Os únicos 6 alongamentos que você precisa para relaxar os quadris tensos

CQual é a pior parte de ter quadris apertados? Está andando como o Homem de Lata? A dor noturna? O esforço additional necessário para fazer a transição completa da posição sentada para a posição em pé?

Por pior que tudo isso seja, arriscaríamos dizer que é o persistência de quadris tensos que os tornam particularmente intoleráveis. Você pode ser capaz de afrouxar temporariamente o controle mortal sobre sua pélvis com alongamento, mobilidade e massagem, mas manter os quadris tensos e soltos parece uma missão tola. Um treino ou uma passagem de um dia inteiro no computador e você estará de volta à estaca zero (muito rígida).

Se isso lhe parece muito acquainted, fique tranquilo: você não precisa conviver com quadris cronicamente tensos. Provavelmente, você só precisa trocar os alongamentos do quadril por outros mais eficazes. Ou você precisa melhorar sua técnica. Então, se você ainda está fazendo o mesmo aquecimento que aprendeu com seu treinador de atletismo JV, proceed lendo.

Para entender melhor o que causa quadris tensos e como fazer com que eles se movam com mais liberdade com os melhores alongamentos para quadris apertados, conversamos com os fisioterapeutas Grayson Wickham, PT, DPT, fundador do Motion Vault, e Hilary Granat, PT, DPT, proprietária da CORE Bodily Remedy. Aqui está o que você precisa saber.

O que causa quadris tensos em primeiro lugar?

Quadris tensos podem se manifestar de algumas maneiras diferentes, diz Granat. “Pode ser uma amplitude de movimento limitada nos quadris, dor na região do quadril e pode até causar dores nas costas ou vice-versa”, o que significa que problemas na região lombar podem causar rigidez no quadril, diz ela. Você pode sentir desconforto ou dor durante a atividade, mas quadris tensos também podem incomodar quando você está em pé, sentado ou em repouso.

Wickham explica que a rigidez em qualquer músculo é tipicamente física, neurológica ou uma combinação de ambas. “Com o tempo, o corpo se adapta às posições e posturas em que você passa mais tempo”, diz ele. Infelizmente, a maioria de nós fica sentada em cadeiras o dia todo, o que coloca os flexores e isquiotibiais do quadril em uma posição encurtada, muitas vezes tornando-os tensos e fracos.

Do ponto de vista neurológico, quadris tensos podem ser causados ​​por contrações musculares de baixo nível que seu cérebro envia para “protegê-lo”. Seu sistema nervoso se lembra de lesões passadas, diz Wickham, e usará a tensão para evitar que o corpo se mova de maneiras que pareçam ameaçadoras. Também o protegerá contra sua própria fraqueza e instabilidade.

Portanto, se você se sentar muito e seguir os mesmos padrões de movimento (a maioria das pessoas vive no plano sagital, ou para frente/trás, e raramente se transfer em um padrão lateral ou rotacional), seu sistema nervoso fará o seu melhor para limitar sua amplitude de movimento ao que ele sabe que você pode fazer. Em outras palavras, quadris tensos são a maneira que seu corpo usa para pisar no freio sempre que há um perigo potencial pela frente.

Os benefícios do alongamento para quadris tensos

Alongar os quadris – que abrangem os flexores do quadril, glúteos, quadríceps, adutores e isquiotibiais – pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril e aliviar a dor e a sensação de aperto – mas somente se você fizer isso corretamente.

Wickham recomenda fortemente o alongamento ativo em vez do alongamento passivo. Em um alongamento passivo, você cai em uma posição e permite que a gravidade e o peso do seu corpo façam o trabalho. O alongamento ativo é diferente porque exige que você contraia o músculo alvo depois de esticá-lo ao máximo.

“Você está provando ao seu sistema nervoso que você é realmente bastante estável nessa posição e talvez não exact de todos esses freios acionados”, diz Wickham.

A liberação automiofascial (também conhecida como rolamento de espuma) funciona de maneira semelhante. Os pontos-gatilho, que são nódulos dolorosos ou “nós” que se formam no tecido muscular e na fáscia, são áreas onde se concentra o aumento do tônus ​​​​muscular. Aplicar pressão nessas áreas envia suggestions ao sistema nervoso, fazendo com que ele diminua o tônus ​​muscular.

Embora o alongamento ativo e a liberação miofascial possam ser benéficos para pessoas com quadris tensos, às vezes não são suficientes para resolver os problemas subjacentes.

“Se seus quadris estão sempre tensos e alongá-los não funcionou, pode ser que eles precisem ser fortalecidos. Muitas vezes, tendemos a colocar muita ênfase no alongamento dos músculos tensos em vez de no fortalecimento, especialmente os flexores do quadril”, diz Granat. “Um músculo fraco pode ficar tenso quando há falta de controle motor e força.”

Os melhores alongamentos para quadris tensos

Os exercícios a seguir, demonstrados por Wickham, utilizam liberação automiofascial e alongamento ativo. Você precisará de um tapete de exercícios, um rolo de espuma e uma bola de mobilidade (uma bola de tênis ou lacrosse também funciona).

1. Liberação do músculo quádruplo e da fáscia

1. Comece de bruços nos antebraços com um rolo de espuma posicionado sob a frente da coxa direita. (Mais especificamente, aplique pressão no reto femoral, o grande músculo localizado no centro do quadríceps.) Deixe a perna esquerda descansar no chão ao lado do rolo de espuma.
2. Position e steadiness seu quadríceps sobre o rolo de espuma até pousar em um native sensível.
3. Em seguida, use o peso do seu corpo para aplicar pressão. “O rolo de espuma deve ser leve a moderadamente desconfortável. Você não deve ficar tenso ou estremecer de dor”, diz Wickham.
4. Ao manter a pressão, dobre e estique ao máximo o joelho direito 3 a 4 vezes.
5. Ajuste o posicionamento do rolo em cerca de um milímetro para encontrar um novo ponto sensível. Novamente, dobre e estique o joelho 3 a 4 vezes.
6. Repita por cerca de 2 minutos e depois troque as pernas.

2. Músculo glúteo e liberação da fáscia

1. Sente-se no chão com o tornozelo esquerdo apoiado no joelho direito. Coloque uma bola de mobilidade sob o glúteo esquerdo.
2. Usando as mãos e a perna direita para manter o equilíbrio e suportar o peso, function o glúteo sobre a bola até pousar em um native sensível.
3. Faça uma pausa, permitindo que a bola penetre no tecido muscular e na fáscia. Se parecer mais eficaz, você também pode balançar suavemente para frente e para trás sobre a área sensível.
4. Mude sua posição cerca de um milímetro e pare quando atingir outra área apertada. Novamente, faça uma pausa e use o peso do corpo para aplicar pressão no native sensível.
5. Repita por cerca de 2 minutos e depois troque de lado.

3. Alongamento ativo 90-90

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre o joelho direito em 90 graus, gire externamente o quadril e descanse a perna no chão à sua frente.
3. Puxe a perna esquerda para o lado e atrás de você, dobrando o joelho 90 graus para que a parte interna da coxa e panturrilha esquerdas repousem no chão. A canela direita deve estar paralela à coxa esquerda.
4. Incline-se para a frente até sentir um alongamento profundo nos glúteos direitos e no quadril.
5. Em seguida, coloque a perna direita no chão para que os músculos glúteos direitos se contraiam. Segure por 10 segundos e depois libere a contração.
6. Mantendo o alongamento, tente levantar a perna esquerda do chão. (Mesmo que ela não se mova, proceed tentando levantar a perna para que os músculos glúteos esquerdos se contraiam.) Segure por 10 segundos e depois libere a contração.
7. Repita a sequência 2 vezes e depois troque as pernas.

4. Alongamento ativo dos isquiotibiais

1. Comece em uma posição de estocada baixa, com a perna esquerda na frente, o joelho dobrado em 90 graus e a perna direita estendida atrás de você, o joelho no chão.
2. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, dentro do pé esquerdo.
3. Estenda a perna esquerda e empurre os quadris para trás até sentir um alongamento profundo no tendão esquerdo.
4. Mantendo o alongamento, contraia o tendão esquerdo, cravando o calcanhar esquerdo no chão.
5. Mantenha a contração por 20 segundos e depois descanse por 20 a 30 segundos.
6. Repita a contração de 20 segundos mais 2 vezes e depois troque de perna.

5. Alongamento ativo do adutor

1. Comece de quatro com os joelhos mais largos que os quadris.
2. Estenda a perna direita para o lado e flexione o pé de forma que o calcanhar fique no chão e os dedos dos pés apontados para cima. Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento profundo na parte interna da coxa direita.
3. Coloque o calcanhar direito no chão. “Isso fará com que os músculos adutores da parte interna da coxa se contraiam enquanto estão esticados ao máximo”, diz Wickham.
4. Mantenha a contração por 20 segundos e depois descanse por 20 a 30 segundos.
5. Repita a contração de 20 segundos mais 2 vezes e depois troque de perna.

6. Alongamento ativo dos flexores do quadril

1. Comece em uma posição de estocada baixa, com a perna direita na frente, o joelho dobrado em 90 graus e a perna esquerda estendida atrás de você, o joelho e a parte superior do pé no chão.
2. Incline-se ligeiramente para a frente (você deve sentir um alongamento no quadríceps esquerdo e nos flexores do quadril) e levante o joelho esquerdo do chão.
3. Contraia o quadríceps esquerdo o mais forte possível, esticando a perna e colocando a parte superior do pé no chão.
4. Mantenha a contração por 10 segundos e depois descanse por 20 a 30 segundos.
5. Execute 6 contrações de 10 segundos e depois troque de perna.

Como evitar quadris tensos de uma vez por todas

Uma mobilidade common e uma prática de alongamento ativo podem ajudar a mantê-lo flexível e evitar que os quadris fiquem tensos. Wickham recomenda que todos gastem pelo menos 10 minutos em alongamentos ativos três vezes por semana. Essas sessões devem incluir todos os principais grupos musculares, incluindo os quadris.

“É muita coisa para resolver em 10 minutos”, diz Wickham. Portanto, as pessoas com quadris tensos podem querer realizar mais algumas sessões de alongamento focadas no quadril, durante as quais passam os 10 minutos nos quadris, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Mas tenha em mente que 10 minutos não vão desfazer tudo o que você está fazendo (ou deixando de fazer) nas outras 23 horas e 50 minutos do dia.

“Mantenha-se ativo e evite posições estáticas prolongadas”, aconselha Granat. “Faça pausas na posição sentada e mantenha uma boa postura para evitar colocar pressão excessiva nos quadris.”

E quer você esteja sentado, em pé ou em movimento, adicione variedade.

“Mude suas posturas o máximo que puder ao longo do dia”, diz Wickham. “Se você estiver sentado em uma cadeira, varie a posição das pernas. Cruze uma perna, cruze a outra perna, tenha as duas pernas para fora”, diz. E se a maioria dos seus treinos faz você avançar (pense em correr, caminhar e andar de bicicleta), considere adicionar alguns movimentos para trás, de um lado para o outro e de rotação.

Perguntas frequentes

1. Quanto tempo leva para alongar os quadris tensos?

Conforme observado acima, Wickham recomenda gastar pelo menos 10 minutos alongando o corpo inteiro (incluindo os quadris) três vezes por semana. Se você tiver quadris especialmente tensos, adicione mais tempo a essa linha de base para poder se concentrar nos quadris.

2. Caminhar pode liberar quadris tensos?

Sim, mas caminhar sozinho não é suficiente, diz Granat. “Eu sempre digo: 'Movimento é loção'. Caminhar pode ajudar, promovendo o fluxo sanguíneo, melhorando a mobilidade articular e envolvendo os músculos circundantes”, diz ela. “No entanto, é importante complementar a caminhada com exercícios específicos de fortalecimento e alongamento do quadril.”