outro lado.
7. Repita 5 a 10 vezes de cada lado.

7. Distensão dos dedos dos pés na parede

Esse estiramento não somente melhora a flexibilidade do músculo da panturrilha, mas também da fáscia plantar sob o pé. Levante estiramento é útil se você tiver fascite plantar.

1. Fique de pé e coloque as mãos na parede.
2. Coloque os dedos do pé recta contra a parede e a perna esquerda para trás.
3. Mantendo o calcanhar da perna esquerda achatado, incline-se contra a parede, sentindo o estiramento sob o pé do lado recta – e um estiramento ao longo da panturrilha da perna esquerda.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.
6. Repita 3 a 5 vezes de cada lado.

Perguntas frequentes

O que culpa músculos tensos nas pernas?

Especialistas⁶ dizem que algumas pessoas são geneticamente predispostas a ter músculos mais tensos do que outras. Outros fatores também desempenham um papel, incluindo um estilo de vida sedentário.

“Permanecer sentado no escritório por longos períodos é o principal culpado dos músculos tensos das pernas”, diz Peak. “Alongamentos regulares e pequenas caminhadas durante o dia podem ajudar nisso.”

Outro fator é o uso excessivo ou o não aquecimento adequado. “Treinos de subida intensidade na ateneu ou no trabalho podem provocar rigidez nas pernas. Os CrossFitters reclamam bastante disso devido aos treinos de subida intensidade e 'centrados no agachamento'”, diz Peak.

Qual é a melhor hora para deter?

“É vantajoso deter antes e depois do treino”, diz Mendez. “O estiramento dinâmico é melhor antes do treino, enquanto o estiramento estático é melhor depois o treino ou durante o resfriamento.”

“Alongamentos dinâmicos são movimentos mais baseados em atividades para ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a velocidade e desembaraço durante o treino, enquanto o estiramento estático não envolve movimento e é realizado mantendo o estiramento por tapume de 15 a 60 segundos”, diz ela.